笔记

1. 20世纪70年代，成人进食的间隔约为四个半小时，并要求儿童在两顿正餐之间的四小时左右不吃东西。
2. 少量多餐更健康”的观念，一部分来自零食厂商及时尚的减肥书，但也是因为医学界的支持。他们主张少量多餐比较好，是因为这么做不容易因为饥饿而大啖高脂的垃圾食物
3. 我发现自己经常在没必要的时候进食。我吃，只是因为东西就在那里，不吃白不吃，因为我担心自己稍后会饿，或纯粹出于习惯。 ·我以为饿了以后，饥饿感会不断攀升，直到忍无可忍，埋头狂吃大桶冰激凌。但我发现饥饿感会消退，只要彻底饿过一次，就不会再害怕饥饿的感觉了。 ·我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。 ·我本来怕自己会不会一直觉得濒临昏倒，事实证明，身体的适应力惊人，我访谈过的许多运动员都拥护在断食时进行运动练习。 ·我害怕断食会难如登天。其实不难。
4. 少量毒素有益健康”的说法鲜活地描述了毒物兴奋效应（hormesis）的理论：适当的压力或毒素可以使一个人或任何生物变得更强壮。毒物兴奋效应不仅是另一种形式的“军队把男孩变成男人”，也是目前广获各界认同的细胞运作方式的生物学解释。 举个简单的例子：运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且是修复得比原本更强壮。 蔬菜是另一个例子。我们都知道蔬果多多益善，是因为蔬果含大量的抗氧化物。抗氧化物有益健康，则是因为可以清除在体内四处作乱的危险自由基。这条解释“蔬果为什么有营养”的说法举世公认，却几乎完全错误，或至少是不够全面。蔬果的抗氧化物浓度跟蔬果给我们的显著健康效益，根本不成比例。不仅如此，长期实验显示，从植物萃取抗氧化物，浓缩后充当保健食品给人服用，其健康效益令人存疑。直接从胡萝卜摄取β胡萝卜素的健康效益毋庸置疑。但是从胡萝卜萃取β胡萝卜素，再给癌症患者当营养品，却可能会导致他们的病情恶化。
5. 些植物化学物的作用是天然杀虫剂，以避免像我们这样的哺乳动物食用它们。这些植物的苦味摆明了是警告：“离我远一点。”因此，从进化的观点来看，我们应该讨厌并回避有苦味的食物。尽管如此，有些特别有益健康的蔬菜，例如甘蓝、花椰菜、青花菜及其他的十字花科蔬菜，却苦到很多人在成年之后依旧不爱吃。 这个谜题的解答是，这些蔬菜的苦味，来自具有潜在毒性的化学物质。这些化学物质在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不会伤害人体，反倒是会引发压力反应，启动人体中负责保护及修复身体健康的基因
6. 简单来说，轻断食的做法是：你在一星期中选2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。
7. 研究员对此的解释是进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。因此，如果你是一只老鼠，且不时吃东西，身体便会不断制造脂肪、囤积脂肪，结果便是肥胖症及肝脏损害。
8. 研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。
9. 轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡，男性600大卡，可让断食舒服一点，最重要的是容易长期执行。 ◇尽管今天拒吃巧克力，明天就能统统解禁。这正是轻断食的乐趣，也是轻断食与众不同的地方。 ◇轻断食的几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量会提高。胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善。 ◇不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味，慢慢吃。 ◇或许很令人惊讶，但断食者说第二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便会厘清它的节拍。 ◇轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食欲，协助你减轻体重。这些好处很快就会得到，通常在你断食的第一周就能看出效果。
10. 麦克尔试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里
11. 在断食日，我通常在七点半左右与全家人一起用早餐，然后以跟家人共进晚餐为目标，中间不进食。如此一来，断食日的24小时，便成为两段连续12小时不进食的时间，全家皆大欢喜。
12. 我遵守轻断食的大原则，但在两餐间有一些点心：一只苹果，几根胡萝卜条。纯粹是因为在早餐及晚餐之间全面禁食感觉实在太漫长，空虚得难受。蜜雪儿·哈维博士及其他人研究过这种做法，证据显示这能协助你减轻体重、降低乳腺癌风险、提高胰岛素敏感度
13. 早餐时段不会饿的人或许可以晚点再进食，那无所谓。这个领域的一位主要研究人员早上十一点左右才吃早餐，晚上七点左右吃晚餐。如此一来，在一天24个小时中她便有16个小时是不进食的，一星期做两次
14. 从表格可以看出，如果你要吃碳水化合物早餐，燕麦是个更好的选择
15. 令人意外，豆浆的GI及GL值都比牛奶高，所以我们建议选择乳制品当饮料。
16. 你一定敢拿你的房子来赌冰激凌的GI和GL值都很高，但你错了。若是将热量纳入考虑，低热量的冰激凌加草莓，将会是一顿正餐之后的美好句号
17. 此值得将蛋白质纳入允许的热量额度之内。最好按照美国农业部（USDA）的建议量，亦即每天（很大方的）50克。 请选择“优质的蛋白质”。例如，清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质。选择去皮的鸡肉，不要红肉。试试低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。坚果的脂肪含量也高，因此你可能认为坚果“不健康”，但证据显示，吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比例比不吃坚果的人低。 同时，蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。两只蛋加上50克的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。最近，研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋的烹饪方式，可以避免无谓的热量。还有，请放弃吐司面包，改成蒸芦笋
18. 请在你感觉身体强健、目标坚定、冷静、有决心的日子展开轻断食
19. 也请记住，忙碌的一天能让断食日飞逝，慵懒的日子则往往会让时间以龟速前进。
20. 在展开断食前，先在日记写下你的体重、BMI、目标体重，等着看到自己的进展。要知道，老实记录饮食内容的人，比较有办法减轻体重且不反弹。然后……深呼吸，放轻松。耸耸肩膀更好。这没什么大不了的，除了体重会下降，你没有任何损失。
21. 不断食的日子，就别想着断食的念头了。轻断食不是你的主人，也不能定义你是怎样的人。你大部分时日甚至不用断食。这跟必须永久执行的流行减肥法不一样，你仍然可以享受饮食的乐趣，你仍然可以吃大餐，你仍然可以参与日常生活中涉及饮食的例行活动。没有特制的低脂食品，没有额外的禁令，没有复杂的规则，没有其他重点，更没有故弄玄虚或稀奇古怪的做法。不用随时随地都说“不行，我在减肥，我不能吃。”因此，你不会觉得生活被严重剥削。曾经尝试长期节食减肥的人就知道，因为被剥夺饮食乐趣而无法坚持，这正是传统减肥法失败的原因。 关键在于，经过耐心及意志力，认识到你可以撑到明天的早餐。记住，断食的人常常说他们“非断食日”的食物美味无比，美味在歌唱，食物好像在味蕾上跳舞。如果你曾经懒得理会吃进嘴里的食物，情况即将改变。没有比迟来的满足，更能增加食物风味的了
22. 因此，为了有效减肥，做法一定要合理、持久、有弹性，能够长期实行。贯彻始终才是关键，减肥本身倒是其次。
23. 一旦减到了目标体重，或即将达成目标（留下弹性的空间，留下吃一大块生日蛋糕的余地），你或许可以考虑采用保养模式。这是调整过的轻断食，更加宽松，一星期只断食一天，以维持你理想的体重，但同时享受偶尔断食的健康效益。当然，假如你选择一周断食一天，长期来说，健康效益或许不如断食两天，但断食一天确实可以更完美地融入生活作息中，尤其是如果你不希望体重继续下降。同样的，如果无数次聚餐在召唤你，或月历上标出了一场又一场婚礼，或老是叨念着你多吃了四份烤马铃薯，那么便回归到一周断食两天的模式吧。一切你说了算
24. 大致上，每个断食日可以减少约半公斤。当然，这些不完全是脂肪。有的是水分，有的是在你体内已消化的食物。 话虽如此，十周应该可以减少约四公斤半的脂肪，胜过典型的低热量饮食。关键是，你可以长期不反弹。 但比减轻吨位更重要的是，你将得到巨大的健康回报。
25. 如果你跟我一样，迟早有一天，你拒吃奶酪蛋糕的原因将变成你不想吃，而不是你在抗拒美食。这是轻断食的根本力量：鼓励你重新检视自己的饮食。这就是你在健康大道上的长期回报。
26. 一段时间后，你会养成新的饮食习惯，变得深思熟虑、思维合理、行为负责，而你甚至不会察觉到自己在这样做。 轻断食的人也提到他们精力变好，身心安康的感觉也有所提升。有些人提到内心出现“光彩”，或许是因为在自我控制的战场打了胜仗，或是因为衣服尺寸变小与别人的赞美，或是因为跟情绪有关的新陈代谢。目前确切的原因仍然不明，但不管真相是什么，反正滋味很美妙，比吃蛋糕更畅快。就像一位网上的断食爱好者说：“整体而言，轻断食感觉上是正确的选择，就像整个身体按下了重新启动键。” 更细腻的变化是，很多轻断食人士觉得断食日的生活不必绕着食物打转，颇有如释重负的感觉。拥抱这种生活吧。这种生活是自由的，只要你愿意让那份自由成真。
27. 断食日的早餐通常是低糖的什锦果麦，可能加一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶。在午餐时段吃一个苹果，我知道这根本不丰盛，但足以让日子变得好过。晚餐则是等孩子们就寝后，吃一顿丰富的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白质，也许是熏鲑鱼、金枪鱼或鹰嘴豆。在轻断食的一天，我喝加了一点现挤柠檬汁的矿泉水，大量花草茶，几杯黑咖啡。这些都帮助我度过这一天。 展开轻断食四个月以来，我减掉了6公斤，BMI从21.4变成19.4
28. 我遇过很多节食经验丰富的女性都有些小技巧，我也发现了几个在断食日派得上用场的秘诀。例如，我建议小口进食，慢慢咀嚼，专心地用餐。
29. 英国演员东·乔利（Dom Joly）最近写道，他看了我在BBC制作的《进食、断食与长寿》节目后，经过一段时间的轻断食，瘦了15.88公斤，觉得这是他能持续一辈子的做法。他觉得轻断食的迷人之处，在于他知道第二天便可以一饱口福，他甚至说现在很享受轻断食的日子。我也听很多男士这样说。男士特别喜爱的特点是断食可以融入生活中，不会造成麻烦。他们不必停止工作、旅行、社交或运动。事实上，有些人发现断食提高了他们的体能表现
30. 于我自己，现在断食日有固定的作息模式。我用高蛋白质早餐展开一天，通常是炒蛋或一碟白奶酪（cottage cheese）。白天喝好几杯黑咖啡和茶，开心地工作到中午，在傍晚之前，我很少感到饥饿。如果饿的话就置之不理，或是出去散散步，直到饥饿感消退。 晚上我会吃一点肉类或鱼，搭配大量煮青菜。由于从早餐后便开始禁食，我觉得晚餐特别美味。我从来没有失眠的困扰，大部分时候，第二天起床时不会比平时饿
31. 顺利执行轻断食的12个秘诀 1. 在开始前测量体重，计算BMI。 前文提过，最佳的准备工作之一是计算BMI（身体质量指数）：体重（公斤）除以身高（米）的平方。 虽然算法有点繁琐，也很抽象，却是拟定健康减肥策略的最佳参考（或是找个BMI网站替你计算）。务必注意，BMI没有将体型、年龄、人种纳入考虑，只能当参考。尽管如此，如果你需要数字化的信息，BMI是值得使用的数字。 定期测量体重，但不用称个不停。一星期一次应该就够了。如果你喜欢看到数字往下降，断食日之后的早上是最佳测量时机。你可能会发现从进食日到断食日的一夕之间，体重便大不相同。这项差异很可能来自体内额外的食物重量，而不是脂肪量在一天之内出现的变化。不妨多测量几天的体重，计算平均值，合理地评估体重是不是减轻了。但是，不必拼命测量，别让量体重跟计算热量变成苦差事。如果你做事喜欢井井有条，也许你会想监控自己的进展。设定一个目标，你想减轻多少？何时达成？目标要合理：减肥不要急躁，给自己时间，定计划，写下来。 很多人推荐写减肥日记。除了各种数字，也记录你的经验，试着记下当天发生的“三件好事”。日后回顾，看了也开心。 2. 跟朋友一起轻断食。 成功断食不需要太多配备，但一个支持你的朋友很可能是其中一项。开始轻断食之后，马上告诉大家。他们可能会加入你的行列，于是你便有了一群具备共同经验的朋友。由于轻断食计划对两性的魅力一样大，有些情侣或夫妻说两人一起轻断食比较容易。如此一来，你们可以互相支持，建立“革命情感”，同心协力，分享种种有趣的体验。此外，跟明白断食计划基本原则的人一起用餐，轻松太多了。网络聊天室和论坛上有很多相关的留言，是寻求支援及信息的好地方。知道自己不孤单，将会给你不可思议的精神慰藉。 3. 预先准备断食日的食物。 这样做可以避免在冰箱翻找食物的时候，看到吃剩的香肠被诱惑压垮。菜式保持简单，挑选不费力的断食餐。在不断食的日子买菜、下厨，以避免太强烈的诱惑（第三章会提供简单又有饱足感的断食日菜单）。 展开轻断食之前，把家里的垃圾食物清理干净。否则那些食物只会在橱柜里不断呼唤你，无谓地提高断食日的难度。 4. 检查食品热量标签上的分量。 玉米片盒子上标示“一份30克”，实际测量30克有多少，量吧，保证你大吃一惊。接着，诚实面对真相。由于断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的分量打马虎眼。书的最后附有一份很全面的常见食物热量表，可以帮助你控制热量摄取。 重要的是，非断食日吃东西的时候就别计算热量了。你还有更好的事可做。 5. 进食前先等一等。 抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。假如你一定要吃点心，就挑选不会提高胰岛素浓度的食物。可以吃胡萝卜条、一把没有调味的气炸式爆米花、一片苹果或一些草莓。不要像只母鸡一样不时吃点东西，否则很快便会超过限制的热量，毁掉你的轻断食。 在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。这听起来很蠢，其实不然，尤其是如果你曾经在堵车时将M&M'S牌巧克力豆往嘴里塞的话。 同样的，在饮食不设限的日子，也要保持一些警觉心。吃到满足，别吃到饱。练习几周之后，便能自然做到。厘清“饱”对你的意义——这个意义因人而异，因时而异。 6. 保持忙碌。 “我们人类总是在两顿饭之间找事做。”著名歌手兼歌词作者莱昂纳德·科恩（Leonard Cohen）[16]如是说。一点没错。瞧瞧我们因此变成什么德性。因此，填满你的日子，别填满肚子。大力推广断食的布雷德·皮隆（Brad Pilon）曾说：“只要高空跳伞几秒钟，保证什么饥饿都忘了。”投入饮食之外的活动，不见得要去高空跳伞，任何吸引你的活动都好。食品业的黑暗魔法无孔不入，他们在每个街角开设甜品店，每个转角都有油炸零食店等着你，休闲娱乐活动就是你抵抗他们的最佳防护罩。记住，如果你非吃那个甜甜圈不可，过了断食日，第二天还是吃得到的。 7. 试试“从两点到两点”的轻断食模式。 把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。 这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。这是很聪明的妙法，但确实比全日断食的做法需要多一点点的专心。或者从晚餐断食到第二天晚餐，同样也是没有哪一天是“都在断食，不好玩”的日子。重点是，这个断食计划“视个人需求调整”。就像你三星期后，也会需要调整你的皮带。 8. 不要害怕想到自己喜爱的食物。 有一种称为习惯化（habituation）的心理机制，亦即一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。因此，如果反其道而行之，不断打压对饮食的念头，其实是有问题的做法。关键的概念是将食物视为朋友，不是敌人。食物本身没有魔法，不是超自然力量，也不危险，不用妖魔化，以平常心视之。食物就只是食物。 9. 保持水分充足。 找出你喜欢的零热量饮品，大量饮用。有人拥护花草茶，有人喜欢有气泡在舌尖跳舞的苏打水，但白开水不输给任何饮品。身体的水分很多来自我们的食物，因此断食的时候，必须摄取比平日更多的液体来弥补（用尿液来观测，尿液应该分量充足，色泽浅淡）。尽管一天喝八杯水的建议其实并没有足够的科学依据，但摄取充足的水分却有绝佳的理由。嘴巴干是脱水的最后一个征兆，而不是第一个，因此在身体抱怨之前喝水吧，也要知道，喝水是安抚空肚皮的速效方法，至少能暂时满足肚皮。喝水也能避免你把口渴误认为饥饿。 10. 不要认定体重会天天往下滑。 如果哪一周的体重数字似乎不动如山，就提醒自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效益。记住你轻断食的初衷。轻断食不光是为了能穿上小尺码的牛仔裤，也是为了得到轻断食改善健康的长期效益，诸如公认的减少疾病风险、提高记忆力、延长寿命。将轻断食视为身体的养老计划，你的看法会更务实。 11. 态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。 轻断食的计划务必充满弹性且宽容。在必要的时候打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。假如生活里只剩下郁闷，谁还想长命百岁？你不会希望哼哼唧唧，辛辛苦苦，过着厌烦的生活。你想去跳舞。对吧？ 12. 恭喜自己。 每完成一个断食日，都表示你可能会减轻体重，得到可以测量出来的健康效益。你已经立于不败之地了。 关于轻断食的一切答疑 Q：我应该在哪几天断食？ A：其实都可以。这是你的生活，你清楚哪几天最合适。星期一是很多人的首选，或许是在心理上及现实上，星期一最容易办到，可以在崭新一周的开端上紧发条，尤其是如果周末有交际活动的话。因此，实行断食的人可能选择避开星期六、星期日，否则若是一家子要共进午餐，或是赴晚餐约会、参加聚会，要缩减热量摄取就变成苦差事。所以，星期四便成了合理的第二个断食日选择。但要有弹性，如果觉得勉强，就不要逼自己断食。如果预定要断食的日子精神特别紧绷、失衡、疲累、暴躁，就改天再断食。 记住要顺势而为。没有一体通用的铁律，找出适合自己的合理做法。尽管如此，尽量建立固定的模式。假以时日，你会习惯断食的作息，一项你能接受、奉行的低调习惯。依据生活及身体的转变调整你的断食计划。但不要动不动取消断食日，否则可能故态复萌。宽容，但坚定。 Q：断食日一定要是24小时吗？ A：24小时是务实、统一、没有模糊空间的规划，能让轻断食更有胜算。话虽如此，24小时只是规划断食最容易的做法。24小时本身没有出奇之处。各位大可省下麻烦，贯彻到底，提醒自己：将近三分之一的断食日都在睡梦中。 Q：我可以连着两天断食吗？ A：目前为止，许多以人类进行的研究是让志愿者连续断食一天以上，连续断食绝对有其价值。但就我们所知，迄今没有人研究过人类连续断食与将断食日分开的效果差异。尽管如此，我们确实知道怎样的做法对于我们这样的断食者来说最可行。麦克尔试过连续断食几天，觉得很难长期执行，因此他拆开了断食日，在每个星期一、星期四断食。他体重减轻，血糖降低，胆固醇、IGF-1指标都开始下降，这些都是拆开两个断食日的成果。 拆开两个断食日也满足心理的需求：一次断食超过一天，可能会开始心生怨愤，觉得无聊苦闷，这些正是摧毁减肥意志的情绪。我们这种轻断食法的关键要素，就是难坚持的时间永远不会长到让你考虑放弃。等你受够了的时候，早餐已经在桌上招手，而你又结束了一个断食日。 Q：我会减轻多少体重？ A：主要看你的新陈代谢，个人体质，开始断食时的体重，日常的活动量，断食的效率以及你是不是老老实实地执行断食。第一周体重计上减少的数字，一大部分是水分。幸好，按照简单的生热学理论（thermogenics，摄取的热量低于消耗的热量时，体重就会下降），每周摄取不足的热量，一段时间后，体重就会下降。请明智一点：体重不要减得太急促，也不该以急速减肥为目标。话虽如此，八周大概可以减少约3公斤。 Q：我知道断食日应该严选低GI或低GL的食物，但哪些食物最好呢？ A：前文解释过，低升糖指数（GI）或低升糖负荷（GL）的食物，有助于血糖浓度维持平稳，协助你顺利度过低热量的一天。毋庸置疑，蔬菜和豆类都很棒，是你应该选择的断食日餐点。营养丰富，又能填满肚子，热量相对来说较低，还可以让血糖保持适当浓度。胡萝卜是很好的点心，特别是配合鹰嘴豆制成的蘸酱，GI只有6，GL是0，实在不可思议。水果也很好，但若要符合断食的需求，不是所有水果都一样，有些效果特别好。 选择了断食日的食物后，就上网查询食物GI及GL的指数。美国糖尿病协会（American Diabetes Association）网站上“升糖指数与糖尿病”（Glycemic Index and Diabetes）页面提供了绝佳的指南。例如，淀粉类的主食值得小心对待： 食物 GI GL 分量（克） 糙米 48 20 150 白米 76 36 150 意大利面 40 20 150 古斯古斯[17] 65 23 150 马铃薯（水煮） 58 16 150 马铃薯（捣泥） 85 17 150 马铃薯（油炸） 75 22 150 马铃薯（烤） 85 26 150 主食中最令人意外的是烤马铃薯与马铃薯泥对血糖的影响真的很大。在断食日，避开这些淀粉类的主食，改成用大量的青菜堆满你的盘子。也要小心水果，有些水果是断食的好朋友，但也有的会让血糖飙升，最好留着可以自由饮食的日子才吃。 食物 GI GL 分量（克） 草莓 38 1 120 苹果 35 5 120 柳橙 42 5 120 葡萄 45 9 120 菠萝 84 7 120 香蕉 50 12 120 葡萄干 64 20 60 枣 100 42 60 食用整只水果可以延长饱足感。草莓不蘸糖的话，GI和GL值就很低，同时热量也低，怪不得许多实行断食的人会吃一碗草莓当早餐。最吓人的是葡萄干和枣对血糖的威力，别在断食日吃这些水果。食物的热量请参阅本书第174页的《食物热量表》。 Q：断食日应该吃“超级食物”吗？ A：“超级食物”（super food）这个词主要是营销手段，不是科学名词，临床营养师不爱用这个词。尽管如此，证据显示有些食物充满有益身体的营养或植物化学物。如果你喜欢，就吃吧，可以在断食日吃。其实哪一天吃都没问题，反正碍不了事。超级食物美味，通常很新鲜，热量又低，因此是断食日的良伴。 水果：世界各地的实验室都在持续寻找新的减肥利器，最新的一样是不起眼的蜜柑（tangerine）。柑橘类水果，特别是蜜柑，通常含有浓度极高的川陈皮素（nobiletin），这种化合物能防止肥胖和动脉硬化，至少对实验鼠有效。爱吃柑橘的人就吃吧，也许要花点时间平心静气地剥皮。 同一群研究人员之前发现，富含柚皮素（naringenin）的葡萄柚能促进肝脏燃烧脂肪，而非囤脂。葡萄柚还含有柠檬苦素（limonoids）、茄红素（lycopene）等化合物，半个的热量只有39大卡，是很好的断食日食品。但是，葡萄柚会跟许多常用药品产生交互作用，如果你正在服用他汀类（statins）药物，应该请教医生你能不能吃葡萄柚。 或者，你可以吃一片西瓜（每100克30大卡），或是苹果（每100克50大卡），美味、爽脆又有果胶（pectin）。果胶是一种可溶性纤维，身体不能利用，却是帮助消化脂肪的利器。苹果的热量虽然高，却也是最方便的食物。番茄含有茄红素，可抵御癌症和中风。一把小番茄或草莓是让你平安度过肚子咕咕叫的好帮手。吃之前，要先看有没有热量的陷阱（见本书第174页的《食物热量表》）。 蓝莓有丰富的抗氧化多酚类（polyphenols）和植物营养素（phytonutrients）。新研究发现，这些深色的小莓果或许也能分解身体的脂肪细胞及预防生成新的脂肪细胞。厉害吧！即使你不相信科学，蓝莓仍是摄取维生素C的方便来源。不妨去食品店找其他类似的超级食物：枸杞子、巴西莓（acai）、芦荟、奇异籽（chia seeds，即明列子）、螺旋藻（spirulina）。统统很奇妙，统统是好东西。 蔬菜：同样的，要广泛摄取各种蔬菜，挑选不同颜色、质地、味道、形状的蔬菜。蒸青花菜有极丰富的营养。四季豆跟些许柠檬和蒜头是绝配。茴香削成薄片很美味，可以加上柳橙瓣，也洒一点柳橙汁。毛豆是低脂蛋白质和omega-3脂肪酸的优良来源。想想也知道，淀粉类的蔬菜虽然有饱足感，但GL值和热量往往比较高，吃的时候要小心。还有，不要加奶油。 毋庸置疑，绿色的叶菜类是断食日的良伴。菠菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜……都是名副其实的维生素飨宴，热量低得令人开心。用辣椒末、姜、孜然（cumin）、花椒、柠檬汁、蒜头为菜肴增加风味。顺带一提，蒜头含有大蒜素（allicin），那是形成其辛辣味道的成分，也被认为可以保护细胞，减少脂肪囤积，因此放心吃吧，自备（无糖）薄荷糖消除口臭就好了。 香草及香辛料：低热量，高效能，当然可以吃。酸黄瓜、墨西哥辣椒（jalapenos）、洋葱（不过要小心GI值）之类的腌渍食品或是芥末或许合你的口味，其实任何能让味蕾觉得呛劲或别具风味的都可以吃。 坚果：我们发现坚果是大家最爱的断食日食品，有饱足感，GI值又低。杏仁的热量虽高，但蛋白质和膳食纤维含量也高，因此非常有饱足感。开心果也是（更棒的是得花很多时间剥壳）。腰果和椰子肉能为沙拉增添口味的变化，但是要审慎斟酌分量，坚果的热量可是很高的。 种子：葵花籽含有优质的脂肪，还有铁、锌、钾、维生素E及维生素B1、镁、硒。麻雀虽小，五脏俱全。 汤：美国宾州大学的科学家发现，汤很能打压食欲。选择清汤或味噌汤，选择胡萝卜和香菜做汤，不要喝浓浓的海鲜杂烩汤。 谷麦片：燕麦是常备的低GL主食，混进其他东西，例如碾碎的干小麦（bulgur）、古斯古斯、藜麦（quinoa），含丰富的蛋白质和纤维质，烹煮容易，也是铁质的良好来源。 乳制品：乳制品虽然充满蛋白质和钙，脂肪含量也高。挑选低脂的替代品，奶酪拼盘留着明天再吃。无脂的酸奶有蛋白质、钾，想要益生菌的话它也有，跟坚果一样能延长你的饱足感。 不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味、慢慢吃。请参阅第三章的菜单，你会对此更有概念。 Q：蔬菜应该生食还是熟吃呢？ A：蔬菜是生吃好还是熟吃好并没有定论。烹调会破坏维生素、矿物质、酶类，但也能软化纤维质，让身体更容易吸收营养素。烹调其实能提高番茄的强效抗氧化物茄红素的吸收率。一小坨番茄酱不是什么坏东西。同时，水煮或蒸熟的胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒等蔬菜会比生吃吸收到更多的抗氧化物，诸如类胡萝卜素（carotenoids）、阿魏酸（ferulic acid）。烹煮蔬菜的缺点是会破坏维生素C。我们的建议是：多吃蔬菜，爱吃哪一种就吃哪一种。 Q：平日可以随心所欲地吃吗？ A：对。尽管似乎违反直觉，但非断食日真的没有禁止的饮食，全部不设限。在一周5天不限制热量的日子里，我们都随兴饮食，例如炸鱼配薯条、烤马铃薯、饼干、蛋糕。伊利诺斯大学的研究确实发现，在“解脱日”吃意大利面、比萨、炸薯条的志愿者，照样减轻了体重。 尽管如此，不要试图弥补断食日而拼命大吃，像个蓝莓派大胃王比赛的参赛者一样狂吃。 在限制热量摄取一天之后，其实不会出现“过量摄食”的现象。这或许令人意外，却从大家的亲身经历得到验证。许多断食者说，在断食日的隔天不会特别饿。非但如此，很多人发现一旦养成轻断食的生活习惯，就不再热爱已经爱了半辈子的高糖、高脂食品。目前我们只能揣测其中的原因，但有些人的确因为减肥的成效而出现镀金效应：身体变得越轻盈，决心就越坚定，吃得更健康，减少食用比萨、汉堡、油炸食品，这样的生活方式转变似乎也是很自然的。 话虽如此，人类进化成偏爱高热量的食物，那曾经给我们生存的优势，而轻断食最大的优点或许正是一周5天都可以享用美食。大半时间没有限制，不剥夺，没有罪恶感。不否决美食的心理影响极大，可消除“去抑制效应”（disinhibition effect），亦即食物一旦被列入禁止清单，我们反而更可能去吃的矛盾现象。 因此，记住，这不是暴饮暴食与挨饿的循环，而是和谐又温和的饮食方式。研究及经验显示，轻断食可以调节食欲，不会让食欲变得极端。你可以在非断食日狼吞虎咽，努力地将冰箱里每一种口味的冰激凌都塞进肚子。即使真的这样做，照样可以得到些许断食带来的新陈代谢效益，但你不会那样做。最可能的情况是，你会保持温和，几乎浑然不觉地、本能地留意热量的摄取。同样的，一旦偶尔为之的断食校正了味蕾，你可能发现自己自然而然偏爱健康的食物。因此，没有错，自由进食吧，百无禁忌，但你的身体保证会自己喊停。 Q：早餐很重要吗？ A：饮食教条长期主张早餐是一天里最重要的一餐，不吃早餐，就像出门却没穿外套。但那未必是事实。最近的研究显示，早餐分量提高的话，午餐也会吃得多，连带晚餐也是，怪不得一天摄取的热量总额会提高。有些断食者发现自己需要食物来展开一天，有的人则情愿晚一点再“中止禁食”。请自己做主，不论你选择什么模式，日后都可能改变。 Q：我能喝什么？ A：大量摄取水分，只要热量不高就好。一如轻断食的诸多选项，要喝什么完全由你决定。多喝开水，开水没有热量，真的零热量，开水比想象中更能止饿，也可以避免你将口渴误认为饥饿。在夏天，加进黄瓜片或一些柠檬汁，做成冰饮来喝。想喝热饮的话，味噌汤有蛋白质，喝起来像食物，一杯只有约40大卡。菜汤也有同样的效果。用开水冲一杯低热量的即溶热巧克力呢？不到40大卡，也能抚慰心灵。零热量的饮品更好。热柠檬茶是断食者热爱的主要饮料，但也许你情愿加薄荷叶或洒一点丁香、姜片、香茅。喜爱花草茶的话，试试不熟悉的口味来增加生活情趣：甘草加肉桂、柠檬香草加姜、薰衣草、玫瑰加洋甘菊…… 绿茶可能含有促进健康的抗氧化物（有待商榷），如果你喜欢，就喝吧。记住，不论是茶或咖啡，都应该不加奶、不加糖。果汁的糖分通常高得惊人，纤维含量也比整只的水果低，不吭一声就擅自提高你摄取的热量。市售水果汁的糖分可能跟可乐不相上下，满载热量，会让人上瘾，会侵蚀牙齿。如果你需要有味道的饮料，谢绝果汁和水果冰沙，改喝以大量白开水稀释的无酒精饮品，例如苏打水加少许小红莓综合果汁以及大量的水。 Q：酒精类饮品呢？ A：酒精类饮品虽然美味，却只会给你热量。一杯白酒约有120大卡热量，350毫升的啤酒有153大卡热量。除非你真的不喝会死，断食日务必不要摄取酒精。断食日是缩减每周饮酒量却不会觉得辛苦的大好机会，就当作你每星期戒酒两天吧，两天并不难达成。 Q：咖啡因呢？ A：越来越多证据显示，享受咖啡其实不必心怀罪恶感，因为咖啡有益健康，可以协助避免大脑老化，改善心脏健康，减少肝癌及中风的风险。因此，平时习惯喝咖啡的人就喝。咖啡是对抗无聊的强效武器，暂时放下工作来杯咖啡是很愉快的事。咖啡不会阻碍新陈代谢，因此断食日不必忌口。但有失眠困扰的人，不要太晚喝咖啡。当然，应该选择黑咖啡。附带一提，一杯455毫升的焦糖玛奇朵有224大卡热量。 Q：零食呢？ A：轻断食的概念是让身体偶尔歇一歇，停止进食。让嘴巴休息，让肚子放假。假如你一定要在断食日吃零食的话，吃的时候要保持清醒，节制分量，永远小心GI值。 食物 GI GL 分量（克） 坚果 27 3 50 爆米花 72 3 20 米饼 80 19 25 水果棒冰 93 20 30 巧克力条 65 26 60 你清楚巧克力条根本不是健康食品，但你知道水果棒冰甚至米饼的糖分有多高吗？记住，加工食品往往暗藏糖分，虽然方便，却无益健康，没有新鲜蔬果的营养优势。试试吃胡萝卜或芹菜条蘸鹰嘴豆泥，或一把坚果，不过一定要纳入每日的热量计算（不要作弊）。 最好不要习惯性地吃零食，即使是低热量、高营养的零食也不建议。本书的断食计划一部分的理念是重新训练你的胃口，因此不要过分刺激食欲。如果你嘴巴馋到受不了，不如喝点东西。 Q：假如我作弊，吃了几片薯片或一块饼干会怎样？ A：在此澄清，这是讲轻断食的书，轻断食是自愿适当地戒绝进食。轻断食有益健康的原因，绝不单纯是减少热量摄取而已。断食对身体好，是因为人体很可能就是为了轻断食而打造的。一如前述，科学术语是毒物兴奋效应（hormesis），越挫就越勇。尽管挨饿不好，短暂地严格缩减饮食却是好事。 因此，轻断食的目标是为身体开创出一个没有食物的喘息空间。将热量摄取的限制稍稍放宽到510大卡（男士的话是615大卡）无伤大雅，不会毁掉断食日。确实，在断食日将热量的摄取缩减到平常的四分之一，只是经临床证实可以改善代谢率的做法。虽然500或600大卡本身没有特别的魔法，但是请努力坚守这些数字，总得画出清楚的界线，这项策略才能在中长期发挥效用。 在断食日多吃一块饼干将会违反你的目标，更别提那大概会使你的血糖飙升，可能一口奶油浓郁的饼干，就几乎吃掉了一个断食日的热量上限。轻断食的时候，需要理智而一贯地慎选食物，遵守本书的饮食计划。运用你的意志力，提醒自己再撑一下就是明天了。 Q：可以靠代餐[18]撑过刚开始断食的日子吗？ A：轻断食的最初几周通常最难坚持。有不少实行断食的人说，市售的代餐协助他们度过那段日子。使用代餐比计算热量简单，在一波波的饥饿感来袭时，只要喝点代餐就好了。我们不爱喝代餐，因为我们认为真正的食物比较好，但如果你觉得代餐能够助你一臂之力，你就喝代餐吧。最好挑选糖分低的品牌。 Q：断食的时候应该吃营养补充品吗？ A：轻断食是一种间歇式断食的方式，不是剥夺饮食，因此长期下来，从各种食物摄取的营养应该会保持稳定，足以供应身体需要的全部维生素和矿物质。如果你听从建议，断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主，便能从中得到所需的养分，用不着瓶装昂贵的综合维生素药丸。但是，务必慎选断食日的饮食，确保在一周之中摄取了适量的B族维生素、omega-3脂肪酸、钙、铁。明智地规划，选择优质的食物。但是，如果合格的医护人员建议你服用某一种营养补充品，断食日就应该继续服用。 Q：断食日应该运动吗？ A：有何不可？为了保持灵活及正常，断食日没有理由改变日常的活动模式。研究显示，即使是更严厉的三日断食，不论进行短时间的激烈运动，或长时间的中等强度运动，照样不会影响成绩。运动员偶尔断食时，表现丝毫不逊色。2008年，有一项针对突尼斯足球运动员在斋戒月表现的研究发现，断食完全不影响球员的成绩：每位球员的速度、力量、灵活度、耐久力、传球能力、控球技巧都受到评估，断食没有使他们的表现打折扣。事实上，如果你追求最佳的体能，更应该要知道，在断食状态下接受训练，可以提升你的代谢适应（metabolic adaptations），也就是长期来说，能提升你的表现，还能改善肌蛋白合成（muscle protein synthesis），促进运动后进食的合成反应。 原来，空腹运动有多重效益，促使身体燃烧更多脂肪，而不依赖刚摄取的碳水化合物。别忘了，如果你在燃烧脂肪，热量就不会囤积。前文提过，一份最近的研究发现，在早餐前运动有助于提高代谢率及减肥。《纽约时报》提到，同一份研究指出，在早餐前运动“能对抗纵情口腹之欲的有害影响”，因此空腹运动是“对抗节假日”的简易方法。这份研究的作者们指出：“我们目前的资料显示在空腹状态下运动，比摄取过碳水化合物后运动更有效率。”这项结果绝对引人深思。 Q：两性对轻断食的反应一样吗？ A：显然，两性的新陈代谢及激素都不同。由于进化，两性储存及使用脂肪的方式不一样。女性的脂肪较多，比较会储存脂肪，运动燃烧的脂肪也较多。 虽然这个领域的研究不多，有些证据显示断食的女性在耐力训练的表现比重量训练优异。有趣的是，男性通常比女性容易做到在空腹时运动。 从整体的健康来看，偶尔短时间断食的效益在两性身上都很明显。虽然有不少以男性志愿者进行的人体研究，但也有的研究则是男女混合被试，或是以女性志愿者为主。蜜雪儿·哈维博士研究的志愿者远远超过两百人，清一色是女性。她们的研究结果都很惊人，但必须进行更多的实验才能分析断食对激素的真实影响，尤其是不同年龄层的女性。一如本书的所有建议，请谨慎行事，要有自知之明。断食不是要让你受苦受难，而是通往健康的康庄大道。如果每次短暂的断食干扰了你的生理期或睡眠模式，不论原因为何，就调整你的做法，直到找出适合自己的平衡点。 Q：想要怀孕的人可以断食吗？ A：不要断食，千万不要。这仍然有待科学研究，目前的临床实验不足以评估短暂断食对生育能力的影响，因此小心为上。有孕在身的人也不要断食。儿童也绝对禁止断食，他们仍然在发育，不应该承受任何形式的营养限制。同样的，如果你本身有健康问题，请向你的主治医生咨询，就如采取任何减肥计划前必须咨询医生一样。 Q：不应该断食的人还有哪些？ A：如果你身体健康，短期断食都应该没问题。如果你服用任何形式的药物，请先咨询医生。有些人不适合断食，例如：Ⅰ型糖尿病患者，有不正常食欲障碍的人。已经极为苗条的人也不要断食。儿童永远不应该断食，这种断食方式只限18岁以上的人采用。 Q：会不会头痛？ A：如果你闹头痛，可能是因为脱水，而不是缺少热量。你可能出现对糖分的轻微戒断症状，但由于断食的时间很短暂，应该不需要特别担心戒断症状。一定要多喝水，依据你平常的习惯处理头痛。如果今天断食令你特别不舒服，就停止断食。一切由你做主。 Q：我应该担心低血糖的问题吗？ A：如果你健康良好，身体便是效率惊人、功能完善的机器，有能力快速调节血糖，事实上，那是身体自我建设的功能。短时间的断食不太可能造成低血糖的反应。我们需要不时进食以避免“血糖暴跌”的观念最近广为流传，但那是误区。如果你遵循本书的指导原则，在断食日摄取升糖指数低的食物，血糖应该会维持稳定。但切忌过火。如果你延长断食的时间，超过了本书建议的一周两次二十四小时的饮食调节计划，血压可能会降低，血糖也会下降，以致头晕目眩。因此，断食一定要保持明智。如果你罹患Ⅱ型糖尿病，在改变任何饮食之前，都应该向医生咨询。 Q：会四肢无力吗？ A：在短时间内蓄意温和地断食，不会让人疲惫不堪，有些断食者甚至说断食日及断食日的隔天，精力都特别充沛。就如平时的生活，必然会碰到高低起伏，有好有坏。 有趣的是，许多我们遇到的轻断食人士说自己的精力不降反升。自己执行轻断食看看吧，你说不定会发现断食日结束得比大部分日子早——早早上床、不喝酒、呼呼大睡，这些是让第二天的早餐提前到来的好方法。 Q：我会饿着肚子上床吗？ A：大概不会，但这涉及了你的新陈代谢率，以及你如何规划断食日摄取热量的时间。饥饿的话，就转移注意力。洗个泡泡浴，看一本好书，拉拉筋，来杯花草茶。鼓舞自己：恭喜自己又一次来到断食日的尾声。或许很令人惊讶，但断食者说第二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便会厘清它的节拍。 Q：身体会不会进入“饥饿模式”，拼命留住脂肪呢？ A：由于我们没有天天限制热量，身体不会进入传说中的“饥饿模式”。我们的断食永远不至于激烈，做法温和，时间又短，因此身体会燃烧囤积的脂肪以获取能量，不会牺牲肌肉组织。研究显示，偶尔断食不会降低新陈代谢。即使是极端的断食，例如连续三天禁绝全部食物，或是连续三周每隔一天便禁食一天，都没有降低基础代谢率。间歇式断食也没有提高刺激饥饿感的激素脑肠肽（ghrelin）。路易斯安那州潘宁顿生物医学研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的研究员发现：即使断食36小时，男性及女性的脑肠肽浓度仍然没有改变。如果你遵循本书建议的温和、审慎做法，短暂禁绝食物是有科学证据的健康之道。 Q：如果断食日的时候，周遭每个人都在吃东西呢？ A：参与他们，但冷静地留意自己的饮食。虽然亲友的支持是一项助力，但大肆宣扬你在断食只会令自己觉得别扭，让这种饮食方式变成一种干扰、一种障碍，不再是可以轻松融入生活的断食法。记住自己的王牌：明天就能恢复正常饮食。当然，总有些日子会比平常更困难。 毋庸置疑，当你参与以食物为重头戏的活动或节庆时，可能会觉得肚子特别饿，不能顺利地断食。如果你的计划表上有社交活动，就在活动的前一天或后一天断食。本书的断食计划弹性十足，你照样可以出席那场婚礼、生日聚会、周年纪念晚餐、洗礼、犹太成年礼、晚餐约会、去豪华餐厅。在圣诞节、复活节、感恩节之类节日都暂停断食。对，你说不定会长胖一些，但这是你的人生，不是无期徒刑。你永远可以脱离断食的规范，吃薯条、蘸酱跟烤肉，等所有活动结束后，再重拾更严格的断食。 Q：如果我目前是大胖子呢？ A：临床实验显示，轻断食是让肥胖人士减肥且不反弹的可行方式，甚至是最有效的方式之一。越胖的人，初步减除的体重也越高。如果你吨位很重，可能不论出于什么原因，传统的节食对你无效。轻断食的特殊之处在于弹性，反对罪恶感，在非断食的日子允许“愉悦的食物”。前文引用过蜜雪儿·哈维博士及东尼·豪威尔（Tony Howell）教授的研究，他们的研究显示过重的女性多半可以适应每周控制热量两天，而且减掉不少体脂肪，即使是长期以来都有体重问题的女性也一样。就如任何疾病，肥胖症的人若是想要断食，我们建议要由医学专家负责督导。 Q：如果我想加快效果，一周可以断食3天吗？ A：麦克尔在前文提过，克丽丝塔·瓦乐蒂及芝加哥伊利诺斯大学研究团队的实验提出了有力的科学证据，证实做法比较严苛的间歇式断食具有健康效益。他们进行过不少控制严格的研究，让志愿者隔日断食（ADF）。这种间歇式断食是每隔一天就限制热量摄取一次，女性的额度是500大卡，男性是600大卡。参与这些实验的志愿者大部分都减轻很多体重，减掉的主要是脂肪，有些健康指标也出现显著的改善，包括胆固醇。 Q：我已经够苗条了，但也想要得到轻断食的健康效益，有什么办法吗？ A：如果你已经拥有合理的满意体重，仍然可以好好断食，但在非断食日多摄取一些高热量的食物。我们访谈过这个领域的主要研究人员都很苗条，也照样断食。练习一段时间后，便会找出怎样平衡断食日与进食日的饮食，让体重维持在设定的范围内。或者，每八到十天断食一天，而不是一周两天。目前，学界还没有研究过这样做的效果，但请以自己的常识判断，注意体重，不要往下掉就好。但如果你已经非常削瘦，或是有食欲失调的困扰，都不宜进行任何形式的断食。如果有疑问，请向医生咨询。 Q：现在开始轻断食太迟了吗？ A：恰恰相反，想断食就立刻行动吧。轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食欲，协助你减轻体重。这些好处很快就会得到，通常在你断食的第一周就能看出效果。这全部都能让你的老年更健康苗条，更长寿，更少看医生，精力更充沛，更不易生病。 我们的建议是：立刻开始轻断食。 Q：执行轻断食计划的时间要多久？ A：有趣的是，轻断食的断断续续式饮食规划，其实吻合很多天生瘦子的饮食习惯。有些日子他们只吃一点点东西，有些日子则大快朵颐。以长期来说，这正是轻断食的未来走向。习惯之后，身体自然会调节在断食日与进食日的热量摄取，直到一切习惯成自然。达到理想的体重后，可以改变断食的频率。试试看，但不要脱离正轨，保持警觉。你的目标是永久地改变生命，不是昙花一现，不是三分钟热度，不是晚宴上的闲聊。这是维持体重不反弹的长路。这是你会永久实践的适合你的饮食模式，直到生命的尽头。
32. 烹煮可以瓦解某些蔬菜的细胞结构，却不会破坏维生素，让你吸收更多养分，例如胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒。至于生菜，撕成碎片就好啦。
33. 柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多铁质。 例如，菠菜和卷心菜。水田芥（即西洋菜）加柳橙也是优异的组合，还可以洒一些芝麻、葵花籽或去皮的杏仁，以摄取一些蛋白质，增加爽脆的口感。
34. 3. 断食日应该摄取低脂饮食，不是零脂肪饮食。
35. 选择低脂奶酪、低脂牛奶以及低脂酸奶。断食日不要喝拿铁咖啡，拒绝奶油，这些都是热量陷阱。
36. 8. 避免淀粉含量高的白色碳水化合物。 这类食物包括面包、马铃薯、面条等。选择GI值低的碳水化合物，例如蔬菜、大豆、扁豆，以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥的饱足感，会比玉米片更久。
37. 断食日务必摄取膳食纤维。 记得苹果和梨子要连皮吃，早餐多吃燕麦，叶菜更是多多益善
38. 12. 汤是断食日的救星。 尤其是如果你选择饮用加了很多叶菜的清汤、味噌汤，这是一种很棒的选择。汤给人饱足感，也是清掉在冰箱里渐渐萎黄的食材的好方法。
39. 女性的轻断食菜单 第一种 早餐（142大卡） 约半杯低脂白奶酪（78大卡） 一只切片的梨子（40大卡） 一颗新鲜无花果（24大卡） 晚餐（352大卡） 3～5片鲑鱼（100克，180大卡） 3～5片金枪鱼（100克，136大卡） 两小匙[19]酱油（2大卡） 芥末酱（0大卡） 腌姜片（9大卡） 一只蜜柑（25大卡） 一日合计：494大卡 第二种 早餐（190大卡） 燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（160大卡） 约半杯新鲜蓝莓（30大卡） 晚餐（306大卡） 炒鸡柳（281大卡） 鸡胸肉140克切成鸡柳（148大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（27大卡），加进一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜头压碎（3大卡）、两小匙酱油（3大卡）、半只柠檬的汁（1大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。 加进半杯去丝的荷兰豆（12大卡）、一杯半的卷心菜丝（26大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。 一只蜜柑（25大卡） 一日合计：496大卡 第三种 早餐（125大卡） 一只小的水煮蛋（90大卡） 半个葡萄柚（35大卡） 晚餐（371大卡） 素食辣酱饭（371大卡） 一瓣剁碎的蒜头（3大卡）、去籽剁细的大红辣椒半根（3大卡），在不粘锅用一小匙橄榄油（27大卡）爆香。 加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分钟，粘锅时就加水。 加进200克番茄丁（32大卡）、200克洗净的菜豆（190大卡），焖约10分钟。 混入半杯煮熟的糙米（113大卡），与辣酱一起上桌。 一日合计：496大卡 第四种 早餐（178大卡） 113克熏鲑鱼（132大卡） 一片原味饼干（35大卡） 一小匙半的低脂鲜奶奶酪（11大卡） 晚餐（322大卡） 泰式沙拉（322大卡） 将50克米粉（194大卡）泡在水中。 在碗中放进两大匙泰式鱼露（20大卡）、一只柠檬的汁（1大卡）、一小匙糖（16大卡）、葱花（5大卡）、剁碎的辣椒（1大卡），搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁（30大卡），切成丝的两根胡萝卜（55大卡）。 沥干米粉，加进碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。 一日合计：500大卡 第五种 早餐（171大卡） 草莓冰沙（171大卡） 取一小根香蕉（95大卡）、爽快的半杯无脂原味酸奶（62大卡）、七只去蒂草莓（14大卡），加一些水和碎冰，放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。 晚餐（325大卡） 烤吴郭鱼[20]（202大卡） 烤炉或烤箱预热到200℃，在小烤盘喷极薄的一层油，将200克左右的吴郭鱼排（202大卡）放在烤盘上，洒上你最爱的干燥香辛料，烤15～20分钟，直到全熟。 一只小的水波蛋（90大卡） 三分之二杯略蒸过的花椰菜（33大卡） 一日合计：496大卡 第六种 早餐（223大卡） 一只小苹果，切片（47大卡） 一只小芒果，去皮、去籽（86大卡） 一只小的水煮蛋（90大卡） 晚餐（267大卡） 蒜香金枪鱼豆子沙拉（267大卡） 在沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆[21]108大卡）、140克水煮白金枪鱼罐头一罐（119大卡）、57克小番茄（grape tomatoes，16大卡）、一杯嫩菠菜（8大卡）。 在小碗混合：一瓣压碎的蒜头（3大卡）、柠檬汁和柠檬碎屑（1大卡）、半小匙橄榄油（12大卡）、一些白酒醋。洒在沙拉上，一起搅拌均匀。 一日合计：490大卡 第七种 早餐（140大卡） 一只小的水煮蛋（90大卡） 三片特薄的无脂火腿（25大卡） 一只蜜柑（25大卡） 晚餐（358大卡） 素比萨（358大卡） 预热烤炉或烤箱到200℃，在8英寸的全麦薄饼皮（144大卡）上加一大匙番茄酱（5大卡）、57克切丁的新鲜莫扎里拉奶酪（mozzarella，159大卡），洒上约170克切好的略蒸蔬菜（50大卡），不管是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜都可以。洒上些许意大利香草调味料，烤5～10分钟，直到奶酪融化。 一日合计：498大卡 第八种 早餐（256大卡） 熏鲑鱼炒蛋（256大卡） 将两只小的蛋（180大卡）及一大匙脱脂奶（5大卡）打匀。不用油，在不粘锅上炒蛋，但不要烧到全干。从炉台移开，拌进50克切成条状的熏鲑鱼（71大卡）。 晚餐（244大卡） 醋焗蔬菜淋奶酪屑（194大卡） 预热烤炉或烤箱至200℃，在烤盘喷一层极薄的油。在烤盘中混合：小番茄10颗（27大卡）、半条去蒂后切片的小栉瓜（9大卡）、切丁的茄子半杯（11大卡）、比一杯略少的切片红甜椒（50大卡）。洒上新鲜罗勒（1大卡）、半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。烤20～25分钟，偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒上四分之一杯帕玛森奶酪屑（90大卡）。 两只蜜柑（50大卡） 一日合计：500大卡 第九种 早餐（130大卡） 半杯无脂原味酸奶（62大卡） 四分之一杯新鲜蓝莓（18大卡） 六片特薄的无脂火腿（50大卡） 晚餐（360大卡） 菲达干酪尼斯沙拉（360大卡） 一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎（90大卡），放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶（3大卡）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大卡）、比一杯略少的切碎的小黄瓜（10大卡），搅拌均匀。 加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪[22]（225大卡）、一杯半去核切片的特大黑橄榄（19大卡）、一大匙切碎的香芹（1大卡）。 洒上白酒醋，上菜。 一日合计：490大卡 第十种 早餐（290大卡） 奶酪番茄蛋卷（290大卡） 两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡）。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。 晚餐（209大卡） 轻断食特制沙拉（191大卡） 新鲜莫扎里拉奶酪57克，切片（159大卡）。中等尺寸的番茄一只，切片（26大卡）。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。 比半杯略少的去蒂草莓（18大卡） 一日合计：499大卡
40. 我在进食日照样吃布丁，陶醉其中，可是断食日就严格限制在500大卡以内，而我的体重依然往下掉。这真的有效
41. 你好： 我实行轻断食14周，减了超过4公斤。我以前节食，从来没有瘦到现在这样。 原本体重：66.04公斤 目前体重：61.87公斤 身高：167.64厘米 减少的尺寸： 胸围：1.25英寸 上腹围：0.5英寸 腰围：1.75英寸 腹围：2.5英寸 臀围：2.5英寸 大腿：两腿都少了0.5英寸 胆固醇跟一年前测量的结果相同，是4.9。血糖值也没变，是4.7。 减肥之外的改善： 眼睛变清亮 精神变好 睡眠品质提高 头脑较清晰，思维更清楚 感觉健康 希望我的经验有参考价值。 祝　好 莎拉·汉弗莱斯（Sarah Humphries）
42. 至于饥饿感，倒是还好。我在断食日的前一天会比较晚用餐，这绝对有帮助。我发现即使只吃一点点早餐，也会激发一整天的饥饿感，所以我会等晚一点才用餐，摄取大概450大卡的食物，其中240大卡是调味的米饭，其余的是蔬菜。这很容易办到，其实一整天都不至于很饿，饿的时候只要做点什么事来分散注意力就好。但是，面对断食日，一定要做好心理准备。不然，你会饱受煎熬。只要正确执行，真的易如反掌。
43. 我的减肥目标是不运动的话，就一周减半公斤（因为一周减少摄取4000大卡的热量，大约等于半公斤的肥肉）。但我一星期运动一小时，减肥速度提高了将近50%，变成花一样的时间减8.7公斤
44. 其他的效益：我从小就有气喘的苦恼，但现在几乎都消失了。我的“最大呼气流量”（peak flow）在断食的十三周以来提高了超过30%，大概是因为体重减下来以后，可以加强运动的关系。 说起来有点娘，但我的肤质大幅改善。粉刺、黑头都没了，连手肘部位的皮肤也不再干燥。
45. ，轻断食几天后，就比较懂得分辨饥饿与无聊、饥饿与疲倦、饥饿与嘴馋，以及最重要的饥饿与口渴之间的对比差异。
46. 汇报最新状况，我现在减了9公斤，仍然觉得这种饮食方式相当容易执行。在断食日，我们通常会吃一顿熟食的早餐（蛋或燕麦片），傍晚吃第二餐，夏天的话吃重量级的青菜沙拉，冬天则是菜汤。
47. 以下是我成功使用这种轻断食的5个成功秘诀。 1. 不要连着2天断食。 那太难了，我觉得连续断食到第二天时会很痛苦。也不要在周末断食，我们试过在星期五断食，结果我们家差点闹出双尸命案。 2. 保持忙碌。 越是把心思放在食物之外的事物，断食越容易。我一周中有一半日子在家里工作，所以我利用进公司的日子断食。也不要在断食日看电视上的美食节目。 3. 利用应用程序（app）管理自己的断食计划。 我用的是MyFitnessPal，这是计算热量的简单工具。其实，唯一需要的功能就是计算热量，因此任何计算热量的工具（例如笔记簿）都很好。但如果你跟我一样热爱应用程序，MyFitnessPal还能记录你吃过的食物、你做的运动及你减除的体重（并根据你在过去一周的记录，预测如果你每天的生活都维持不变，五周后将可以减轻多少体重）。 4. 对自己不要太严苛。 过去三个月来，有几个断食日我并没有断食。不要只因为你跳过了几个断食日，就举白旗投降。总还有明天可以断食，或下星期！ 5. 不要孤军奋战。 有伴的话，断食就容易多了。有几周，因为行程安排的关系，我先生跟我必须在不同日子断食，但那根本行不通。 看得出来，我的体验是正面的。但我在博客上没有提到我先生的胆固醇很高，那是他遗传到的体质，也是我们断食的主要因素。他不需要减更多体重（已经瘦了约11.34公斤，他凡事都是神速），所以现在他在5个进食日提高摄取的热量（健康的自制水果汁）。
48. 对我来说，轻断食在身体上及心理上都是很容易就能办到的减肥方式，因为一个星期内只要“乖”2天，把热量控制在500大卡之内。这也能完全配合我的社交生活，由于断食日可以弹性规划，我只要确认自己是在进食日上酒吧或馆子就行了。
49. 我觉得这个断食计划的一部分目标，是让我们知道感觉饥饿没关系，饥饿感也是拥抱苗条的必备要件。