老外的跑书还不错

这本书内容不是太多，感觉一般，但是有用的东西还是不少，老外的东西还是比较有借鉴意义的。记录一下书中我认为比较有用的东西。
1、在极限训练(比如马拉松)后的 24~ 48 小时内,你的呼吸系统非常容易受感染,例如可能患上感冒。
2、要记住 3 个锻炼原则:适度、一致和休息。
3、人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下,心血管系统会立即作出响应,它会迅速强化,让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是, 你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。
4、当你的训练保持一致的时候,你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。训练不能时断时续。
5、对跑步初学者来说,麦克莱恩博士说,鞋不是关键因素,跑步方式才是最重要的。
6、当你跑步时,每英里每只脚大概接触地面 800~ 1 200 次(每千米大概 500~ 750 次)。起初,落在你脚上的重量为你体重的 1. 5~ 2 倍,但是当你跑得更快时,冲击力能够达到你体重的4倍。
7、竖立的衣领可以保护你的颈部它对寒冷特别敏感; 因为 70% 的身体热量是通过你的头部散失的,所以戴个帽子。
8、热身的目的是让你的身体为锻炼作好准备。(热身本身不应该被看作是锻炼,虽然这个过程有时候被叫作热身锻炼。)未活动开的冷肌肉效率低下而且容易受伤。它们缺少血液流动,而这对锻炼来说是必需的。
9、作为跑步者,至少有两个不紧张的理由。首先,紧张的肌肉会更容易受伤。其次,紧张的情况下会耗费很多能量。放松可以将那部分能量引导到跑步上。
10、感觉太累了不想锻炼?下面是一些能够激励你的提示: 1在一天中的早些时候锻炼。2不要熬夜太晚。3减少高糖食物的摄入
11、不同于别的体育活动,跑步这项运动允许爱好者和世界上最好的运动员在一起比赛。
12、你和那些在 3 小时之内完成马拉松比赛的运动员的唯一差别在于:他们训练的时间比你要长得多。大多数情况下,他们看上去不费吹灰之力的表现是建立在成千上万个小时的艰苦训练基础上的。每个人都能艰苦训练，包括你自己。没有什么灵丹妙药可以显著提高你的跑步水平。提高是通过坚持不懈的训练获得的。
13、可以选择交叉训练(其中又有很多种可供选择)、力量训练和拉伸运动。简而言之,交叉训练可以:把训练负荷分散到身体不同的部分,以此来减少受伤的风险。在你的训练中添加多样性,让你不会失去兴趣。使你在受伤后继续训练,采用别的活动来锻炼没有受伤的关节和肌肉。锻炼全身,而不仅仅是一些特定的部分。1. 交叉训练可以增强并平衡身体力量,避免心理倦怠和身体受伤。2. 游泳、骑车、越野滑雪、直排轮滑、攀岩和团体健身操课都是出色的针对跑步运动的交叉锻炼活动。3. 力量训练可以帮助纠正由于只跑步引起的肌肉不平衡,比如股四头肌和绳肌、腹肌和腰肌，腓肠肌和前胫骨肌肉。4. 山地跑是增强力量的极好方法,你可以跑得更远更快。5. 好的跑步技巧包括挺直躯干、前视、自然摆臂、足中段着地、前脚掌蹬地。
14、骑自行车主要增强你的股四头肌(大腿前面的大肌肉群)的力量,而跑步主要用的是绳肌(大腿后面的大肌肉群)。增强对立的肌肉群组合(比如股四头肌和绳肌)的平衡力量对避免受伤非常重要。作为一个跑步者,你最关心的肌肉群包括股四头肌和绳肌、腹肌和腰肌、腓肠肌和前胫骨肌肉的组合。不管你是什么年龄或者健身水平,都要在两次力量训练之间留够 48 小时。上身的力量对于保持好的跑步姿势也是非常必要的。举例来说,如果你的竖脊肌(在你的背部)比较弱,你会发现你跑步的时候身体向前倾,而很难保持直立。这样会让你步伐变小、耐力下降。每周训练 2~ 3 次。每次训练前要适当热身
15、山地跑可能是有氧运动,也可能是无氧运动。和举重一样,这种类型的跑步是阻力训练。当你增强了肌肉的力量和耐力后，腿部会更强壮,而且不会那么快就累了。过段时间,当你发现自己可以沿着上下山路线跑步时,你的自信心会增强,也可以在更多的地方训练。
你的躯干应该保持直立,收紧盆骨,这样可以让你跑步时看起来高一些。
16、为了尽量减少上身的扭曲,尝试集中注意力,让身体保持笔直的同时让双臂保持 90 度摆动。
17、提示:不要拒绝自己喜欢吃的东西适度就好。并不是说那些垃圾食品不能入你的口,只是说它们应该只占你饮食中的很小一部分。通过饥饿和跑步来减肥是不会成功的。剧烈运动配上不足的卡路里会导致身体保护其储存的脂肪。健康饮食的 3 个关键因素是平衡、多样和适度吃未经加工的食物。
18、休息,特别是在比赛前 72 小时之内。如果比赛前的晚上你没有睡好,不要为此担心。更重要的是比赛前两天晚上睡好觉。
19、如果你在比赛的最后一部分时间还有体力的话,追上并超过你前面的跑步者。这是一个很让人愉快的心理游戏，可以激发你一直跑到终点。