《爱上跑步的13周》书摘

如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。那些以前不积极锻炼的人如果一直强忍着锻炼的话，他们中的大部分在开始的3-6个月会非常容易遭受应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。

如果健身的人某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。

以行走或者慢跑5-10分钟开始你的训练后放松活动。然后重复你的热身拉伸动作，仍然要特别注意拉伸你的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。对于训练后的放松活动，每个拉伸动作做15-30秒，每组肌肉重复2-3次。

你可能会发现，当你对分配给自己的任务真正不抗拒时，你会有更多动力。拿破仑名言 清晨的勇气是最难得的。他对动力理解的很透彻。真正的勇者是那些穿上盔甲跨上战马的时候仍然毫无畏惧的人。晚上再温暖的被窝很容易想象自己能够征服山峰、跑完马拉松，但是在你清晨的时候是另外一回事。从一个梦想者到一个实干家，你不得不像训练身体一样训练你的心理。


你会形成一套更稳健的心血管系统和更强健的肌肉骨骼系统。


交叉训练可以：把训练负荷分散到身体不同部分，以此来减少受伤的风险。在你的训练中增加多样性，让你不会失去兴趣。使你在受伤后继续训练，采用别的活动来锻炼没有受伤的关节和肌肉。锻炼全身，而不仅仅是一些特定的部分。


蛋白质对小孩和成人来说非常关键。它可以帮助恢复和重建肌肉，红血细胞、头发和别的组织。它还可以帮助合成激素。


脂肪：最健康的脂肪源包括w-3脂肪酸，这是重要的营养元素，身体用他们来制造化学物质。w-3脂肪酸可以在鱼类、贝类、豆制品、核桃、芥菜、花籽油、小麦胚芽和绿叶蔬菜中发现。单不饱和脂肪也是健康的，因为他们帮助降低有害的胆固醇水平，增加好的胆固醇水平 你可以再橄榄油 杏仁 花生 牛油果重获得。多不饱和脂肪，可以在玉米和葵花籽油中发现。单没有w-3脂肪酸和但不饱和脂肪健康。饱和脂肪存在于红肉 全职牛奶制品 可可脂等植物源中，最好少量摄入。


跑步者的RICE急救法。加入你受伤了，应该寻求医疗救助。然后 在等待救援的同时，你可以开始做RICE。休息Rest，冰敷Ice ，压迫Compression及抬高Elevation。这是标准程序。


跟腱炎，跟腱又叫阿喀琉斯腱，源自古希腊传说中的英雄阿喀琉斯的名字。传说他畜生时，他的母亲把他浸在冥河中，使他全身刀枪不入，坚不可摧。问题是，她是抓住他的脚后跟完成这个过程的，所以这部分没有浸到冥河水。在特洛伊战争中，敌人刺中了阿喀琉斯看似根本不重要的地方—连接小腿肌肉和脚跟处的跟腱，可这位英雄倒下了。他的跟腱故事用来比喻看似坚不可摧的链条中的薄弱环节。事实证明，跟腱并不需要断裂，一点小小的炎症 跟腱炎就会让你倒下。


如果你尝试了一项新运动或者经过长时间又重新开始一项运动，锻炼后感觉僵硬和酸痛是正常的。延迟性肌肉酸痛 或称DOMS，某博士解释说，是由于不习惯的锻炼量导致小血管微创伤而引起的。血管的创伤会引起体液渗出和聚集。酸痛代表你的训练得太多太快了。你可以平缓的训练直到酸痛和肿胀减轻，拉伸、冷敷受影响的肌肉，抬高你的腿也会有帮助。


采取各种训练技术不仅可以提高健身水平，而且会帮助你保持动力。交叉训练、速度跑、山地跑和法特雷克训练时四种常用的训练法。如果你是一个跑步初学者，可以尝试在跑步计划最开始的6-8周每周融入以此速度训练。如果你已经每周跑三次，把其中一次换成速度训练。