关于睡眠的可执行的书

本书目标：
1）提高睡眠质量
2）使白天更精神
3）尽可能减少睡眠时间
1.睡眠机制：
人脑有六种脑电波（包括人清醒的时候，最强），睡眠时会进入4种，周期如下，在睡眠开始时，深度睡眠（第三阶段和第四阶段）优先，之后逐渐减少。
深度睡眠能使血液回流肌肉，修复人体，使人体充分休息，故最重要。
REM阶段为快速眼动阶段，在做梦，脑电波反之频率更高。
高质量睡眠即能使睡眠程度更深并持续够久，由人体“生物钟”控制。
2.人体生物钟
昼夜节律（如下），体温在37度间波动，体温升高时，越来越精神，体温下降时就会显困。
能够影响生物钟的因素：
1）体温：体温升高时，逐渐精神，反之则逐渐发困。
2）褪黑素：通过阳光照射影响，褪黑素高时也就是光线减弱时，会困；而光线增亮时就会逐渐显得精神。
3）运动：通过运动提高体温，来减缓体温的下降。
4）Prior Wakefulness:通过延长睡前清醒时间或是清醒时间来影响生物钟。
3.优化生物钟（方法）：
1)光照（褪黑素）：晒太阳，尽量少带太阳镜（小岛的正午时可以除外，紫外线会伤眼睛）
2）锻炼（体温）：早上运动可以加快体温的上升（洗个热水澡也会有同样的效果）
3）午睡：45分钟以下（以上则会进入深度睡眠），因为中午会有体温下降引起困乏
4）符合睡眠周期：a.在睡眠周期末端醒来（REM）；b.养成习惯（既然是生物钟就有一定的确定性）；
5）少摄入酒精、咖啡因，睡前少食，要喝水；不趴着睡；要减少压力
3.睡着小tips
睡不着分为：入睡难和失眠
大脑由一个想法引起后，就会不受控制的从一个想法跳到另外一个想法。大脑不一定受人控制。
1）让大脑慢下来，有什么想法就非常慢地慢的叙述
2）黑板法：如果想想的是一副图画，就把他画在黑板上，然后擦掉
3）睡眠限制：睡不着就起来坐一下，知道睡意再袭
4）让床的功能简单(避免心理上的锚定)：就用来睡觉和坐爱做的事
4。睡眠计划：
1）收集信息。测试自己的昼夜频率，体温频率。（做测试表，收集一段时间的信息，包括早中晚起床睡觉时间，这些时段感觉如何；在不睡觉时什么时候感觉到累甚至是精力充沛的数据。运动前后怎么样，睡觉时感觉如何，是否容易入睡等。）
2）适当调整。
1.调整入睡时间。（光照，体温，睡前清醒时间）
2.调整起床时间。（以20至30分钟小幅度调节，以起床感到精神为标准）
3.全部完成后，减少睡眠时间（科学6小时，但也因人而异）

最后，摘自书中：如果你都不运动，不是用身体，那么提高睡眠质量，补充精力又有什么用呢？
同理可推至，提高睡眠质量的目的是什么...