门外汉是吃不透的，敢去某宝搜个“十全大补丸”来不！

读书缘起：最近健身想补充点能量，不知道如何吃蛋白质，于是搜索到了此书。

全书梗概：因为没有基础营养学常识，所以对全书的逻辑框架无法掌握，只是作为日常营养补充的知识性读物快速读完了。

读书感概：
2个小时就能读完的非常有成就感的专业书，作者的学术根基很扎实，很可惜没有考虑一头雾水的门外汉，读完全书依然不能像“圣经”一样指导生活。
原来，西方对于营养学的研究已经到了如此精细的地步，在中国貌似想找个给我对症开营养补充建议的“营养学”专家都很难——那估计只有安利的推销员跟土豪的御用医师了。作者对维生素营养素很推崇，搞得我总想去“万能的某宝”上去搜搜有没有这类“十全大补丸”的保健膳食补充剂。不过，虽然作者没明说，也能揣摩个八九不离十，营养学的核心是匹配（或者“对症下药”），否则弊大于利。
尽管有点盲人摸象的感觉，看完也无法像常规专业入门一样，掌握基础框架体系，甚至大概对营养学有点认识能够对日常营养饮食有点帮助。
但至少有一些知识，还是开了眼界。我就信口随便讲了：

【有关智力情感与营养】

智力与营养水平有一定关系，主要是类似蛋白质中的氨基酸等微量营养元素，它的转化需要依赖维生素和矿物质。

摄入最佳水平的维生素和矿物质，可以使思考更快，精神集中的时间更长，而且越早给大脑营养。

母乳中含有DHA和EPA，对大脑发育至关重要。

EPA有抗抑郁功能。

鱼是EPA和DHA最丰富的来源。

老年痴呆与营养有一定关系，其中维生素B5和胆碱的配合使用能够增强记忆力和改善精神行为。

可以吃鱼和有机鸡蛋，或吃喂食富含omega-3脂肪饲料的放养鸡下的蛋，对智力有好处。

一般认为咖啡能够增强注意力，恰恰相反。

含高糖和精制碳水化合物的膳食，是另一个降低智力的因素。

暴力行为、焦虑、多动症、注意力障碍、忧郁、进食紊乱、疲劳、学习困难和经前综合征等问题都与糖的摄入量过高有关。

【有关压力与营养】

可以吃一些水果加坚果，或是糙米加鱼肉。坚果、种子食物和豆类既含有蛋白质，也含有碳水化合物，是不错的抗压食品。

可提高精力的营养素包括维生素B6 和锌

这些营养素包括维生素B1、维生素B 2、维生素B3、维生素B5、辅酶Q10、维生素C、铁、铜和镁。

烟酒茶等刺激物，短时间内这些东西可能让你精力充沛，但从长远来看，大量使用刺激物可能让你未老先。

最好慢慢地减少饮食中的糖含量，渐渐适应少糖的饮食。免食用额外加糖的食物，限制水果干的摄入，在食用香蕉这类可快速释放糖的水果的时候，最好添加释放能量较慢的碳水化合物，如燕麦。

【有关健身】

肌肉紧绷、不健康的身体和处于紧张状态的身体未必能使能量在身体中顺利传导。

肌肉细胞的紧张需要大量的能量来维持。

所以要记住三个S —力量（strength）、柔韧性（suppleness）和持久力（stamina）。

还要深呼吸，我们总是进行浅呼吸，只用到全部肺活量的1/3。深呼吸不仅会增加身体的能量，还能够使大脑清醒。掌握正确的深呼吸方式是进行一切形式的冥想、瑜伽和太极的第一步。

它叫做心理体操（psychocalisthenic），是非洲学会（一个学术组织）的奠基人奥斯卡·伊卡佐发明的。心理体操是指通过呼吸（psyche）来得到力量（sthenos）。（ps：只有22个定做就能达到健身效果的体操，回头我去找出来。）

冥想对精神的好处亦如食物对身体的好处一样。食物建造身体，思考滋养心灵。

碳水化合物才是机体运动的第一燃料，而不是脂肪。碳水化合物还可以作为糖原储藏起来。

增加蛋白质的摄入并不能增强运动能力。不是因为缺乏蛋白质，而是摄入构建肌肉所需维生素和矿物质如维生素B6 和锌等不足造成的。

肌肉的75%是水，仅仅丢失3%的水，力量就会减少10%。（ps：运动的时候多喝水，半小时一杯）

但是要注意，如果摄入了肌酸，则必须饮用大量的水，否则可能导致血压升高或腹泻。（ps：所以有些人吃健美蛋白粉拉肚子）

【关于长寿】

体型越瘦，活得就越久。

（多吃）富含营养素的食物，如有机胡萝卜、苹果、坚果和种子食物。

同型半胱氨酸水平都是死亡的一个准确预兆。

有规律的运动可以将寿命延长7年，但是要坚持运动直到生命结束的时刻，而且要做有氧运动。

这是因为，有氧运动可以降低血胆固醇水平、脉搏速度和血压，促进心血管健康，并增强大脑功能。

保持冷静是延长寿命的一个重要因素。

【关于癌症】

当癌症已经形成的时候，“闹事者”控制了免疫系统，破坏就开始蔓延。

90%的癌症是由于环境因素引起的。

至少有85%的癌症发生与生活方式，包括饮食、吸烟和饮酒有关系。（ps：看样子我得少喝酒了）

从水果、蔬菜或抗氧化补充剂中获得的抗氧化营养素可以起到一定的保护作用。

多食用植物雌激素含量高的食物，特别对于那些患激素相关癌症如乳腺癌的患者来说尤应如此。

β—胡萝卜素有一种“道德力量”，它使吸烟者患上癌症，而保护了那些戒掉香烟的人。（吸烟的人第一补充胡萝卜素反而得癌几率变高）

我的建议是，如果你是个嗜烟或嗜酒者，就不要单独服用β—胡萝卜素，而要停止吸烟和饮酒。

中国人对乳制品和产乳动物的肉的消耗较少，而摄入更多的是水果和蔬菜以及豆类食品，特别是大豆。（中国人得乳腺癌的比例比欧美低很多，原因在于此）

关于膳食，我的建议是避开油炸的、褐变的和烟熏的食品，这些都是自由基的来源；停止或是削减肉类的食用量，特别是牛肉和牛奶。

而服用大量叶酸，也就是蔬菜中含量很高的一种营养素，则具有很好的防御作用。

水果和蔬菜是抗癌食品之首。它们是维生素A和维生素C的良好来源。 在日本一项对26.5万人的调查中发现，b—胡萝卜素的低摄入量造成了肺癌发生的高风险。其他对直肠癌、胃癌、前列腺癌和子宫颈癌的研究也得出了同样的结果。b—胡萝卜素大量存在于胡萝卜、西兰花、甘薯、香瓜和杏中。 ＊大量食用大蒜也能避免癌症发生。1989年中国的一项调查表明，在那些烹调中大量使用大蒜的地区胃癌的发生率最低。大蒜含有的含硫化合物，能够帮助解毒和处理自由基。（ps：多次大蒜？那味道真难受）

芝麻和葵花种子富含硒、维生素E、钙和锌。每天吃1汤匙种子食品，可以让你的抗氧化大军保持在最好的状态下。

喝胡萝卜汁和西瓜汁是提高你身体中这种全面抗感染物质水平的最好方式。

【关于过敏】

多数食物不仅含有有益的营养素，也含有大量毒素。

饮酒、频繁使用阿司匹林、缺少必需脂肪酸、胃肠道感染或胃肠道受到病菌侵袭（如念珠菌感染），都有可能导致肠漏综合征。

还要吃大量的十字花科蔬菜如西兰花、白色菜花、羽衣甘蓝、卷心菜和球芽甘蓝。（ps：西兰花是好东西）


【关于减肥】

脂肪含量越多，健康水平越差，你从少量运动中的获益就越多。


运动还能减少你的食欲。（与传动运动多了食欲大增不同）

●遵循低热量或中等热量膳食（1000～1500千卡）、高膳食纤维、低脂肪，并且使脂肪、蛋白质和碳水化合物平衡。 ●每天摄入GL值不超过40个单位的碳水化合物，最好是和蛋白质一起摄入。 ●避免糖、甜食、咖啡、茶、香烟和酒精的摄入，至少要尽可能减少摄入量。 ●每周至少进行两次有氧运动—跑步、游泳、轻松散步、低强度的有氧运动和舞蹈等。 ●补充维生素和矿物质。最重要的营养素包括B族维生素、维生素C、矿物质锌和铬。还要考虑每天服用750毫克的HCA，通常和铬一起补充，如果你嗜好甜食，那么每天补充100毫克的5—HTP。

个人评分：
（需要一定根基才能读透的专业书，否则就当开眼界了）
哲理性（思想深度，实践指导）：3/5（因为有一堆素C、素D之类名词，无法指导实践）
文艺性（逼格品味，谈资阅历）：2/5（专业类书籍）
精神性（心灵鸡汤，情操陶冶）：2/5
灵性：3/5（对于身体的一些状况，可以从营养学角度理解，“哦！原来如此”）