总结一些对自己有用的有营养知识

这是2015年读的第一本书，主要科普了营养科学的饮食之道。
下面总结一下自己从书中学到的有用知识。
1、 食物越自然、越完整，烹饪得越轻度，营养物质保留得越好。
2、 每天吃的食物，颜色越丰富、越多样化，营养越全面。
3、 比较好又容易买到的油：亚麻籽油和橄榄油。油的包装不透明比较好，而且优质的冷榨植物油应该密封保存在冰箱里，避开热、光和空气。
4、 比较好的坚果有：葵花籽仁、南瓜子仁。花生（含有黄曲霉素）还是相对少吃一些，换成芝麻核桃比较好。
5、 多吃甘蓝、西兰花、白菜花、卷心菜之类，各种健康指标都挺高。
6、 吃的肉里面，羊肉、鸭肉脂肪含量很高，所以多吃牛肉、鸡肉和鱼肉吧。
7、 豆腐是个宝。
8、 燕麦是最好的谷物。
9、 摄入的大豆越多，乳腺细胞癌变几率越低。
10、 黑胡椒能帮助人体更好地吸收其他营养素。
11、 大蒜、洋葱、韭菜、葱等都是好物，常吃之。
12、 购买蔬菜的时候，应该选择本地、应季的。
13、 尽量少吃煎炸、褐变的食物（实在要吃，黄油和橄榄油的相对好一点点），可采用水煎或油焖的办法：先将食物煎两分钟，之后加入水基质的调味汁，让食物在较低温度下蒸煎。
14、 要当心蛋白质过量，会加重肾脏负担，损失身体里的钙，引起骨质疏松、体质过酸等很多疾病。
15、 糖是只提供“空热量”的垃圾食品，和咖啡、酒精一样属于刺激物，会造成上瘾，并且能引发各类疾病，要大力控制，最多只能偶尔吃一点。甜食中，GL值比较低的是冰淇淋，木糖醇是相对比较好的一种甜味剂。
16、 我们的天然生理构造所适应的食物，不是树上长出来的，就是地里长出来的。如果慢慢减少食物中的甜味成分，则会逐渐适应这种口味。
17、 当你摄入足够热量，却还对食物有渴望的时候，通常意味着你的身体渴望得到更多的营养素，因此，你应该严格杜绝食用那些只能提供空热量的食物。
18、 血糖水平真的真的很重要！首先，它决定着食欲；其次，胰岛素分泌过量会促进脂肪生长（摄入同样热量的健康食品和垃圾食品，垃圾食品会增加更多的体重）。
19、 购买保鲜膜时注意选购“非聚氯乙烯”的，尽量少买与软塑料包装接触的潮湿、富含油脂的食品。
20、 杀虫剂是强致癌因素，千万不能忽视，所以，水果蔬菜什么的能削皮还是削皮吃吧！洗叶子菜的时候，去掉外层，用1碗水中加入1甜点勺的醋溶液彻底洗涤除去污染。
21、 β-胡萝卜素（红、橙、黄的果蔬）的摄入对不吸烟的人来说，抗肺癌效果不错。
22、 感冒时服用维生素C（1克左右，多吃浆果）很有益处。
23、 补充5-HTP可以引起食欲的迅速减退，同时想吃糖和碳水化合物的渴望也减少了。
24、 服用天然黄体酮可以有效增加骨密度。
25、 两种非常重要需要引起重视的矿物质：锌（缺少会减弱人的味觉和嗅觉，导致偏爱食盐、调料味以及奶酪、肉类等重口味）、铬（控制食欲）。
26、 贫血应该将铁和维生素C一起补充。
27、 同型半胱氨酸是检验健康的一个重要指标。
28、 做好防晒，避免强烈的阳光直晒，——会产生大量的自由基。
29、 刺激腹部区域的运动有助于促进消化，放松腹部的呼吸锻炼也有这样的效果。
30、 锻炼身体对淋巴循环特别重要。