抽丝剥茧的谷物大脑

谷物大脑这本圈内热书我还是比较认真的看完了。周围看过以后深受刺激，完全改变饮食架构，记笔记的小伙伴比比皆是；而且我们作为营养学初级小白，不由意识到这么学科对于贪生怕死的人是多么的关键和重要。
这世间，普通人追逐的是名利和金钱，我们且不说不一般的人追求所谓精神价值有什么意义，这也未免太中二。但是作为一个基本的人类，贪生怕死那才不中二呢！那是现实中的现实。
比颜值，比多金，比权势，都抵不过比长命。最近在看大河剧真田丸，让我再次确认了这个事实——织田信长你再叱诧风云让人闻风丧胆又怎样，丰臣秀吉你再怎么有权有势关白太阁又如何，唯我老乌龟德川家康，活到你们都死了，天下就是我家的。
综上，只有在生命力上笑傲群雄的才是人生赢家。
要问如何续命？那可不是到你老了，毛病出来了，开始花钱找好医生吃好的药就能解决的问题；到那个时候，即使好的治疗能让你续命20点，你这个命的质量也只不过在卧榻挣扎的程度了。
命，即要长，还要有质量。两者相辅相成，才是人生正解。

很多人enjoy不良的饮食习惯，主要是因为1.无知2.淡漠3.鲜嘎嘎。
无知者对信息、知识的敏感度较低，这样也好，他get不到信息并非主观抵触，而是愚钝所致。所以也不会被一些没有科学依据的流言蜚语去危言耸听。
淡漠者觉得人生追求这些未免也太杞人忧天，一方面沉迷于自身的方式，一方面还能举出很多不具统计价值的个例来捍卫自己的看法。这种淡漠是对自己生命的淡漠，往往到人生的中后段，再恍然觉悟，未免为时过晚。
鲜嘎嘎者俗称炫耀者，本质和无知没有区别，但这些人的虚荣属性使得他们容易被潮流的骗局和流言洗脑，然后作为炫耀的资本。这些人本质缺乏自爱的意识，缺乏质问和对真理探究的毅力——SO如果《谷物大脑》一书摆在他们面前，他们更希望有人直接告诉他们摘要，而并没有耐心去追问为什么，去解析一些枯燥的内容。

对于这三类人，其实我们既然已经捧书学习了，就无需想着怎么去分享正确的饮食方式给别人，请管好你自己，坚持下去，明天后天明年后年你的优势不会显示出来，但是最后总归会的。但是这是很自私的东西，是纯粹自己的东西，收好即可。

其实我并没有什么营养学基础，只有一些护肤品成分的基础知识。但这之间居然也有一些共通之处。
谷物大脑这本书主要提出的几个与世间格格不入的观点——
1. 麸质的影响不仅限于对于乳糜泻的病人，而对每个人的健康都有影响。
2. 胆固醇并不是我们的营养大敌，被氧化的胆固醇才是。
3. 我们已经知道高度摄入蔗糖不利健康，但长期高碳水化合物和高果糖的摄入才是罪魁祸首。

不像一般的此类书籍，很多作者（医生，教师）喜欢立论，然后对于论点成立的论据往往一带而过，含糊其辞。而把大多数的笔墨放在两点：
1. 向读者诉苦和抱怨，自己花了多少的时间精力才证明了自己的观点。
2. 给读者列举了很多作者本人或相关人员在这一领域的实验过程或者病例，通过实验/病例来证明自己。
首先，1这一点是作者很私人的东西，不如《救命饮食》这本书，就是这样，作者其实无需诉苦，因为读者不想看到你有多苦，读者只想知道你的论点有没有道理，and能帮助我，为我所用吗？2这一点也是，因为这些实验本身就是很学术的，一般人是不太容易理解的，在这方面读者会更加倾向于结果；作为科学家，作者可以适度举例，但不可通篇举例，而是应该把重心放到浅显易懂，面面俱到，抽丝剥茧的解释上面来。
对于这三个要点，我并不是被作者指引，单纯地以饮食-大脑之间的关系来看待问题，我的视角是整个身体，当然，大脑是个侧重点。
1. 麸质的影响不仅限于对于乳糜泻的病人，而对每个人的健康都有影响。
这确实刷新了我粗浅的认知，因为我知道美国曾经在10年前流行过gluten free的饮食态度，然而又因为某种原因不再流行了。去年我读了德约科维奇的自传，也对这点知识有了基本的了解。
然而谷物大脑告诉我们，当麸质刺激肠道，使肠道产生抗体+蛋白质后，会有这么一个叫做”麦醇溶蛋白”的“卫士”出来进行抵抗，从而激发免疫基因。而当免疫基因聚集起来，就会产生炎症因子（inflammatory cytokine），这些炎症因子会进攻我们的大脑。
这就是一个标准的抽丝剥茧解释法，让我起码觉得好像没有什么值得质疑的地方，从而可信度up。

2. 胆固醇并不是我们的营养大敌，被氧化的胆固醇才是。
3. 我们已经知道高度摄入蔗糖不利健康，但长期高碳水化合物和高果糖的摄入才是罪魁祸首。
2-3两点其实是可以合并解释一个问题的，那就是：
起因 →→ 结果
高碳水化合物果糖饮食→→中风脑梗心梗/失眠神经衰弱头痛帕金森老年痴呆抑郁症癫痫等
然后“→→”这部分如果作者不拿出来解释，这就是本烂书，骗钱书；很好，作者解释的非常清楚，概括如下：
首先，谷物大脑解释了胆固醇和低密度脂蛋白的关系。
胆固醇是人体必需的一种脂类性质的物质，是细胞膜的重要成分。低密度脂蛋白能够捕获胆固醇，作为载体，把它运送到我们的血管和我们的大脑神经元，发挥重要的作用。
如果这个载体——低密度脂蛋白收到自由基的伤害，被氧化，胆固醇就会变成坏的胆固醇，对人体造成伤害。
胆固醇的来源有2，1是人体自己生产，2是外部摄取（小肠吸收）。
1. 先看内部：
如果我们常吃高碳水化合物高果糖（淀粉，小麦，土豆，甜水果），那么在胆固醇合成重要场所，肝部，会有一个很高的糖环境（碳水化合物和果糖不能直接提升血糖，需要在通过肝脏转化为葡萄糖）→高的糖分子环境会导致蛋白质容易被氧化→被氧化的低密度脂蛋白捕获了胆固醇，就会变成OX-LDL（坏的胆固醇低密度脂蛋白）

2. 再看外部：
如果我们以红花籽油，葵花籽油，玉米油，大豆油，葡萄籽油等为主要的油脂架构→那么这些以亚油酸（OMEGA-6）为主的脂肪酸的摄取，会统一为一个特性→多不饱和脂肪酸是一种容易被氧化的脂肪酸→形成OX-LDL（同上）

OX-LDL如果进入血管，会导致血脂升高，粘附血管壁→血管堵塞→堵塞大脑血管就是脑梗/堵塞心血管就是心梗/堵塞其他部位就是中风

胆固醇低密度脂蛋白需要被运送到大脑，但是OX-LDL的运送能力大幅下降→胆固醇无法进入神经元星形胶质细胞→神经细胞得不到滋润→神经系统疾病：失眠，神经衰弱，帕金森，老年痴呆，癫痫，神经性胃痛，三叉神经痛，头痛，偏头痛，抑郁症…

除了主要的3点，谷物大脑还再次给小白解释了以下几点：
1. 氧化的过程是怎么产生的：
一个带2个电子的健康分子，被外界压力，污染，化学物质，紫外线影响，丢了一个电子。 Lost的这个电子就是自由基，它在外面到处蹦达，想夺取其他健康分子里的电子维持自己的平衡。这样就会伤害/氧化我们健康的分子。

2. 抗氧化剂是怎么起作用的：
如果我们补充抗氧化剂，如传统的维生素A, 维生素E, 维生素C，那么自由基就可以从这些维生素里去夺取电子（或者说，维生素为自由基捐出自己的电子）。
也就是我们经常说的”清除自由基”。

3. 长期高碳水化合物与升糖指数GI:
碳水化合物GI高→血糖迅速提高→胰岛素分泌（将血液中的葡萄糖运入细胞的能量）→耗尽葡萄糖
正常人：葡萄糖用光，但我们的活动需要能量，身体就会把储存的脂肪拿出来消耗（燃脂）
不正常：经常高碳水化合物饮食→胰岛素总是在分泌→过度使用胰岛素失灵
→血糖即使不升高了胰岛素因为失灵还在不断分泌→身体就不会接收到血液中葡萄糖已经耗尽的指令→没有这样的指令，备用的脂肪就不会拿出来提供能量→肥胖，容易饥饿，2型糖尿病

4. 脂肪的作用（吃肥肉和长肥肉的关系）
A. 调节免疫系统
好的脂肪酸：
主要来自于鱼类和亚麻籽油的omega-3 (DHA, EPA,ALA为主)
主要来自于牛油果，橄榄（油），坚果的omega-9（单不饱和脂肪酸，油酸）

B. 脂溶必要的维生素，帮助人体吸收维生素
如VA,VD,VE,VK等

C. 饱和脂肪酸不等于反式脂肪酸
主要来自于黄油，椰子油等的饱和脂肪酸可以参与构成免疫系统，帮助心肌细胞工作，帮助骨骼有效吸收钙质，帮助肝脏清毒，增强白细胞的抗肿瘤能力，交流激素分泌信息，帮助提醒大脑“我吃饱了”。

5. 糖化反应
糖分子+蛋白质+脂肪+氨基酸反应，产生AGES糖化终产物→蛋白质畸形，僵硬→皮肤衰老，发黄，抗氧化能力下降

如果糖和碳水化合物附在蛋白质上→蛋白质作用降低/交联作用集体降低→大幅提升自由基
导致：1. 炎症 2. 自由基损害-细胞功能下降，细胞死亡 3. 血管损伤（OX-LDL） 4. 糖化血红蛋白产生的糖尿病，中风，冠心病，脑组织损失
6. NRF2蛋白质
我们可以把这个当成一个有论据的假设：NRF2是打开抗氧化成分和解毒酶的阀门。
那么我们如何激活NRF2?
我们可以：
A. 多吃鱼油，补充EPA,DHA
B. 限制卡路里摄取
C. 补充抗氧化剂，如姜黄素，绿茶，萝卜硫素（西兰花）等，来启动抗氧化成分（如谷胱甘肽）的产生。
D. 喝咖啡

7. 作为一个已经得到缓解的长期偏头痛患者，我自己学到了新的抑制偏头痛的手段：
麸质刺激肠道会产生抗体，抗体攻击脑细胞，神经细胞膜导致炎症，头痛，所以要争取gluten free的饮食

8．最后谷物大脑给我们开出了一些有益补充剂的清单，如下：
A. DHA, 因为在大脑中占90%，对神经元和心脏也有帮助（OMEGA-3）
B.白藜芦醇，强抗氧化剂，能提升大脑血流量，抗氧化
C.姜黄素，抗炎抗氧化
D.益生菌，因为肠道和大脑关系密切，所以推荐使用100亿个菌株的益生菌，至少10种菌类，如嗜酸乳杆菌，双歧杆菌。
E.椰子油，抗炎症，适合高温加热
F.阿尔法硫辛酸，强抗氧化剂
G.维生素D, 除了对骨骼有好处，还能调节大脑酶，刺激神经生长，保护神经元不受自由基损害，从而减轻炎症。

以上是我从谷物大脑一书中学到的知识。