书中列举的训练方法

　　摘录书中的一些训练方法。感谢这个评论从书中摘取输入，转载过来是为查找和操作方便缘故。感谢：http://book.douban.com/review/2365353/
　　
　　在生活中观察自己
　　①当有负面情绪时(生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒服的感受)，你要能够觉察到，然后告诉自己：“哦！此刻我有负面情绪 了 。”这时候最重要的就是把注意力放在自己内在，而不是放在那个引起你负面情绪的人事物上。
　　②先观察一下你自己此刻的肢体动作是什么。把注意力放在自己的身体上面，可以让你不至於完全陷入自己的情绪冲击当中。
　　③接下来试著去看见你在想什么，就是去观察自己的思想。如果你能够倾听到那个“袋中喋喋不休的声音”，你就是在观察 你的思想。听到了之后，也许自己会吓一跳：“我怎么可能会有这种思想？”这个时候请你带著觉知和爱去观照它。它只是一个思想，不代表你，不要去与它认同，不要批判它，只是看著它。
　　④你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了都不知道。其实观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有的时候你还没觉察到思想，情绪就起来了。感觉你的身体哪里紧绷？胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽痛？身体是否颤抖？这些都是情绪在你身上作用的结果。观察它、观照它、允许它的存在，全然地 去经历它，不要抗拒。你会发现，你的全然接纳和全然经历，会让它更快消失，甚至转化为喜悦。
　　
　　提升灵性空间的活动：
　　①跟宠物或小孩玩(要全神贯注，而不是心有旁骛)。
　　②与自己爱的人共度悠闲、温馨的时光(要全然地临在，而不是例行公事) 。
　　③照顾自己养的花草、宠物。
　　④聆听优美的音乐。
　　⑤轻松地读一本让人回味或受益的好书。
　　⑥清理自己居家的空间。
　　⑦与大自然共处：去郊外玩，或是花点时间享受蓝天、白云、花草、树木等自然界的景物。
　　⑧写东西(日记或部落格，与自己的内在有所接触)。
　　⑨做自己喜欢且需要投入创意的艺术创作。
　　⑩可以放慢动作的运动(游泳、慢跑、瑜伽、太极拳)。
　　⑾听一场好的演讲，并与主讲人产生共鸣。
　　⑿欣赏艺术创作或表演。
　　⒀宗教的修持(佛教：念经、持咒、礼佛、听开示；基督教：唱诗歌、祷告、读圣经、聚会；其他任何宗教上的修持)。
　　⒁静坐冥想。
　　
　　拥抱自己的阴影
　　①找出一个你常常会指责别人的议题，这件事常常让你有很强烈的情绪反应。写下：我不喜欢 的人(要投入并表达你的情绪)。
　　②回顾你过去一生，什么时候曾经遇到这样的事和人？你家里有谁是这个样子的？要从童年开始想。
　　③再想想你这一生中，是否曾经对其他人做过同样的事？在回想这些往事的时候，你是否觉得羞愧或心痛？
　　④再想想，你什么时候曾经对你自己做过这样的事？
　　⑤你对这个议题有很强的情绪反应，这样的行为、反应对你有什么帮助？找出它们之后，带著感恩的心看著它们。
　　⑥到心的中心去，打开你的心，拥抱你的阴影，接受你自己
　　
　　‘个人责任承担表’的八个层次
　　①这个问题是X X造成的，我只是个无辜的受害者。
　　②都是因为X X，事情才会变这样，但我必须为这个问题善后。
　　③这个问题的产生我也有责任，但我就是这样，我也没办法。
　　④生命中这种事情很常见，我就是需要忍耐，睁一只眼、闭一只眼地混过去。
　　⑤这个问题真让人难受，老天啊，帮助我面对它吧。
　　⑥这个问题不是谁的错，而我的内在有力量，能够用有助於自己成长的方式来面对它。
　　⑦这是我的潜意识吸引来(或选择来)的问题，我其实可以为自己选择更好的东西。
　　⑧我创造了这个问题，我可以赋予它任何意义。现在，我选择将它转化，并从中获取我的力量。
　　
　　自我安抚的步骤
　　①看到自己的不舒服：接受自己的不舒服与外在刺激(人、事、物)无关的这个事实，而试著去看见：这是你内在一个多年的旧伤被触动了。
　　②自我对话：告诉自己，这个不舒服的经验是一条让你更加了解自己的必经之路。它没有对错，不需要你去抗拒或否认。它出现的目的是要帮助你成长，让你知道自己真正是谁，而不是来找碴的。
　　③慈悲地观照自己：觉察自己身体哪个部位有紧绷或不舒服的感觉，把呼吸轻柔而慈悲地带到那里，轻轻地安抚它。
　　④与不舒服的感觉和平共处：透过你的自我安抚，把你那个不舒服的感受全部包容在自己的身体里，不去批判或压抑。这个时候，你可以呼求不同的更高力量来帮助你——更高力量可以是一个神祗，或是你内在的至善力量——让这个最高力量把光带进来，拥抱著你不舒服的那个部位，像抱著一个受伤的脆弱小孩一样。温柔而慈悲地……
　　
　　人生彩蛋
　　①与其逃避这个不舒服的感受，不如深深地进入它，完全地感受这个不舒服的能量。这个时候要注意，不要用逻辑思考的头脑来分析或判断，就只是单纯地去感受它。（深深地进入这个感受）
　　②当你觉得它的力道已经到达最高点的时候，告诉自己它的真相是什么：它是你所创造的，是一个彩蛋，是你自编自导自演的剧情。要提醒自己：你是不受时空限制的灵体，所以眼前的这个情境只是你在物质世界幻化出来的幻相，为的是要帮助你玩这个生命游戏，好让你从中赎回力量。（说出它的真相）
　　③对自己说：“此刻我就要从这个情境当中赎回我的力量。”试著去感受，在这个不舒服感觉的核心，有一股平安宁静的能量。告诉自己：“我感受到这个能量流经过我的身体，在我的内在逐渐扩大、扩大……”（赎回你的力量）
　　④再次提醒自己：“我是不受时空限制的灵体，我是最高宇宙的一部分，我拥有最高的力量，这一切都在我的手中。”进行这个步骤时，试著再把刚才让你不舒服的情境带进来，看看你是否可以处之泰然。如果还是不行，就要重复以上的步骤，让这个不舒服的感受融入你的最高力量之中。（我是最高的力量）
　　⑤对你的创造表示感谢。记住，你是一切情境的创造者，所以当你看到自己编造出来的各种人生戏码和剧情时，别忘了给自己一些鼓励：“我真是一个伟大的创造者，这种剧情亏我也想得出来！”（对自己的创造表示赞赏和感谢）
　　
　　黄庭禅的实践步骤：
　　①认识心情(当下有什么情绪？〕
　　②感觉心情的位置(能否在黄庭感受到？〕
　　③看清心情的组合(能量、气的形态究竟为何？〕
　　④看清心头能量的真相本无意义(它只有物理意义和级数)
　　⑤学习让心头的能量自由自在地流动(观自在)