可以尝试的轻断食方式——适度的饥饿有利于释放人体的潜能
2016-10-27
轻 断 食
作者:迈克尔•莫斯利 (Dr. Michael Mosley),执业医师,轻断食发明人
BBC 纪录片《进食、断食与长寿》(eat, fast and live longer )节目制作人&体验者
*适度的饥饿有利于释放人体的潜能。*
轻断食的益处:
1. 减轻体重。
2. 降低IGF-1(类胰岛素一号生长因子) 浓度,表示减少罹患与老化有关的疾病。
3. 启动无数的修复基因,改善代谢,缓解压力。
4. 让胰岛β细胞休息一下,之后,胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高,肥胖症、糖尿病、心脏病、认知能力下降、癌症的风险也会下降。
5. 轻断食的几星期内,BMI、体脂率、腰围都会下降,净肌肉量(lean muscle mass)会提高。胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善。
6. 整体来说,可以提升你的心情及身心安适的感觉。这可能是因为大脑提高了神经滋养因子(BDNF)的产量,心情愉悦,让轻断食更易达成。
轻断食的做法:
1. 最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天轻断食,在断食日摄取500大卡/女性,600大卡/男性,分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食,也形象的被称为5:2减肥法,原因显而易见:5天正常饮食,2天轻断食。
2. 轻断食日吃什么:最符合原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数GI(glycemic index)低的食物。
轻断食不建议全面禁绝碳水化合物,也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。
坚持轻断食:找出适合你自己的模式
1. 在开始前测量体重,计算BMI(身体质量指数);
2. 跟朋友一起轻断食;
3. 预先准备断食日的食物;
4. 检查食品热量标签上的分量;
5. 进食前先等一等,抗拒食欲至少十分钟;
6. 保持忙碌——填满你的日子,别填满肚子;
7. 试试“从两点到两点”的轻断食模式;
8. 不要害怕想到你最喜爱的食物;
9. 保持水分充足——嘴巴干是脱水的最后一个症状,而不是第一个;
10. 不要认定体重会天天往下滑;
11. 态度要务实,行事要谨慎,感觉不对劲就停止;
12. 恭喜自己。
关于轻断食的一切答疑:
1. 应该在哪几天轻断食?---哪一天都可以,顺势而为选择适合自己生活规律的日子,尽量建立固定的模式。宽容,但坚定。
2. 我会减轻多少体重?---主要看你的新陈代谢、个人体质、开始轻断食时候的重量、日常活动量,断食的效率以及你是不是老老实实的执行断食。
3. 生热学理论:thermogenics, 摄取的热量低于消耗的热量。
轻断食的10个烹饪秘诀:
1. 低热量、低GI值的叶菜类的分量可以随心所欲提高;
2. 有些蔬菜烹饪后更好吃,有些则最好生吃;
3. 断食日应该摄取低脂饮食,不是零脂肪饮食;
4. 柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸取更多铁质;
5. 乳制品也包括在轻断食的菜单中;
6. 避免淀粉含量高的白色碳水化合物;
7. 断食日务必摄取膳食纤维;
8. 尽量添加食物的风味;
9. 蛋白质可以延长饱足感。