书非常的简单易读,观点鲜明,提出的建议也非常的明确,但是车轱辘话来来回回讲了太多,有点繁琐,简单总结一下。
一,减肥人群的错误认知。
(1)有氧运动,例如跑步,游泳,可以减肥。
(2)力量练习,增强肌肉,增加基代可以减肥。
(2)节食可以减肥。
(3)运动+节食可以减肥。
是的,以上都是可以减肥的。但都不是一劳永逸的。认为通过以上方式就可以减肥的,要么更胖,要么反弹,要么压力山大,精神崩溃。
正确的健康观念,应该是改变饮食结构,加适量的运动。这里的饮食结构指拒绝垃圾食品,选择天然营养价值高的食物。适量运动指,每周两次的运动,或者每天8000+,俯卧撑倒立等等。重要的还是吃。
二,本书传达的理念:
(1) 运动带来的幻想。
运动会解放食欲,运动让你的食欲增大,让你误以为自己运动了,很累,消耗了很多能量,因此可以放开肚子吃了。吃的大于消耗掉的,多余的能量会转化为脂肪,你依然胖,甚至更胖。
另一方面,运动消耗的能量,并不是全部来源于你的脂肪。运动最初消耗的是葡萄糖,然后是糖原,肝糖原肌糖原,同时伴随脂肪的分解释放能量;所以,你以为你的运动是可以减肥,减掉脂肪,但其实这是一种幻想,你消耗掉的卡路里中,只有20%来源于脂肪。所以,当你运动后的饮食摄入中,包含了大量的碳水和脂肪时,你不但不可能瘦,还可能更胖。
以上两方面就是从宏观的消耗和摄入方面,微观的代谢方面解释了,为啥运动既可以减肥也可以增重。所以想依靠运动减肥的关键,并不在于怎么动,而在于怎么吃。
最后关于运动,作者还提出了一种观点,运动的成本和收益。如果你本身是一个热爱运动的人,你可以一三打球,二四游泳,周末健身,并且从中获得乐趣,那么你并不需要考虑运动的成本收益这个问题。但是如果作为一个并不热爱运动的人,只是为了减肥或者为了现在各种明星视频大V宣传的健身理念,而头脑发热,产生我要运动健身的想法时,一定要冷静!考虑一下这个运动的成本和收益的问题。首先,考虑你的目标,成年人做一件事情,一定要有一个目的。你的目的是什么,是希望瘦下来?是希望体型好看?还是希望保持一个运动状态?和别人一样? 然后接下来考虑,你付出的成本,经济上,运动装备、运动的课程、健身卡、教练培训等各方面,都斥资不菲,经济上是否能承受。其次,时间成本,你决定去打球,不论篮球还是羽毛球,场地的选择,同伴的相约,真正的运动时间,后期洗澡吃饭等等,最少要三个小时,健身房也是一样的。你一周有几个三小时?而且在你付出这些成本之后,你能否达到自己的目标? 你能持续多久。这些都是需要认真思考的问题。如果你不是一个运动爱好者,那么你可能运动训练并不适合你。
(2) 饮食的建议。
以上提到,如果运动既可以减肥又可以增重的话,那说明,落实到最后,其实吃才是关键。那么怎么吃?就是整本书的关键。
(a)吃的禁忌
过量的糖,又叫碳水化合物——包括米饭、面包、面条,这些适量。还有甜品,一切包装食品成分表上,有砂糖的,尽量不要吃。
食品添加剂,垃圾食品——包含反式脂肪酸,含糖的巧克力,所谓的零卡饮料,浓缩果汁等。这里注意看一下你购买的食物的成分表!砂糖排第一的东西,不要吃!包含太多添加剂的,不要吃!
(b)吃的建议
维生素和微量元素很重要,维生素B1,B2,维生素C,钙,镁,锌等。
营养价值高,糙米、胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜、裙带菜、海带、芝麻、核桃、蘑菇、芋头、鱼类(这里建议小鱼,沙丁鱼、秋刀鱼)、豆类(味噌、豆芽、豆苗、豆腐应该也算吧)。
油脂建议橄榄油、亚麻籽油;核桃和芝麻。
(c) 吃的时间
正餐时间,正常饮食。非正餐时间,零食补充可以适量得增加无油无盐的坚果、纯黑巧克力、地瓜干。但是只是适量,不要过量。要克服你身体血糖下降带来的进食欲望,要身体慢慢适应和调整。
三,总结。
保持健康的生活,不是每天运动,也不是每日控制饮食,而是寻找一种平衡,并且将这种平衡状态维持下去,坚持下来。
运动,适量,每周两次健身房;或者每日8000+以上的散步,或者适度的俯卧撑,倒立,倒立非常难,可以先从俯卧撑开始,现在可以使用keep在家就可以定制运动。
饮食,健康的饮食。向炸鸡、汉堡、薯条薯片、甜品等等说拜拜。正常吃饭,或许每日必须的糖份作为自己的能量,同时注重营养物质的摄入,建议的食物以上介绍过了。