先给大家讲个故事。 学生小李研究生毕业，请同在一个城市的中学同学聚会吃饭。他先点了凉菜，同时还要了米饭，告诉大家先吃几口饭，吃点凉菜，然后再开始喝酒。 你小子真抠门啊，哪儿有先吃米饭后吃菜喝酒的？是怕我们喝酒多了？还是怕我们吃菜多了？老同学们显得很不满意。 哪儿啊。我这是按照营养原则来办的。上来就吃肉喝酒，营养上不合理，不利于身体健康。小李认真地解释。 去去去，你的专业知识放一边去。咱们吃饭归吃饭，今天庆祝你毕业，就要吃个过瘾喝个痛快。老同学们闹嚷嚷的，小李也没办法，只好和大家一起把米饭放到旁边，要了一大瓶白酒，一一把酒杯倒满。直到大家都有了醉意，菜肴也吃得差不多了，才有人想起那碗饭来…… 约定俗成的吃饭程序 无论去餐馆就餐，还是在人家做客，吃饭的程序似乎已经约定俗成。 --先给孩子来点甜饮料，女士们也可以要甜饮料，男人则上酒。过去还有免费茶水，现在喝茶比喝可乐还要昂贵。 --凉菜里面，一定少不了肉类冷盘，也就是冷荤。 --主菜主要是鱼肉海鲜，吃到半饱，再上蔬菜，最后是汤； --菜差不多吃完了，才问要不要上主食，主食还有很多花样，如包子饺子炒饭酥点麻团馅饼葱油饼； --最后上点水果，千篇一律就是西瓜苹果和橘子，冰冰凉地端上来；也有的店会上冷食，比如雪糕、冰淇淋之类，以示时尚。 这种大众公认的用餐顺序，已经延续了多年。其实，这个顺序可说是最不健康、最不营养的。或许，它的主要目标，就是让人们远离正常的生理需要，肆意地浪费食物资源，在放纵中获得快感。偶尔为之固然不妨，如果经常这样吃饭，就不太合乎健康原则了。 餐前饮料的斟酌 先从饮料说起。饮料包括了酒精饮料和非酒精饮料，而非酒精饮料里面又包括了果汁饮料、碳酸饮料、茶和乳饮料等多个类别。 按照中国人一般的理解，所谓"饮料"，特指的是甜味饮料，既不包括酒，也不包括茶。人们通常认为，小孩子和妇女就该喝甜饮料，而男人就该喝酒。至于茶水，是作为和酒、甜饮料同时上的清口解渴饮料。 在这几类饮料当中，酒精饮料其实最不适合在餐前空腹饮用，因为这时候它对胃的伤害是最大的。 我有一个同事，曾经去美国进修，做了半年酒精方面的眼睛。回来的时候，他告诉我们，再也不喝酒了。因为他亲眼看到，给试验动物灌酒之后，它们的胃里面发生的变化。酒液滑落之处，胃壁就像被烫伤一样，出现一道可怕的伤痕。尽管这伤痕会慢慢地自动愈合，但一次又一次的伤害，对于胃的恢复能力是一种多么大的挑战，是不言而喻的事情。空腹的时候，酒精直接接触胃，而且会很快地通过胃壁吸收，对肝脏中乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶的解毒效率又是一个极大的挑战。 餐前喝些乳酸饮料和果汁饮料，对于成年人来说，并没有太大的害处。尽管它们本身营养价值不高，但是在饥肠辘辘之时，少量喝些含有糖分的饮料，可以暂时减轻饥饿感，压抑旺盛的食欲，对于保护胃肠功能也有帮助。但是喝得太多，甚至一杯一杯地干杯，也会降低一餐的营养质量。 然而，因为这类饮料营养价值较低，其中糖分过多，香精色素等添加剂含量较高，并不适合孩子多喝。因为孩子的胃肠容量非常小，如果用这样的饮料给孩子填充小小胃袋，后面的食量就会显著减少，容易造成孩子的营养不良问题。 相比之下，茶水是非常好的饮料，能够解渴，又不含有能量，在用餐全过程中都可以喝。 先上鱼肉有问题 在饥肠辘辘的时候，上来就吃大量的鱼肉类菜肴，是否合适呢？很多人有这样的顾虑，说是空腹喝牛奶会浪费蛋白质（实际上并不会），但似乎他们从来没有想过，空腹吃鱼肉是否会浪费蛋白质。 鱼和肉里面是什么呢？除了70%多的水分，余下的就是蛋白质和脂肪，碳水化合物是微乎其微的。前面曾经说到，人所需要的能源，55%-65%应当来自于碳水化合物，也就是主食类。而大鱼大肉是不能供应碳水化合物的。 其实这事情一点都不奇怪，人们不妨想想自己的身体。我们的身体当中，有淀粉吗？一点也没有。淀粉只存在于植物性的食品当中。那么，人身上有糖吗？只有血液里那点血糖，还有一丁点糖元，含量甚微。而我们所吃的肉类当中，血已经放掉了，糖元也消耗掉了。既没有淀粉，也几乎没有糖，所以就没有碳水化合物。 在饥饿的时候，人们吃东西是又快又猛的。如果上的都是荤菜，那就难免把过多的脂肪和蛋白质纳入腹中。 人体最喜欢利用的能量就是碳水化合物。如果没有它，人体就会同时利用蛋白质和脂肪供能。既然鱼肉当中的碳水化合物含量微乎其微，显然，一部分蛋白质会作为能量被"燃烧"掉，造成浪费。可是，人们吃肉的时候总是心安理得，很少考虑到浪费不浪费的问题。 其实，吃过多的肉本身就是一种浪费，因为如果只是为了满足蛋白质需要，普通人每天除了主食和蔬菜之外，还要吃个鸡蛋或喝杯牛奶，再吃100克鱼肉类已经足够了。人们大块吃肉，整条吃鱼，其实不过是为了"过瘾"，是为了满足口腹之欲而已。 但是，浪费蛋白质还不是最要紧的问题，摄入过多的脂肪才是麻烦。因为餐馆中的菜肴含脂肪通常都会过多，哪怕是清蒸鱼，也要撒上去大量的明油。在空腹时，人们的食欲旺盛，进食速度很快，根本无法控制脂肪的量。等到觉得吃饱的时候，很可能已经吃进去了七八十克脂肪而不自知。 等到蔬菜等清淡菜肴端上桌来，人们的胃口已经被大鱼大肉所填充，对蔬菜兴趣有限。而且，餐馆的蔬菜本身，就可能含有过多的油脂。 先上汤还是后上汤？ 按照大部分地方的传统，汤是后上的。吃了大量咸味菜肴之后，人们难免感觉有点干渴。此时喝上两三碗汤，会觉得比较舒服。可是，餐馆中的汤也一样含有油和盐，给血压血脂上升带来机会。 可不要小看汤里面的盐。一般标准，汤里的盐分是1%。如果喝一碗汤，就是200毫升，其中含有2克盐呢！我们每天推荐摄入的盐量只有6克而已，喝三碗汤已经超标了，何况还吃了那么多菜，而菜里面的盐通常比汤还要多。所以，凡是需要控制盐的高血压患者、糖尿病患者和心血管疾病患者，都要少喝或不喝咸味的汤，最好在用餐感觉渴的时候喝茶。 关于汤，人们现在都知道"餐前喝汤，苗条健康"，我在六七年前就写过相关的科普文章，记得登载在《健康顾问》这个杂志上。当时国际上有研究证明，餐前喝汤，可以让人用餐时少吃15%的食物。如果日积月累，对预防肥胖有所帮助。如果用餐同时喝汤，就没有这样的作用。 喝饮料也是一样，进餐前20-30分钟喝饮料，可以减少食量；而如果同时喝饮料，就没有控制食欲的作用。 而吃饱了之后再喝汤或喝饮料呢？因为汤里面有油脂，饮料里面有糖，反而会额外增加能量，使人更加容易发胖。 喝汤的时候，还要注意是什么样的汤。凡是眼睛能看到油花的汤，都会增加脂肪含量。表面飘着一层油的汤，自然更是如此。 但是，需要特别小心的汤，就是那些看不到油的"奶汤"。乳白色的汤，是由于水中有很多微小的油滴悬浮其中，光线散射作用所致。厨师都知道，要烧出奶汤来，就需要用油来煎富含可溶性蛋白质的材料，然后大火滚沸，让蛋白质包裹着油滴均匀地分散在水里，才能呈现乳白色。所以说，有乳白色，就是有不少的油脂。这样的汤虽然十分美味，需要控制体重、控制血脂的人却应当少喝。 先吃主食还是后吃主食？ 在餐馆当中，主食总是最后才问的。待到主食上桌，大部分人已经酒足菜饱，对主食不屑一顾，或者草草吃上几口了事。如此，一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，天长日久，血脂升高的问题在所难免。 对于那些胃肠消化功能不好的人来说，大量油脂烧制的鸡鸭鱼肉是不好消化的，如果早一点吃主食，就可以减轻胃肠的压力。 餐馆的主食，除了精白米饭，细软面食，就是酥点、包子、饺子、炒饭之类。前面提到，精白米饭和白面馒头营养价值不高，而且升高血糖很快，但它们至少没有太多脂肪。而其他花色主食是既有油，又有盐或糖，而且也没有粗粮在里面。 已经吃了那么多的高脂肪菜肴，油和盐已经相当过剩了，主食还要再加油加盐，有什么必要呢？但是，如果不加，就觉得对不起自己也对不起别人似的，好像如此才算足够高档。 其实，我们的祖先发明那些小吃，基本上是为了在菜肴很少的情况下把主食快乐地吃下去。发明烙饼，是为了卷上大葱蘸点酱就吃，不做菜了；发明面条，是为了放一点点菜加一点点汤就能吃掉一碗面。发明包子饺子，是为了吃了它们不用炒菜就算一顿饭。确切地说，这些都属于快餐，和汉堡包热狗一个意义，并不是让我们配着大鱼大肉十个盘子八个碟子吃的主食。吃炒饭包子饺子之类，应当配两碟凉拌蔬菜才合理。 所以说，如果从健康角度来说，假如桌上将有很多菜，那么先上一部分主食更为合理，而上的主食一定要注意不放油也不放盐。 餐后要不要吃冷食？ 等到胃里已经没有空闲之处，餐馆端上冰冷的水果或冰淇淋，其实并不非常合适。 如果胃里不是非常饱满，也不算油腻，那么餐后吃点水果，可以弥补用餐时蔬菜不足、纤维不够的问题。菜肴中的油脂，也可以帮助吸收水果中的胡萝卜素和番茄红素之类抗氧化成分。 但问题是，这些水果不应当是冰凉的。 人们都知道，如果给皮肤冷敷，会让皮肤表面的血管收缩。但是，如果我们给胃肠做冷敷呢？消化吸收的过程，需要胃肠做大量的工作，也需要血液的充分供应。如果供血不足，胃怎能正常地蠕动混合食物，肠道怎能充分地吸收营养成分呢。 进餐之后，负担沉重的胃部本来非常需要血液供应来支持它的工作，结果吃进去大量的冰冷食物，造成血管收缩，消化功能肯定会减弱。对于本来消化能力强的人可能问题不大，但是对于一些肠胃虚弱、消化能力差的人来说，吃完油腻食物再吃冷食，很容易造成胃肠不适。 所以，每当看到那些吃了火锅之后再吃雪糕的人，我都想：这些人的胃肠好坚强啊。但是我决不打算如此考验我自己的胃肠。 如果进餐顺序变一变…… 说到这里，我们看到传统的餐馆就餐顺序有多少弊病。它的结果是摄入大量的脂肪和过多的蛋白质，能量供应比例严重失调，非常容易造成肥胖、高血脂和高血压的状况，而且容易伤胃、伤肝。对于需要控制体重的人来说，这种吃法难以控制食量。 那么，如果我们把进餐顺序变一变，情况又会怎么样呢？ 不喝甜饮料。就坐后首先吃清爽的新鲜水果，然后上一小碗开胃汤。 先吃清淡的蔬菜类菜肴，把胃充填一半； 然后上主食，同时上鱼肉类菜肴，此时可饮少许酒类。 如此，人们既不太可能油脂过量，也不太可能鱼肉过量，轻而易举地避免了肥胖的麻烦；首先保证足够多的膳食纤维，延缓了主食和脂肪的消化速度，也能帮助避免高血脂、高血糖的麻烦。 从食物类别的比例来说，这样的顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量，保证蔬菜和水果的摄入量，提供大量的抗氧化成分，并维持成酸性食物和成碱性食物的平衡。 对比中国居民膳食宝塔，每天摄入量最多的应当是蔬菜和主食，而摄入量应当最少的是动物性食品，把它们放在就餐顺序的最后，当是合情合理的。 在吃自助餐的时候，最难控制食量。如果正在控制体重的话，也不妨按照这样的顺序安排：先吃蔬菜水果，少放沙拉酱；再喝一些少油的汤羹，然后吃少许无油主食，配以各种油不多的菜肴。最后的蛋糕甜点，最好能省略掉。 说起来，不过是用餐顺序小变化；做起来，却是健康生活大效果。 通过点菜来合理调整顺序 不过，说起来合理的事情，未必在现实中能够顺利实施。前面说到的学生小李，就是想调整用餐顺序，结果却被同学们一顿抢白。 那么，小李怎样做，才能既让同学们能够接受，又尽量满足自己的营养原则呢？这里面，就需要一些点菜智慧了。 不妨这样考虑。首先，上一壶茶水，先说说话，然后点些含有淀粉的凉菜，配以水果蔬菜和冷荤。现在含有淀粉的凉菜比较多，比如凉拌的荞麦面、蕨根粉、凉粉米皮等；又比如土豆泥、糯米藕、百合红枣、五香芸豆等。它们可以让胃里面先进入一些淀粉，减少后面的蛋白质浪费问题，也能很快地缓解饥饿，延缓进餐的速度。其实，这就解决了开头上米饭的尴尬，其实达到类似的效果。 各种少油的生蔬菜、凉拌菜、水果沙拉等，也是冷盘的好选择。 先吃了含淀粉食物和蔬菜，再吃几口含有蛋白质的鱼肉类，再开始喝酒，对身体的损害就会小一些。而且，这些凉菜中所含的膳食纤维，也能够弥补后面热菜中的不足。 点菜的时候，也可以嘱咐服务员，早一些把汤端上来，素菜也先上来；同时，还可以告诉服务员，炒菜、做汤的时候稍微淡一点，炒菜的时候尽量少放点油，炒蔬菜时不要淋明油。这样，就可以少吃很多的油和盐。 在主食的问题上，也可以告诉服务员早一点上，或者如果可能的话，最好点一些"农家乐"之类的粗粮薯类组合。现在很多餐馆都有蒸玉米、甘薯、芋头、南瓜之类的组合，既有换了欢乐气氛，又能得到精米白面所没有的营养价值，而且作为菜肴可以早一点端上来。一些玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥之类，也是不错的主食选择，可以早一点上来。 此外，可以要求果盘略微早一点上，而且不需要冰过。 总之，只要动动脑筋，其实大部分餐馆里都能调配出基本上合格的营养餐，让客人吃得既健康又愉快，也并不显得主人小气。 如今很多高档餐馆都配有营养师，或者培训了懂得营养搭配的点菜员，可以告知自己的需求，和他们商量，帮助点出一桌健康的饭菜。 生活富裕了，担心显得太寒酸，担心客人吃不饱，这种贫困时代已经过去了。在以人为本、注重生活质量的时代当中，能不能点出一桌既健康、又美味的饭菜，才是凸现宴客者品味的关键所在。 从今之后，不妨在点菜品种上和进餐顺序上下下功夫，看看是不是有不一样的感觉。 健康点菜五要素 昨天请本科生吃饭，一群男生女生团团围坐。接过递上来的菜谱，我请他们点菜，学生们却是面面相觑，不知从何下手。 我说：请客之时，往往谁都不愿意点菜，因为众口难调，压力太大。你们都是食品专业的学生，将来和别人一起吃饭，一定有人把这个重担推到你们身上。所以，在毕业之前，最好能学会点一桌营养餐的基本技能。 学生们都频频点头。但是从哪里入手点菜呢？大家问。 我说：好的点菜人需要对各类菜肴和食客两方面都有深入的了解，最好在烹调方面和食物营养方面拥有相当丰富的知识，这些并非一日之功。但营养点菜的入门技术倒也不难，只需记住以下几点即可： 1．烹调方法是否低脂？煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。 2．食物类别是否多样？把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。 3．有没有足够的蔬菜？鱼肉过多、蔬菜不足，是一般宴席的固有缺陷。其实在生活水平日渐提高的今天，很多精彩的蔬菜菜肴更受欢迎。据我个人经验，餐桌上剩下来的永远是荤菜，蔬菜通常都是一抢而光的。正因为蔬菜容易吃完，很多人出于怕花钱而又好面子的心理，往往愿意点那些低档的肉菜，而不愿意点那些美味的素菜。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味；荤菜不在多而在精。这样的一餐能给人留下美好而深刻的印象。 4．有没有早些上主食？绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。 说到这里，学生们插了一句话：可惜餐馆中没有粗粮和薯类供应。我说：没错，这正是我们的第五个要点。 5．有没有些粗粮、豆类和薯类？这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。 总之，只要我们动动脑筋，其实大部分餐馆里都能调配出基本上合格的营养餐呢！ 最后我补充了一句：当然也不能忘记，用餐的目标之一是美食。所以，在控制总预算不超标的基础上，一定要有两三个比较出众的品种。比如说，某店的特色菜，特色小吃，或自制招牌饮料。这些食品无需昂贵，只要新鲜可口，就能赢得赞赏。