可以尝试的轻断食方式——适度的饥饿有利于释放人体的潜能
2016-10-27
轻 断 食
作者：迈克尔•莫斯利 (Dr. Michael Mosley)，执业医师，轻断食发明人
BBC 纪录片《进食、断食与长寿》（eat, fast and live longer ）节目制作人&体验者
*适度的饥饿有利于释放人体的潜能。*
轻断食的益处：
1. 减轻体重。
2. 降低IGF-1(类胰岛素一号生长因子) 浓度，表示减少罹患与老化有关的疾病。
3. 启动无数的修复基因，改善代谢，缓解压力。
4. 让胰岛β细胞休息一下，之后，胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高，肥胖症、糖尿病、心脏病、认知能力下降、癌症的风险也会下降。
5. 轻断食的几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量（lean muscle mass）会提高。胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善。
6. 整体来说，可以提升你的心情及身心安适的感觉。这可能是因为大脑提高了神经滋养因子（BDNF）的产量，心情愉悦，让轻断食更易达成。
轻断食的做法：
1. 最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天轻断食，在断食日摄取500大卡/女性，600大卡/男性，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也形象的被称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。
2. 轻断食日吃什么：最符合原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数GI（glycemic index）低的食物。
轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。
坚持轻断食：找出适合你自己的模式
1. 在开始前测量体重，计算BMI（身体质量指数）；
2. 跟朋友一起轻断食；
3. 预先准备断食日的食物；
4. 检查食品热量标签上的分量；
5. 进食前先等一等，抗拒食欲至少十分钟；
6. 保持忙碌——填满你的日子，别填满肚子；
7. 试试“从两点到两点”的轻断食模式；
8. 不要害怕想到你最喜爱的食物；
9. 保持水分充足——嘴巴干是脱水的最后一个症状，而不是第一个；
10. 不要认定体重会天天往下滑；
11. 态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止；
12. 恭喜自己。
关于轻断食的一切答疑：
1. 应该在哪几天轻断食？---哪一天都可以，顺势而为选择适合自己生活规律的日子，尽量建立固定的模式。宽容，但坚定。
2. 我会减轻多少体重？---主要看你的新陈代谢、个人体质、开始轻断食时候的重量、日常活动量，断食的效率以及你是不是老老实实的执行断食。
3. 生热学理论：thermogenics, 摄取的热量低于消耗的热量。
轻断食的10个烹饪秘诀：
1. 低热量、低GI值的叶菜类的分量可以随心所欲提高；
2. 有些蔬菜烹饪后更好吃，有些则最好生吃；
3. 断食日应该摄取低脂饮食，不是零脂肪饮食；
4. 柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸取更多铁质；
5. 乳制品也包括在轻断食的菜单中；
6. 避免淀粉含量高的白色碳水化合物；
7. 断食日务必摄取膳食纤维；
8. 尽量添加食物的风味；
9. 蛋白质可以延长饱足感。
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