成年人，你可以有意识地选择，你能够按自己的意愿安排生活
2016-11-30
愤怒会毁坏你工作中的人际关系，妨碍你成功。愤怒使你不能专注于重要的事情，将你的精力和注意力转移开。愤怒引起的很多后果很严重，比如失去控制，有些后果则并不明显，包括严重的情感痛苦，如抑郁、内疚、缺乏自信，妨碍人际关系。
发泄愤怒，只会导致更多的愤怒和暴力，起到加强的效果。而回避一般适得其反，回避困难，困难反而会恶化，不利于找到管理情绪更好的办法。
首先要意识到自己做错了什么，学习并实践新的思维方式和行为方式，更好地控制情绪。你的愤怒情绪是你自己造成的，不是那些讨厌的人让你生气。承担这个责任是有效应付愤怒情绪极其重要的第一步。
导致我们生气、愤怒甚至产生杀人念头的四大非理性信念是什么呢？
1.别人怎么可以不考虑我的感受，对我这么不公平，这简直糟透了！
2.我无法忍受他们这样对待我！
3.他们绝对不应该、不可以这么过分！
4.他们这么坏，实在太糟糕了，不配过好的生活，应该受到惩罚！
理性情绪行为疗法强调：作为一个成年人，你可以进行有意识的选择，你有能力决定自己的想法、态度、行为，你能够根据自己的意愿安排生活。
导致愤怒、焦虑、抑郁情绪产生的非理性信念很相似。产生愤怒的非理性信念责备他人，产生焦虑的非理性信念责备自己，产生抑郁的非理性信念有时候责备客观条件。这些非理性信念可分为三大类“强迫性”信念。
1.导致焦虑和抑郁的信念：“我必须做得很好，而且要受到重要人物的认可！”
2.导致愤怒的信念：“你必须友好地、公平地对待我！”
3.导致低挫折容忍力、愤怒、抑郁的信念：“事情必须像我希望的那样！”
心烦的时候容易产生一两种上述想法，有时候甚至会产生上述所有的想法。
越是坚持强烈质疑那些导致焦虑与愤怒的非理性信念，你就能够越快地改变这些信念。
理性情绪行为疗法中的D代表质疑。
第一步，发现诱发经历或逆境（A），以及你受困扰的情绪结果或行为结果（C）。
第二步，发现关于A的理性信念与非理性信念。
第三步，明确承认，你受困扰的、不健康的情绪结果或行为结果是非理性信念造成的。
第四，坚持强烈地质疑非理性信念。
质疑大致由三方面组成：查明你的非理性信念，辨别理性信念与非理性信念，针对非理性信念进行积极辩论。
1.理性信念：“我不喜欢你辱骂我，我希望你别这么做！”
非理性信念：“你这样辱骂我是绝对不可以的。你绝对不应该这样对我！”
2.理性信念：“你辱骂我，对我太不公平了，你的行为是错误的，你最好能够改正。”
非理性信念：“你辱骂我，对我太不公平了，你绝对不应该这么做，你是个极坏的家伙，应该受到谴责和严厉惩罚！”
3.理性信念：“你辱骂我，让我很不舒服，你最好别这么做，我希望你为自己的行为感到抱歉。”
非理性信念：“你用言语辱骂我，这太糟糕了，你不可以这样！没什么比这更糟的了！”
4.理性信念：“你很不负责任地辱骂我，这让我很不舒服，我要尽可能离你远点。”
非理性信念：“你很不负责任地辱骂我，这让我很不舒服，你不可以这样做，我无法忍受你的行为，感到很痛苦，我无论如何也无法高兴起来了！”
理性信念用“最好如何”，而非理性信念用“命令”。首先要明确区分这两类信念的不同点，然后坚持理性信念，强烈质疑非理性信念，
如悲伤、悔恨、失望、沮丧、心烦、恼怒。这些是健康的负面情绪，能够帮助你应付逆境，甚至可能克服困难，如果有必要的话，还可以体面地接受、忍受这些负面情绪。因此，你不必摈弃所有情绪。 区别那些不健康的负面情绪（如愤怒、恐惧、抑郁、自我怜悯）与健康的负面情绪；寻找、发现、质疑隐藏在不健康的负面情绪背后的强迫性思维方式以及把事情想得过于糟糕的想法。
如果你因为自己不好的情感与行为而谴责自己，你也可以决定不认同自己的态度。你可以决定接受自己，将自己看作一个有缺点的人。如果你下定决心这样做，这就是一种自我选择的情绪方法。
理性情绪行为疗法教你区分健康的情绪（如烦恼、不满）与不健康的情绪（如愤怒），教你如何保留前者、改变后者，还让你选择是否要表达情绪以及如何表达情绪。不管你感受到什么，最好承认自己的感受。但承认不一定表示赞同，也不意味着要表达出来。你可以充分肯定并表达某些真实的感受，但不是所有的真实感受都要表达出来！
尽管理性情绪行为疗法有一套关于人类本性、情绪困扰、有效心理治疗的理论，还有很多治疗技巧，但是这是一种综合性的治疗方法，而不是选择性的方法。理性情绪行为疗法包括50多种认知、情绪、行为方法，很多方法差异很大，但这些方法都是用来分析情绪困扰和改变情绪的。
福利一
渐进式肌肉放松练习指南
将练习指南用录音带录下来，速度不要太快。为每一个动作留出时间，括号内是每个动作持续的时间。录好后，在一个舒适、安静的环境中放录音磁带。可以坐在舒适的椅子上或躺在床上、沙发上、地板上做练习。
现在开始听录音。
轻轻闭上双眼，安静地坐几秒钟，将注意力集中到平缓的呼吸上（30秒）。
1.双手握拳，感受前臂、手、手指的紧张感。将注意力集中到紧张感上，默默感受这种不舒服的拉扯感。持续这种紧张感（10秒）。
释放紧张感，放松手臂和手。将注意力集中到手上温暖而沉重的感觉，注意将这种感觉与之前的紧张感作对比。将注意力集中到放松的手上（20秒）。
2.弯曲手臂，将双肘牢牢靠近身体。在双肘往里靠的同时，收缩手臂肌肉。感受手臂、肩膀、背部的紧张感。将注意力集中到这种紧张感上（10秒）。
放松手臂，自然下垂。细心感受手臂上沉重、温暖、放松的感觉（20秒）。
3.现在做小腿部分练习。双脚往后弯曲，脚趾头尽力往双耳方向靠。感受双脚、脚踝、小腿部位的紧张感。持续这种紧张感（10秒）。
释放小腿的紧张感。注意感受小腿放松后的舒适感（20秒）。
4.双膝靠拢，双腿抬起，离开床或椅子，大腿上的紧张感逐渐加强。注意感受大腿的紧张感和臀部的拉伸感。感受这种不舒服的感觉（10秒）。
释放这种紧张感，大腿自然落到床上或椅子上。用心感受大腿放松的感觉（20秒）。
5.吸气，腹部贴向脊柱方向。感受腹部的紧张感（10秒）。
放松腹部。感受腹部放松、温暖的感觉（20秒）。
6.深深吸一口气，憋住气（10秒）。
感受扩展开的胸部的紧张感。慢慢呼气，紧张感消失。将注意力集中到平缓的呼吸上（20秒）。
7.伸展肩部，双肩向双耳方向耸起，感受肩膀、上背、颈部的紧张感。持续这种紧张感（10秒）。
双肩下垂，释放紧张感。注意让双肩尽量下垂。感受紧张与放松两种感觉的不同（20秒）。
8.低头，尽量使下巴接触到胸部。感受后颈部的拉伸感和紧张感（10秒）。
放松，释放颈部紧张感。用心感受颈部肌肉的放松感（20秒）。
9.咬紧牙齿，感受下巴的紧张感。感受这种使劲拉伸的感觉（10秒）。
再释放紧张感，嘴巴张开，放松脸部、下巴肌肉（20秒）。
10.皱眉，将眉毛往中间挤，前额形成紧张感。感受这种紧张感（10秒）。
释放紧张感，舒展眉毛，放松前额（20秒）。
11.这时你的整个身体可能会有放松、沉重的感觉。每次慢慢呼气时，默念“放松”，想象你在呼出体内所有的紧张感（做10次呼气）。
12.将注意力集中到双脚上，感受温暖、沉重的感觉（30秒）。
让这种温暖、沉重的感觉传遍双脚，再蔓延到小腿。让这种感觉停留（30秒）。
让这种感觉蔓延至大腿，再感受臀部变得越来越温暖、沉重（30秒）。
再将这种温暖的感觉蔓延到腹部，停留（30秒）。
再延伸到背部（30秒），胸部（30秒）。让上半身感到温暖、沉重、放松（45秒）。
将这种感觉传送到手臂（30秒），到达双手（30秒）。
继续感受这种感觉。手臂和手产生温暖、沉重感后，让这种感觉再传至双肩（30秒）、颈部（30秒），最后到达脸部和头部（30秒）。
现在停止听录音。
尽力将注意力集中到放松时的感觉。记住不同部位放松时的感觉很重要。可能要重复做几次才会达到预期效果。接下去两周每天至少做一次练习，然后再开始下一步练习。
缩短放松练习的时间，跳过绷紧肌肉和放松肌肉步骤，只需要重复前面第12个步骤。重复练习，最后你会回想起放松的感觉。接下来两周每天做一次这种练习，然后开始下一步练习。
交替做放松练习和愤怒场景回顾，每一个练习阶段训练3次：
做放松练习，接着回顾愤怒场景，再做放松练习；
回顾愤怒场景，做放松练习；
再次回顾愤怒场景，做放松练习。每次都是以放松练习开始和结尾。
进行训练后，再将这些技巧应用到实际生活中。以身体的紧张感作为警告信号，不要等到愤怒情绪即将爆发才用。这些技巧运用在愤怒产生的初期阶段效果最好。
福利二
理性情绪行为疗法自助表
A（诱发事件）
● 概述让你困扰的情况
● A可以是内部的或外部的，真实的或想象的。
● A可以是过去、现在、将来的事件。
IB's（非理性信念）
D（质疑非理性信念）
识别非理性信念的几个要点：
● 教条主义的要求 （必须、绝对、应该）
● 把事情想得过于糟糕的思维方式 （太糟糕，太严重，太可怕）
● 低挫折容忍力 （我无法忍受这样）
● 评价自己或他人 （我/他/她很坏，毫无价值）
质疑自己的问题：
● 我怎么会产生这种信念的？这种信念对我有帮助，还是会让我失败？
● 有何证据支持这种非理性信念，这种信念与事实相符吗？
● 我的信念有逻辑性吗，是否源自我的个人偏好？
● 真的有那么糟吗（糟到不能再糟的地步）？
● 我真的不能忍受吗？
C（结果）
主要的不健康的负面情绪：
主要的让自我挫败的行为：
不健康的负面情绪包括：
● 焦虑
● 抑郁
● 愤怒
● 低挫折容忍力
● 羞愧/窘迫
● 伤心
● 嫉妒
● 内疚
RB's（理性信念）
E（新的效果）
新的健康的负面情绪：
新的有建设性的行为：
理性思维要做到：
● 非教条主义的期望 （希望、想要、渴望）
● 评价糟糕的情况 （不好、不幸）
● 高挫折容忍力 （我不喜欢这样，但我能够忍受）
● 不要全盘否定自我或他人 （我和其他人都会犯错）
健康的负面情绪包括：
● 失望
● 忧虑
● 心烦
● 伤心
● 遗憾
● 沮丧
（阳台观陌原创，转载请留言）
在出版业十余年，最熟悉的始终是书，作为出版人、读者、作者，变着角度看，微信公众号“终身学习笔记”，内容以读书笔记、书评为主，还会有阅读技巧、学习方法、学习新技能的干货和经过等分享，希望经过时光的浸润，能有渐进的转化。喜欢请关注、转发、讨论，共同成长。
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