改变《从行动开始》，自我管理的科学
2016-08-03
《从行动开始》，是研究日本行为科学管理第一人---石田淳所著，在接触这本书之前，关于行为科学管理方面，我所知道的，仅限于简单的行为改变可以触发认知上的改变，还有DISC的一些零散知识，对于行为科学的认识很浅。
读完这本书后，对于行为科学有了更深的认识和思考。
一、这本书该怎么读？
刚拿到这本书，按照30分钟快速阅读的方法： 5分钟自我介绍+5分钟扫读+15分钟精读+5分钟回顾。
看完自序，基本上在说行动重要性，新意不多，尤其对于看多了心灵鸡汤类的朋友们来说。
扫读目录，自己感兴趣的内容，划出了10个小标题，再进行深入阅读，翻到小标题所在页数，每个标题的内容基本上在2-3页，看完后，鸡汤味很淡，还不浓，也没有对MORS法则的深入讲解，于是，有些失望。到底要不要从头开始读下去呢？
抱着对“行为科学”的好奇，平复了下心情，调整了下心态，不再功利，慢慢地来读，结果预计每天30页，由于实在看的精彩，基本上每天50页（对于读书比较慢的我来说，这已经是很快的了）。
读完后，我被击中了，对于怎么读这本书，从开始，我就有了“认知偏差”，而原因是我想从工具书的角度去获得我想要的知识。
“认识偏差”，这本书用了一章的内容进行阐述，并贯穿整本书。
导致“认知偏差”的原因是人类特有的一种思考方式——自动化思考（即人类在无意识状态中做出的思考），据说每个人每天会出现700次自动思考，基本上都是负面的思考。由“自动化思考”导致的“认知偏差”会经常让我们有“我被讨厌了”“大家都嘲笑我”“只有我运气不好”“反正我不行”“我肯定会失败”等念头。
总结：此书不是工具书，不适合速读，更多地是从思维上去让读者认识到行为科学的作用和意义，并通过案例来进行解读。从头开始读，才能跟上作者的思维节奏，如果功利性的阅读，建议可以直接看第二章案例。
二、为什么一谈到改变不先从行动开始？
关于改变，有很多种说法，其中有一部分说法是必须从本质上、思想深处认识到改变的重要性，然后利用一些方法，达到改变的目的，也就是：思考—>分析—>行动。
但是，结果却是：你看了那么多书，还是没有改变；你想着一直减肥，却还是那么胖；你想着天天早起，却还是离不开暖和的被窝。
思考和行动之间的距离，远远不是想通那么简单，而更重要的是行动产生结果。
为什么要舍近求远，不直接从行动开始改变?
这就是行动科学管理所要告诉我们的。
其实发生改变的顺序是：看见—>体验—>行动产生改变。
下面看一张图：
行为就像海上的船，性格是船在水下的链条，基因就像是船的锚，行为是最容易受到环境等因素改变的，基因是改变不了的，性格也不易改变。
所以，通过改变你易变的行为，进而改变心理状态，从外向内，更容易成功。
比如，《不抱怨的世界》中紫手环记录的每天的不抱怨，微笑俱乐部每天只是大笑，没有为什么。这些都是通人们的行为改变进而改变内心的状态。
改变从行动开始，而不是简单地从思考开始，才是最快、最有效的途经。
改变行动，才能改变一切。
三、在行动之前，要将“认知偏差”控制在最小。
> 为了尽可能地避免“认知偏差”，关键在于正确地认清事实。当发生某件事情时，应该只将意识集中在“眼前的事实”上，排除多余的印象、思考、喜恶，只接受最真实的状态。这种方法被称为“正念”或者“ACT”。
“正念”就是将注意力集中在“现在”和“现实”之上。
谷歌公司为了提高员工的专注度和创造力，于2007年在全公司的员工培训中引入了这一方法。
比如，在单位，早上上班，碰到了老员工，你面带微笑地打招呼，对方却视而不见，你是不是心里会想“是不是昨天什么事得罪了他，怎么打招呼都不理我？”
这就是你的自动化思考所带来的负面情绪，常常片面地归因为自己，却看不到事实，也许那位老员工心情不好，也许他确实没看见，whatever，你只是多看了他一眼，而他没有看你而已。关注于行为本身，这个行为你赋予的意义、想法太多，那只是自寻烦恼，正念就是关注现在。
书中对“愤怒”的真正原因进行了分析：
“我明明按照那家伙说的做了”“公司的政策有问题”，在同一家餐厅，有的人不耐烦地一个劲儿催促“还没好吗”，有的人则满脸期待地说“真想快点品尝”。也就是说容易愤怒的人就是习惯找外因的人，进一步说，越是重视自己的人月容易愤怒。遇到一些小事，有的人会愤怒，有的人则懂得宽容和理解。
在最让企业头疼的顾客投诉中也存在同样的问题，可以说，90%的投诉原因都是顾客认为自己没有收到重视，而不是服务不到位。
事实上，并没有人会故意去轻视别人，但没有采取充分的应对措施，的确会使人产生被轻视的感觉。
四、让行动可视化，MORS法则。
在日本，大阪大学的筒井义郎教授进行过一项调查，结果非常耐人寻味。根据调查结果显示，年收入在80万元以下时，随着收入的提高幸福度也会相应增加，但年收入超过80万元之后，收入增加幸福度也不会继续增加。
年收入80万元以下时，收入与幸福度成正比，是因为在这个范围内的消费都比较容易想象。比如，坐奔驰车、住高级公寓、搭乘豪华游轮旅行，等等。
年收入80万元以上时，上述愿望都很容易实现，人们不再满足于吃什么和买什么，转而开始担心自己资产的减少，为了守住财产而忧心忡忡。甚至有的人为了尽量避免纳税而茶饭不思，害怕周围人贪图自己的钱财而整天神经兮兮。
也就是说，当收入超过一定程度后，反而很难感到幸福。
自己的幸福度，是由自己来决定的。
关注自己，才是一种成熟的思维模式。
只是模糊地抱着“想要幸福”的期待，永远也不可能幸福。
我们需要让行动可视化，运用MORS法则：
M=Measured（可测评）
O=Observable（可观察）
R=Reliable（可信任）
S=Specific（可明确化）
具体的方法包括：
1、制定行动列表。不是早上起来跑步，而是早上起来跑5分钟，从小的目标开始，坚持下去，不断提高目标。
2、使用方便的记录工具。
3、利用生活的记录本，感受自己的能力。
4、用“感谢卡”消除人际关系上的压力。我们的压力八成都来自人际关系，所有人都可能因为别人的影响而感到不愉快，但实际上我们并没有真正憎恨的人。绝大多数是“认知偏差”导致的“厌恶”。
5、利用“实况转播”让意识回到现实。所谓“实况直播”，简单来说，就是将自己正在做的事情用语言文字的形式在脑海中确认一遍。通过将自己的行动读给自己听，可以完全排除过去和将来的干扰，将意识完全集中于现在。
6、化整为零，目标分解。面对庞大的工作，不要总想着一下子做完，这样只会给自己增添压力。将庞大的工作化整为零，并且享受由此带来的成就感才是上上之策。
五、避开行动中的陷阱。
陷阱一：不要活在将来，而要活在当下。
“为了将来必须现在忍耐”，并不意味着自己的人生价值只存在于“没有到来的未来”，而我们应该充实地度过现在的每一天。未来的你是由现在的你决定的，只有现在的每天积累，才能创造美好的将来。
陷阱二：不要因为“无谓的想象”给自己增添压力。
压力与发生事情之间的关系，并不是“发生事情—>产生压力”，而是“发生事情—>个人认知—>产生压力”。专注于行为，不要过度上升到“他是否对我有看法”这些人格、情感类的高度，自寻烦恼。正确地认识眼前发生的事情，遇到困难，请记住，任何事情都有3种以上的解决方案，而不是“无谓的想象”带来的情绪回应。
还请记住另外一句话：“不要让别人的错误来惩罚自己”。
陷阱三：不要逃避压力。
和压力对抗，只会消耗更多的能量，正如斯坦福大学备受赞誉的心理学家，凯利.麦格尼格尔教授所出版的新作自控力系列的《和压力做朋友》。
陷阱四：战胜诱惑。将注意力集中在益处上面。
陷阱五：认清你该做的事。
人们想要做的事大致分为两类：
一种是，“可以让自己变得更好”的行为。
一种是，像吸烟和暴饮暴食等应该减少的“过剩行为”。
“行动科学管理术”将需要增加的不足行为和应该减少的过剩行为，统称为“目标行为”。眼前的诱惑，被称为“竞争行为”。
究竟，你的目标行为是想要增加“让自己变得更好地行为”，还是减少“过剩行为”，你必须明确这一点，为了10年后的自己，做出改变。
陷阱六：不是模糊地做，而是用“ABC模型”作为行动的原则。
A=Antecedent（前提条件）
B=Behavior（行动）
C=Consequence（结果）
将整个行动的过程都写下来，比如：
过剩行为“吸烟”，找到A：“饭后一支烟的习惯”、“随身携带香烟”、“同事找自己一起吸烟”。而C则包括：“吸烟后放松的心情”、“吸烟后感觉后悔”。
如果你的目标是需要减少的，就应该首先消除A，使之难以发生。
而要达到“放松”的效果，可以进行跑步等，通过增加前提条件A和自我奖励来实现行动的循环，坚持下去。
陷阱七：不要把目标定的太高。
只有以自己的基准在力所能及的范围内一点一点地改变，才能坚持下去。
你的能力提升应该在舒适区和挑战区之间，而不是去做一项你完全不可能做成的任务，进入恐慌区。
陷阱八：面对失败时的三种心态。
不要冲动，保持理性。
不要主观，保持客观。
不要抽象，保持具体。
请记住，“自我贬低”会造成认知偏差，摆正心态，将精神集中在应该作的事情上。
六、用行动来认同自己。
1、提高“自我效能”的四个关键。
A、自己成功的经历。
B、替代性经历。
C、语言说服。别人对你说“你能行”。
D、情绪和生理的变化。由成就感和喜悦导致的生理状态的变化。
2、不要依赖“感觉”。
当负面的情绪在你的脑海里、胸腔里、闭口里、嘴巴里来回转的时候，只会越积累越大，变成一个越来越大的气球，你必须找个地方把气撒了，不然就要爆了。
多和自己交流，把情绪写出来，把情绪说出来，分析产生不安的原因，让自己放心，采取行动，才能变成更好的自己。
给情绪一个出口，你才能更专注于行动。
3、用行动来解决人际关系的问题。
某研究机构曾经针对职场的人际关系进行过一次问卷调查。对于“你是否愿意和上司或者部下一起去喝酒”的问题，给出肯定答案的人的理由是“为了培养人际关系”，给出否定答案的人的理由是“不知道聊什么”“浪费时间和金钱”。
根据这个结果不难看出，“想要培养好的人际关系”的人，在抱怨之前会积极地与对方进行沟通。主导权永远掌握在自己手中。
正如《高效能认识的七个习惯》中的第一个习惯“积极主动”。
从小的行动开始，面带微笑地打招呼，遵守时间，不恶言相向，懂得倾听。尽量做让别人高兴的事，而不要做惹别人讨厌的事。
人际关系是人类行动的积累。
如果想要累积好的行动，首先从自己开始，这样你周围人的行动一对会发生改变。
试着用小行动从错误认知中摆脱出来，这就是你自己主导改变人际关系的关键。
4、“劣后顺序”比“优先顺序”更重要。
所谓劣后顺序”，就是先决定应该舍弃的东西。舍得，这个大家都懂的。
5、管理你的时间。
关于时间管理的，可以看我之前的文章http://www.jianshu.com/p/d316d6a50575如何创造你《每天最重要的两小时》？（一），http://www.jianshu.com/p/b5b0d5156266如何创造你《每天最重要的两小时》？（二）
6、养成好习惯的“5分钟行动”，定期检查自己人生的习惯。
运用行动科学管理术时，决定不能勉强自己。
作者用自己的例子，阐述了，如何从“5分钟”开始跑步，到完成100千米马拉松和撒哈拉马拉松。
开始5分钟行动，坚持一个月，你一定能发生改变。
定期检查自己人生的习惯，好的结果是好的行动累积的结果。
书中还有很多精华，你看到的就是你想看到的，行动起来，去挖掘宝藏吧。
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