不说没关系也可以
2015-04-06
很长慎点
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最近从美国休斯敦大学的社会工作学教授Brené Brown的TED演讲:脆弱的力量（The power of vulnerability）那儿学了个新词：Vulnerability (脆弱性)，说它新是因为，我一直根深蒂固地认为脆弱=软弱=受伤=痛苦=……，反正都不是些什么正能量的好词，是我一直笃信的独立自主坚强勇气等一类积极阳光词的最直接反义，我不希望，更不允许，也没办法接受自己是脆弱的，也很少交这样的朋友. 但Brené的演讲和她的书The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You're Supposed to Be and Embrace Who You Are却猛地把我大脑最坚固的那根神经松了松。在她看来，脆弱不是软弱，而是一种敢于面对最真实自己，进而才能坦诚面对他人的勇气，是人性必需的组成部分，是建立归属感和人与人之间最深层关系的基础。
为什么会研究恐惧，脆弱和羞耻？
Brené起初是研究human behavior的，想找到人与人之间的隐形关系和尝试解读一些行为模式，但是渐渐地她发现人们有着对归属感的强烈渴望和对关系瓦解的深层恐惧，为什么？这背后主要有两种心态在作祟——羞耻(shame)和“我不够好”(I’m not enough)。比如我不够瘦，不够有钱，不够漂亮，不够聪明，工作不够好，房子不够大等等。而这种 “不够” 的自我拷问是永无止尽不分你我的，它像一团乌云笼罩在每个人头顶上，不管这个人看起来有多棒。我们害怕一旦这些“不够”被别人知道了，对方会觉得自己很差劲，不值得交往，不再喜欢自己了，而我们会被孤立，会失去归属感等等。而光是对“失联”这种可能性的想象就已经足以给人们带来难以忍受的“脆弱感”。于是为了不被这种羞耻感和脆弱感折磨，人们往往会选择为了成为别人眼中那个“理想的自己”拼命改造“真实的自己”(“I’ll be whoever or whatever you need me to be, as long as I feel like I’m part of this!”). 而在自己犯错或无法达标的时候，那个SHAME键就会自动跳出来，对自己说“看吧，你连这个都做不到”，然后便是无休止的自我鞭笞. 比如就有读者留言说“这世界上没有人比我更讨厌我自己了”(NO ONE in the world hates me more than I hate myself.)
出于好奇，Brené决定先倒回去研究恐惧，羞耻和脆弱，不少人说你研究啥不好，比如如何保持乐观，如何百折不挠，如何奋发向上等能给人带来希望的特效药而不是这些听起来就很恐怖，让人退避三舍的话题。据Brené说，告诉别人她做什么能非常快速有效地让那些来搭讪的人闭嘴，“嘿~ 你是做什么的？”“我是研究员”“哦？！那你研究什么呀？”（对方兴致盎然）“羞耻心和脆弱感”“WOW……..COOL……”….然后呢？然后就没有然后啦…哈哈哈…..
荣格形容羞耻是心灵的沼泽地，很多人想绕开它，通过一些“how-to”捷径直达光明的彼岸，然后从此过上幸福快乐的生活。但是Brené认为这是行不通的，世界上正确的道理多的是，人们也并非不知道，铺天盖地的信息都告诉我们要如何（how-to）规律生活，健康饮食，锻炼身体，或合理支配时间和金钱等，但为什么就是做不到，改变不了？做不到就会焦虑，焦虑到了极点就被打回原形比如利用暴饮暴食缓解焦虑，然而离目标又更远，之后再次因为不能容忍自己离目标越来越远而又更焦虑，然后又开始暴饮暴食，如此恶性循环下去，人手一本幸福生活指南但兜兜转转一大圈发现自己居然还是在原地，快乐有意义的生活还是离自己那么远。We just can’t act on what we know is best for us. Brené认为其中很大的一个原因是人们还没有学会诚实面对这些障碍。我们需要鼓起勇气走进这片沼泽地，当然并不是说要在那里安营扎寨，而是从其中找到出去的路。
学习脆弱
Brené说，要建立与他人的联系， 就必须允许别人看见真实的自己 （we have to allow ourselves to be SEEN），而这种情感的暴露会有风险以及很多的不确定性，让人觉得不安，焦虑，害怕。这似乎很矛盾，真实地袒露自己，刀枪全卸没有防御，容易受伤，可是如果不这样做，又无法与他人建立深层次的关系，所以这从某种程度上来说，意味着我们要包容自己的脆弱，要有允许自己受伤的勇气（allow yourself to be vulnerable and open and getting hurt rather than closed and protected） Brené由此觉得脆弱是对勇气最精确的衡量，她还强调，勇气这个词来自拉丁文，原意是：全心全意讲述你自己的故事 (To tell the story of who you are with your whole heart)
“Vulnerability is not weakness. I define vulnerability as emotional risk, exposure, and uncertainty. It fuels our daily lives. And vulnerability is our most accurate measurement of courage… to be vulnerable, to let ourselves be seen, to be honest.”
在她采访过的人中，有一类人有着强烈的爱和归属感，他们毫无保留地去付出去爱，去做一些没有保障的事情；他们也爱自己，并且相信自己是值得拥有爱和归属感等一切美好事物的，Brené称这类人为whole-hearted people，他们主要有以下几点特征：
· 有勇气不完美 （Courage to be imperfect）
· 有同理心，对自己好也对别人好 （Compassion to be kind to themselves and others），这里特别强调“要对自己有同理心”（self-compassion），譬如，假如朋友把一件事情搞砸了，你好像很自然会去安慰他说“没关系”，但轮到自己的话对话似乎瞬间逆转为“你怎么这么笨！”“你疯了吗！”“你怎么能错呢！”，其实仔细想一想，如果一个人没有Self-compassion，不对自己足够坦诚，又如何能够对别人的处境有真正的同理心呢？一个连自己都不能体谅的人，要他如何去体谅别人呢？问自己一个问题，你对待自己有像你对待朋友和家人一样好吗？（Do you treat yourself as well as you treat your friends and family?）
· 愿意放下那个“想成为的自己”而去做“真正的自己”（They were willing to let go of who they thought they SHOULD be in order to be who they were.）
· 全然包容脆弱（They fully embraced vulnerability. They believed what makes them vulnerable makes them beautiful）
“I know that vulnerability is the core of shame and fear and our struggle for worthiness, but it appears that it’s also the birthplace of joy, of creativity, of belonging, of love.”
对脆弱的麻木
呼……. 老实说我觉得敲下这段话都让我觉得好难好没安全感，好想直接找个地洞钻进去得了。过去二十多年我不是这么被教育的，也不是这么活的，这个社会一直灌输说要勇敢独立坚强，要努力超越自己做到完美，要做三头六臂的超人，要过打满鸡血的人生，要做打不死的小强…. 听起来充满了诱惑！但弱弱地问一句…如果做不到呢？噢不好意思我们没有这个选项。于是渐渐地，
我有了坚强的本能，但缺乏脆弱的能力和勇气。
我对自己是有强烈的保护欲的，我梦想自己能够胜任自己的“超人蜘蛛侠大力水手小叮当”，把自己武装得刀枪不入滴水不漏，在自己体内安装了一个无比灵敏的“情绪侦察器”，在任何诸如伤心难过退缩气愤之类的负面情绪出现苗头时发出警报，然后不管三七二十一直接扑灭，或把原有的程度尽可能地降低，不让自己陷入任何“情感泥沼”里，不让自己“觉得”受伤，更不想去深究这些引起自己情绪上负面波动的东西究竟是什么。而这种反应速度不知不觉被我训练得越来越快，以至于常常，在自己意识到以前，这些情绪就已经被强行地摁下去，自动化处理掉了，或者一闪即逝来不及捕捉。
于是我自以为很少觉得难过，变得越来越乐观，越来越无所谓，越来越看得开。但渐渐地，在很难感到大悲的同时，也很少感到大喜，曾以为这是理性的表现，但Brené提醒说，嘿嘿，你可能在麻木自己.
什么？麻木自己？啧啧….. 一听就很刺耳很让人反感，在我差点罢读的时候，Brené大神早已料到我会有这样的反应，于是又说了，你不应该对让自己反应大的东西掉以轻心，你得好好想想自己为什么会有这么大反应 (The more entrenched and reactive we are about an issue, the more we need to investigate our responses.)
说来好笑，看The Gifts of Imperfection这本书的感觉就好像是一个病人在翻看另一个病人的自我康复手册，里面记录了她各种挫败，尴尬，挣扎和崩溃，以及病情时好时坏不断反复的经历，然后“我”这个病人因为有了另一个病人的陪伴，即使时不时会遭遇各种抵触和崩溃的时刻，但还是会一把鼻涕一把泪地说要好好接受治疗。
说到麻木，Brené认为很多人为了不让自己感到脆弱，会采取各种各样的方式麻木自己的情感，一种消极反应（underfunctioning），比如嗜酒，吸毒，赌博，暴饮暴食等，一种过度积极反应（overfunctioning），比如让自己非常忙，追求完美，把所有不确定变确定等，无论哪一种，都是会让人上瘾的。这让我想到心理学上有种说法叫：选择性失忆，电视剧里经常出现主角出车祸后失忆，把之前那些不好的记忆都磨去了，只记得好的，但问题是，记忆也许可以选择性失去，但人不能选择性地麻木情感。你不能列两张情绪清单，一张负面一张正面然后说，我只要感受正面情绪。人的情绪开关只有一个，当一个人对脆弱麻木的时候，也会对快乐，感恩这类积极的情绪失去应有的感觉。
“We cannot selectively numb emotions, when we numb the painful emotions, we also numb the positive emotions…..Try to feel the feelings, staying mindful about numbing behaviors, and try to lean into the discomfort of hard emotions.”
还有过这样的时候，问一个人说，哎这个机会很好，你很有可能拿到哦！然后对方摆摆手说，还好啦，我也没有太喜欢，有就有，没有也没关系啦。其实很多时候，我们以为降低自己对某件事情的兴奋值会在这件事不能发生的时候不会感到那么沮丧，但事实却是，如果事情最后真的没成，失望难过一分也没少，但如果真的成了，却感觉不到那么快乐了。Brené鼓励说，如果你真的很喜欢很在乎超期盼，就表现出来 （I’m so excited about the possibility. I’m trying to stay realistic, but I really hope it happens），然后如果结果不尽如人意，找朋友谈一谈说，嘿你还记得我当时告诉你的那件事吧，还是不行耶，我现在好难过的.
“Owning our story can be hard but not nearly as difficult as spending our lives running from it. Embracing our vulnerabilities is risky but not nearly as dangerous as giving up on love and belonging and joy—the experiences that make us the most vulnerable. Only when we are brave enough to explore the darkness will we discover the infinite power of our light.”
这是第一次，我觉得一个人，好像真的可以同时做到即脆弱又坚强
聆听羞耻
Brené 对羞耻的定义是：一种深信自己有缺陷，因此不值得被包容被接受的强烈的痛苦感受或体验 （An intensely painful feeling or experience of believing we are flawed and therefore unworthy of acceptance and belonging….Shame creates feelings of fear, blame and disconnection.）
而羞耻有三个特点：
1) 人人都有羞耻心，只有那些没有同理心或人与人之间联系的人才感受不到；
2) 人人都害怕谈到这个话题 （会带来不适感）；
3) 然而越不谈论，它对我们生活的控制力就越大
羞耻不是内疚
Shame is a focus on self; guilt is a focus on behavior.
Shame is “I am bad.” Guilt is “I did something bad.”
Guilt is “Sorry I made a mistake.” Shame is “Sorry I AM a mistake.”
内疚（I did something bad）可以帮助我们就事论事，调整改变自己的行为，朝正确的方向发展，而羞耻（I am bad）则相反，它常把我们注意力从错误的行为本身转移到对自我价值的根本性怀疑（self-doubt）上，常导致自我摧毁和伤害他人的行为，如吸毒，抑郁，暴力，饮食失调等等。
Full of shame or the fear of shame, we are more likely to engage in self-destructive behaviors and to attack or shame others. In fact, shame is related to violence, aggression, depression, addiction, eating disorders, and bullying.
大多数人面对羞耻，会本能地会采取以下三种策略：
1) 退缩，沉默，闭口不提（Withdraw, hide, silence ourselves, and keep secrets.）
2) 讨好别人（appease and please），做别人想要我们做的而不是自己想做的
3) 攻击他人，以羞辱攻击羞辱（gain power over others by being aggressive, and by using shame to fight shame.）这在网络上的骂战太太太常见了
Brené提出，如果把羞耻放入培养皿中，它需要三样东西来成倍繁殖：保密，沉默和批判；但如果浇上同理心，它将无法存活。（
If you put shame in a Petri dish, it needs three things to grow exponentially: secrecy, silence and judgment. If you put the same amount of shame in a Petri dish and douse it with empathy, it can’t survive.）
那要如何应对羞耻呢？主要有以下四个步骤：
1) 学会识别产生羞耻的诱因 （what messages and expectations trigger shame for them）
2) 批判地看问题，不完美就是不够好吗？(Practice critical awareness by reality-checking the messages and expectations that tell us that being imperfect means being inadequate)
3) 和信任的人分享你的故事，说出来（reach out and share stories with people you trust）
4) 勇敢地谈论羞耻（use the word shame, talk about how you’re feeling, and ask for what you need.）
而在与他人谈论羞耻这个让人难以企口的问题之前，问一下自己：跟“谁”分享？（Who has earned the right to hear the story? ），总的来说，要选择那些有同理心的人，不然如果跟错的人分享，TA的反应只会让你雪上加霜 （If we share our shame story with the wrong person, they can easily become one more piece of flying debris in an already dangerous storm），书中列举了以下六种常见反应：
1) 也觉得很糟糕，也为你感到羞耻，你还要反过来安慰TA （The friend who hears the story and actually feels shame for you. She gasps and confirms how horrified you should be. Then there is awkward silence. Then you have to make her feel better.）
2) 同情你而不是“感受你所感受的”，可能TA心里正默念“可怜的娃儿”（The friend who responds with sympathy (I feel so sorry for you) rather than empathy (I get it, I feel with you, and I’ve been there). If you want to see a shame cyclone turn deadly, throw one of these at it: “Oh, you poor thing.” Or, the incredibly passive-aggressive southern version of sympathy: “Bless your heart.”）
3) 以你为标杆的，对你感到特别失望（The friend who needs you to be the pillar of worthiness and authenticity. She can’t help because she’s too disappointed in your imperfections. You’ve let her down.）
4) 埋怨你，或者帮你一起谴责他人（The friend who is so uncomfortable with vulnerability that she scolds you: “How did you let this happen? What were you thinking?” Or she looks for someone to blame: “Who was that guy? We’ll kick his ass.”）
5) 被你说的故事弄得心里很不舒服，不想承认你的确做了些很糟糕的事，认为你在夸大的，“你太夸张了，没那么糟糕啦！”“你其实已经做得很好了啊！” （The friend who is all about making it better and, out of her own discomfort, refuses to acknowledge that you can actually be crazy and make terrible choices: “You’re exaggerating. It wasn’t that bad. You rock. You’re perfect. Everyone loves you.”）
6) “你那个算什么，我这个才惨呢”（The friend who confuses “connection” with the opportunity to one-up you: “That’s nothing. Listen to what happened to me one time!”）
其实，这几种反应我发现在自己和朋友的身上都看到过，都不少见，也很正常，谁叫我们都是不完美而脆弱的人类呢？要做到真实和坦诚真的很不容易。而我们需要的有同理心的可以与之分享的那个人，不会被我们的羞耻吓倒，不尝试修理我们（这点无敌重要！），不拼命把自己认为好的东西附加于我们身上，他们只会安静地倾听，接受和包容我们的不完美，并有勇气跟我们分享同样让他们感到脆弱和羞耻的经历，有勇气说一句：我也是（me too）。
“Compassion is not a relationship between the healer and the wounded. It’s a relationship between the equals. Only when we know our own darkness well can we be present with the darkness of others.”
完美 不完美
我从前就一直觉得“完美主义”（Perfectionism）是个特美好的词，虽说人无完人，但总应尽力做到无限趋近于完美吧，只有那些不积极进取消极颓废的人才不想这么做呢，但 Brené认为不然，完美主义的反义不是不努力，而是一种健康向上的追求（healthy striving）。
Healthy striving is self-focused: "How can I improve"
Perfectionism is other-focused: "What will they think?”
每当完美主义出没的地方，羞耻感总是如影随形。完美主义是一种自我催眠，坚信只要自己把事情做到完美，就可以尽可能地避免羞耻感，责备和批判所带来的痛苦。我们身处的这个社会，广告电视各式媒体轮番轰炸躲无处躲，即使不情愿，潜意识里也还是不知不觉吸收了很多所谓的完美标准，我们被告知应该长什么样子，重几斤几两，上什么样的学校，有什么样的工作，有多大的房子，去什么地方旅行，甚至父母另一半小孩应该是什么样子的等等等等，这种内化的过程是那样狡猾以至于我们自己都意识不到这究竟是不是适合自己。
而事实是，世界上没有什么是完美的，所以面对着这些一个个不可能达成的目标，其它的一系列负面情绪诸如抑郁，焦虑或愤怒等也都冒了出来。而穷其一生我们会在纠结自我价值的路上卖力地表演，力求完美，讨好和证明（we stand outside of our story and hustle for our worthiness by constantly performing, perfecting, pleasing, and proving.）
Brené举了个教育小孩的例子，说我们不是告诉他们说你们很棒，而是用尽一切办法“确保”他们很棒，确保他们从小能勤练各种武艺，确保他们长大进好大学毕业了找好工作，所以现在的小孩总是很难忍受失望或失败。而如果我们能从一开始就跟他们说“你们并不完美，也注定要经历很多挫折和失败，要有很长的奋斗，但是这并不妨碍你们被爱，被珍惜和拥有归属感”，结果可能会很不一样。
而在“乐观主义”的大肆渲染下，人们认为所有的事情都“应该”很有趣很高效很容易… 但是这不但不会让人们因此变得乐观，反而会导致悲观无望，因为当我们在遇到困难和发现一些事情是需要投入大量时间和精力的时候，我们就会想：不对呀，这“应该”是很容易的说，这一定不值得我花这么多时间和精力；或者，我看别人做都很轻松啊，我觉得它难是因为我自己太笨了….. 而真正乐观的人其实是会告诉自己，我知道这个很不容易，有很多困难，但是我相信自己有能力去克服。This is tough, but I can do it.
总而言之，那些有着健康追求的人，他们也努力，但他们能坦然地，不卑不亢地谈及自己不完美的地方，而更重要的是，他们不会因为任何的挫折就轻易地否定自己或他人，他们尽力在自己所及的范围内做到最好。
“No matter what gets done and how much is left undone, I am enough. It’s going to bed at night thinking. Yes, I am imperfect and vulnerable and sometimes afraid, but that doesn’t change the truth that I am also brave and worthy of love and belonging.”
So just let go of trying to be everything to everyone. Stop being a perfectionist but to be an aspiring good-enoughist.
爱自己 Self-Compassion
Self-Compassion在心理学上其实就是研究一个问题：How kindly people view themselves? 不过老实说，接受别人的不完美比接受自己的真的容易多了。
要做到爱自己，主要有三个方面：
1) Self-kindness：当自己觉得痛苦失落的时候，要理解和温暖自己而不是更加严厉地鞭笞自己（being warm and understanding toward ourselves when we suffer, fail, or feel inadequate, rather than ignoring our pain or flagellating ourselves with self-criticism）；
2) Common humanity：要意识到“你不是一个人”，你所感受到的问题别人也会有；
3) Mindfulness：如实感知情感，不压抑也不夸大 （taking a balanced approach to negative emotions so that feelings are neither suppressed nor exaggerated）
我一向特别自信自己是属于对自己比较好的人，直到我做了这个测试：Self-Compassion test，简简单单二十来个问题，我真是越做越绝望，特别想假装我其实看不懂那些问题在问什么，最后是鼓着勇气做完的，不出意料，除了Common humanity这一项分数比较高以外，在Self-kindness和Mindfulness这两项都好低，那个分数摆在那里特别像一种无声的控诉：你对自己不好！你对自己没有同理心！你在虐待你自己！
!!!!!! 我花了很长时间来消化这个说法。
研究显示，对自己很有同理心的人通常会较少经历抑郁或焦虑，会更开心更乐观，甚至这会影响我们的饮食习惯和帮助减肥。这听起来似乎是跟通常认为的要对自己严厉，要自律等理念相反，但是首先要搞清楚一个区别，那就是爱自己不等于纵容自己，也不是说把自己的标准降低，对自己的缺点睁一只眼闭一只眼，而是要求我们能诚实面对自己，在自己做得不够好的时候，不要用更严厉的自责在自己伤口上撒盐，不停暗示自己是一个多么糟糕的人。
比如我们都知道要多吃蔬菜水果少吃甜食，但自己一旦忙于工作学习或其它的时候，因为压力大吃多了或没锻炼或多睡了几个钟头，往往会陷入自责的泥沼，而这种糟糕的情绪则带来更大的压力，于是更没动力去改变了，然后不断如此重复形成恶性循环。而如果此时给自己一个放松的机会，原谅自己的不够好，像鼓励好朋友那样地鼓励自己，告诉自己这其实没什么大不了的，情绪因此积极起来，恶性循环就此打住，反而更有动力去做那些我们知道是对自己好的事情（Self-compassion is really conducive to motivation）.
心理学家曾做了一个实验，84个女大学生被邀请去做一个食物味道的测试，实验的一开始就让她们吃了甜甜圈，第一组女生被实验人员告知“我希望你们不要对自己太苛刻了，参加这个测试的每个人都会吃这样的东西，所以你们没必要觉得有多糟糕”；然后第二轮她们被邀请测试糖果的味道，结果发现那些之前被积极信号暗示过的第一组女生并没有吃太多，而那些没有被暗示的第二组吃更多了，因为她们在吃完她们觉得不应该吃的甜甜圈后感觉很不好，而导致了她们在第二轮陷入了一种发泄式的吃法“emotional eating”.
我们常说爱己及人，但是真的做到爱自己了吗？
To care about anyone else = you have to care about yourself.
后记：
一开始听Brené演讲的时候觉得还挺新鲜挺好玩的，觉着有很多东西没时间展开，那就找本书来看看吧，结果看着看着还引出了很多别的补充资料，其实有时还是会蛮抵触的，哪怕是现在写的时候。很多体会不要说是说给别人听，连说给自己听都没那个勇气。隐隐约约觉得这可能是自己的病灶所在但是又不太有勇气去了解清楚，怕自己会被自己吓到，会因此产生更强烈的恐惧，会一跑了之，或者编出更多的谎言来欺骗自己。但那个沼泽地的说法说服了我，好奇心还是要比恐惧多一点点，Brené的身体力行也给我莫大的鼓励。所以自己好像被一股莫名的力量牵引着，手被紧紧地握着，慢慢地，一步步在这个名叫“自我”的黑暗隧道里走下去，感觉一直这么走，最终就会有一丝或万缕光明透进来。People are like stained-glass windows. They sparkle and shine when the sun is out, but when the darkness sets in, their beauty is revealed only if there is a light from within. 而我知道从意识（be aware）到真的实践出来还需要不断的练习，这中间必定会经历无数的反弹，崩溃，但现在迫不及待地把一些体会记下来，算是对自己的一个交待吧。I’m feeling vulnerable. I’m still afraid, but I also feel really brave. Something has changed – I can feel it in my bones.
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