最适合国民体质的营养书
2016-12-07
这本书算是看过的最符合中国人体质的饮食指南了，不愧是高圆圆的私人营养师。笔记如下：
对于缺乏运动的人，淀粉类不能吃太多，在能吃到瘦肉，鸡蛋，牛奶，蔬菜水果的情况下，谷物吃干重200到300即可。
每天吃蔬菜300到500，水果200到400。
牛肉改善贫血，红枣效果差。
猪肝补铁补维a。
鲜虾仁蛋白质约20%，冠绝其他食物。
牡蛎是自然界中锌含量最丰富的食物之一。
维c美白：柠檬、猕猴桃。
抗氧化类：葡萄，蓝莓。葡萄抗氧化成分主要在葡萄籽和皮，主要优点在钾和酚类。
排水肿类：香蕉，苹果。
不得不吃零食的话，办公室里备一些可即食的燕麦，牛奶，苹果，巴旦木。
少吃多餐，一天五顿对控制血糖，保护肠胃都比较有益。
最合理的早餐应该是主食，蔬菜水果，富含蛋白质的蛋和肉类，坚果兼具的正餐。
营养早餐：白色的牛奶和鸡蛋，黄色的全麦面包，橙色的果汁，绿色的蔬菜，红色的瘦肉。
快捷早餐：牛奶，燕麦，煮鸡蛋，带上水果出门，办公室准备点坚果。
过年走亲戚带伴手礼：首先是红酒，其次是坚果礼包，有机蔬菜，高档食用油，血压计，防跌倒的拐杖。
不要熬夜，保证7小时睡眠，1500饮水，不吃炸鸡烧烤等饱和脂肪酸高刺激性强的食物，500g蔬菜一个水果。
对于无法满足均衡饮食的人，适当补充营养补充剂是有必要的。
除了动物性食物中的血红蛋白结合铁，其余来源的铁元素吸收率低，不宜作为补铁途径。
严格素食者的钙锌铁和维生素D都很难摄取充足，尤其是维生素B12这种只在动物性食物中存在的营养素。易感到疲倦乏力，皮肤头发缺乏光泽。
高蛋白饮食法减肥，较适合短期减重。
吃木瓜不能丰胸，能补充维A。
除戒烟外的防癌建议：健康体重范围内尽可能瘦，每天锻炼至少30分钟，有氧为主，跑步走路骑车游泳。避免高糖高脂低纤维素饮食。
每天坚持100g瘦肉，一个鸡蛋，250到500奶制品还是利大于弊的。
配料表中越靠前使用量越大。
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