纠正我错误观点的好健身书
2014-01-13
首先很感谢这本书纠正我对于健身的错误认识，并且给予我有逻辑的相对正确认识。这比多读几本建筑书还要有效，当然读建筑书也很有效。
没错，结实强会让你更自信。我很赞同这个观点，因为不仅是因为形体美这个结果，更是你长期坚持后给自己积极暗示的心理习惯。
说到自重训练，他会同时调用很多肌肉，可以最有效率地帮助你健壮。同时也不用担心自重训练无法调节难度，作者说：1 提高或降低支撑点的高度；2选择不稳定支点；3在动作的起始、结束或中间位置暂停一会；4仅用单肢来完成动作。这样即使是俯卧撑这样一个平常的动作也可以衍生无限的难度等级。
重点在这里，为什么有氧运动是浪费时间？
我曾以12分钟减掉200卡感到成就感。看过这本书才发现，这200卡是算上了我的基础新陈代谢消耗...阴险啊。而结果就像作者说的：经过计算，你大汗淋漓地匀速跑（假设比你躺在床上多消耗了195卡热量），吃半个面包圈就能补回来！
而且更残酷的科学事实在后面，绝大多数有氧运动（包括跑步，骑自行车和踏板操），你练得越多越轻松不是因为你的心肺功能改善了（更不是肌肉耐力增强了），而是你的机体熟能生巧：你需要的力量和氧气比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达，这也就是为什么即使是马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。
最残酷的科学事实在这里：有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应，长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需的，却白费氧气和能量，所以这些肌纤维慢慢被消耗掉了。
人长大了，尤其30岁以后，主要是因为我们的肌肉减少了（因为对肌肉刺激越来越少，也因为衰老）。其实：即使一动不动1磅肌肉每天也要消耗10卡热量（男女都是），这样5磅肌肉每月能消耗1500卡，相当于每年减少5帮脂肪，足以弥补新陈代谢率下降的负面影响。所以你长期做有氧运动（机体熟能生巧，消耗肌肉，体内主要耗能体减少），很可能长远来看既没瘦下来也没提高运动能力。
那么，什么才是王道呢：间隔力量训练！
与有氧运动相比，这种训练能在更短时间消耗更多热量。不仅仅因为他能增加肌肉，还因为可以在训练结束后促进新陈代谢：有氧运动脂肪氧化即停即止，而高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物供能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后很长一段时间内脂肪持续氧化，以使系统恢复正常。简而言之，你的肌肉越多，你就能在训练和训练后消耗更多热量！
另外， 经过研究有氧运动的高低和健康、寿命或预防心脏疾病等没有必然联系。另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。当然，如果你是田径选手，那就无话可说了。最主要的是，在繁忙的生活当中，无氧运动相对来说耗时更少。
我们锻炼这么多是为什么呢？为了体能。而体能是什么呢？
作者说：肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力、柔韧性。而如果这把方面厉害，你就拥有一个好身体，自然界都是有机地形式追随功能（让我想起了沙利文），好身体基本等于优美的身体，很诱人吧。
当然还有饮食，这部分也纠正我很多。
无论你是想锻炼肌肉、减肥、提高运动能力、保持健康还是四者兼有。你需要的都是，坚持力量训练，保证晚上7-8小时睡眠，适量多餐保持平衡，远离午后疲乏。（这里关于多餐的道理我终于懂了，多量少食会让机体远离饥饿状态，从而使其习惯不存储脂肪以备不时之需）。
其实说白了，胖不胖，就是摄入和消耗的热量的相对多少关系，剩余热量就会以脂肪形式存储。所以，吃了什么？吃了多少？很重要。
身体的静息代谢率是我们保持苗条的关键，而在很大程度上取决于肌肉所占比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。如果我们重点反而放在限量摄入热量上，只是权宜之计，长久之后会干扰你的内分泌，并不给力啊。
人类宜食的食物包括蔬菜、水果、坚果、种子、肉类、蛋类、鱼类，因为这是祖先在当时能够获取的食物，而后来经过技术发展产生的注入面包、大米、面条等仍然不比前者健康，因为他们出现的时间太短以至于人类这个物种还来不及很好地适应。
如果理论化一些，宏量营养素是我们摄入所必须的：碳水化合物，脂肪和蛋白质。
碳水化合物：分为简单（水果，乳制品和食糖）和复杂碳水化合物（意大利面，土豆，麦片，蔬菜和谷物）。复合碳水化合物因要先化为简单的糖在转化成葡萄糖，才能被人体吸收，所以分解较慢。
但并不是只吃复杂碳水化合物就万事大吉了，有很多原因使得很多简单碳水化合物的吸收速度反而比不少复合碳水化合物还要慢。比如水果的纤维素会减慢碳水化合物分解速度；水果和乳制品的果糖和乳糖则要被转化成葡萄糖才会被吸收（生成血糖）。同时举例来说，等量的苹果比意大利面饱腹感更大，因为意大利面里面的复合碳水化合物反而要比果糖分解的慢（血糖转化率低）。
工作还没结束，我们在选择碳水化合物的时候还要看看他们的营养价值。比如食糖，分解率大同时还没有其他营养物质。当今肥胖问题症结在于，大家只关注少脂肪食物，而忽略了血糖生成指数，营养价值和热量，所以酸奶，能量型巧克力，果汁，麦片，汽水都含有大量的食糖，是我们应该避免摄入的。
其实想吃点糖是正常的，但是吃多了会失控。因为糖引起胰岛素高峰，胰岛素把血液中的血糖洗劫一空变成脂肪，然后让你感到疲劳，于是你想再吃些糖，你就悲剧了。
解决办法？摄入血糖生成指数较低的碳水化合物。要将水果和蔬菜作为主要碳水化合物的来源，因为血糖生成指数低切有营养，其次则是奶制品和全谷物制品。
脂肪：分为饱和脂肪和不饱和脂肪。（适量脂肪不是敌人，它对于保持精力和维持生命必不可少）饱和脂肪主要是动物类食物和氢化油（人造黄油、松饼、炸鱼排、薯片、爆米花、另外还有很多快餐连锁店的食品）；不饱和脂肪来源于鱼类，植物类食物（坚果、种子、未氢化的菜籽油、大豆等）。
两种脂肪都可产生饱腹感，提供大量能量，延缓其他营养元素的吸收，这就是低脂肪的食品总是让人疲劳和馋的原因。因此，饮食中增加了一些脂肪而出现的饱腹感会使你摄入的热量少于没有这些脂肪的时候。
脂肪还有助于调节激素分泌，不饱和脂肪还可以降低心脏病发病率。脂肪应当在我们的摄入量当中占25%-35%之间，但一定以优质的不饱和脂肪为主，而非炸薯条、黄油、薯片等垃圾食品。
蛋白质：可以修复细胞，组织，具体来说可以增肌和保肌。其产生的饱腹感速度快于碳水化合物和脂肪，主要来源是肉类、鱼类、奶制品、大豆、豆腐和鸡蛋。人对其的摄入量应为每磅体重每天1-1.5克蛋白质。请相信！蛋白质应为每餐的中心，选好你的蛋白质来源（不要喝含有大量食糖的蛋白质饮料，你是想减肥还是变胖？），再辅以健康的碳水化合物和脂肪（如果需要的话）。
静息代谢率（RMR）
它是指在休息是维持你身体所有技能所消耗的总热量，RMR几乎占身体总热量的65%。其主要受基因控制，其他则受无脂体重控制，而我们提高它的方法只有一种：增肌（合理营养摄入和进行力量训练）。
所以少量多餐（一是因为机体不习惯于存储脂肪以备不时之需，而是因为食物热效应机体可以保持在高代谢状态）和力量训练（肌肉能耗高，24小时耗能）才是提高静息代谢率的王道。
然后，作者又紧接着给出了他关于摄水、饭量、聚会吃饭、训练后加餐，蛋白粉的选择，少量多餐的食谱，还有垃圾食品处理方法的建议。很是贴心。
有了这些基本条件，作者开始澄清一些传说中的力量训练的常见误区
局部减肥是不科学的；
肌肉不能“变”成脂肪；
力量训练不可能让你变成不好看的大块头；
女性的锻炼方法和原理与男性的是没有区别的；
锻炼不是越多越好，因为肌肉生长发生在你休息的时候；
力量练习不能改变肌肉形状，那是由基因控制的；
肌肉轮廓纸盒肌肉大小以及附近脂肪多少决定；
有氧运动不能让你一直瘦着；
增肌的同时可以减脂；
严格节食是有害的
作者很了解我们，所以又在书中有一整章强调，坚持和杜绝借口的重要性。
当然了，对于一套锻炼方法而言，一个最重要却常常被忽略的方面就是锻炼的强度——你给自己多大劲。而作者在这一章说教当中为了告诉我们锻炼强度是继续提高的必要条件，引用了施瓦辛格的话：“促使肌肉生长的是每一组的最后几次反复。”而精英和常人区别就在于此。
就此，作者强调了他在后面具体动作内容中设置的“升级”建议，旨在增加动作难度，同时回击那些说自重健身没有难度分别的理论。而每个动作也由简到难，从熟悉动作，到正常动到“升级动作”，到挑战极限（1.继续做难度稍低的动作；2.延长动作时间；3在最难处停顿3秒；4.力竭之后，再做半程动作收尾），很科学的。更让人惊喜的是，作者把书中提到的127个动作都分了四个难度等级，可以让读者量力而行。
再之后，作者就进入到实战阶段的叙述了，当然他为此又强调了一下锻炼方法。要注意的是每一组锻炼力竭之前的一两组反复是最锻炼人的，就像上一章说的，作者从这里承上启下。作者理论内的四个锻炼方式（推力、拉力、核心部分和腿部），可以每周每个只锻炼一次。而最流行最可靠的锻炼方式是，练一组到力竭，休息2、3分钟，然后再做一组，每个肌肉群做三四种不同的练习，每种联系三四组（是我的话就折了）。
除去最流行最可靠的方式，作者还推荐了，诸如阶梯组、双阶梯组、推拉阶梯组等等的趣味健身计划，总之，只要你有心，锻炼的计划多不胜数。
练习动作（就是书的主要部分），作者讲了若干注意事项，除了承接上文的锻炼强度和方法，恰当的呼吸也很重要：肌肉拉伸时候吸气，肌肉压缩时候呼气；而做一些极限力量的强力动作时需要屏住呼吸同时让腹部下背部肌肉保持紧张，以保护脊椎，呼吸可以在反复之间进行。当然了，最重要的是安全哦！TIPS：单肢锻炼效果胜过双肢锻炼。
接下来就是书的主要部分了：具体的推力练习，拉力练习，核心区练习和臀腿练习的具体例子了，很给力啊！
至于健身计划，作者给出了建议性的健身计划，每个十周包括4个阶段：肌肉耐力训练（阶梯组）——肌肉力量训练——爆发力训练——综合训练，其实还蛮科学的。我就不想先自定健身计划了，直接按照作者的建议计划做几周，也许做完一个十周循环就有自己的心得了。
在书的最后，作者说了三个问题：
其实很多健身器材都是可以自制的，身边的东西就可以，所以只要你运用想象力，一定不会因为没有器材而烦恼。
成功健身的六点必备原则：坚持、恢复、规律、变化、进步、超负荷。
健身计划背后的科学：健身计划一定要有周期化。主要有线性周期化训练（LP）和每日波动周期化训练（DUP），而作者建议的训练计划是前期为LP，后期为DUP，这样才会对我们塑造肌肉，燃烧脂肪提高有氧耐力以及增强力量有效。
这是我第一次感觉其实自制健身计划并实行并不难，尤其是在懂得了一些科学原理之后。我打算这几个月先练练试试，目前练过一些之后感觉良好，希望可以长久有效。也许还应该同时看看别的健身理论书。
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