笔记整理

【一、 关于“精力管理”】
【1.1“精力管理”的核心思想：高效的基础是——“精力”，而非时间】
我们所有的想法、情感和行为都对精力有积极或消极的影响。
生命的质量并非由寿命衡量，而是由我们如何在拥有的时间里有效地管理好自己的精力。
精力是我们最宝贵的资源。学习如何高效、明智地管理精力，会为个人和组织带来革命性的改变。

【1.2“精力管理”的四个原则】
①{原则一：调动四种独立且相关联的精力源——体能，情感，思维和意志}
人类是一个复杂而庞大的精力系统。流过我们身体的精力同时需要体能上、情感上、思维上以及意志上的动力，每一种动力都很重要，而每一种都无法构成完整的精力，同时又对其他三种有着深刻影响。为了发挥出最佳表现，我们必须有技巧地管理好这四部分。

②{原则二：“精力使用过度”和“精力使用不足”都会使我们衰弱，需不时更新精力以保持平衡}
最丰富、最快乐和最高产的生命的共通之处，是全情应对眼前的挑战，同时又能够有间断地放松，留给精力再生的空间。现实生活中，许多人都将生命当作一场永无止境的马拉松，逼迫自己超过健康消耗的范畴。当我们不断消耗精力，却没有得到足够的恢复，情感和思维的跃动会变成一条没有变化的直线；当我们没有消耗足够的精力，体能和意志的跃动也会变成一条沉闷的直线。在这两种情况下，我们都会不可避免地衰弱下去。
因此，要想保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力。
大自然的波动：自然本身存在规律的脉动，在活跃和休息之间有节奏、波浪形地交替。涨潮退潮，四季更替，日升日落，不胜枚举。同理，所有有机体都遵从恒久的节奏——鸟类迁徙，熊类冬眠，松鼠收集坚果，鱼儿产卵，生物的活动都有一定的间歇。
人的波动：人类也具有内在的节奏，有些是自然所为，有些由基因决定。季节性情感障碍由季节变化和身体机能无法相应调整共同导致。我们的呼吸、脑电波、体温、心律、荷尔蒙水平和血压都有健康（或不健康）的节奏波动。睡眠有90～120分钟的周期，从浅层睡眠——大脑活动频繁和做梦的阶段，到深度睡眠——大脑静止并深层修复。大脑清醒状态下也存在同样的90～120分钟的周期。张弛有度是全情投入、维持机能和保持健康的关键。我们常常通过人工方式制造波动，缓解生活的单线化。
人工方式制造波动的方法：利用碎片时间见缝插针地休息。顶尖选手利用比赛的间隙力争最大限度恢复体力，而许多排名靠后的选手根本没有恢复体力的习惯。得分之后间的16～20秒内，顶级选手的心跳竟然能够降至每分钟20次。通过建立高效的体力恢复机制，这些运动员能够在极短的时间内完成精力再造。普通选手没有相应的赛间习惯，在整场比赛中心率都停留在较高的水平，因此身体很难支撑下来。


③{原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练}
压力并非是我们生活中的敌人，相反，它是我们成长的关键。为了增强肌肉的力量，我们会有针对性地向它施加压力，使它爆发出超常水平的精力，造成肌肉纤维的微小撕裂，运动结束后几乎丧失运作能力。但只需24～48小时的休整，它会变得更强壮，能够更好地应对下一次刺激。这种方式目前广泛应用在体力训练中，亦可用来锻炼生活各个层面的“肌肉”——从共情和耐心，到专注力和创造力，还有正直和守信。身体的训练系统同样可以应用在生活的方方面面，我们锻炼情感、思维和意志能力，采用的是与锻炼体能相同的方法。通过突破极限和休整恢复，我们可以在各个方面获得成长。

④{原则四：积极的精力仪式习惯，即“习惯成自然”}
变革是艰难的。我们都是习惯的产物，有意做出的改变常常无法坚持下去。我们的意愿和自律性远比我们想象的薄弱。如果某件事你每次做之前都需要思考，你很可能不会长久坚持这件事。维持现状对我们有莫大的吸引力。
“仪式习惯”由深层的价值观驱动，依靠它我们可以很自然地、消耗很少精力地区做某些事（即习惯成自然，自然而然就不觉得消耗精力了）。比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已经变成因健康观念而自发产生的行为。仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省下来用在其他需要的方面。

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【二、 精力的四个来源】
【2.1体能精力】
体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，能够确保精力储备保持在相对稳定的水平。走出舒适区，然后等待恢复，则是拓展体力的方法，适用于体力无法满足要求的情况。

①关于呼吸
焦虑或生气时呼吸会变得浅而急促，这种模式在我们受到即时威胁时会迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环。
应对愤怒和焦虑最简单的方法就是用腹式呼吸。呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。

②关于饮食
食物：选择升糖指数低的食物同样重要。升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质、草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。
进食频率：我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4～8小时的高效表现。
喝水：喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。一家研究机构称，每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

③关于睡眠
思维能力（即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力）会随着睡眠不足而衰退。
睡眠能使精力再生，同时还是身体细胞成长与修复的阶段，人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。

④间歇性训练的价值
大众普遍认为，最好的健身方式是持续的有氧运动或稳态训练。但从我们总结的经验来看，间歇训练却优于持续稳态的训练。它的核心理论是：如果加入休息时间，身体可以完成更高强度的工作。
间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复。
间歇训练的方式有很多种，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。
哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究，发现一系列短时间、高强度的有氧练习（维持60秒左右）加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。

【2.2情感精力】
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