摘抄

我就是一个念头（正念觉知）而已

正念的本质是深度聆听——培养与所有生命形态的亲密感，仿佛它们全都至关重要。事实上它们就是至关重要的，它们的重要性远远超过你的头脑所能想象的。

观呼吸的重点并不在于“呼吸”本身，无论你选择何物作为观照的对象，重点都不是那个对象本身。觉知，才是一切的最初。

有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照。

当我们持守修习的戒律，并且认识到想要在生活中保持观照全景的觉知是多么不易，我们便已创造出向生活求教的必备条件了。接下来，生活就变成禅修本身，也担当起了我们的老师。

假以时日，我们就会将“默认设置”调整成为宏大的“正念（mindfulness）”，而不是在思考中深陷的“失念（mindlessness）”。

初学者在开始时就应了解：禅修要你与思维做朋友，无论心中生起什么，都在觉知中温柔地包容它们。禅修绝不是要赶跑你的想法，也不是要试图扭转它们。

禅修并不是教你什么都不想，也不是要你压制那些时而烦躁、时而振奋的念头。

“一切都不要执取为‘我’和‘我的’。”

刚开始禅修时，我们的确有必要将注意力集中于某物，或许是呼吸进出的感觉，或许是飘入耳朵的声音，或许是即刻感知的事物。过些时日，你会发现，我们可以只留意觉知本身，单纯地保持觉察，而不一定要挑选某一特定对象。

最重要的却是最易被遗漏、太理所当然反而体察不到的，就是那感觉和知晓“呼吸正在进出、声音正在经过、念头正在飘过”的觉知本身。

任何一种正在发生的事物都可以做我们的老师，吹过肌肤的轻柔空气、闪动的户外光线、对他人面容的一瞥、肌肉的短暂收缩、心中飘过的一丝念头……只要我们在觉知中与其相遇，这一切全都可以作为老师，提醒我们彻底地活在当下。

觉知不仅是一个名词、一件事，或一种要被达成的静态理想境界。当它变成一个动词，携带着某种整体动力，便会使人联想到一个过程，而不是一种终极状态。在探索自我的旅程中，它是至关紧要的动力，帮助我们运用自身的能力去觉察、安住于当下，保持正念。

纵使他们的身体有疾病，但他们（和我们）却一直是完整的。这就是为什么我们要对学员说：只要还能呼吸，不管错误出在哪里，对的总比错的多。

正念是一种存在的模式，一种需要持续培养的存在方式。正念的训练会自然延伸到生活的每一个层面。

我们只是生活在自己编织的庞大又令人信服（某种程度上）的故事里，却从未对其加以检验？

当这则故事发展得顺利，我们会感到很快乐，有一种正全力迈向下一站的感觉。但是，如果故事由于境况改变而转了方向，或者这故事的主人公自幼过着悲伤、受虐、被忽视的日子，那么我们的内心会认定它是一个不合宜、低价值、不可爱、不聪明的故事，甚至认为它根本没有任何希望。

在此，正念训练将提供非常简单有效的帮助。正念将提醒我们，这些故事所依据的仅是念头而已。它是我们虚构的，但我们早习以为常、信以为真。很多时候，它可能是一个情节令人惊叹、可信又极富趣味的故事。但有时，它也可能是吓人的，或者平常得无聊的故事。但不管怎样，它仍然都是虚构的。

禅修是让你无为而为，以这样的方式投入你所爱的生活。然后，不论是何种作为，都不仅是作为而已，因为它来自深切了知自心的其他经验面向。这种深切的了知唯有透过注意力的系统培养方可增长，这正是正念修习所做的，它训练我们时时刻刻回到自身的感官。

对于“我做得对吗？”这个问题，最简明的回答是，不管发生了什么，如果你能觉察到它，那就“做对了”。

“痛苦(pain)虽然无法避免，但人们可以选择是否受苦(suffering)。”我们可以选择如何与痛苦相处，而且这一定会造成十分不同的结果。

所有事物无时无刻都在经历着变化。于是我们发现，那份觉知已然自由——即使身在监狱，甚至在地狱——觉知仍然给予我们选择的自由。即使外在的境遇无法掌控，我们也依然能够选择如何回应。

“不评判”是指：当未达到自己预订的、有时不切实际的标准时，不要去批判你自己。自我斥责不符合“不伤害”的原则。

其余的态度(包括慷慨、感恩、毅力、宽容、善意、悲悯、随喜，以及淡定)需透过这七项的培养才能发展。这七种态度是：不评判、耐心、初学者之心、信任、不努力、接纳、放下。

生活本身即成为真正的禅修。

觉知，就是你的安身之处。在其中，你会发现下一刻要如何正确地行动。

在觉知看来，这些都不重要。这就好似母亲包容她的孩子。无论小孩做了什么，经历什么，或害怕什么，母亲仍然以无条件的爱与接纳支持孩子。即使孩子受苦，母亲也以彻底的善意包容孩子。这个包容本身就是慰藉与疗愈。