是肉七分毒——运动的好处

运动的好处 ☆排出体内毒素 运动的时候，我们的体温会升高几度，这可以帮助我们杀死体内的细菌。当我们的身体在对抗细菌的时候，会释出蛋白质，制造更多的白血球。我们流汗的时候，也是身体排出毒素的时候。在做有氧运动时，毒素会在我们呼气时排出。 ☆加强免疫力 运动能帮助肌肉收缩，推动血液和淋巴的流动。相对的，坐着不动，会使体内的循环减缓。 ☆减少体内的脂肪 过多的脂肪除了对健康有害，还会储存毒素。运动能够启动体内新陈代谢系统的运作，并消耗过多的卡路里。 ☆强化心肺功能 人活着就是要动，我们的心脏也需要运动。若心脏的肌肉比较强壮，它的跳动就不会太快。虽然我们无法直接强化心脏、肺部、血管，但运动可以带来同样的效果。不运动的人比运动的人，有两倍罹患心脏疾病的可能。 ☆促进新陈代谢 运动不只使你在运动时燃烧卡路里，它会使你在休息时也消耗卡路里。运动后十二个小时，新陈代谢的速率会加快。 ☆增加体内红血球的数量 更多的红血球会为肌肉带来更多的氧气。 ☆细胞里会有更多的氧气 运动的目的就是要为细胞带来氧气。因为如果细胞没有氧气，它们就会死去。一个运动的人，其细胞较容易从血液获得氧气。 ☆强健骨骼 有许多人的错误观念是，吃进许多钙质才能强化骨骼。但骨骼其实与肌肉一样，只有运动才能使其强健。这也是为什么网球选手的手臂骨骼比一般人强健。 ☆锻炼肌肉 人体内约有六百二十条肌肉，如果你不用到这些肌肉，它们就会萎缩。所以，你越运动，你越用到肌肉，它们不但不会因为多用而受损，反而会更强壮。 ☆强化循环系统 这是很重要的一点，因为当动脉阻塞时，唯有运动能疏通血管，并可能救回一条生命。 ☆使筋骨保持灵活 如果不运动，我们的筋骨很快就会生锈了。 ☆提高体内HDL的含量 HDL（对身体有益的胆固醇）能保持动脉的清洁。 ☆减少罹患癌症的几率 科学家相信，运动能减少罹患癌症的机会，因为运动可促进肠子的蠕动，使废物可以较快地排出体外。 ☆运动后减低食欲 在运动后一到两个小时，人的食欲会减低。 ☆储存更多的血糖 一个身材适中的人，其肌肉会储存更多的血糖（比肥胖的人多储存10%～50%）。因此，他也就有了较多的体力做其想做的事。 ☆克服疲劳 克服疲劳的最佳方法，就是做三十分钟的有氧运动。 ☆不容易累 运动使我们不容易累，因此比较有体力处理生活上的问题。 ☆维持理性与清新的思绪 我们可以更理性地面对事情，而不流于情绪化。肢体上的呆滞，也会带来心智上的呆滞。运动，可以使我们的大脑维持清晰的思路。 ☆血液不易结块 运动可以使血液不容易黏结在一起，也就不易产生结块。 ☆使心情平和 运动能够使我们体内释放因多芬（endorphins），它能缓和情绪，使我们的心情更为平和。 有许多的研究显示，过多的脂肪对身体不好，有些人开始了解到运动得成为生活的一部分才行。 但是，就全美有60%的人口，其工作性质是需要久坐的人而言，觉醒到运动重要性的人并不算多。若不是因为有些家庭的电视与电冰箱距离较远，有些人干脆倒在沙发椅上一动也不动了。 还有我们对下一代的忧虑是，学校删减了越来越多的体育课，或认为体育课不是什么重要的课。教育当局似乎忽视了我们的身体需要活动这项事实。如今全美有50%的儿童过重，我认为他们应该重新评估体育课的重要性。 有氧运动，一直被误认为是为达到瘦身目的的"女子健身操"，事实上，有氧运动是项很有趣的运动，它不分男女，一样可以达到锻炼身体的效果。所以几乎每个健身中心都有有氧课程，有线电视里也会有有氧课程的节目。 "有氧"是住在德州的肯尼斯·古柏博士（Kenneth Cooper）发明的。简单来说，它就是使大块肌肉在一段时间内重复运动的一种活动。这包括了跑步、走路、游泳、骑单车、划船、滑雪等。 有氧运动，是减肥计划中不可或缺的一环，因为脂肪需要氧气才会燃烧，而氧气也能使人有活力。在所有健康的要素中，心脏血管的健康是最重要的。而有氧运动能达到这个目的。 研究显示，适度的运动是最好的。过度激烈的运动是燃烧血糖，而适度的运动是燃烧脂肪。如果你开始喘气，则表示此运动激烈的程度过高了。过度激烈的运动还会破坏你的免疫系统，引发一些骨骼肌肉方面的问题。 当体重、脂肪减少，你所需要消耗的体力也会减少。因此，身体会燃烧比较少的卡路里，消耗脂肪的速度就会相对减慢。在这个时候，我们该做的是增加每天的运动量。 在有氧运动当中较多争议的部分是该做多久。 一般的有氧课程安排在20～45分钟。有氧在我的运动项目中占了18～20分钟。我发现，运动的时间越久，忙碌的人就越无法持之以恒。 运动量大不一定好，我在前面讲过，过度的运动会迫害到我们的免疫系统。三十分钟应该是最恰当的了。不过重点是，运动时不要中断。即使只停下来一分钟，也会让心跳回复到平常的速度，而失去了有氧、燃烧脂肪的效果。 那我们应该多久运动一次呢？基本上要维持在一礼拜三次。如果我们想要更进一步，就增加到四到六次。若偶尔没做也没关系，因为有氧的效果可持续六星期。 我认为有氧运动是最好的运动，因为它是唯一与"脂肪"有关的运动。如果运用得当，我们的身体会从燃烧碳水化合物转换到燃烧脂肪。而且记住，当我们的身材回复得越多，我们就越需要激烈的运动。 最后，我也要提一下竞走。快速走路，像是一分钟一百二十步，是项非常好的运动。它不但有益健康，而且不会带来激烈运动所有的伤害。 举重锻炼肌肉的力量 训练臂力是唯一增加肌肉重量的方法。不要理会市面上宣传的会增加肌肉重量的产品，它们通常只会让你有更多的脂肪，因为它们的食物成分是高蛋白与脂肪。 要使身材有最好的状态，便是做有氧运动，同时要锻炼肌肉。如果你的时间不够，只能选择一个运动，那么先选择有益于心脏血管的有氧运动是最好的。 不过，如果时间允许的话，我强力推荐，你一个礼拜要做几次锻炼肌肉的运动，对已减了一些体重的人，及肌肉松弛的人来说尤其如此。 我们的肌肉是新陈代谢积极的组织，肌肉运作比储存脂肪需要更多的卡路里，因此结实的肌肉能作为燃烧脂肪的场地。 只有运动才能锻炼肌肉，增强体力，光靠食物并不会有这样的效果。碳水化合物会为我们带来体力，但不会使我们有比较强壮的肌肉。一般说来，女人锻炼出来的肌肉没有男人的多，约为男人的2/3，但女人练出来的肌肉还是一样的强健。 当我们练习举重、锻炼肌肉时，哑铃的重量一定要重到重复八九次后，能使肌肉感到疲累。如果你需要重复十五次，肌肉才会感到酸酸的，那表示哑铃太轻了。你的肌肉是在放下哑铃的时候才会强化，而不是在动作本身当中强化。因此，你可以随时换不同的哑铃来锻炼。 大体而言，每周练两到三次的哑铃，会使肌肉每月多重0.5公斤。因为我们练出来的肌肉，有可能随着年龄老化而消失，所以我们应该在生活中努力不懈锻炼肌肉，使肌肉坚实，即使到老年也应该是如此。 运动员 前面我们所谈的营养、运动方面，也都适用于运动员。不过运动员还是有一些特别事项需要注意： ◎运动员需要比常人多的卡路里，应该多从碳水化合物而来。 ◎脂肪的摄取则应是为了长期的体力。但要避免吃高脂肪含量的食物，因为那容易使血球黏在一起，使血液不够顺畅。且在吃了含高脂肪的一餐之后，血液里的氧气会减少20%，这表示肌肉里氧气比较少，因此会影响表现。 ◎蛋白质方面，细菌的摄取量应该和一般人一样。 ◎维生素和矿物质并不是能量的来源，而是促进身体反应的催化剂。 ◎运动员应该喝很多水来补充汗水的流失。我年轻的时候，教练不准我们在比赛当中喝水，但研究证明这只会造成脱水。所以现在的教练们会鼓励运动员随时补充水分。 ◎体内的氧气量是否足够，也会影响你的成绩。这依赖于你所获得的氧气，以及脂肪里的氧气转为能量的程度。 ◎最重要的是，比赛前的一餐有决定性的影响。这一餐应该是容易消化的一餐，不然，你很可能到比赛时，还有一部分的体力在消化上。所以，比赛前一晚的饮食非常重要，必须要能在当晚消化完毕，好让身体在比赛当中就能消耗食物的养分。 ◎要切记的一点是，运动员的成功不是依赖药物。 ◎最后我要提醒的一点是，训练应该紧凑，但不能过度。 运动该强化哪些方面？ ◎心脏血管方面 定期的有氧课程，能强化心脏血管的功能，能让我们的呼吸更顺畅，从疾病中恢复的速度也更快。 ◎肌耐力方面 训练肌耐力，可以使身体在运动中燃烧更多的脂肪。 ◎肌力方面 当运动使得肌肉用到75%或以上的力量，我们的身体会用到更多肌肉纤维，这会使我们的肌肉更有力气。 ◎肢体的灵活度方面 伸展四肢会增加其灵活度。当我们的四肢伸展，体内的血液会流到伸展的肌肉上，这可以增加免疫系统的效率。 对运动的错误观念 错误观念一： 一般人以为小腹大，做仰卧起坐就可以了。其实，局部的运动是没有效果的。虽然脂肪储存在人体的某些部分，但那是全身的脂肪。去除脂肪的唯一有效方法就是摄取较少的脂肪，以及定期做有氧运动。 错误观念二： 有许多人以为做运动，脂肪就会变成肌肉。但事实上，我们的身体无法将脂肪组织变成肌肉组织，因为它们是两个不同的实体。 错误观念三： 很多人以为要运动到酸痛，才能增进健康。但如果你能一边讲话、一边运动，那才是正常的运动步调。 错误观念四： 运动时需要更多的蛋白质作为能量，是错误的观念。因为其实你摄取越少的蛋白质，你就越不容易感到疲累。而且实际的情形是，运动时，人体不是需要更多的蛋白质，而是需要更多的碳水化合物。 错误观念五： 跑步比走路会燃烧更多的卡路里，也是一种普遍的谬论。事实上，同样的距离，如果我们花同样的力气，两者所燃烧的卡路里是一样的，只是走路花的时间较长。 错误观念六： 很多人以为流许多汗，穿橡胶制的衣服，可以更快地减肥。但实际上，流汗并不是把脂肪流掉，而是新陈代谢，或是把脂肪燃烧掉，且橡胶制的衣服会阻挡身体降低体温。 错误观念七： 很多人以为生病时运动，会好得比较快。但这其实是错的。生病的时候，我们的身体是需要休息的。因为运动会用到身体的组织，所以我们的身体还需要额外花体力去自行修复，如此就无法把所有的精力用在复原上。 错误观念八： 有人以为早上运动是最好的。其实，什么时候做都没关系，这完全是看个人习惯，有没有去运动才是最重要的。 运动如何持之以恒？ ◎要有耐心、有恒心、有毅力，才能让运动这个习惯融入我们的生活。我们大概需要花上两到三个月的时间，才能改掉懒惰这个坏习惯。毕竟减去多余的体重不是件容易的事。 ◎把运动写进自己的行事历，或是写在日历上。这是你跟自己的一个约会，你可千万不要爽约。如果有人在那段时间内约你，你便告诉他你会晚点到。 ◎逐渐地增加自己的运动量，但不要操之过急。 ◎找一段自己最不容易被打扰的时间去运动。 ◎找一些能引发动机的原因。像是你可以拍下自己微凸的小腹，或是肥胖的大腿，并把这些照片贴在冰箱上，或是放在床边，以警戒自己。或是看看自己儿女的照片，提醒自己要有良好的健康，才能看着他们长大。 ◎找一个伙伴和你一起去运动。这可以提高你持之以恒的意愿。 ◎更换运动的项目。这可以帮助你强化不同的生理机能，而且这可以预防过度使用某部分的肌肉所带来的运动伤害。 ◎用图表记录自己的状况，看看自己是否有进步。我们也可把它当成是自己的个人分数表。 ◎不要只顾着想减轻体重。事实上，你下围的尺寸可能减少，但你的体重可能增加，因为肌肉比脂肪重1/10～2/10。 ◎尽量找机会运动。比如说，去大型卖场购物时，把车停在较远的地方，再走路过去。或是尽量改走楼梯，而不坐手扶梯或电梯。