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社交猛于虎？ 假设你参加某个社交活动时迟到了半小时。当你终于到达目的地，推门进去的时候一下子被满屋子嘈杂的声音包围了。此时，你开始心跳加速，脉搏加快，肾上腺素迅速涌满全身，随之，你的汗珠也不知道从哪冒了出来。你是不是很熟悉这样的情景？ 虽然你到场刚刚几分钟，但你的眼光已经开始时不时飘向自己的手表。你开始问自己，为什么要参加这个活动？我相信，在此之前你肯定有一个非常好的理由，但是此时此刻，这个理由已经烟消云散。你讨厌这样的社交场合，你不想受制于肤浅的、毫无意义的社交活动。你甚至开始想，与其无聊地待在这里，还不如找个地方一个人放松一下，就连随便找一本书看看都比待在这里强。 这时，你依稀想起自己上学时曾经参加过的压力管理和自我催眠讲座。那时候讲师说过深呼吸可以缓解压力。现在看来，这是个多么无聊的建议！假如现在这位教授在场，你会告诉他深呼吸对缓解压力毫无用处。 朋友们，请随我先进行一次回忆之旅。 先不谈上面提到的讲座，让我们想象原始穴居人的时代。现在人类的生存环境较那时候已经发生了翻天覆地的变化，但是人类的生理功能并没有大的改变。那时，当人类面临生命危险时，机体会自动进入备战状态，或是拼命逃离危险，或是进行殊死搏斗，结果不是生就 是死。 可见那时候人类的生存境况有多么糟糕。 现在，让我们回到刚才讨论的社交场合中。当大脑意识到有危险靠近时，我们的身体会对此做出应对，就好像有一只老虎随时会从身后扑向你一样。现在虽然不会发生这样的事情，但遇到危险时，我们的机体依旧会作出逃跑或者搏斗的反应。 发生紧急情况时，我们全身的血液会流向四肢，准备战斗或者逃跑。有人会问，这么多血液来自哪里？这个问题问得好。血液从大脑流向我们四肢。但大量血液从大脑流出后，我们就不能清晰地思考问题。此时，如果有人向我们发问，我们的回应就会含混不清，真实活泼的自我也就得不到展现。 说实话，深呼吸缓解压力的老办法确实有效。当压力引起我们的生理反应后，血液就直接流向四肢，此时我们的呼吸变得急促，造成肺部呼吸不足。现实中，我们通常在遭受压力后会屏住呼吸，这其实就是一种生理反应，只不过我们没有意识到罢了。 深呼吸可以让氧气抵达胸腔下方的横膈膜，从而改善血液循环。深呼吸还可以放松身体，当恐惧消除后，血液将流回大脑，此时，我们的思维也随之变得清晰敏捷。 我每次在演讲开始之前，都会找个僻静的地方，通常我会选择洗手间，在那里做几次深呼吸，以确保接下来清晰的思维和灵敏性。 灾难性思维 灾难性思维是一种心理紊乱。当出现问题时，如果我们不仔细思考并应对问题，却立即陷入灾难性思维，那么，小小的困难也有可能变成把我们彻底击垮的大灾难。这也正是你抗拒社交的主要原因。 实例笔记 控制内心的潜台词 请回想一下最近你看过的精彩电影、演出、或者电视节目，然后从中选出你认为最差劲的电影。如果你没有专业的舞台经验，你如何判断演员表演的好坏？仅凭感觉判断吗？ 在精湛的表演中，演员一定是全情投入的。蹩脚的演员只是台词的传声筒，这样的演出既平淡无奇又虚假不真实。演员在表演时内心没有实质内容，这样的角色没有内在的思想做支撑，只不过是演员在背诵台词罢了。 一名严谨的演员，会在导演的指导下，仔细斟酌每句台词，即使没有台词，他也会仔细琢磨潜台词。潜台词不同于台词，观众耳朵听到的是剧本中的台词，但他们可能永远不知道演员心里的潜台词是什么，但是观众却能感受到角色的复杂性和深度。比如，台词可能只有一句话，“递一下胡椒粉”，但是当演员在说这句话时，心理活动可能是“我发疯地爱着你！”好的演员会将台词背后的内容表达给观众。 如果将潜台词综合在一起，那就是内心独白——不断发展的思维活动使角色有血有肉。 我们的生活也是如此。我们在说话的时候，心底也有内心独白和潜台词。内心独白是自发形成的，除非你会高级冥想，才能将内心独白消除。当我们进入睡眠状态时，我们心底的潜台词就会以梦的形式出现。 学会控制自我对话，也就是潜台词，是我们理解和回应他人的基础。在社交中，我们内心的想法无疑会影响我们外在的成功。 运用积极的自我对话 不论我们对社交抱有什么态度，是喜爱、容忍或是憎恨，都与我们的内心独白有直接联系。如果改变我们的思维方式，那么永远都不会太晚。我们所需要的只是一些小技巧以及毅力。 认知重构（请注意，并不是“性格重构”，这要困难得多）的概念将贯穿本书的始终。假设我们有一幅画，之前是用毫不起眼的黑色边框装裱，现在如果用一个精美边框重新装裱这幅画，并且特意突出画面自身的颜色。那么，这幅画的整体外观将得到大幅提升。 这个例子让我们对认知重构的概念有了基本认识。我们经验的形成以个人认知和过往经验为基础。花点时间对客观现实进行重新建构，可以极大地改变我们对周围人、事的看法。认知改变了，我们应对问题的方式也会应用作出调整。对于不善交际的内向者来说，重构社交认知是一个简单易行的方法。 你认为自己善于交际吗？如果不是，原因在哪里？ 社交在很多内向者眼中是这样一个概念：在一间屋子与很多陌生人闲谈、毫无顾忌地泄露个人隐私。 让我们对以上社交观念进行重构，社交为参与者提供了建立有意义的人际关系的机会，它需要你具备倾听、专注、深入等能力。你是否具备这些能力？ 运用积极的自我对话 你有没有被消极的自我对话困扰过？比如，我是个无趣的人，我没有价值，我不自信？在你心底，有哪些无休止的声音重复播放？ 自我对话就是在心底自己和自己说话。每个人自我对话的方式、风格和习惯都有所不同。 经过我多年的研究，我发现某些自我对话的模式造成了我们对事物的消极看法；而有些自我对话则强调事物的积极方面。以下是我对自我对话不同风格的总结。 表3.1 积极/ 消极自我对话 消极的自我对话 积极的自我对话 情绪化的 深思熟虑的 夸大的 现实的 局限性的 胸襟开阔的 令人沮丧的 鼓舞人心的 受害者 学习者 灾难性的 可以掌控的 前景黯淡 富有幽默感 需要澄清的是，消极的自我对话并不比积极的自我对话真实。其实，积极的自我对话更具现实性，消极的自我对话反而夸大了现实，比如： “我竟然用对方的名字做自我介绍！这简直就是灾难！我搞砸了，永远也不会再恢复原样了。我再也不会去参加什么社交活动了。” 下面是一个积极自我对话的例子： “你知道吗？我正打算转行，因此我参加了个行业活动。在吃东西时，我不小心弄脏了白衬衫。之后，我竟然用对方的名字做自我介绍，因为我那时正盯着对方脖子上带的名字标牌。之后我就溜走了，但我相信每个人都有搞砸的时候。下次参加活动时，我一定要提前吃饭，以免再次出丑。” 消极的自我对话把责任归于外因，而积极的自我对话则喜欢包揽责任。 积极的自我对话用学习者而不是受害者的观点看待问题。 怎么能发生这样的事（消极）？ → 我能从中学到什么（积极）？ 请试一试这个技巧。 实例笔记 你好！请先别烦我！ 经常组织研讨会的读者们大概都知道，在与会者首次进入会场的时候，我们要欢迎他们入场。例行的做法不外乎：欢迎参与者、自我介绍、给大家留下良好的第一印象、建立融洽关系、记住大家的名字等等。这些都是基础的社交技巧。 我的做法则恰恰相反。 通常我会躲在会场前排，低头专心看我的讲稿，避免与别人眼神接触。你们肯定会说作为一名咨询师，我这种做法是完全不能接受的。这些我都知道，至少我这样做会显得很无礼， 不是吗？ 请不要这么快下结论。事实上，我需要保存能量，就像在起跑线上等待发令枪的响起。因此，我故意忽略一些基本步骤，一切等到别人开始介绍我时，才仿佛瞬间充满了活力，向听众微笑示意，并立即进入主讲的状态。 社交实战：重塑社交中的自我形象 请你回忆一下，最近你陷入消极自我对话的情景。在左栏填入实际发生的状况，在中间一栏填入当时你的一些消极想法。 现在，请你用积极的自我对话代替消极的自我对话，并将它们填入右边一栏，并且想象按照积极的自我对话来做会产生什么样的结果。 表3.2 某一事件的积极/ 消极自我对话 事件 我的想法，消极的自我对话 积极的自我对话 下面是“衬衫污渍搞砸社交活动”的例子。 事件 我正打算转行，因此我参加了一个行业活动，很多有影响力的人物都在场。我迟到了。我下班后直接从公司赶来，吃东西时我弄脏了自己的白衬衫。之后，在我向某位业内大人物介绍自己时，用了他的名字。我拿了他的名片，结束了谈话，然后离开了会场。 我的想法，消极的自我对话 活动安排在交通拥堵的高峰时段，害得我打车花了40 元还迟到了半个小时。我饿坏了，打算吃点食物缓解一下饥饿感。但没想到弄脏了我的白衬衫，搞得我既尴尬又心不在焉。此时，某位业内重量级人物走过来和我握手；我看着他挂在胸前的名字标牌，竟然用他的名字 做了自我介绍。他肯定没想到我这么愚蠢，我从他的眼中看到了这种神情。当我问他索要名片的时候，他大概都不想给我吧！ 积极的自我对话 为了转行，我迈出了坚实的一步，我为此感到自豪。虽然在路上我遇到堵车，但是很多人还没我去得早。吃饭时，我弄脏了衬衫，不过我用餐巾擦去了大部分污渍，领带挡住了污渍，别人几乎看不出来污点。高兴的是，活动组织者主动向我介绍自己，我一分神，用他的 名字做了自我介绍，为此我们都大笑起来。他肯定会记得我，明天我要给他写封问候信，我这个小失误也可以放在邮件里充当笑料。 几个有助于积极自我对话的小技巧 痼习难改，消极的自我对话虽然难以彻底消除，但我希望以下几个小窍门能对你有所助益： 1．不要告诉你的大脑哪些不能做，而要告诉它哪些能做。告诉自己“我不该这么想”是没有用的，因为你不能告诉自己“不能不做某些事”。当你一遍遍提醒自己“不要那只粉红色的大象”时，这只粉色大象肯定已经在你脑海中闪现了。因此，当你有消极的自我对话时，你要做的就是用积极的自我对话进行替换。 2．如果你试图停止所有局限性的想法，还不如从增强自我意识开始。意识到自我对话已经是重要的一步。 3．如果你已经有了消极的自我对话，请不要在此基础上开始新一轮的消极对话了。要记住，有消极的自我对话很正常，但也请记住消极对话可以转换成积极的自我对话。不要怕麻烦！改善自我对话不需要你额外投入大量时间和精力。积极的自我对话会改善你的观点、态度以及情绪。如果你做到了这一点，你将会在社交中向大家传递出更加积极自信的自我形象。 实例笔记 你认为自己是内向者吗？ 有一天下午，一位性格内向的咨询者安娜，和我在一起讨论她怎样来管理一个即将来临的训练营。“我想起来就害怕，”她告诉我说。我们发展了几个策略来帮助她克服困难，当起身要走时，她低头专注地望着我。“我仍然讨厌夸夸其谈，您知道，”她说。好像她认为我期望她成为一个社交能手一样。“我知道，”我说，“我自己也仍然很讨厌社交活动。”我们以彼此了解的方式一起叹着气。 当我关上办公室的门时，我想到自己在内向性格上所进行的斗争。我的脑海中浮现出这些年来我所咨询过的所有性格内向的咨询者的样子。我在想，一个人一旦形成了某种程度上的内向或外向的性格，那么他生活中的方方面面就都会受其左右了。我不停地听到咨询者抱怨自己所具有的自己并不喜欢的特性。我也在想，噢，我希望他们能认识到自己其实并没有什么问题。他们只是性格内向而已。 我记得我第一次冒险地对一位咨询者说：“我认为您是一位性格内向的人。”她惊讶地瞪圆了自己的眼睛。“您为什么会这么想？”她问道。然后，我向她解释内向的性格是我们天生就具有的一些特质的组合。它既不是不喜欢与人共处，也不是害羞。 她看起来十分宽慰。“您是说我这样是有一些原因的？”她说。 我知道，当作为一个性格内向的人的不认同感消失后，这对人会有多么大的影响。停止尝试去扮演不是自己的角色，那是多么大的一种解脱啊。