让家人吃出健康——4.2 为了健康的后半生

蔬菜多一些，癌症少一些 关于乳癌与食物的关系，在女人当中有种种传言。有人说，喝牛奶导致乳癌。有人说，肉蛋奶中的激素导致乳癌。有人说，添加剂导致乳癌。这些说法都缺乏充足的科学证据。 更可信的是，运动不足、日照太少、身体脂肪过多、动物性食物过多，都和乳癌发生有正向关联。而Malmo Diet and Cancer Cohort 这项大型研究的结果表明，摄入绿叶蔬菜太少，也可能是危险的来源之一。 这项研究发现，叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。在九年半的时间当中，研究者跟踪11,699 名50 岁以上的妇女，记录她们的乳癌发病情况。结果发现，叶酸摄入量最高的20% 女性，患上乳腺癌的风险只有最低组的56%。研究者早已知道，叶酸会降低血液中“同半胱氨酸”这种物质的浓度，从而有利于心脏病和帕金森氏病等疾病的预防；近年来，人们还发现，叶酸摄入量较高，则肠癌等多种消化系统癌症和胰腺癌的发病率也较低。这次调查结果，为叶酸的健康作用又增添了一个砝码。 叶酸是绿叶蔬菜当中含量极其丰富的一类营养成分，通常，越是深绿色的叶菜，叶酸含量就越丰富。菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等，都是上好的叶酸来源。此外，黑豆、黄豆、花生、坚果等食品也含有不少叶酸。 除了绿叶菜，其他颜色浓重的蔬菜也是含保健成分和营养成分最多的品种，比如大红色的蔬菜含有番茄红素，紫红色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色和黄色的蔬菜含有胡萝卜素。常吃五色蔬菜，对预防癌症和多种慢性疾病都有好处。 蔬菜的摄入量也很要紧。吃一点点蔬菜，是不能充分获得其健康效应的。要想在膳食中占据10%的份额，需要每天摄入500～1,000克的蔬菜，其中最好能有一半以上的深绿、红色或橙色蔬菜，深绿色蔬菜最好能有300克。记得蔬菜烹调应当清淡，油脂浸透、炒糊烤焦的蔬菜，是没有防癌效果的。 以下是增加蔬菜摄入量的办法：