咖啡无罪的101个理由——对运动员有益

如果你认为自己能赢，你就能赢。胜利需要信念的支撑。因疑虑而混乱的思维是不能集中注意力获得胜利的。运动员在让自己的身体和头脑保持最佳状态时就会获胜。定期锻炼有助于让自己的身体和头脑保持良好状态。体能的提高有时完全依赖我们的情绪。你有没有在锻炼时使用咖啡因而感觉有犯罪感？靠耐力比赛的运动员和犯困的上班族都一直使用咖啡因改善精力和耐力，但这安全有效吗？ 研究发现，咖啡因能减轻锻炼产生的疲劳感，减缓肌肉中糖元的分解，而这意味着你的身体有更多的燃料维持继续运动。咖啡因还可以增强耐力,使你更加清醒，在锻炼期间可以减少肌肉疼痛和减小发力时费力的感觉，从而使锻炼的感觉更舒服。锻炼是控制压力和抑郁以及治疗伤痛和预防疾病的重要手段。日常锻炼是非常健康的事，就像我们常喝咖啡的习惯一样。锻炼能预防和改善多种疾病，例如冠心病、全身性高血压、抑郁、肥胖、中风、2型糖尿病、焦虑、骨质疏松、结肠癌、乳腺癌和女性生殖系统癌症等。尽管锻炼有这么多的益处，但只有20％的美国人坚持适当的锻炼。在美国的全部死亡案例中，每年大约有12%，即相当于约25万人，是由于久坐的生活习惯造成的。美国疾病控制和预防中心（CDC）的调查人员回顾了1980年到1987年间发表的关于锻炼与冠状动脉疾病关系的研究，并评估了那些方法成熟的研究。这些研究都表明，久坐会使冠心病风险增加1.9倍，与高血压（2.1倍）、高胆固醇血症（2.4倍）、吸烟（2.5倍）等其他一些危险因素的影响相似。 因为久坐比任何其他风险因素至少普遍2到3倍，所以有人说不运动是冠心病在美国流行的最主要原因。 尽管咖啡因对耐力锻炼有积极的作用，但不使用它也能获得很好的锻炼效果。如果你是想使用咖啡因的竞技运动员，你要注意它是一种利尿剂，因此会增加上厕所的次数。这会影响你的成绩以及体内的水分。研究显示，3-6毫克/千克的咖啡因足以增强耐力。普通一杯咖啡平均含大约60-120毫克的咖啡因，所以不需要很多咖啡因就能获得所需效果。咖啡因是一种刺激物，所以有副作用，有些人可能会对咖啡因感到一些不适，比如：胃部不适、颤抖、睡眠障碍、焦虑加剧、头痛和恶心。 咖啡因提高人体肌肉能力的效果已众所周知。摄入咖啡因（3-4杯阿拉比卡咖啡豆制作的咖啡）可改善越野滑雪运动员的比赛表现，特别是在高海拔地区。咖啡因和茶碱均能使正常受试者和慢性肺梗阻患者提高膈肌收缩和减少膈肌疲劳。在细胞水平上，咖啡因的潜在机能增进作用由3个主要的作用机制介导：细胞肌浆网钙的动员和肌纤维对钙的敏感性增加；抑制磷酸二酯酶导致环磷酸腺苷(CAMP)在肌肉等各种组织中增加；对腺苷受体的拮抗，主要是在中枢神经系统中。饮用几杯咖啡后，咖啡因在体内的通常主要作用机制毫无疑问与咖啡因对腺苷受体的拮抗有关。咖啡因能提高血清儿茶酚胺水平，使得身体适应锻炼产生的压力。儿茶酚胺的产生可能会在锻炼中逐渐增加自由脂肪酸作为肌肉基质的可用性，从而节约糖元。咖啡因能增加肌肉收缩，虽然对短暂的剧烈锻炼没有机能增进作用，但能延长体能的消耗时间。咖啡因也能改善长期次极限强度下的身体状态和耐力，因为脂降解速率升高而导致的糖元节约有助于减缓体能消耗。如果运动员在体育赛事前想摄取咖啡因时，还应考虑对甲基黄嘌呤的耐受能力。总之，咖啡因被很多运动员当作机能增进辅助品。 咖啡因不再被世界反兴奋剂组织禁用，但其成员可能还不清楚咖啡含有其他对运动员有益的生物活性化合物，例如抗氧化的绿原酸、内酯、矿物质和烟酸。尽管人们推荐耐力比赛的运动员在锻炼前立即（而不是1-3小时前）使用咖啡因。最近，越来越多的研究建议，运动员应按照推荐的摄入量长期规律饮用咖啡，以代替那些只能补充水分且有可能带来过多的热量或咖啡因的运动饮料和能量饮料。 运动员必须保证充足的营养，并补充大量水分和矿物质。绿色的咖啡提取物(咖啡原药)含有各种矿物质、蛋白质、脂质、糖、烟酸以及绿原酸和咖啡因等抗氧化剂。用正确烘焙的咖啡豆冲调的咖啡饮料中含有5种生物活性化合物，对所有运动员来说都是健康有益的。佐治亚大学的研究者（VictorMaridakis和PatrickO'Connor）最近发现，咖啡因（相当于2杯冲调咖啡）能大幅减轻因偏心运动产生的疼痛，延缓肌肉损伤的发生。他们针对9名大学年龄段定期少量摄入咖啡因的女性进行了一项研究试验。在这个试验中，志愿者在出现大腿肌肉（四头肌）中度酸痛的运动后24小时和48小时使用咖啡因或安慰剂，然后再进行2组不同的四头肌锻炼活动，一组旨在产生极限力量，另一个旨在产生次极限力量。研究发现，在极限力量运动测试前1小时服用咖啡因的女性肌肉疼痛程度比安慰剂组女性轻48％，在次极限力量的运动测试前1小时服用咖啡因的女性肌肉疼痛程度比安慰剂组女性轻26％。但研究者提醒，这一针对低咖啡因摄入量的女性所进行的研究不能适用于普通人群，特别是经常使用咖啡因的人。 另外有研究表明，在锻炼前喝咖啡可帮助我们锻炼更长时间和承受更大的强度，并且咖啡还是日常膳食中矿物质的一个主要来源。了解了咖啡富含抗氧化物质、改善身体状态和清醒程度并可辅助体育训练后，有必要做进一步的研究来确认或否认咖啡可能是最佳的运动饮料的假设。绿原酸－内酯－咖啡因的三重组合(CLC)能通过阿片样物质拮抗作用调节情绪，很好地作用于大脑的边缘系统。因此，我们更倾向于一个假设，即运动员每天适量饮用咖啡（最多4杯，加奶或不加奶）会轻度阻断阿片样受体，从而导致大脑提高"愉悦感"的奖励系统能力。不过，这个假说还需要通过不同运动员的临床试验证明，特别是要考虑不同的运动类型及身体的反应。喝咖啡不仅会增强肌肉活性，还会提高大脑对锻炼的反应，如果这一观点在得到全国各地体育馆中成千上万运动员验证后，毫无疑问，咖啡将是最适合运动员的饮料。