咖啡无罪的101个理由——　安全的

当你头痛、胃痛、眩晕、失眠或心脏出问题时大概首先会想到要停止喝咖啡吧。医生也告诉你咖啡因是引起这些症状的祸根。德国化学家弗里德里奇·费迪南·龙格是第一个分离出咖啡因并说明其不良影响的人，从那时起，咖啡因就引起了咖啡饮用者、医生和科学家们的担心。然而，最初研究的重点是关于饮用过量咖啡因对健康的不利影响，几乎没有对摄入适量咖啡（不是单纯的咖啡因）给健康带来的积极影响进行评估。1819年，年轻的龙格开始进行化学实验，并发现了颠茄提炼物对眼睛的影响。1820年，龙格把他的发现告诉给他的好朋友歌德，歌德鼓励他对咖啡进行分析。几个月后，龙格首次提炼出了咖啡因。乔安·沃尔夫冈·歌德是德国诗人、小说家、人道主义者、理论家、画家和政治家，酷爱喝咖啡。歌德的影响遍及欧洲，在之后的整整一个世纪中，他的作品是音乐、戏剧、诗歌和哲学的主要灵感源泉。因为歌德的鼓励，咖啡因才得以被人类发现。 咖啡因是食品中被研究得最彻底的成分。咖啡因对人体健康影响的研究已经很充分。现代科学几乎知道咖啡因的所有优缺点，但是咖啡与人类健康的关系却知之甚少。过去的研究认为，咖啡对人体健康非常有害，因为它含有咖啡因。几乎在发表过的每一篇有关咖啡的科技文章中，焦点都是咖啡因含量和提纯咖啡因对人或动物的影响。咖啡因被认为是咖啡里主要的精神刺激成分，但事实并不是这样。今天，每个有学识的医生、科学家、咖啡饮用者都可以完全肯定摄入适量咖啡因（最多500毫克）是安全的，相当于3-4杯咖啡中的含量。每天摄入500-600毫克则会有一定的健康风险。1987年，美国食品和药物管理局（FDA）重新确认了它的积极作用。科学试验表明，碳酸饮料里的咖啡因对人体没有任何副作用。美国国家科学院、科学研究理事会和外科医生办公厅报道，摄入适量咖啡因与增加健康危险性之间无相关性。经常喝咖啡的人突然停止摄取咖啡因可引起轻微的戒断症状（例如困倦或偶尔头痛），但不会出现上瘾行为。咖啡因柠檬酸盐作药用时的剂量是20毫克/千克，用于治疗早产儿窒息。咖啡因也用于缓解脊髓穿刺后头痛和偏头痛。 咖啡因、茶碱和可可碱是植物中三种密切相关的生物碱。源于中国南方的茶树现在在印度得到了广泛种植，茶叶含咖啡因、少量茶碱和可可碱。巧克力是可可树的种子，含有可可碱和一些咖啡因。茶碱、可可碱属于黄嘌呤，对神经系统影响小。这些生物碱含有嘌呤的结构，广发分布于自然界中。人类食物中的咖啡因主要来自咖啡，其次是茶、可可和可乐饮料。咖啡因的营养作用较少，大多数的医学研究主要分析它的药理学作用和副作用，以及摄入大量咖啡因后的反应。因此，人们很少知道每天摄入适量咖啡因对健康潜在的益处。 大部分科学家和咖啡饮用者均认为咖啡因是咖啡的主要成分，但不是唯一成分。绿色的罗布斯塔咖啡豆里的咖啡因含量（1.6%-2.5%）高于阿拉比卡咖啡豆（0.9%-1.2%），这主要根据混合咖啡的程度而定，你喝的咖啡因可能比想象的多，因为烘焙程度不会改变咖啡因的最终含量。每天适量摄取等同于4杯咖啡的咖啡因400-500毫克不会对人体健康有害。快速摄入咖啡因可引起动脉血压轻微升高，血液中儿茶酚胺水平、血浆肾素活性和游离脂肪酸水平轻微升高，尿液及消化分泌功能轻度改变，它能改变大脑生物电活动性、情绪及睡眠类型。但长期喝咖啡对血压、血清胆固醇浓度、血糖水平和睡眠没有影响。咖啡里的咖啡因与心脏骤停无关，与泌尿生殖道癌症、胰腺癌、畸胎瘤、乳腺纤维囊性病无关。没有证据表明，正常人群摄入咖啡因会导致心律失常、胃或十二指肠溃疡，也没有证据表明咖啡因对人体健康有害。事实上，喝咖啡和茶是一种古老的习惯，而研究评估咖啡对人的影响是近年来的事情。咖啡里含有一千多种化学成分，一些成分如绿原酸比咖啡因含量丰富。咖啡因是咖啡里被研究最多的成分，虽然到目前为止研究表明，它是咖啡对人体产生刺激性的物质之一，但这只反映了部分事实。 纵观人类历史，仅有几个咖啡因中毒事例，如果我们考虑到世界范围内有大量人喝咖啡和其他饮料（可乐、茶等），那么咖啡中毒案例在世界医学文献中极为罕见，这种物质对普通的消费者而言安全性很高，导致成年人死亡的剂量大约是5-10克咖啡因，相当于100多杯咖啡中的含量以及200瓶以上可乐类饮料的含量。这种事件非常罕见，一般是静脉内用和直接口服咖啡因后致死。 不过，较少剂量也可引起中毒症状，大约为1克，相当于饮用20-50杯咖啡，一些不习惯每天喝咖啡的人立刻会有反应。一些人的耐受性很高，因为他们每天喝咖啡，只有在大量饮用后才出现中毒现象。主要症状发生在中枢神经和心血管系统。失眠、不安和兴奋性增高是最初表现，人们感觉无法入睡、不安、不舒服和焦虑，随之有心动过速、耳鸣、目眩。肌肉紧张，心悸等。伴随剂量加大，还会出现呕吐、痉挛、昏迷甚至死亡。一些人可能死于休克或肺水肿伴有肺不张或心脏骤停。儿童抵抗咖啡因的作用较强，虽然大量摄取可发生中毒症状，但还没有死亡的报道。 2007年，英国有一个青少年饮用过量咖啡后被送到医院。17岁的J.W在三明治店里喝了7杯双倍espressos咖啡后感觉发热，开始出现过度换气。这个学生来自达拉谟的斯坦雷郡，被送到北达拉谟大学医院，医生证实她因咖啡过量。她痊愈后告诫他人喝过量咖啡有危险。她回忆当时的情景是，自己喝了7杯双倍espressos咖啡后，开始对商店里的顾客毫无缘由地大笑、大叫。J.W说"当时感觉心悸，我的心脏跳得特别快，我想我快要休克了"。被父亲送回家后她开始发热、呼吸急促。她这样描述当时的情景，"我全身战栗，出了很多汗，全身发热，过度换气，我不希望这种事再发生在别人身上，我只希望别人借鉴我的过错。"这个17岁的女孩在医院接受了几个小时观察后回了家。后来，她都不能再看见咖啡。他父亲说他没有想到她喝那么多的咖啡，"我一直对我的孩子们强调适量饮用咖啡的重要性"。但J.W超量了。任何事情过度都可能对人体健康有害，包括咖啡、食物、维生素、钱甚至爱情。 6.富含抗氧化剂 市场上的许多抗氧化剂产品都声称具有阻断自由基的作用，从而能帮助预防心脏病、癌症以及其他与年龄有关的老年病。抗氧化剂是如何工作的？人在运动时，氧气消耗会增加十倍以上，自由基大量增加，由于细胞损害增加，所以人在运动中和运动后有肌肉疲劳感，而机体利用抗氧化剂能减少这样的损害。同样的方式，超强运动后的炎性反应与自由基增加有关，抗氧化剂帮助减少这种损害。抗氧化剂在一定范围内能预防与氧化应激有关的疾病。所以经常锻炼的人重大疾病发生率较低而且比较健康。所有天然食品如水果和蔬菜能减少重大疾病，如癌症、心血管疾病、糖尿病、白内障和炎症性疾病的发生率。在世界卫生组织的帮助下，大多数国家都提倡增加水果和蔬菜的摄入，因为水果和蔬菜富含抗氧化剂。 另外，过多的抗氧化剂具有抑制伤口愈合的作用和适应机制。所以，摄入大量的抗氧化剂反而对运动后的恢复不利。那为什么要摄取抗氧化剂呢？氧化反应能把健康的脂肪分子（如脂肪酸、甘油三酯、胆固醇）转变成不健康的，降低恢复能力，促使细胞分解，最后老化。例如，坏胆固醇氧化，也是熟知的低密度脂蛋白氧化，它与心血管疾病有关。导致动脉硬化，动脉粥样硬化和心血管疾病的过程是非常复杂的，但主要原因是低密度脂蛋白被氧化成自由基，产生炎性反应并形成动脉斑块。众所周知，吃适量蔬菜和水果的人体内的抗氧化剂含量高，心血管疾病、癌症、白内障的发病率较低。水果和蔬菜富含抗氧化剂，但具体是哪一种成分对健康产生的正面影响还不清楚，因为每种植物都含有上百种植物化学元素（植物化学）。一般来讲，抗氧化剂同许多潜在的健康作用都有关联，包括预防衰老、心脏病和癌症。 "抗氧化剂"一词，或"抗氧化"最初起源于一种特殊化学品，它能阻止分子氧的消耗。抗氧化剂在20世纪受到广泛的研究，包括工业过程如金属腐蚀、炸药、橡胶硬化等，而营养方面的研究主要是使用抗氧化剂防止不饱和脂肪酸被氧化而出现腐败。空气中的氧气能使食物氧化，给机体细胞的工作提供所需的能量。在氧化过程中会释放出一种叫做自由基的活性反应物质，自由基是含有一个不成对电子的原子团，这种不成对的电子具有很高的活性。自由基能加速氧化，杀死入侵细菌。但自由基过量就会引起过氧化反应，损害细胞膜和细胞器。自由基能与脂质、蛋白质和DNA等许多重要分子发生化学反应，破坏这些分子的氧化过程。 氧化损伤是许多人类自然进程的根本原因，如衰老以及心血管疾病、癌症、帕金森氏病、痴呆等疾病。天然自由基清除剂（抗氧化剂）能预防、延缓和改善许多疾病。但要注意的是，抗氧化剂必须是天然的，而且要尽早使用，以达到预防这些疾病的目的。补品和药品等抗氧化剂不具备与咖啡、茶、西红柿等天然食品和以下四种常见的抗氧化剂同样的功效。 维生素C（维他命酸）：是人类防御的第一道防线，不能储存在体内，主要通过经常吃蔬菜和水果获得（柑橘类水果、青椒、西兰花、绿叶蔬菜、草莓、甘蓝和土豆）。 维生素E：能在人体肝脏的脂肪组织中储存，它能延缓衰老，促进愈合。主要来源是麦芽、坚果、种子、燕麦片、绿叶蔬菜、植物油、鱼肝油等。 β-胡萝卜素：保护蔬菜和水果免遭日照损伤，对人体有相同作用。重要来源是胡萝卜、南瓜、西兰花、红薯、西红柿、甘蓝、甜瓜、桃子和杏等。 硒：保护细胞免受氧化物损伤和预防癌症，主要从食物中获取。大量增补会中毒，好的食物源包括鱼、贝壳类、红肉、谷类、蛋、鸡肉和大蒜等。 根据费城斯克兰顿大学研究人员（文森和乔）进行的一项研究，在美国人的饮食中，咖啡是抗氧化剂的最大来源，看起来美国人从咖啡中获得的抗氧化剂比其他饮食多。尽管蔬菜和水果是普遍提倡的抗氧化剂的良好来源，但这项研究却令人震惊，因为第一次表明咖啡是大多数美国人摄取抗氧化剂的主要来源。文森说，人体到底能吸收和利用多少抗氧化剂至今还不清楚。这些最新发现陆续有许多报道，指出了喝咖啡有潜在的健康功效。文森和他的助手对100多种常见食品进行了抗氧化剂含量的分析研究，其中包括各种蔬菜、水果、坚果、调味品、油类以及常见饮料。接着，他们将调查结果和美国农业部的已有数据进行了对比（农业部的数据库中详细描述了各种食物的平均摄取量），发现咖啡单位含抗氧化剂最高并且摄入频率最高。摄入充足的富含抗氧化剂的饮食，包括喝咖啡，对预防和延缓退行性疾病的发生大有益处。尽管有些功效需要作进一步的研究。 研究发现，天然的抗氧化剂能预防癌症、心脏病和白内障的发生。所以，许多国家推荐增加蔬菜和水果的消费，因为这能减少退行性疾病的危险。最近，挪威奥斯陆大学医学部临床血脂研究进一步证实了咖啡有重要作用，是食物中抗氧化剂的主要来源，同时也确定了不同食物中抗氧化剂的吸收率和血浆中的使用率是不同的。这项研究指出，咖啡是每天摄入抗氧化剂的主要来源。这也是首次证实这种咖啡中抗氧化剂的高含量在饮食摄入中的重要性。 阿拉比卡咖啡中的抗氧化剂含量约为7%，是酚类化合物，代表物质是氯原酸。罗布斯塔咖啡含抗氧化剂约为10%，氯原酸是咖啡里含量最多的多酚和主要的抗氧化剂。咖啡的抗氧化剂含量（7%-10%）比其他一些常见的饮料高。最近研究发现，茶和咖啡都有强大的抗氧化特性，咖啡的抗氧化作用比茶强4倍。如果咖啡豆烘焙时间过长，烤得非常黑，抗氧化剂就几乎被完全破坏掉。所以，被烘焙得非常黑的咖啡不含抗氧化剂，而只含咖啡因。 蓝莓、石榴、绿茶和红葡萄酒是富含抗氧化剂的食品和饮料，90年代起的研究显示它们有预防疾病的作用。最近研究发现，葡萄酒、啤酒、马提尼也都含有抗氧化剂。从90年代开始，美国医学会的著名杂志上刊登了多篇文章，表明摄入蔬菜和水果可以预防中风。研究人员发现，每天至少摄入5份蔬菜和水果--尤其是柑橘类水果和果汁、绿叶蔬菜和西兰花、甘蓝、芜菁等十字花科蔬菜能将缺血性中风的危险降低30%。研究还发现，每天喝一杯橙汁能降低25%的中风危险。随后果汁生产商立即在广告中加入了此项发现。研究还证实，减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入、增加蔬菜和水果的摄入能极大地降低冠心病发病的危险。咖啡里的抗氧化剂对预防心血管疾病和癌症有重大贡献，尤其是最近的一项调查显示，美国人从咖啡中获得的抗氧化剂多于其他饮食。抗氧化剂几乎存在于所有的水果、蔬菜和植物中。 美国心脏病协会建议，一定要从食物中获取抗氧化剂，而不是补品。而之前有建议许多研究错误指出，日常使用抗氧化补充剂能预防或治疗心血管疾病。该协会的主要作者和宾夕法尼亚州大学营养学系营养学教授潘尼·克朗斯特顿博士表示，没有证据表明人们摄入抗氧化剂补品能减少心血管疾病的危险。1994-2002年间的抗氧化剂研究表明，大量使用抗氧化补充剂对预防或治疗心血管疾病无效。美国心脏病协会一直提倡在饮食中加入足量的水果、咖啡、蔬菜、全麦、鱼、豆类、家禽和瘦肉，以从中获得抗氧化剂和维生素。有充足证据表明，饮食中富含蔬菜和水果与降低心血管疾病的危险有关。除了摄取天然抗氧化剂外，达到和维持健康的体重和保持活力也是很重要的，这能够减少心血管疾病的发病危险。