养瘦——一、好消息，就算光睡觉也会消耗热量哟！

我日思夜想要消耗热量，因为消耗热量才会变瘦，消耗热量的管道，也有三种：“基础代谢”、“生理活动”以及“摄食产热效应”。 其中最厉害的是“基础代谢”，可以消耗掉的热量最多，大约占70%，哗！当初我听到这些知识的时候超惊讶的，原来我浪费那么多力气在微不足道的地方，真是激动到要落泪的程度，因为基础代谢其实就是我们身体自己的运作，譬如说：呼吸、心跳、内脏活动等，这些身体自己需要做的事情所燃烧的基本热量，是由肌肉组织和内脏器官（如肝、肾、心、肠胃等）所负责。就算你整天都在睡懒觉，躺着一动也不动，其实你的身体仍然在不停地工作，燃烧能量来维持你的生命。 基础代谢会随着年龄、性别等因素而有所差异和变化，一般来说，男性的基础代谢率比女性高（真不公平，怒）；当然年轻人的基础代谢也比老年人好。 看起来很专业的“生理活动”这个名词，指的就是日常的活动（例如走路、爬楼梯、做家事）以及运动（如跑步或游泳）。和“基础代谢”相比，“生理活动”约消耗掉我们20%的热量。如果你长时间在做家事或走路，每分钟消耗的热量看似不多，但因为持续时间长，累积甚至比跑步、游泳、上健身房还要多。 好比骑脚踏车，每个小时可以消耗的热量大概是你的体重（公斤数）×3所得到的数字大卡，所以50公斤重的人，骑一小时脚踏车，可以消耗掉150大卡。看起来好像有点成果，但事实上，你只要吃一碗白饭（约280大卡）就等于白骑了！ 除非你的工作和我一样，有机会持续而密集地使用大量体能（例如演唱会前的练舞特训），累积下来才会消耗得多。不然实际上运动的“减肥”效益其实并不如想象中大。 可消耗我们10%的热量的“摄食产热效应”，是指我们吃下食物后，在消化和吸收过程中所消耗掉的热量。如果我们吃的是比较粗糙的食物，也就是没有经过太多的烹调手续或加工，比较接近“原貌”的食物（例如糙米），因为它们的分子较大，身体需要用比较多的力气才能消化吸收它，消耗的热量也就比较多。如果你总是在吃精致的食物，像是蛋糕、零食点心，因为它们的分子小，身体不用太花力气，就可以轻松把它们转换成热量，用不完的热量，就会转成脂肪，点点滴滴储存起来啰！ 消耗热量的三大方式与效能表 分 类 效 能 方式 基础代谢 60~70% 身体自己的运作，ex：呼吸、心跳、内脏活动。 生理活动 15~30% 日常的活动，ex：走路、爬楼梯、做家事。 摄食、产热效应 10~20% 消化和吸收食物过程中所消耗掉的热能，吃粗糙未加工的食物比吃精致食物所消耗的热量来得多！ 信息来源╱乔登健康管理中心