笔记
2015-07-19
如何获得良好的体型、充沛的精力？一方面是摄入饮食的营养均衡，另一方面则是通过锻炼优化身体组成和提高体能。 单纯减少饮食会引起反弹，有氧运动只是暂时消耗了热量，而通过克服自身体重的力量训练，增加持续消耗热量的肌肉才是最好选择。
饮食方面：
碳水化合物是重要能量来源。最好的是水果、蔬菜、牛奶和燕麦等；饼干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片和汽水含有大量食糖，迅速被身体吸收引发胰岛素高峰导致失去平衡。唯一需要补充食糖的是无氧锻炼后血糖缺乏时。
饱和脂肪应避免摄入，动物和更差的油炸类；不饱和脂肪常常不足，坚果、种子、大豆、橄榄油等。
肌肉生长很需要蛋白质，但摄入总是太少，每0.45千克体重要保证1克，最好是1.5克。食物来源包括蛋奶、豆类、以及差一些的动物肉。
各种蛋白粉和能量补剂，价格贵不贵什么来源没有本质差别，关键添加的碳水化合物不要太多，注意很多含有食糖。
锻炼方面：
作者认为有氧运动是浪费时间，长时间锻炼会带来受伤，在分解脂肪的同时也会分解肌肉。低强度的有氧完成后脂肪氧化随即停止，而高强度的力量训练，需要持续补充各种营养，并在48小时内不断进行肌肉重建，最关键的是新生肌肉能够在一生中不断耗能和增强力量。
肌肉重建是关键。所以时间上一般要间隔一天用于肌肉生长；而强度上一定要达到力竭，前面的动作都是为了最后那一两个破坏原来肌肉纤维的反复！
书中的核心观点是力量训练完全不需要借助健身房等外力， 你自己的身体重量就是你的健身房 。我们要的不是大块头，我们要的是更加自然漂亮的体型，和更好的平衡性、柔韧性。锻炼不要走捷径，它是一个完全自我的事情，健身房、陪练都只是拐杖，健身首先是一种提升心灵、达到自我完善的方法！
力量训练可以分为拉力、推力、腿臀、核心区等四个部分。每个部分都可以用基本动作及其变化达到各种强度的锻炼，书中介绍了120种联系及其变式 ，达到全面锻炼身体的目的。比如俯卧撑，通过调节手和腿的高度可以达到身体需要的各种强度，直至挑战单手撑、倒立撑和水平撑；腿部单腿深蹲是王道；拉力可以利用门、重物进行引体向上等练习；核心区很多动作和腹肌撕裂者类似。