《无器械健身》中的健身常识
2013-11-14
= 《无器械健身》 =
== 概述 ==
无器械健身,顾名思义,就是不用器械,而是主要依靠自己的身体进行健身锻炼。
这本书的主要部分介绍了127种锻炼方法,的确都不用依赖健身房的器械,最多也就是有些动作需要条毛巾、房门、篮球什么的常用物品。
这些对健身房的常客们一样有意义。而对于对健身不甚了解的普通人来说,这本书前面第4-9章讲解了很多常识性的知识,更新对健身的错误观念,我觉得很有用,哪怕不锻炼也值得一看。
== 健身误区 ==
很多人在了解健身之前,对健身有很多误解,下面结合书中前几章的内容归纳几点解释:
* 无论是想减肥、还是增肌等目的,力量训练才是核心;而有氧运动(一般人们喜欢跑跑步、跳跳操、踩单车等)没有想像的那么有效,这是因为:
# 跑步机上跑45分钟步大概消耗300卡,但普通男性休息45分钟新陈代谢已经是105卡,那么跑步只是消耗多195卡而已,吃半个面包圈就补回来了!(做完运动会吃得更多)
# 一磅脂肪(约0.45公斤)可以让一个130磅(约58.97公斤)的女性维持有氧运动心率15个小时,所以如果要减掉一磅脂肪的话……
# 跑步和踩单车等运动练久了感觉到轻松的原因,很可能只是“熟能生巧”,动作更有效率了,而不是肌肉耐力增强。
# 长期有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达,因为一些不需要使用到的肌肉会被消耗掉;
# 30岁以后随年龄增长,肌肉组织减少,新陈代谢下降,如果饭量不变,自然就慢慢变胖……通过力量训练增加肌肉能使新陈代谢恢复到年轻水平;
# 据研究,有氧运动能力跟健康、预防心脏疾病没有必然联系。(这点我未去考证,常识是能锻炼心肺功能的)
* 正确的训练方式,是采用间隔力量训练:
# 间隔力量训练即是做一定时间的高强度训练,然后休息一段时间,如此反复进行;(实际上懂健身的都这么干,再配上一定的有氧运动)
# 这种训练能段时间消耗更多的热量,使身体组成发生积极改变;
# 不仅能增加肌肉,还能在训练之后继续促进新陈代谢,很长一段时间内继续消耗大量的热量(最长48小时)。不同于低强度的有氧运动一停止,脂肪氧化也跟着停止,高强度练习结束后很长一段时间,脂肪还会不断氧化以使身体系统恢复正常;
# 肌肉越多,训练中和训练后消耗越多;
* 营养平衡的正确饮食很重要,最好是每日多餐:
# 最好每天5-6餐,每隔3小时左右吃一餐;因为习惯了每日多餐,身体才能意识到无需像原始人习惯的那样存储脂肪;
# 减肥过快会导致身体分解肌肉以供能;稳打稳扎减肥才能防止肌肉衰退,减少反弹的可能;
* 其他一些误区的澄清:
# 只做仰卧起坐不会练成6块腹肌的,因为脂肪的减少只会在全身进行;
# 增肌没想像那么快,女性持续每个月增加0.5磅(约0.23公斤),男性1.5磅(约0.68公斤),已经很不容易了;
# 男女的肌肉没什么不同,只是尺寸不同。锻炼的方法其实也没有不同。
# 锻炼不是次数越多、时间越长就越好。(教练都会建议不要天天练,否则对身体有害)营养不良和过度锻炼都会妨碍肌肉增长。
# 减肥不应该饿肚子,合理营养、少量多餐更重要;
# 个人补充多一条:女孩子一听说锻炼肌肉,就会担心不小心就练成了肌肉女……实际上是根本不可能的,因为女性缺乏各种激素的问题,哪怕就是拼命练也不成。至于电视上看到的健美冠军那种肌肉,嗯,不论男女,不打针、不吃药,是想都别想了。
== 健身方法 ==
具体的锻炼方法,我觉得如果有兴趣,还是看书就好了,书中有配图,这里不做总结了。