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笔记。

2016-10-21

详情将在稍后依序介绍。但若用一句话来总结的话，就是因为这些人
靠着整理家里，顺便「整理了自己的过去」，而且也从中明确地了解到人
生中什么是必要、什么是不必要，什么该做、什么又该戒。
，家人过去也一直就生活在没有这
项物品的状态下，就算丢掉了应该也没有任何不便。我认为，如果你准备
要丢的东西不小心被家人看到，让他们有罪恶感、觉得很浪费，结
来又把它回收，增加不需要的东西，这才是真正的罪恶。
在这类案例里，绝大多数都是「妈妈回收女儿的东西」。譬如妈妈拿
了女儿不要的衣服，但后来有再度有效运用的机率，却几乎是零。
不过，实行「减少书籍体积整理法」整整两年之后，我突然发现
一件事。那就是，结果我根本从来都不曾再看过那个文件夹。换句
话说，我所做的一切不遇是自我安慰而已。
还有，这是我最近的感觉，那就是手边不存放过多的资讯时，对资讯
的敏感度反而会提高。也就是说，会更容易发现对自己而言必要的资讯。
这也是客户和我分享的经验，尤其是那些丢掉了大量书籍和文件的客户。
时效是书籍最重要的元素，与它相遇时就是该读它的「时机」。
为了不错过这一个瞬间，建议不要在手边囤积过多书籍。
透过与一件一件的物品面对面，整理告诉我们，重要的不是过去的回
忆，而是经历了过往而存在于当下的自己。
我相信，空间的使用不该是为了过去的自己，而应该是为了将
来的自己。
老实说：适切数量因人而异。有人很喜欢鞋子，所以拥有一百双；有
人则是只要有书就很幸福；也有人像我一样拥有很多家居服，远超过外出
服；更有人因为在家都习惯光着身体, 所以根本没有家居服 (这种人出乎
意料地多)。
经过整理、物品减量之后，自己在生活中重视的是什么，还有价值观，
都会变得一目了然。并非是要一味地追求物品减量、有效收纳，而是要去
尝试用心动的感觉选择物品，并学习用自己的基准享受生活。我认为这就
是整理的奥义。
如果你觉得自己还没有遇到「适切数量的转折点」，就代表你还可以
继续减量。不妨抱着自
但是 ,如果深入追究就会发现，无法丢东西的原因其实只有两
个，那就是「对过去的执著」与「对未来的不安」。
在选择物品时，如果觉得「不心动，但是丢不掉」，请像接下来的方
法一样，先停下来思考一下。
「这是因为[对过去的执著]所以丢不掉？还是因为[对未来的不安]而
丢不掉呢？」
对于每一项丢不掉的东西，思考是哪一个原因，就能掌握自己拥有一
样物品时的倾向。「啊！原来自己是[对过去执著型]，或原来自己是
[对未掌握「自己拥有物品的倾向」之所以重要，是因为这往往代表了自己
生命里的价值观。
拥有什么东西，就等同于你的生活态度。而「对过去的执著」和
「对未来的不安」，不仅可以了解你拥有物品的方式，还能从中发现你在
做一切选择时共通的原则例如与人交往的模式，或是选择工作的方法等。
举例来说，对未来感到非常不安的女性，在选择交往对象时，往往会
因为「和这个人交往或许会得到些好处」「和这个人分手之后，可能就再
也找不到比他好的人了」之类的理由，选择和不喜欢的人在一起，而不是
因为「我好喜欢这个人，和他在一起的时候觉得很舒服」而和对方交往。
在选择工作时，不是因为「我喜欢这份工作」「我想做这份工作」，而是以
「如果进了这家大公司，将来跳槽也比较容易吧！」「只要取得证照就可以
安心了」等理由来选择公司或工作。
而对过去非常执著的人，常常会说「还忘不了分手两年的恋人」，然
后迟迟无法进入下一段新关系，或是明明已经发现工作遇到了瓶颈，但仍
坚持「我就是靠着以往的方法成功的」，而不愿改变作法。
像这样，被「对过去的执著」和「对未来的不安」困住时，也就是无
法丢东西的时候，通常就是一种看不清「现在对自己而言什么是必要的？
那么，该怎么做才能理清「现在对自己而言必要的东西」呢？到头来，
还是得要丢掉不必要的东西。不必到远处去寻找,也不必买新的。只要
真心地面对自己所拥有的东西，减少不需要的东西即可。
一边面对自己所拥有的物品，一边丢掉，老实说是非常痛苦的作业。
因为在这个过程中，你不得不承认自己过去的愚蠢、糊涂、无聊、缺点。
我自己也在丢东西的过程中，好几次与自己的过去面对面，体
验了恨不得想找个地洞钻下去的羞愧与后悔。小学时收集的大量香水
橡皮擦、国中时着迷的动画周边商品、高中时逞强买下却完全不适合自己
的衣服、明明不需要却因为贪恋买下那一瞬间的虚荣而买下的包包......
「啊！原来我过去浪费了这么多钱啊！」「真对不起爸妈啊！」「原来就
是这些一直没用的东西占据了房间重要的空间啊！」数不清有多少次，我
都在垃圾袋前如此地绝望过。
即使如此，东西存在是不争的事实。东西之所以在那里，就是
自己选择所造成 ,不能怪别人。最危险的是，明知这些东西的存在，却
装作没看见，彷彿像否定自己的选择一样，粗鲁地把东西丢掉。因此，我
很反对无意义地囤积东西，也反对「总之想都不想就丢」的想法。
我认为，唯有一一面对每一项物品，好好体验其中的情感之后，才
能真正消化与物品的关系。
对于现在所拥有的东西，我们所能选择的路有三条。
现在就面对、总有一天会面对、到死都不面对。要选择哪一条路，
虽然是你的自由，但我绝对建议各位「现在就面对」。
透过透过物品，去面对自己「对过去的执著」和「对未来的不安」，就能
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看清对现在的自己而言真正重要的东西，然后价值观就会变得更明确，今
后面对人生选择时的犹豫自然就会减少。
如果能够毫不犹豫地投注热情在自己所选择的事物上，应该就能达到
更大的成就。
换句话说，如果能够愈早开始面对物品当然愈好。如果你要开始整理
的话，就是现在。
为了能够及早掌握这种感觉，有一个秘诀，那就是回家时对屋
子说声「我回来了」。这是我给来上个人课程的客户的第一个课题。就像
和家人、宠物说「我回来了」一样，也要特别向屋子说一声。当然，如果
回到家时忘记马上说，也没关系。你突然想起时，就对记得对屋子说一声
「我回来了」或「谢谢你总是守护着我」。如果不好意思发出声音，在心
中默念也可以。
在反覆做这个动作一阵子之后，就会发现屋子会对自己说「我回来
了」的声音有所回应。就好像吹来一阵轻柔的风一般，你会感受到屋子的
喜悦，然后慢慢地就会明白，它希望你整理哪里、希望你把什么东西放在
因此，丢东西时，不要觉得「啊〜这完全都没用过啊！」或「完全都
没用过，真对不起」，而要以「谢谢你与我相遇」「慢走！要再回来喔！」
的心情，朝气十足地送走它们才对。
现在,请把已经让你不心动的东西都丢掉。因为对物品而言，这
可说迈向新生活的一种仪式，请一定要为它们的新生活寄予满满的
祝福。
我认为，物品不光只在你得到的时候光采夺目，在被丢掉的时候更
是闪闪发光。
而且，达到整理彻底完成的状态时，就不用再想整理的事，所以对
人生而言重要的、接下来的课题，自然也会变得明确。由于许多女性都想
减肥，她们应该就能专注在这件事情上，不知不觉中增加走路的距离或减
少食量，开始采取许多减肥所需的行动。
不过，最大的原因或许是因为「明白了什么叫做足够」。
整理之后，很多人都说他们「物欲降低了」。过去就算拥有再多衣
服，也都会觉得「今天没有衣服好穿」，总是觉得不满足，但经过整理只
留下令自己心动的东西之后，就开始觉得自己需要的东西都已经很齐全。
无论是囤积东西或吃东西，都和填补「不满足」的欲求没有什么不
同。因为无论冲动购买和暴饮暴食，也都只是消除压力的手段之一而已。
附带一提，丢掉衣服后肠胃就会通畅；丢掉书和文件时，脑袋
就会变得清楚；减少化妆品等东西，让洗手台或水槽附近变整齐后，
。具体来说，正确的收纳方式是，在抽屉前方靠近
自己的部分摆放颜色较浅的衣服，愈往深处颜色就愈深。姑且不论这
是否能够提升运势，但拉开抽屉时光是看到衣服整齐地按照颜色深浅排
列，任谁都会心情变好。而且，颜色较浅的收纳在比较靠近自己的一边，
不知为何就是会让人觉得沉稳平静。
只要学会折衣服的方法，就能每天开心使用，而且一生受用。
我甚至觉得，如果一生就在不知道正确折衣方法的状况下过去了，
那无疑是人生的重大损失。
在学习折衣方法前，请先想象一下衣服收纳完毕后的画面。目标请订
在一拉开抽屉时，一眼就知道哪里有些什么的状能。就好像可以看到书背
一样，以垂直的状态来整理。
「直立」是收纳最基本的原则。
我偶尔会发现某些人把衣服折得又大又薄，放在抽屉里叠在一起，就
像店铺里的商品陈列一样，这真的有点可惜。这种折法适用于，当衣服作
为商品被暂时摆放在店内陈列时，与今后要慢慢相处的家用折衣收纳方式
不同。他们的论点是「因为折好几折就会变皱，所以尽景减少折叠次数」，但其实这样只会招致反效果。
的确，「直立收纳」时，因为必须折得比较小，折叠的次数必然会变
多。但其实衣服的皱褶之所以显眼，并不是因为折叠次数的多寡，而是取
决于被压到的折痕深浅。
换句话说，折得很薄、堆栈在一起时，叠得愈多，上面衣服的重量愈
重，下面被压住的布料，折痕就会变深，结果就让「皱褶感」变得更为明
显。只要想象一下就很容易理解，折一张纸时所产生的折痕，与把一百张
纸叠在一起之后再折时所产生的折痕，哪一个较深呢？相信各位都已经明白，一百张纸叠一起折的时候，比较不容易产生折痕。
如果已经能够想象衣服直立放在收纳箱里的画面，那就赶紧开始试着
折吧！虽说是正确的折衣方法，但重点也只有一个，那就是「折好时必须
变成个光滑简单的长方形」。首先把前后衣身(除了袖子和领子之外的部分)
稍微往内折(此时袖子的折法可随意折)，做出一个纵向较长的长方形后，
剩下的则配合衣服的高度调整，折成四折或六折都可以。基本的作法就只
有这样。
不过，实际上折的时候，有时候不管怎么折都很「松垮」。虽然大致
上折成四角形了，但却整个软趴趴地靠不住，就算想直立着收纳，也马上
就倒下来。如果会变成这种状态，那就是这种折法不适合这件衣服的征兆。
其实，每一件衣服都分别有各自的「黄金点」，让它们在折好时能够
正好挺立。
所谓的黄金点，就是对那件衣服而言最舒服、最适合的折法。黄金点
会因衣服的质地或大小而有所差异，所以必须不断尝试改变折法，从中找
出最适合的一种。话虽如此，但这过程其实并不难。通常只要调整一下直
立时的高度，就能轻而易举地找到黄金点。
秘诀就是，布料柔软轻薄的衣服，宽度和高度都折得小一些，而布料
松软较厚的衣服，则可以折得比较宽松一些。此外，折的时候，从布料较
薄的角落开始着手会比较容易。
当折法准确无误时，所获得的快感实在难以言喻。直立收纳时也不会
倒塌的稳定感、拿取时合手的舒适感，就好像衣服在对你说：「对了！对
了！我就是希望你这样折我！介绍一个为了完美维持「吊挂收纳」的独门绝招。
那就是，把衣服按「往右上方」的排列方式来吊挂。请试着在纸
上画一个往右上方走的箭头，和一个往右下方走的箭头。用手指在空中画
线也可以。
有什么感觉吗？相信各位会感觉到，当箭头往右上方走时，胸部附近
有~种微微心动的感觉。因为往右上方的线条会让人觉得舒服。把这个原
理应用在衣柜的收纳上，就能随时把这种「心动的感觉」带进衣置里。
换句话说在面对衣柜时，左边要收纳重的，右边要收纳轻的衣物。具
体来说，左边最好放衣长较长、质料较厚、颜色较深的衣服，然后愈往右
就愈要收纳衣长较短、质料较轻、颜色较淡的衣物。
如果用类别来说，面对衣柜时，由左至右要按大衣、洋装、夹克、裤
子、裙子、衬杉的顺序来挂衣服。这是最基本的排列方式，由于每个类别
的重要性会依个人打扮风格有所差异，但请按自己的感觉，营造出整体上
「往右上方」的平衡。然后，每个类别中，也要分别以往右上方的顺序来排列。
站作这种往右上方顺序排列的衣柜前，就能体会到一种不可思
议与心动的感觉，好像全身的细胞都活了起来。因为物品会敏感地
吸收主人的心情，所以潜意识里自己所感受到的「往右上方走的心
动感觉」，也会转移到物品身上。于是，连把衣柜关上时，也都会开始
飘散着一股轻松愉快的气氛。这种心动的感觉，只要体验过一次就会上瘾，
按类别的收纳自然就不会走样。

笔记

2016-10-21

1. 20世纪70年代，成人进食的间隔约为四个半小时，并要求儿童在两顿正餐之间的四小时左右不吃东西。
2. 少量多餐更健康”的观念，一部分来自零食厂商及时尚的减肥书，但也是因为医学界的支持。他们主张少量多餐比较好，是因为这么做不容易因为饥饿而大啖高脂的垃圾食物
3. 我发现自己经常在没必要的时候进食。我吃，只是因为东西就在那里，不吃白不吃，因为我担心自己稍后会饿，或纯粹出于习惯。 ·我以为饿了以后，饥饿感会不断攀升，直到忍无可忍，埋头狂吃大桶冰激凌。但我发现饥饿感会消退，只要彻底饿过一次，就不会再害怕饥饿的感觉了。 ·我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。 ·我本来怕自己会不会一直觉得濒临昏倒，事实证明，身体的适应力惊人，我访谈过的许多运动员都拥护在断食时进行运动练习。 ·我害怕断食会难如登天。其实不难。
4. 少量毒素有益健康”的说法鲜活地描述了毒物兴奋效应（hormesis）的理论：适当的压力或毒素可以使一个人或任何生物变得更强壮。毒物兴奋效应不仅是另一种形式的“军队把男孩变成男人”，也是目前广获各界认同的细胞运作方式的生物学解释。举个简单的例子：运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且是修复得比原本更强壮。蔬菜是另一个例子。我们都知道蔬果多多益善，是因为蔬果含大量的抗氧化物。抗氧化物有益健康，则是因为可以清除在体内四处作乱的危险自由基。这条解释“蔬果为什么有营养”的说法举世公认，却几乎完全错误，或至少是不够全面。蔬果的抗氧化物浓度跟蔬果给我们的显著健康效益，根本不成比例。不仅如此，长期实验显示，从植物萃取抗氧化物，浓缩后充当保健食品给人服用，其健康效益令人存疑。直接从胡萝卜摄取β胡萝卜素的健康效益毋庸置疑。但是从胡萝卜萃取β胡萝卜素，再给癌症患者当营养品，却可能会导致他们的病情恶化。
5. 些植物化学物的作用是天然杀虫剂，以避免像我们这样的哺乳动物食用它们。这些植物的苦味摆明了是警告：“离我远一点。”因此，从进化的观点来看，我们应该讨厌并回避有苦味的食物。尽管如此，有些特别有益健康的蔬菜，例如甘蓝、花椰菜、青花菜及其他的十字花科蔬菜，却苦到很多人在成年之后依旧不爱吃。这个谜题的解答是，这些蔬菜的苦味，来自具有潜在毒性的化学物质。这些化学物质在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不会伤害人体，反倒是会引发压力反应，启动人体中负责保护及修复身体健康的基因
6. 简单来说，轻断食的做法是：你在一星期中选2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。
7. 研究员对此的解释是进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。因此，如果你是一只老鼠，且不时吃东西，身体便会不断制造脂肪、囤积脂肪，结果便是肥胖症及肝脏损害。
8. 研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。
9. 轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡，男性600大卡，可让断食舒服一点，最重要的是容易长期执行。 ◇尽管今天拒吃巧克力，明天就能统统解禁。这正是轻断食的乐趣，也是轻断食与众不同的地方。 ◇轻断食的几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量会提高。胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善。 ◇不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味，慢慢吃。 ◇或许很令人惊讶，但断食者说第二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便会厘清它的节拍。 ◇轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食欲，协助你减轻体重。这些好处很快就会得到，通常在你断食的第一周就能看出效果。
10. 麦克尔试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里
11. 在断食日，我通常在七点半左右与全家人一起用早餐，然后以跟家人共进晚餐为目标，中间不进食。如此一来，断食日的24小时，便成为两段连续12小时不进食的时间，全家皆大欢喜。
12. 我遵守轻断食的大原则，但在两餐间有一些点心：一只苹果，几根胡萝卜条。纯粹是因为在早餐及晚餐之间全面禁食感觉实在太漫长，空虚得难受。蜜雪儿·哈维博士及其他人研究过这种做法，证据显示这能协助你减轻体重、降低乳腺癌风险、提高胰岛素敏感度
13. 早餐时段不会饿的人或许可以晚点再进食，那无所谓。这个领域的一位主要研究人员早上十一点左右才吃早餐，晚上七点左右吃晚餐。如此一来，在一天24个小时中她便有16个小时是不进食的，一星期做两次
14. 从表格可以看出，如果你要吃碳水化合物早餐，燕麦是个更好的选择
15. 令人意外，豆浆的GI及GL值都比牛奶高，所以我们建议选择乳制品当饮料。
16. 你一定敢拿你的房子来赌冰激凌的GI和GL值都很高，但你错了。若是将热量纳入考虑，低热量的冰激凌加草莓，将会是一顿正餐之后的美好句号
17. 此值得将蛋白质纳入允许的热量额度之内。最好按照美国农业部（USDA）的建议量，亦即每天（很大方的）50克。请选择“优质的蛋白质”。例如，清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质。选择去皮的鸡肉，不要红肉。试试低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。坚果的脂肪含量也高，因此你可能认为坚果“不健康”，但证据显示，吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比例比不吃坚果的人低。同时，蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。两只蛋加上50克的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。最近，研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋的烹饪方式，可以避免无谓的热量。还有，请放弃吐司面包，改成蒸芦笋
18. 请在你感觉身体强健、目标坚定、冷静、有决心的日子展开轻断食
19. 也请记住，忙碌的一天能让断食日飞逝，慵懒的日子则往往会让时间以龟速前进。
20. 在展开断食前，先在日记写下你的体重、BMI、目标体重，等着看到自己的进展。要知道，老实记录饮食内容的人，比较有办法减轻体重且不反弹。然后……深呼吸，放轻松。耸耸肩膀更好。这没什么大不了的，除了体重会下降，你没有任何损失。
21. 不断食的日子，就别想着断食的念头了。轻断食不是你的主人，也不能定义你是怎样的人。你大部分时日甚至不用断食。这跟必须永久执行的流行减肥法不一样，你仍然可以享受饮食的乐趣，你仍然可以吃大餐，你仍然可以参与日常生活中涉及饮食的例行活动。没有特制的低脂食品，没有额外的禁令，没有复杂的规则，没有其他重点，更没有故弄玄虚或稀奇古怪的做法。不用随时随地都说“不行，我在减肥，我不能吃。”因此，你不会觉得生活被严重剥削。曾经尝试长期节食减肥的人就知道，因为被剥夺饮食乐趣而无法坚持，这正是传统减肥法失败的原因。关键在于，经过耐心及意志力，认识到你可以撑到明天的早餐。记住，断食的人常常说他们“非断食日”的食物美味无比，美味在歌唱，食物好像在味蕾上跳舞。如果你曾经懒得理会吃进嘴里的食物，情况即将改变。没有比迟来的满足，更能增加食物风味的了
22. 因此，为了有效减肥，做法一定要合理、持久、有弹性，能够长期实行。贯彻始终才是关键，减肥本身倒是其次。
23. 一旦减到了目标体重，或即将达成目标（留下弹性的空间，留下吃一大块生日蛋糕的余地），你或许可以考虑采用保养模式。这是调整过的轻断食，更加宽松，一星期只断食一天，以维持你理想的体重，但同时享受偶尔断食的健康效益。当然，假如你选择一周断食一天，长期来说，健康效益或许不如断食两天，但断食一天确实可以更完美地融入生活作息中，尤其是如果你不希望体重继续下降。同样的，如果无数次聚餐在召唤你，或月历上标出了一场又一场婚礼，或老是叨念着你多吃了四份烤马铃薯，那么便回归到一周断食两天的模式吧。一切你说了算
24. 大致上，每个断食日可以减少约半公斤。当然，这些不完全是脂肪。有的是水分，有的是在你体内已消化的食物。话虽如此，十周应该可以减少约四公斤半的脂肪，胜过典型的低热量饮食。关键是，你可以长期不反弹。但比减轻吨位更重要的是，你将得到巨大的健康回报。
25. 如果你跟我一样，迟早有一天，你拒吃奶酪蛋糕的原因将变成你不想吃，而不是你在抗拒美食。这是轻断食的根本力量：鼓励你重新检视自己的饮食。这就是你在健康大道上的长期回报。
26. 一段时间后，你会养成新的饮食习惯，变得深思熟虑、思维合理、行为负责，而你甚至不会察觉到自己在这样做。轻断食的人也提到他们精力变好，身心安康的感觉也有所提升。有些人提到内心出现“光彩”，或许是因为在自我控制的战场打了胜仗，或是因为衣服尺寸变小与别人的赞美，或是因为跟情绪有关的新陈代谢。目前确切的原因仍然不明，但不管真相是什么，反正滋味很美妙，比吃蛋糕更畅快。就像一位网上的断食爱好者说：“整体而言，轻断食感觉上是正确的选择，就像整个身体按下了重新启动键。” 更细腻的变化是，很多轻断食人士觉得断食日的生活不必绕着食物打转，颇有如释重负的感觉。拥抱这种生活吧。这种生活是自由的，只要你愿意让那份自由成真。
27. 断食日的早餐通常是低糖的什锦果麦，可能加一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶。在午餐时段吃一个苹果，我知道这根本不丰盛，但足以让日子变得好过。晚餐则是等孩子们就寝后，吃一顿丰富的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白质，也许是熏鲑鱼、金枪鱼或鹰嘴豆。在轻断食的一天，我喝加了一点现挤柠檬汁的矿泉水，大量花草茶，几杯黑咖啡。这些都帮助我度过这一天。展开轻断食四个月以来，我减掉了6公斤，BMI从21.4变成19.4
28. 我遇过很多节食经验丰富的女性都有些小技巧，我也发现了几个在断食日派得上用场的秘诀。例如，我建议小口进食，慢慢咀嚼，专心地用餐。
29. 英国演员东·乔利（Dom Joly）最近写道，他看了我在BBC制作的《进食、断食与长寿》节目后，经过一段时间的轻断食，瘦了15.88公斤，觉得这是他能持续一辈子的做法。他觉得轻断食的迷人之处，在于他知道第二天便可以一饱口福，他甚至说现在很享受轻断食的日子。我也听很多男士这样说。男士特别喜爱的特点是断食可以融入生活中，不会造成麻烦。他们不必停止工作、旅行、社交或运动。事实上，有些人发现断食提高了他们的体能表现
30. 于我自己，现在断食日有固定的作息模式。我用高蛋白质早餐展开一天，通常是炒蛋或一碟白奶酪（cottage cheese）。白天喝好几杯黑咖啡和茶，开心地工作到中午，在傍晚之前，我很少感到饥饿。如果饿的话就置之不理，或是出去散散步，直到饥饿感消退。晚上我会吃一点肉类或鱼，搭配大量煮青菜。由于从早餐后便开始禁食，我觉得晚餐特别美味。我从来没有失眠的困扰，大部分时候，第二天起床时不会比平时饿
31. 顺利执行轻断食的12个秘诀 1. 在开始前测量体重，计算BMI。前文提过，最佳的准备工作之一是计算BMI（身体质量指数）：体重（公斤）除以身高（米）的平方。虽然算法有点繁琐，也很抽象，却是拟定健康减肥策略的最佳参考（或是找个BMI网站替你计算）。务必注意，BMI没有将体型、年龄、人种纳入考虑，只能当参考。尽管如此，如果你需要数字化的信息，BMI是值得使用的数字。定期测量体重，但不用称个不停。一星期一次应该就够了。如果你喜欢看到数字往下降，断食日之后的早上是最佳测量时机。你可能会发现从进食日到断食日的一夕之间，体重便大不相同。这项差异很可能来自体内额外的食物重量，而不是脂肪量在一天之内出现的变化。不妨多测量几天的体重，计算平均值，合理地评估体重是不是减轻了。但是，不必拼命测量，别让量体重跟计算热量变成苦差事。如果你做事喜欢井井有条，也许你会想监控自己的进展。设定一个目标，你想减轻多少？何时达成？目标要合理：减肥不要急躁，给自己时间，定计划，写下来。很多人推荐写减肥日记。除了各种数字，也记录你的经验，试着记下当天发生的“三件好事”。日后回顾，看了也开心。 2. 跟朋友一起轻断食。成功断食不需要太多配备，但一个支持你的朋友很可能是其中一项。开始轻断食之后，马上告诉大家。他们可能会加入你的行列，于是你便有了一群具备共同经验的朋友。由于轻断食计划对两性的魅力一样大，有些情侣或夫妻说两人一起轻断食比较容易。如此一来，你们可以互相支持，建立“革命情感”，同心协力，分享种种有趣的体验。此外，跟明白断食计划基本原则的人一起用餐，轻松太多了。网络聊天室和论坛上有很多相关的留言，是寻求支援及信息的好地方。知道自己不孤单，将会给你不可思议的精神慰藉。 3. 预先准备断食日的食物。这样做可以避免在冰箱翻找食物的时候，看到吃剩的香肠被诱惑压垮。菜式保持简单，挑选不费力的断食餐。在不断食的日子买菜、下厨，以避免太强烈的诱惑（第三章会提供简单又有饱足感的断食日菜单）。展开轻断食之前，把家里的垃圾食物清理干净。否则那些食物只会在橱柜里不断呼唤你，无谓地提高断食日的难度。 4. 检查食品热量标签上的分量。玉米片盒子上标示“一份30克”，实际测量30克有多少，量吧，保证你大吃一惊。接着，诚实面对真相。由于断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的分量打马虎眼。书的最后附有一份很全面的常见食物热量表，可以帮助你控制热量摄取。重要的是，非断食日吃东西的时候就别计算热量了。你还有更好的事可做。 5. 进食前先等一等。抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。假如你一定要吃点心，就挑选不会提高胰岛素浓度的食物。可以吃胡萝卜条、一把没有调味的气炸式爆米花、一片苹果或一些草莓。不要像只母鸡一样不时吃点东西，否则很快便会超过限制的热量，毁掉你的轻断食。在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。这听起来很蠢，其实不然，尤其是如果你曾经在堵车时将M&M'S牌巧克力豆往嘴里塞的话。同样的，在饮食不设限的日子，也要保持一些警觉心。吃到满足，别吃到饱。练习几周之后，便能自然做到。厘清“饱”对你的意义——这个意义因人而异，因时而异。 6. 保持忙碌。 “我们人类总是在两顿饭之间找事做。”著名歌手兼歌词作者莱昂纳德·科恩（Leonard Cohen）[16]如是说。一点没错。瞧瞧我们因此变成什么德性。因此，填满你的日子，别填满肚子。大力推广断食的布雷德·皮隆（Brad Pilon）曾说：“只要高空跳伞几秒钟，保证什么饥饿都忘了。”投入饮食之外的活动，不见得要去高空跳伞，任何吸引你的活动都好。食品业的黑暗魔法无孔不入，他们在每个街角开设甜品店，每个转角都有油炸零食店等着你，休闲娱乐活动就是你抵抗他们的最佳防护罩。记住，如果你非吃那个甜甜圈不可，过了断食日，第二天还是吃得到的。 7. 试试“从两点到两点”的轻断食模式。把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。这是很聪明的妙法，但确实比全日断食的做法需要多一点点的专心。或者从晚餐断食到第二天晚餐，同样也是没有哪一天是“都在断食，不好玩”的日子。重点是，这个断食计划“视个人需求调整”。就像你三星期后，也会需要调整你的皮带。 8. 不要害怕想到自己喜爱的食物。有一种称为习惯化（habituation）的心理机制，亦即一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。因此，如果反其道而行之，不断打压对饮食的念头，其实是有问题的做法。关键的概念是将食物视为朋友，不是敌人。食物本身没有魔法，不是超自然力量，也不危险，不用妖魔化，以平常心视之。食物就只是食物。 9. 保持水分充足。找出你喜欢的零热量饮品，大量饮用。有人拥护花草茶，有人喜欢有气泡在舌尖跳舞的苏打水，但白开水不输给任何饮品。身体的水分很多来自我们的食物，因此断食的时候，必须摄取比平日更多的液体来弥补（用尿液来观测，尿液应该分量充足，色泽浅淡）。尽管一天喝八杯水的建议其实并没有足够的科学依据，但摄取充足的水分却有绝佳的理由。嘴巴干是脱水的最后一个征兆，而不是第一个，因此在身体抱怨之前喝水吧，也要知道，喝水是安抚空肚皮的速效方法，至少能暂时满足肚皮。喝水也能避免你把口渴误认为饥饿。 10. 不要认定体重会天天往下滑。如果哪一周的体重数字似乎不动如山，就提醒自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效益。记住你轻断食的初衷。轻断食不光是为了能穿上小尺码的牛仔裤，也是为了得到轻断食改善健康的长期效益，诸如公认的减少疾病风险、提高记忆力、延长寿命。将轻断食视为身体的养老计划，你的看法会更务实。 11. 态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。轻断食的计划务必充满弹性且宽容。在必要的时候打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。假如生活里只剩下郁闷，谁还想长命百岁？你不会希望哼哼唧唧，辛辛苦苦，过着厌烦的生活。你想去跳舞。对吧？ 12. 恭喜自己。每完成一个断食日，都表示你可能会减轻体重，得到可以测量出来的健康效益。你已经立于不败之地了。关于轻断食的一切答疑 Q：我应该在哪几天断食？ A：其实都可以。这是你的生活，你清楚哪几天最合适。星期一是很多人的首选，或许是在心理上及现实上，星期一最容易办到，可以在崭新一周的开端上紧发条，尤其是如果周末有交际活动的话。因此，实行断食的人可能选择避开星期六、星期日，否则若是一家子要共进午餐，或是赴晚餐约会、参加聚会，要缩减热量摄取就变成苦差事。所以，星期四便成了合理的第二个断食日选择。但要有弹性，如果觉得勉强，就不要逼自己断食。如果预定要断食的日子精神特别紧绷、失衡、疲累、暴躁，就改天再断食。记住要顺势而为。没有一体通用的铁律，找出适合自己的合理做法。尽管如此，尽量建立固定的模式。假以时日，你会习惯断食的作息，一项你能接受、奉行的低调习惯。依据生活及身体的转变调整你的断食计划。但不要动不动取消断食日，否则可能故态复萌。宽容，但坚定。 Q：断食日一定要是24小时吗？ A：24小时是务实、统一、没有模糊空间的规划，能让轻断食更有胜算。话虽如此，24小时只是规划断食最容易的做法。24小时本身没有出奇之处。各位大可省下麻烦，贯彻到底，提醒自己：将近三分之一的断食日都在睡梦中。 Q：我可以连着两天断食吗？ A：目前为止，许多以人类进行的研究是让志愿者连续断食一天以上，连续断食绝对有其价值。但就我们所知，迄今没有人研究过人类连续断食与将断食日分开的效果差异。尽管如此，我们确实知道怎样的做法对于我们这样的断食者来说最可行。麦克尔试过连续断食几天，觉得很难长期执行，因此他拆开了断食日，在每个星期一、星期四断食。他体重减轻，血糖降低，胆固醇、IGF-1指标都开始下降，这些都是拆开两个断食日的成果。拆开两个断食日也满足心理的需求：一次断食超过一天，可能会开始心生怨愤，觉得无聊苦闷，这些正是摧毁减肥意志的情绪。我们这种轻断食法的关键要素，就是难坚持的时间永远不会长到让你考虑放弃。等你受够了的时候，早餐已经在桌上招手，而你又结束了一个断食日。 Q：我会减轻多少体重？ A：主要看你的新陈代谢，个人体质，开始断食时的体重，日常的活动量，断食的效率以及你是不是老老实实地执行断食。第一周体重计上减少的数字，一大部分是水分。幸好，按照简单的生热学理论（thermogenics，摄取的热量低于消耗的热量时，体重就会下降），每周摄取不足的热量，一段时间后，体重就会下降。请明智一点：体重不要减得太急促，也不该以急速减肥为目标。话虽如此，八周大概可以减少约3公斤。 Q：我知道断食日应该严选低GI或低GL的食物，但哪些食物最好呢？ A：前文解释过，低升糖指数（GI）或低升糖负荷（GL）的食物，有助于血糖浓度维持平稳，协助你顺利度过低热量的一天。毋庸置疑，蔬菜和豆类都很棒，是你应该选择的断食日餐点。营养丰富，又能填满肚子，热量相对来说较低，还可以让血糖保持适当浓度。胡萝卜是很好的点心，特别是配合鹰嘴豆制成的蘸酱，GI只有6，GL是0，实在不可思议。水果也很好，但若要符合断食的需求，不是所有水果都一样，有些效果特别好。选择了断食日的食物后，就上网查询食物GI及GL的指数。美国糖尿病协会（American Diabetes Association）网站上“升糖指数与糖尿病”（Glycemic Index and Diabetes）页面提供了绝佳的指南。例如，淀粉类的主食值得小心对待：食物 GI GL 分量（克）糙米 48 20 150 白米 76 36 150 意大利面 40 20 150 古斯古斯[17] 65 23 150 马铃薯（水煮） 58 16 150 马铃薯（捣泥） 85 17 150 马铃薯（油炸） 75 22 150 马铃薯（烤） 85 26 150 主食中最令人意外的是烤马铃薯与马铃薯泥对血糖的影响真的很大。在断食日，避开这些淀粉类的主食，改成用大量的青菜堆满你的盘子。也要小心水果，有些水果是断食的好朋友，但也有的会让血糖飙升，最好留着可以自由饮食的日子才吃。食物 GI GL 分量（克）草莓 38 1 120 苹果 35 5 120 柳橙 42 5 120 葡萄 45 9 120 菠萝 84 7 120 香蕉 50 12 120 葡萄干 64 20 60 枣 100 42 60 食用整只水果可以延长饱足感。草莓不蘸糖的话，GI和GL值就很低，同时热量也低，怪不得许多实行断食的人会吃一碗草莓当早餐。最吓人的是葡萄干和枣对血糖的威力，别在断食日吃这些水果。食物的热量请参阅本书第174页的《食物热量表》。 Q：断食日应该吃“超级食物”吗？ A：“超级食物”（super food）这个词主要是营销手段，不是科学名词，临床营养师不爱用这个词。尽管如此，证据显示有些食物充满有益身体的营养或植物化学物。如果你喜欢，就吃吧，可以在断食日吃。其实哪一天吃都没问题，反正碍不了事。超级食物美味，通常很新鲜，热量又低，因此是断食日的良伴。水果：世界各地的实验室都在持续寻找新的减肥利器，最新的一样是不起眼的蜜柑（tangerine）。柑橘类水果，特别是蜜柑，通常含有浓度极高的川陈皮素（nobiletin），这种化合物能防止肥胖和动脉硬化，至少对实验鼠有效。爱吃柑橘的人就吃吧，也许要花点时间平心静气地剥皮。同一群研究人员之前发现，富含柚皮素（naringenin）的葡萄柚能促进肝脏燃烧脂肪，而非囤脂。葡萄柚还含有柠檬苦素（limonoids）、茄红素（lycopene）等化合物，半个的热量只有39大卡，是很好的断食日食品。但是，葡萄柚会跟许多常用药品产生交互作用，如果你正在服用他汀类（statins）药物，应该请教医生你能不能吃葡萄柚。或者，你可以吃一片西瓜（每100克30大卡），或是苹果（每100克50大卡），美味、爽脆又有果胶（pectin）。果胶是一种可溶性纤维，身体不能利用，却是帮助消化脂肪的利器。苹果的热量虽然高，却也是最方便的食物。番茄含有茄红素，可抵御癌症和中风。一把小番茄或草莓是让你平安度过肚子咕咕叫的好帮手。吃之前，要先看有没有热量的陷阱（见本书第174页的《食物热量表》）。蓝莓有丰富的抗氧化多酚类（polyphenols）和植物营养素（phytonutrients）。新研究发现，这些深色的小莓果或许也能分解身体的脂肪细胞及预防生成新的脂肪细胞。厉害吧！即使你不相信科学，蓝莓仍是摄取维生素C的方便来源。不妨去食品店找其他类似的超级食物：枸杞子、巴西莓（acai）、芦荟、奇异籽（chia seeds，即明列子）、螺旋藻（spirulina）。统统很奇妙，统统是好东西。蔬菜：同样的，要广泛摄取各种蔬菜，挑选不同颜色、质地、味道、形状的蔬菜。蒸青花菜有极丰富的营养。四季豆跟些许柠檬和蒜头是绝配。茴香削成薄片很美味，可以加上柳橙瓣，也洒一点柳橙汁。毛豆是低脂蛋白质和omega-3脂肪酸的优良来源。想想也知道，淀粉类的蔬菜虽然有饱足感，但GL值和热量往往比较高，吃的时候要小心。还有，不要加奶油。毋庸置疑，绿色的叶菜类是断食日的良伴。菠菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜……都是名副其实的维生素飨宴，热量低得令人开心。用辣椒末、姜、孜然（cumin）、花椒、柠檬汁、蒜头为菜肴增加风味。顺带一提，蒜头含有大蒜素（allicin），那是形成其辛辣味道的成分，也被认为可以保护细胞，减少脂肪囤积，因此放心吃吧，自备（无糖）薄荷糖消除口臭就好了。香草及香辛料：低热量，高效能，当然可以吃。酸黄瓜、墨西哥辣椒（jalapenos）、洋葱（不过要小心GI值）之类的腌渍食品或是芥末或许合你的口味，其实任何能让味蕾觉得呛劲或别具风味的都可以吃。坚果：我们发现坚果是大家最爱的断食日食品，有饱足感，GI值又低。杏仁的热量虽高，但蛋白质和膳食纤维含量也高，因此非常有饱足感。开心果也是（更棒的是得花很多时间剥壳）。腰果和椰子肉能为沙拉增添口味的变化，但是要审慎斟酌分量，坚果的热量可是很高的。种子：葵花籽含有优质的脂肪，还有铁、锌、钾、维生素E及维生素B1、镁、硒。麻雀虽小，五脏俱全。汤：美国宾州大学的科学家发现，汤很能打压食欲。选择清汤或味噌汤，选择胡萝卜和香菜做汤，不要喝浓浓的海鲜杂烩汤。谷麦片：燕麦是常备的低GL主食，混进其他东西，例如碾碎的干小麦（bulgur）、古斯古斯、藜麦（quinoa），含丰富的蛋白质和纤维质，烹煮容易，也是铁质的良好来源。乳制品：乳制品虽然充满蛋白质和钙，脂肪含量也高。挑选低脂的替代品，奶酪拼盘留着明天再吃。无脂的酸奶有蛋白质、钾，想要益生菌的话它也有，跟坚果一样能延长你的饱足感。不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味、慢慢吃。请参阅第三章的菜单，你会对此更有概念。 Q：蔬菜应该生食还是熟吃呢？ A：蔬菜是生吃好还是熟吃好并没有定论。烹调会破坏维生素、矿物质、酶类，但也能软化纤维质，让身体更容易吸收营养素。烹调其实能提高番茄的强效抗氧化物茄红素的吸收率。一小坨番茄酱不是什么坏东西。同时，水煮或蒸熟的胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒等蔬菜会比生吃吸收到更多的抗氧化物，诸如类胡萝卜素（carotenoids）、阿魏酸（ferulic acid）。烹煮蔬菜的缺点是会破坏维生素C。我们的建议是：多吃蔬菜，爱吃哪一种就吃哪一种。 Q：平日可以随心所欲地吃吗？ A：对。尽管似乎违反直觉，但非断食日真的没有禁止的饮食，全部不设限。在一周5天不限制热量的日子里，我们都随兴饮食，例如炸鱼配薯条、烤马铃薯、饼干、蛋糕。伊利诺斯大学的研究确实发现，在“解脱日”吃意大利面、比萨、炸薯条的志愿者，照样减轻了体重。尽管如此，不要试图弥补断食日而拼命大吃，像个蓝莓派大胃王比赛的参赛者一样狂吃。在限制热量摄取一天之后，其实不会出现“过量摄食”的现象。这或许令人意外，却从大家的亲身经历得到验证。许多断食者说，在断食日的隔天不会特别饿。非但如此，很多人发现一旦养成轻断食的生活习惯，就不再热爱已经爱了半辈子的高糖、高脂食品。目前我们只能揣测其中的原因，但有些人的确因为减肥的成效而出现镀金效应：身体变得越轻盈，决心就越坚定，吃得更健康，减少食用比萨、汉堡、油炸食品，这样的生活方式转变似乎也是很自然的。话虽如此，人类进化成偏爱高热量的食物，那曾经给我们生存的优势，而轻断食最大的优点或许正是一周5天都可以享用美食。大半时间没有限制，不剥夺，没有罪恶感。不否决美食的心理影响极大，可消除“去抑制效应”（disinhibition effect），亦即食物一旦被列入禁止清单，我们反而更可能去吃的矛盾现象。因此，记住，这不是暴饮暴食与挨饿的循环，而是和谐又温和的饮食方式。研究及经验显示，轻断食可以调节食欲，不会让食欲变得极端。你可以在非断食日狼吞虎咽，努力地将冰箱里每一种口味的冰激凌都塞进肚子。即使真的这样做，照样可以得到些许断食带来的新陈代谢效益，但你不会那样做。最可能的情况是，你会保持温和，几乎浑然不觉地、本能地留意热量的摄取。同样的，一旦偶尔为之的断食校正了味蕾，你可能发现自己自然而然偏爱健康的食物。因此，没有错，自由进食吧，百无禁忌，但你的身体保证会自己喊停。 Q：早餐很重要吗？ A：饮食教条长期主张早餐是一天里最重要的一餐，不吃早餐，就像出门却没穿外套。但那未必是事实。最近的研究显示，早餐分量提高的话，午餐也会吃得多，连带晚餐也是，怪不得一天摄取的热量总额会提高。有些断食者发现自己需要食物来展开一天，有的人则情愿晚一点再“中止禁食”。请自己做主，不论你选择什么模式，日后都可能改变。 Q：我能喝什么？ A：大量摄取水分，只要热量不高就好。一如轻断食的诸多选项，要喝什么完全由你决定。多喝开水，开水没有热量，真的零热量，开水比想象中更能止饿，也可以避免你将口渴误认为饥饿。在夏天，加进黄瓜片或一些柠檬汁，做成冰饮来喝。想喝热饮的话，味噌汤有蛋白质，喝起来像食物，一杯只有约40大卡。菜汤也有同样的效果。用开水冲一杯低热量的即溶热巧克力呢？不到40大卡，也能抚慰心灵。零热量的饮品更好。热柠檬茶是断食者热爱的主要饮料，但也许你情愿加薄荷叶或洒一点丁香、姜片、香茅。喜爱花草茶的话，试试不熟悉的口味来增加生活情趣：甘草加肉桂、柠檬香草加姜、薰衣草、玫瑰加洋甘菊…… 绿茶可能含有促进健康的抗氧化物（有待商榷），如果你喜欢，就喝吧。记住，不论是茶或咖啡，都应该不加奶、不加糖。果汁的糖分通常高得惊人，纤维含量也比整只的水果低，不吭一声就擅自提高你摄取的热量。市售水果汁的糖分可能跟可乐不相上下，满载热量，会让人上瘾，会侵蚀牙齿。如果你需要有味道的饮料，谢绝果汁和水果冰沙，改喝以大量白开水稀释的无酒精饮品，例如苏打水加少许小红莓综合果汁以及大量的水。 Q：酒精类饮品呢？ A：酒精类饮品虽然美味，却只会给你热量。一杯白酒约有120大卡热量，350毫升的啤酒有153大卡热量。除非你真的不喝会死，断食日务必不要摄取酒精。断食日是缩减每周饮酒量却不会觉得辛苦的大好机会，就当作你每星期戒酒两天吧，两天并不难达成。 Q：咖啡因呢？ A：越来越多证据显示，享受咖啡其实不必心怀罪恶感，因为咖啡有益健康，可以协助避免大脑老化，改善心脏健康，减少肝癌及中风的风险。因此，平时习惯喝咖啡的人就喝。咖啡是对抗无聊的强效武器，暂时放下工作来杯咖啡是很愉快的事。咖啡不会阻碍新陈代谢，因此断食日不必忌口。但有失眠困扰的人，不要太晚喝咖啡。当然，应该选择黑咖啡。附带一提，一杯455毫升的焦糖玛奇朵有224大卡热量。 Q：零食呢？ A：轻断食的概念是让身体偶尔歇一歇，停止进食。让嘴巴休息，让肚子放假。假如你一定要在断食日吃零食的话，吃的时候要保持清醒，节制分量，永远小心GI值。食物 GI GL 分量（克）坚果 27 3 50 爆米花 72 3 20 米饼 80 19 25 水果棒冰 93 20 30 巧克力条 65 26 60 你清楚巧克力条根本不是健康食品，但你知道水果棒冰甚至米饼的糖分有多高吗？记住，加工食品往往暗藏糖分，虽然方便，却无益健康，没有新鲜蔬果的营养优势。试试吃胡萝卜或芹菜条蘸鹰嘴豆泥，或一把坚果，不过一定要纳入每日的热量计算（不要作弊）。最好不要习惯性地吃零食，即使是低热量、高营养的零食也不建议。本书的断食计划一部分的理念是重新训练你的胃口，因此不要过分刺激食欲。如果你嘴巴馋到受不了，不如喝点东西。 Q：假如我作弊，吃了几片薯片或一块饼干会怎样？ A：在此澄清，这是讲轻断食的书，轻断食是自愿适当地戒绝进食。轻断食有益健康的原因，绝不单纯是减少热量摄取而已。断食对身体好，是因为人体很可能就是为了轻断食而打造的。一如前述，科学术语是毒物兴奋效应（hormesis），越挫就越勇。尽管挨饿不好，短暂地严格缩减饮食却是好事。因此，轻断食的目标是为身体开创出一个没有食物的喘息空间。将热量摄取的限制稍稍放宽到510大卡（男士的话是615大卡）无伤大雅，不会毁掉断食日。确实，在断食日将热量的摄取缩减到平常的四分之一，只是经临床证实可以改善代谢率的做法。虽然500或600大卡本身没有特别的魔法，但是请努力坚守这些数字，总得画出清楚的界线，这项策略才能在中长期发挥效用。在断食日多吃一块饼干将会违反你的目标，更别提那大概会使你的血糖飙升，可能一口奶油浓郁的饼干，就几乎吃掉了一个断食日的热量上限。轻断食的时候，需要理智而一贯地慎选食物，遵守本书的饮食计划。运用你的意志力，提醒自己再撑一下就是明天了。 Q：可以靠代餐[18]撑过刚开始断食的日子吗？ A：轻断食的最初几周通常最难坚持。有不少实行断食的人说，市售的代餐协助他们度过那段日子。使用代餐比计算热量简单，在一波波的饥饿感来袭时，只要喝点代餐就好了。我们不爱喝代餐，因为我们认为真正的食物比较好，但如果你觉得代餐能够助你一臂之力，你就喝代餐吧。最好挑选糖分低的品牌。 Q：断食的时候应该吃营养补充品吗？ A：轻断食是一种间歇式断食的方式，不是剥夺饮食，因此长期下来，从各种食物摄取的营养应该会保持稳定，足以供应身体需要的全部维生素和矿物质。如果你听从建议，断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主，便能从中得到所需的养分，用不着瓶装昂贵的综合维生素药丸。但是，务必慎选断食日的饮食，确保在一周之中摄取了适量的B族维生素、omega-3脂肪酸、钙、铁。明智地规划，选择优质的食物。但是，如果合格的医护人员建议你服用某一种营养补充品，断食日就应该继续服用。 Q：断食日应该运动吗？ A：有何不可？为了保持灵活及正常，断食日没有理由改变日常的活动模式。研究显示，即使是更严厉的三日断食，不论进行短时间的激烈运动，或长时间的中等强度运动，照样不会影响成绩。运动员偶尔断食时，表现丝毫不逊色。2008年，有一项针对突尼斯足球运动员在斋戒月表现的研究发现，断食完全不影响球员的成绩：每位球员的速度、力量、灵活度、耐久力、传球能力、控球技巧都受到评估，断食没有使他们的表现打折扣。事实上，如果你追求最佳的体能，更应该要知道，在断食状态下接受训练，可以提升你的代谢适应（metabolic adaptations），也就是长期来说，能提升你的表现，还能改善肌蛋白合成（muscle protein synthesis），促进运动后进食的合成反应。原来，空腹运动有多重效益，促使身体燃烧更多脂肪，而不依赖刚摄取的碳水化合物。别忘了，如果你在燃烧脂肪，热量就不会囤积。前文提过，一份最近的研究发现，在早餐前运动有助于提高代谢率及减肥。《纽约时报》提到，同一份研究指出，在早餐前运动“能对抗纵情口腹之欲的有害影响”，因此空腹运动是“对抗节假日”的简易方法。这份研究的作者们指出：“我们目前的资料显示在空腹状态下运动，比摄取过碳水化合物后运动更有效率。”这项结果绝对引人深思。 Q：两性对轻断食的反应一样吗？ A：显然，两性的新陈代谢及激素都不同。由于进化，两性储存及使用脂肪的方式不一样。女性的脂肪较多，比较会储存脂肪，运动燃烧的脂肪也较多。虽然这个领域的研究不多，有些证据显示断食的女性在耐力训练的表现比重量训练优异。有趣的是，男性通常比女性容易做到在空腹时运动。从整体的健康来看，偶尔短时间断食的效益在两性身上都很明显。虽然有不少以男性志愿者进行的人体研究，但也有的研究则是男女混合被试，或是以女性志愿者为主。蜜雪儿·哈维博士研究的志愿者远远超过两百人，清一色是女性。她们的研究结果都很惊人，但必须进行更多的实验才能分析断食对激素的真实影响，尤其是不同年龄层的女性。一如本书的所有建议，请谨慎行事，要有自知之明。断食不是要让你受苦受难，而是通往健康的康庄大道。如果每次短暂的断食干扰了你的生理期或睡眠模式，不论原因为何，就调整你的做法，直到找出适合自己的平衡点。 Q：想要怀孕的人可以断食吗？ A：不要断食，千万不要。这仍然有待科学研究，目前的临床实验不足以评估短暂断食对生育能力的影响，因此小心为上。有孕在身的人也不要断食。儿童也绝对禁止断食，他们仍然在发育，不应该承受任何形式的营养限制。同样的，如果你本身有健康问题，请向你的主治医生咨询，就如采取任何减肥计划前必须咨询医生一样。 Q：不应该断食的人还有哪些？ A：如果你身体健康，短期断食都应该没问题。如果你服用任何形式的药物，请先咨询医生。有些人不适合断食，例如：Ⅰ型糖尿病患者，有不正常食欲障碍的人。已经极为苗条的人也不要断食。儿童永远不应该断食，这种断食方式只限18岁以上的人采用。 Q：会不会头痛？ A：如果你闹头痛，可能是因为脱水，而不是缺少热量。你可能出现对糖分的轻微戒断症状，但由于断食的时间很短暂，应该不需要特别担心戒断症状。一定要多喝水，依据你平常的习惯处理头痛。如果今天断食令你特别不舒服，就停止断食。一切由你做主。 Q：我应该担心低血糖的问题吗？ A：如果你健康良好，身体便是效率惊人、功能完善的机器，有能力快速调节血糖，事实上，那是身体自我建设的功能。短时间的断食不太可能造成低血糖的反应。我们需要不时进食以避免“血糖暴跌”的观念最近广为流传，但那是误区。如果你遵循本书的指导原则，在断食日摄取升糖指数低的食物，血糖应该会维持稳定。但切忌过火。如果你延长断食的时间，超过了本书建议的一周两次二十四小时的饮食调节计划，血压可能会降低，血糖也会下降，以致头晕目眩。因此，断食一定要保持明智。如果你罹患Ⅱ型糖尿病，在改变任何饮食之前，都应该向医生咨询。 Q：会四肢无力吗？ A：在短时间内蓄意温和地断食，不会让人疲惫不堪，有些断食者甚至说断食日及断食日的隔天，精力都特别充沛。就如平时的生活，必然会碰到高低起伏，有好有坏。有趣的是，许多我们遇到的轻断食人士说自己的精力不降反升。自己执行轻断食看看吧，你说不定会发现断食日结束得比大部分日子早——早早上床、不喝酒、呼呼大睡，这些是让第二天的早餐提前到来的好方法。 Q：我会饿着肚子上床吗？ A：大概不会，但这涉及了你的新陈代谢率，以及你如何规划断食日摄取热量的时间。饥饿的话，就转移注意力。洗个泡泡浴，看一本好书，拉拉筋，来杯花草茶。鼓舞自己：恭喜自己又一次来到断食日的尾声。或许很令人惊讶，但断食者说第二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便会厘清它的节拍。 Q：身体会不会进入“饥饿模式”，拼命留住脂肪呢？ A：由于我们没有天天限制热量，身体不会进入传说中的“饥饿模式”。我们的断食永远不至于激烈，做法温和，时间又短，因此身体会燃烧囤积的脂肪以获取能量，不会牺牲肌肉组织。研究显示，偶尔断食不会降低新陈代谢。即使是极端的断食，例如连续三天禁绝全部食物，或是连续三周每隔一天便禁食一天，都没有降低基础代谢率。间歇式断食也没有提高刺激饥饿感的激素脑肠肽（ghrelin）。路易斯安那州潘宁顿生物医学研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的研究员发现：即使断食36小时，男性及女性的脑肠肽浓度仍然没有改变。如果你遵循本书建议的温和、审慎做法，短暂禁绝食物是有科学证据的健康之道。 Q：如果断食日的时候，周遭每个人都在吃东西呢？ A：参与他们，但冷静地留意自己的饮食。虽然亲友的支持是一项助力，但大肆宣扬你在断食只会令自己觉得别扭，让这种饮食方式变成一种干扰、一种障碍，不再是可以轻松融入生活的断食法。记住自己的王牌：明天就能恢复正常饮食。当然，总有些日子会比平常更困难。毋庸置疑，当你参与以食物为重头戏的活动或节庆时，可能会觉得肚子特别饿，不能顺利地断食。如果你的计划表上有社交活动，就在活动的前一天或后一天断食。本书的断食计划弹性十足，你照样可以出席那场婚礼、生日聚会、周年纪念晚餐、洗礼、犹太成年礼、晚餐约会、去豪华餐厅。在圣诞节、复活节、感恩节之类节日都暂停断食。对，你说不定会长胖一些，但这是你的人生，不是无期徒刑。你永远可以脱离断食的规范，吃薯条、蘸酱跟烤肉，等所有活动结束后，再重拾更严格的断食。 Q：如果我目前是大胖子呢？ A：临床实验显示，轻断食是让肥胖人士减肥且不反弹的可行方式，甚至是最有效的方式之一。越胖的人，初步减除的体重也越高。如果你吨位很重，可能不论出于什么原因，传统的节食对你无效。轻断食的特殊之处在于弹性，反对罪恶感，在非断食的日子允许“愉悦的食物”。前文引用过蜜雪儿·哈维博士及东尼·豪威尔（Tony Howell）教授的研究，他们的研究显示过重的女性多半可以适应每周控制热量两天，而且减掉不少体脂肪，即使是长期以来都有体重问题的女性也一样。就如任何疾病，肥胖症的人若是想要断食，我们建议要由医学专家负责督导。 Q：如果我想加快效果，一周可以断食3天吗？ A：麦克尔在前文提过，克丽丝塔·瓦乐蒂及芝加哥伊利诺斯大学研究团队的实验提出了有力的科学证据，证实做法比较严苛的间歇式断食具有健康效益。他们进行过不少控制严格的研究，让志愿者隔日断食（ADF）。这种间歇式断食是每隔一天就限制热量摄取一次，女性的额度是500大卡，男性是600大卡。参与这些实验的志愿者大部分都减轻很多体重，减掉的主要是脂肪，有些健康指标也出现显著的改善，包括胆固醇。 Q：我已经够苗条了，但也想要得到轻断食的健康效益，有什么办法吗？ A：如果你已经拥有合理的满意体重，仍然可以好好断食，但在非断食日多摄取一些高热量的食物。我们访谈过这个领域的主要研究人员都很苗条，也照样断食。练习一段时间后，便会找出怎样平衡断食日与进食日的饮食，让体重维持在设定的范围内。或者，每八到十天断食一天，而不是一周两天。目前，学界还没有研究过这样做的效果，但请以自己的常识判断，注意体重，不要往下掉就好。但如果你已经非常削瘦，或是有食欲失调的困扰，都不宜进行任何形式的断食。如果有疑问，请向医生咨询。 Q：现在开始轻断食太迟了吗？ A：恰恰相反，想断食就立刻行动吧。轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食欲，协助你减轻体重。这些好处很快就会得到，通常在你断食的第一周就能看出效果。这全部都能让你的老年更健康苗条，更长寿，更少看医生，精力更充沛，更不易生病。我们的建议是：立刻开始轻断食。 Q：执行轻断食计划的时间要多久？ A：有趣的是，轻断食的断断续续式饮食规划，其实吻合很多天生瘦子的饮食习惯。有些日子他们只吃一点点东西，有些日子则大快朵颐。以长期来说，这正是轻断食的未来走向。习惯之后，身体自然会调节在断食日与进食日的热量摄取，直到一切习惯成自然。达到理想的体重后，可以改变断食的频率。试试看，但不要脱离正轨，保持警觉。你的目标是永久地改变生命，不是昙花一现，不是三分钟热度，不是晚宴上的闲聊。这是维持体重不反弹的长路。这是你会永久实践的适合你的饮食模式，直到生命的尽头。
32. 烹煮可以瓦解某些蔬菜的细胞结构，却不会破坏维生素，让你吸收更多养分，例如胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒。至于生菜，撕成碎片就好啦。
33. 柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多铁质。例如，菠菜和卷心菜。水田芥（即西洋菜）加柳橙也是优异的组合，还可以洒一些芝麻、葵花籽或去皮的杏仁，以摄取一些蛋白质，增加爽脆的口感。
34. 3. 断食日应该摄取低脂饮食，不是零脂肪饮食。
35. 选择低脂奶酪、低脂牛奶以及低脂酸奶。断食日不要喝拿铁咖啡，拒绝奶油，这些都是热量陷阱。
36. 8. 避免淀粉含量高的白色碳水化合物。这类食物包括面包、马铃薯、面条等。选择GI值低的碳水化合物，例如蔬菜、大豆、扁豆，以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥的饱足感，会比玉米片更久。
37. 断食日务必摄取膳食纤维。记得苹果和梨子要连皮吃，早餐多吃燕麦，叶菜更是多多益善
38. 12. 汤是断食日的救星。尤其是如果你选择饮用加了很多叶菜的清汤、味噌汤，这是一种很棒的选择。汤给人饱足感，也是清掉在冰箱里渐渐萎黄的食材的好方法。
39. 女性的轻断食菜单第一种早餐（142大卡）约半杯低脂白奶酪（78大卡）一只切片的梨子（40大卡）一颗新鲜无花果（24大卡）晚餐（352大卡） 3～5片鲑鱼（100克，180大卡） 3～5片金枪鱼（100克，136大卡）两小匙[19]酱油（2大卡）芥末酱（0大卡）腌姜片（9大卡）一只蜜柑（25大卡）一日合计：494大卡第二种早餐（190大卡）燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（160大卡）约半杯新鲜蓝莓（30大卡）晚餐（306大卡）炒鸡柳（281大卡）鸡胸肉140克切成鸡柳（148大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（27大卡），加进一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜头压碎（3大卡）、两小匙酱油（3大卡）、半只柠檬的汁（1大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。加进半杯去丝的荷兰豆（12大卡）、一杯半的卷心菜丝（26大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。一只蜜柑（25大卡）一日合计：496大卡第三种早餐（125大卡）一只小的水煮蛋（90大卡）半个葡萄柚（35大卡）晚餐（371大卡）素食辣酱饭（371大卡）一瓣剁碎的蒜头（3大卡）、去籽剁细的大红辣椒半根（3大卡），在不粘锅用一小匙橄榄油（27大卡）爆香。加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分钟，粘锅时就加水。加进200克番茄丁（32大卡）、200克洗净的菜豆（190大卡），焖约10分钟。混入半杯煮熟的糙米（113大卡），与辣酱一起上桌。一日合计：496大卡第四种早餐（178大卡） 113克熏鲑鱼（132大卡）一片原味饼干（35大卡）一小匙半的低脂鲜奶奶酪（11大卡）晚餐（322大卡）泰式沙拉（322大卡）将50克米粉（194大卡）泡在水中。在碗中放进两大匙泰式鱼露（20大卡）、一只柠檬的汁（1大卡）、一小匙糖（16大卡）、葱花（5大卡）、剁碎的辣椒（1大卡），搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁（30大卡），切成丝的两根胡萝卜（55大卡）。沥干米粉，加进碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。一日合计：500大卡第五种早餐（171大卡）草莓冰沙（171大卡）取一小根香蕉（95大卡）、爽快的半杯无脂原味酸奶（62大卡）、七只去蒂草莓（14大卡），加一些水和碎冰，放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。晚餐（325大卡）烤吴郭鱼[20]（202大卡）烤炉或烤箱预热到200℃，在小烤盘喷极薄的一层油，将200克左右的吴郭鱼排（202大卡）放在烤盘上，洒上你最爱的干燥香辛料，烤15～20分钟，直到全熟。一只小的水波蛋（90大卡）三分之二杯略蒸过的花椰菜（33大卡）一日合计：496大卡第六种早餐（223大卡）一只小苹果，切片（47大卡）一只小芒果，去皮、去籽（86大卡）一只小的水煮蛋（90大卡）晚餐（267大卡）蒜香金枪鱼豆子沙拉（267大卡）在沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆[21]108大卡）、140克水煮白金枪鱼罐头一罐（119大卡）、57克小番茄（grape tomatoes，16大卡）、一杯嫩菠菜（8大卡）。在小碗混合：一瓣压碎的蒜头（3大卡）、柠檬汁和柠檬碎屑（1大卡）、半小匙橄榄油（12大卡）、一些白酒醋。洒在沙拉上，一起搅拌均匀。一日合计：490大卡第七种早餐（140大卡）一只小的水煮蛋（90大卡）三片特薄的无脂火腿（25大卡）一只蜜柑（25大卡）晚餐（358大卡）素比萨（358大卡）预热烤炉或烤箱到200℃，在8英寸的全麦薄饼皮（144大卡）上加一大匙番茄酱（5大卡）、57克切丁的新鲜莫扎里拉奶酪（mozzarella，159大卡），洒上约170克切好的略蒸蔬菜（50大卡），不管是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜都可以。洒上些许意大利香草调味料，烤5～10分钟，直到奶酪融化。一日合计：498大卡第八种早餐（256大卡）熏鲑鱼炒蛋（256大卡）将两只小的蛋（180大卡）及一大匙脱脂奶（5大卡）打匀。不用油，在不粘锅上炒蛋，但不要烧到全干。从炉台移开，拌进50克切成条状的熏鲑鱼（71大卡）。晚餐（244大卡）醋焗蔬菜淋奶酪屑（194大卡）预热烤炉或烤箱至200℃，在烤盘喷一层极薄的油。在烤盘中混合：小番茄10颗（27大卡）、半条去蒂后切片的小栉瓜（9大卡）、切丁的茄子半杯（11大卡）、比一杯略少的切片红甜椒（50大卡）。洒上新鲜罗勒（1大卡）、半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。烤20～25分钟，偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒上四分之一杯帕玛森奶酪屑（90大卡）。两只蜜柑（50大卡）一日合计：500大卡第九种早餐（130大卡）半杯无脂原味酸奶（62大卡）四分之一杯新鲜蓝莓（18大卡）六片特薄的无脂火腿（50大卡）晚餐（360大卡）菲达干酪尼斯沙拉（360大卡）一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎（90大卡），放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶（3大卡）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大卡）、比一杯略少的切碎的小黄瓜（10大卡），搅拌均匀。加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪[22]（225大卡）、一杯半去核切片的特大黑橄榄（19大卡）、一大匙切碎的香芹（1大卡）。洒上白酒醋，上菜。一日合计：490大卡第十种早餐（290大卡）奶酪番茄蛋卷（290大卡）两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡）。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。晚餐（209大卡）轻断食特制沙拉（191大卡）新鲜莫扎里拉奶酪57克，切片（159大卡）。中等尺寸的番茄一只，切片（26大卡）。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。比半杯略少的去蒂草莓（18大卡）一日合计：499大卡
40. 我在进食日照样吃布丁，陶醉其中，可是断食日就严格限制在500大卡以内，而我的体重依然往下掉。这真的有效
41. 你好：我实行轻断食14周，减了超过4公斤。我以前节食，从来没有瘦到现在这样。原本体重：66.04公斤目前体重：61.87公斤身高：167.64厘米减少的尺寸：胸围：1.25英寸上腹围：0.5英寸腰围：1.75英寸腹围：2.5英寸臀围：2.5英寸大腿：两腿都少了0.5英寸胆固醇跟一年前测量的结果相同，是4.9。血糖值也没变，是4.7。减肥之外的改善：眼睛变清亮精神变好睡眠品质提高头脑较清晰，思维更清楚感觉健康希望我的经验有参考价值。祝　好莎拉·汉弗莱斯（Sarah Humphries）
42. 至于饥饿感，倒是还好。我在断食日的前一天会比较晚用餐，这绝对有帮助。我发现即使只吃一点点早餐，也会激发一整天的饥饿感，所以我会等晚一点才用餐，摄取大概450大卡的食物，其中240大卡是调味的米饭，其余的是蔬菜。这很容易办到，其实一整天都不至于很饿，饿的时候只要做点什么事来分散注意力就好。但是，面对断食日，一定要做好心理准备。不然，你会饱受煎熬。只要正确执行，真的易如反掌。
43. 我的减肥目标是不运动的话，就一周减半公斤（因为一周减少摄取4000大卡的热量，大约等于半公斤的肥肉）。但我一星期运动一小时，减肥速度提高了将近50%，变成花一样的时间减8.7公斤
44. 其他的效益：我从小就有气喘的苦恼，但现在几乎都消失了。我的“最大呼气流量”（peak flow）在断食的十三周以来提高了超过30%，大概是因为体重减下来以后，可以加强运动的关系。说起来有点娘，但我的肤质大幅改善。粉刺、黑头都没了，连手肘部位的皮肤也不再干燥。
45. ，轻断食几天后，就比较懂得分辨饥饿与无聊、饥饿与疲倦、饥饿与嘴馋，以及最重要的饥饿与口渴之间的对比差异。
46. 汇报最新状况，我现在减了9公斤，仍然觉得这种饮食方式相当容易执行。在断食日，我们通常会吃一顿熟食的早餐（蛋或燕麦片），傍晚吃第二餐，夏天的话吃重量级的青菜沙拉，冬天则是菜汤。
47. 以下是我成功使用这种轻断食的5个成功秘诀。 1. 不要连着2天断食。那太难了，我觉得连续断食到第二天时会很痛苦。也不要在周末断食，我们试过在星期五断食，结果我们家差点闹出双尸命案。 2. 保持忙碌。越是把心思放在食物之外的事物，断食越容易。我一周中有一半日子在家里工作，所以我利用进公司的日子断食。也不要在断食日看电视上的美食节目。 3. 利用应用程序（app）管理自己的断食计划。我用的是MyFitnessPal，这是计算热量的简单工具。其实，唯一需要的功能就是计算热量，因此任何计算热量的工具（例如笔记簿）都很好。但如果你跟我一样热爱应用程序，MyFitnessPal还能记录你吃过的食物、你做的运动及你减除的体重（并根据你在过去一周的记录，预测如果你每天的生活都维持不变，五周后将可以减轻多少体重）。 4. 对自己不要太严苛。过去三个月来，有几个断食日我并没有断食。不要只因为你跳过了几个断食日，就举白旗投降。总还有明天可以断食，或下星期！ 5. 不要孤军奋战。有伴的话，断食就容易多了。有几周，因为行程安排的关系，我先生跟我必须在不同日子断食，但那根本行不通。看得出来，我的体验是正面的。但我在博客上没有提到我先生的胆固醇很高，那是他遗传到的体质，也是我们断食的主要因素。他不需要减更多体重（已经瘦了约11.34公斤，他凡事都是神速），所以现在他在5个进食日提高摄取的热量（健康的自制水果汁）。
48. 对我来说，轻断食在身体上及心理上都是很容易就能办到的减肥方式，因为一个星期内只要“乖”2天，把热量控制在500大卡之内。这也能完全配合我的社交生活，由于断食日可以弹性规划，我只要确认自己是在进食日上酒吧或馆子就行了。
49. 我觉得这个断食计划的一部分目标，是让我们知道感觉饥饿没关系，饥饿感也是拥抱苗条的必备要件。

笔记。

2016-10-21

1. 清洁最关键，下手要轻柔　　除了抗真菌这个治疗方法外，保持头发清洁、洗去多余的油脂和聚集的角质细胞，对头皮屑的防治也很重要。对有头皮屑烦恼的人来说，医生建议每天都应该用合适的洗发剂洗头。
2. 有头皮屑问题的头皮有时会很痒，但不宜搔抓。因为搔抓作为一种物理刺激，会让头皮分泌更多油脂，加重头皮屑症状。这个道理也适用于洗头时：动作要轻柔，减少对头皮的刺激。
3. 目前常见的抗真菌药物有锌羟基吡啶硫酮（ZPT）、酮康唑、吡罗克酮乙醇胺盐（Octopirox）
4. 在使用去屑洗发剂洗发后，使用头皮护理产品对头皮进行保湿处理，即会改善。
5. 汞、砷、铅、镉本来就是化妆品禁用成分
6. 有机汞防腐剂”（苯汞的盐类、硫柳汞）在化妆品中，只能被用于眼部化妆品和眼部卸妆品中，其浓度限值均为0.007%（以汞计），并且要在化妆品标签上标明。
7. 只能在没有其他安全有效的眼部化妆品防腐剂可用时才准许使用汞化合物，且浓度不得超过0.0065%（以汞计）。
8. 但只要时刻提防紫外线，防止黑色素生成，选择美白成分丰富的美白产品，足量使用不小气，还是很有希望让你再白一些的。
9. 美白第一步，提防紫外线　　/ 　　紫外线的三种类型（UVA/UVB/UVC）到达的深度不同。　　紫外线是引发皮肤变黑的主要元凶。
10. 由于皮肤变黑是一系列过程，因此要想实现全面美白，需要从5个方面着手：影响黑色素细胞生存、抑制黑色素生成、淡化已生成的黑色素、阻断黑色素传递与加速代谢、减少外源因素影响。
11. 比如传明酸虽然比较多效，能同时负责“影响黑色素细胞生存”、“阻断黑色素传递与加速代谢”这两项工作，但传明酸属于“什么都能，但都不太精”的美白成分，所以日系美白产品常用维他命C复合传明酸携手合作，加强产品的美白效力。　　/ 　
12. 1．酒精：使皮肤干燥失水、破坏角质蛋白、使肌肤敏感；　　2．水杨酸：破坏角质层、降低肌肤防御力、致过敏红斑；　　3．果酸：使皮肤变薄敏感，早上用使皮肤变黑；
13. 所以如果你自身的皮肤耐受性较好、不易敏感的话，可以自己在使用美白产品的同时，使用浓度中等的果酸（5%左右）、水杨酸（0.5%-1%左右），或增加清洁型化妆水（用化妆棉擦拭）的使用频率，加速代谢已传递和分布到角质层表面的黑色素，使美白工作更高效、更快速、更完整地实现。
14. 所以配合抗氧化产品与美白产品一起使用，也能一定程度上强化综合美白效力。
15. 因此一些具有抗炎功效的植物萃取，比如红没药醇、甘草酸钾，可以通过减轻炎症反应起到辅助美白的作用。
16. 想要真的变白，单薄地只用一瓶洁面或一瓶化妆水是绝对不够的，应该选择美白系列中活性成分浓度最高的产品——精华素。因为基底细胞从分裂、向上移行到最终从角质层脱落需要52-75天，约为2个月，所以使用美白精华需坚持每天早晚使用至少2个月，再评估其效果。　　再者，使用美白精华时千万不要抠门，不要一瓶用个半把年。美白精华的用量一定要足够多，才能达到预期的美白效果。
17. 最后需要再次强调的是，想要成功美白并维持漂亮的肤色，防晒工作是必不可少的，否则再高科技、再天价的美白产品都抵不住人体皮肤自我保护机制的一系列致黑反应，一切努力也都将功亏一篑。　　此外，UVA造成的紫外线伤害是任何晒后修复产品都修复不了的，这些紫外线伤害将会伴随终身，并不可逆地致使皮肤光老化。晒黑了还有白回来的可能，但晒老了可就再也没有挽救的余地了。
18. 比如说通风面积、是否容易产生静电、是否存在潜在的过敏原等。
19. 合成纤维内裤对皮肤的刺激远远大于天然纤维，所以天然纤维的内裤往往会更好。丝绸、棉、麻都是常见的天然内衣材料，其中棉麻混纺布料的透气性强，所以很适合做夏天的内衣。腈纶、涤纶等虽然价格低廉，支撑度佳，然而透气性和吸湿性都较差，不适合长期作为内衣穿着。
20. 女性内裤应该每天清洗，在通风的位置晾干。因为潮湿的内裤会滋生霉菌和其他微生物，可能导致生殖器感染。
21. 　　
22. 。　　
23. 卫生部已组织各地省级疾控中心对食品中邻苯二甲酸酯类物质开展应急监测，
24. 相信大家已经对DEHP这个缩写不陌生了，它的学名是邻苯二甲酸二（2-乙基己）酯，又称邻苯二甲酸二辛酯、酞酸二辛酯，化学式为C6H4(CO2C8H17)2，为邻苯二甲酸与2-乙基己醇生成的酯类化合物。
25. 可以选择水、糖分和其它有营养易消化的食物，例如果汁、粥等等。如果喝糖水，糖分不可太浓，因为高浓度的糖分会从血液中吸收大量水分，加重腹泻的程度。
26. 不能喝。除非你喝的是添加乳糖酶的牛奶，或者酸奶。
27. 并不建议。咖啡虽然不会直接伤害肠胃，但会间接充当拉肚子的帮凶。
28. 牛奶和咖啡都不能喝，喝点粥倒是不错。不过不建议喝蔬菜粥。蔬菜中的植物纤维和咖啡一样，具有加快肠道蠕动、帮助消化的功能。同样的，这种平时有益的效果，在拉肚子时反而会“好心办坏事”。　　像叶子和茎一类的蔬菜都属于含植物纤维较多的，应该避免。可以选择萝卜、土豆等较软的蔬菜，最好做成萝卜泥、土豆泥，这样还比较容易消化。
29. 其实运动饮料本来就不是为了拉肚子准备的，它真正的功能是补充运动后的生理消耗、消除疲劳。如果是拉肚子，医生建议：可以去医院购买专门的电解质口服液。
30. 红花酢浆草尤其敏感，只要把它扔在甲醛浓度为0．1毫克／立方米的环境中，放上3个小时，就会有95%的叶片受伤（按面积比计算）。并且，当甲醛浓度增加时，受伤的速度就更快了，它们只能甲醛浓度为0.4毫克／立方米的环境中坚持3个小时，然后，整个叶片变为黄褐色且失水萎蔫，成了枯草。
31. 给予居室强制通风3个月后，室内的甲醛浓度就会由最初的0.248毫克/立方米降至0.071毫克/立方米，降幅达到了75%。看来开窗通风才是清除甲醛的最便捷有效的手段。
32. 评价一个物质对人体的毒性风险通常要看三个方面：一是该物质自身及其降解产物的毒性大小；二是人群可能接触到这个物质的剂量大小；三是该物质有没有生物蓄积性，会不会随着不断接触而在人体越积越多。
33. 生活规律、睡眠规律、少想一些，要求低一些，放松心情，这就是最好的治愈失眠良方。　　茶、咖啡、酒，原则上睡前都不要喝，但有些人完全不受影响，也就不用在意，至于热牛奶，也不过是一瓶蛋白质含量颇高的安慰剂。（辟谣在此"晚上一杯奶，有个好睡眠？")

简略笔记

2016-10-21

1.皮肤的功能首先是屏障，而不是吸收。皮肤只是有选择的吸收，所以敷面的东西要看它的化学性质是不是可以透过皮肤吸收，即使可以透过皮肤，能否被有效吸收，跟浓度也有关系，浓度高的吸收的才充裕。

2.心情好，大大咧咧无烦恼，身体才会好。

3.把握自己的欲望，不使欲望因机会的出现而变化，增多，就少了很多烦心事。

你的极简主义呢？

比如说你需要看护肤的内容，那就拿着一本书老老实实看完，学会用。不要拿着这个又想着这个，每本都开个头。又想看护肤又想学说话，最后啥都没看完。饭一口一口吃，事情一点一点做。

4.让你不开心的不是你的能力，而是你不切实际的愿望和选择。保持良好心态，拥有自知之明。不要设定不能实现的目标。别人设定你也别跟风，能力与境遇不同，跟风就是折磨自己。

5.女人心烦的问题就是太在意自己。王朔：千万别把我当人。别太把自己当回事儿。自我太重，不会自在。少说“我”。帮助别人，你会忘我。不要太娇惯自我。

6.不要成为情感的奴隶。要有爱情，但也要有其他事情。要有工作，事业，你的爱好，朋友，这样才可能避免你将感情孤注一掷。要保持自立，独立，不然也会让他太累。

是爱掌握着你，还是你掌握着爱？？

你追求，你失去。你放弃，你拥有。

7.拿的起，放的下。一个成熟的人应该像一棵大树，砍掉一根树枝也能活。

8.浮肿和肥胖，是由于代谢能力衰弱。要补气，补阳。补足脾气。太瘦，补血，补阴。

9.黑眼圈，和痛经，神经性头痛，是因为子宫和盆腔有淤血。该症状或者因为虚，或者因为寒。美容从调经开始，调经也是化瘀。

月经通畅规律超级重要啊！！生育能力和各项功能！肤质和容颜全部靠它呀！

10.长斑是因为悲伤压抑，肝气郁结。要疏肝解郁。得癌症的女人大部分都肝气郁。婚姻不幸，爱情失意是该病的诱因。

百病皆生于气。肝气不郁，才会白。心事重重的人……

心情舒缓，性情平静，才能畅快无郁。

11.保温防寒。寒是女人诸多疾病的诱因和症结，特别是腰以下部位，一旦受凉，后患无穷。肚子上要贴暖宝宝。敷脐。

女人是靠血养的，要血行顺畅，充盈。血是得热则行，遇寒则凝。

12.斑点是气郁，血瘀，肾虚。

皱纹是皮肤缺水，身体不会用水。

下垂是气血不足以上盈，导致作为皮肤支架的蛋白质合成失调。

胖肿是阳气不足，不能运化掉的水停滞在皮肤中。

13.白胖：山药，黄精，茯苓，天冬，麦冬

面色白皙是以气血不亏空作为前提的。补肾，补肝血。

14.美白：果酸换肤。

熊果苷，甘草，绿茶，芦荟，石榴皮，桑树等提取物

维生素C是最靠谱的美白药物。多吃含有维生素C的蔬菜和水果。

水果：鲜枣，猕猴桃，橘子

蔬菜：辣椒，绿叶蔬菜

生吃，不要榨汁。

维C容易在加工，加热后失效。

维生素E，能抑制黑色素和氧化。

每天补充10毫克即可延缓衰老，淡化色斑，使皮肤白皙。一般不超过100毫克。

维生素Ec合剂 E100 C200 一日一袋。

使人变黑：土豆和红薯！还有甲壳类生物，如螃蟹海螺等水产品。

长期大量的吃，酪氨酸酶转化能力强，容易长斑。

防晒……一年四季，白天活动都要防晒，包括在办公室工作，座位在窗户边时。

外出防UVB，选择30倍以上。防紫外线百分之96.5。

室内工作，UVA……春用20倍的，PA+或++。到了夏天9 10点，要增强防晒系数，20～25。秋冬天SPF12-15,PA+.

出门依旧打伞戴帽各种防护。因为医学上涂防晒霜效果如同日本艺妓……一般人做不到。

日晒会加重痤疮。最好物理防晒，戴帽子打伞，防晒霜选择颗粒小的，避免毛孔堵塞。

要长期坚持。

每天吃一把榛子，或10个大杏仁，或者两个核桃。

生鲜蔬菜和水果沙拉，每天保证一份。

15.抗斑：防晒。

补气，补血，降郁，疏肝养血，可抑制酪氨酸。可以祛斑，防斑。

不愉快（肝郁）也会长斑！！！还会长痘痘！乳腺增生和子宫肌瘤！！

肝气郁结，黄褐斑发青。肝为青。吃逍遥丸。加味逍遥丸。柴胡，薄荷。

但更重要的是个性要改！

心态要平和，淡然，宠辱不惊。

放松，愉悦。

女人的皮肤和内分泌有关，任何情绪的起伏都会影响到内分泌的平衡，从而从根本上影响皮肤的状况。

黄褐斑发黄，为脾虚。脾为黄。

脾主肌肉，手无缚鸡之力，就是脾虚的典型症状。

吃补中益气丸（除皱）。参苓白术丸。人参健脾丸。

药性平和，针对脾虚引起的慢性衰弱体质，可以久服。

补脾食物：大枣，山药，莲子，小米。

每天蒸一段山药当点心吃，也可以将山药，莲子加在粥里一起煮，比如加在小米红枣粥里。决定补脾时，最好一年四季都喝这个。

斑点发黑，肾虚。六味地黄丸，补阴。1月。

16.除皱：补中益气丸

缺水，日晒，导致细纹。

25岁开始出现皱纹。

笔记。

2016-10-21

1. 但在米兰的闹市街头，我却学到了这样一个道理——无论是谁，都有自己美丽的一面，只要我们懂得将它展现出来。
2. 穆丽尔的服饰有些过于简单，就好像是为“不需要借助于衣服装饰自己的人”而准备的，就像是即使赤身**也会确立自己无法轻易动摇的形象气质一样。穆丽尔就是这样的人，她的衣服也显得大气而内敛。
3. “我们穿着打扮的初衷，就是为了谄媚他人。” 她忽然说。 “用谄媚虽然显得不太合适，但是我在选择衣服的时候，确实会深受这种内心情绪的影响，才形成了我现在的风格。也就是说，我为了能够讨人喜欢而选择套装和鞋子。在日本时，我并没有注意到这一点，那是因为大家都是这样。所以到了米兰之后，我才第一次注意到这个问题。[宝马文学网WwW.BMwen.CoM]我的谄媚度是不是很高呢？”
4. 像这次这样，什么都没买的旅行还是第一次，但是买到了最想买的裤子，这真是太好了——这样怀着憧憬而来，带着满意离开的，与我同龄的友人，我不由地感到非常温馨，静静地目送着她离去。
5. “跟你想的不太一样，我并没有太多衣服。我也很少会买衣服。也许这是因为我只想买自己喜欢的衣服，而这种心情又太过于强烈吧。所以我的衣柜中，只有一点我喜欢的衣服而已。”
6. 她可以很肯定地说，自己没有一件衣服，是在不知道自己心意的情况下，随心所欲地购买的。而且不仅仅是衣服，做人做事也一样。 “我明白了，最重要的，就是树立自己的风格。”我对她说。 “但是，我却做不到这一点。虽然很喜欢现在穿着的这件衣服，但是还会买另一件风格完全不同的衣服，完全达不到统一，风格各不相同。” 她沉默了一会儿，经过认真思考后说：“试着一段时间不要买衣服。我认为你之所以无法统一，就是因为你现在还太年轻，还没有弄清楚自己究竟想成为怎样的‘自己’。只要认真生活，不知不觉中，就会很自然地形成独特的风格，气质与穿着也会达到统一。但是……” 她紧紧地盯着我的双眼说：“因此不能够只在意自己在别人眼中的形象，不能只是逃避，想要变成另一个自己。一定要喜欢自己，认真思考自己的优势在哪里，想明白之前，先不要着急买衣服。”
7. “我一穿上裤子就很没协调感，明明知道不合适却还勉强去穿，这不是傻瓜嘛！” 她的观点让我大吃一惊，她这么年轻就已经如此了解自己。所以才会无论多么喜欢，也能冷静地判断、果断地放弃。她平时这种漠然和时尚的打扮，难道就是她的“风格”？也许这也是她能够理所当然地接受“siono”的根本原因吧。
8. 以那条深灰色裤子为契机，我的“固定风格”开始一点点形成了，与此同时，我买衣服的次数也慢慢变少。
9. 价值就要像股市大盘一样上涨或跌落。
10. “如果我去了日本会怎样呢？站在与我完全不同的人中间，我会不会改变呢？不，我认为我无论到哪里都不会改变。以他人的眼光来改变自己是自然的。正因为是想要被他人夸赞漂亮，才会化妆的不是吗？但是，如果自己百分之百依赖他人的眼光去生活，这是我无法接受的，如果不能让自己心情舒畅，装扮还有什么意义。如果连自己的装扮都不能自主，那未免也太可怜了。”
11. 像graziella这样的人，即使她能够创造出自己认为的、最美丽的日本人脸孔，却仍不能创造出我自己可以认同的“我的形象”。我将这一点明确地传达给了她。因为自己的形象能够被自我认同，才是最重要的。如果不装扮出自己喜爱的形象，化妆就变得毫无意义。如果不能做到这一点，也就不会给人带来十分自然的感觉。
12. 即使在家中的时候，都要穿着烫熨好的衬衫——意大利人的这种生活方式，会让人感觉有些疲惫，在家里的时候更加放松一些不好吗？虽然我这样想，但同时又会为她们那种庄重严谨的样子所倾倒。这种“不可超越”的感觉，从来不曾在日本的家庭主妇身上体会到。
13. 示范怎样用抹布的父亲的“动作中那种可以说是优雅或规范的东西，让我觉得很新奇，不由地感到，原来就是这样做啊”。多年后的我才知道，那是也可以应用于戏剧中的美丽的动作。
14. 在亭廊上啪啪敲打扫帚想要抖落上面灰尘的文子，又被父亲训斥说： “女人无论在什么时候都要保持好的姿态。在打扫的时候，摆出一副如此粗暴的样子，那些平时看见你优雅文静一面的人，看见你这个样子会怎么想呢？” 对，就是这一点！啊，幸田父亲大人您的理论真是超越时代，超越了国家啊！在别人看不见的地方，也要保持装束的整洁，以时刻优雅的仪态和举止生活。这正是米兰女性们的习惯。而这一在日本已经消失了的“日常生活的常识”，在这个国家却仍然存在。
15. 而她们这种严谨和自信，也是在这种用心去生活的日子中慢慢产生的。将自己生活的空间变得更加清洁的精神，和每天穿着烫熨整洁的衬衫生活的精神，这种思想的根源都是一样的，那就是“紧张感”。再次进行深入的思考后，我想米兰女性也许深深地懂得，紧张感才是让自己时刻保持青春和美丽的灵丹妙药吧。
16. 我选了一只明亮的灰棕色的口红拿给她看，她摇着头说： “我不喜欢这种颜色。我的脸是那种比较冷淡的样子，不是吗？我很讨厌这点……我想要变得甜美一些。不想别人认为我是那种冷淡知性的女人。” “为什么呢？你事实上就是那种知性女人，冷淡的面孔很有气质，我就很喜欢啊。” “但是，拥有这种感觉的女人，一般不会受男人喜欢的啊。”由美子忽然语气变得强硬起来。就算像她这样的聪明人，果然也会陷入这种困局——我在心中叹气。在“大众的好感度”这种没有实体的价值观面前，她变得十分软弱，失去了面对真正自己的勇气，在乎他人的评价而变得迷茫，这是件多么可悲的事情。我对她说，看不到你身上优点的人只有你自己而已。
17. “但是，现在我明白了。即使勉强想要变成一个完全不同的自己，也同样是行不通的。我果然还是适合这种灰棕色类型的人。我今天把这个颜色的口红买回去好好试一试，以后只要按照这个方向选择就好了，总觉得现在内心变得清晰多了。”
18. “其实，以前就有一位十分了解我的男性朋友总对我说，硬是打扮成那种天真可爱的小女生的样子，其实很不适合我。” 真正找到了一款适合自己的口红的由美子，从心底了解了自己最为自然的个性，而真正找到一个爱自己的人，对她来说也许也并不是那么遥远的事——看着她那端正的侧脸，我在心中这样想着。
19.
20. 我曾认为自己只要一直买米兰风格的衣服就满足了。但是某一天，当我看到橱窗中映出的自己的样子时，不禁让我感到愕然。窗子中只有一个没有品位的东洋女人而已。虽然我穿着这么棒的米兰衣服，却一点也不漂亮。那时我才第一次意识到，那些适合米兰人的衣服，并不一定就适合我，也不能让我看起来像她们一样漂亮。
21. 经过深入的思考后，我明白我对自己的个性、穿什么能让自己看起来很漂亮的判断，都很幼稚，总觉得自己只是漠然地穿着自己喜欢的衣服而已。
22. 打扮就是了解自己，思考应该怎样生活下去。而最初找到的，具有说服力且符合自己的风格，就是要拥有自己的特色。
23. “女人的服饰必须要与天空的颜色、大海的颜色、晚霞的颜色、黎明时云的浓淡、池中的倒影、树木、建筑物、房间的颜色、一天之内所有的时间、光线、所处的氛围等所有东西保持调和和对照。”

笔记。

2016-10-21

1. 这本书也给了你选择的权利，但我希望你选的是“必须做到”。
2. 为了帮助你每天“找到”一小时，我们把这个目标分成每天四个十五分钟的时间板块。
3. 当他开始帮助某个人减肥时，他的一条铁律就是：让他做一星期的禁食记录。用保罗的话说，多数肥胖人士之所以肥胖是因为他们不知道自己吃了什么，而禁食日记可以帮助他们意识到为什么他们在不断地积累脂肪。
4. 在接下来的七天里，你要按照十五分
5. 在以下的七天里按照十五分钟的时间板块把你所做的一切事情都记录下来，在你的时间跟踪表上做出相应的标记，我知道这将是一项挑战，把这作为你的第一个考验吧！
6. 马上开始，强大的行动=强大的结果。
7. 这种情况下，你需要买几个高质量的储物盒，在上面做好标记以便知道里面装了什么，并妥善地存放起来。找一个清洁、干燥的地方储存你的盒子，最好是在你主要活动房间的外面，干净整齐地放好。如何存放与堆积也是大扫除的一部分。不要以此作为你存放任何东西的借口——仅仅存放最有感情的重要东西。
8. 我不准备告诉你如何归档，我只想让你记住：你所归档的90%的纸张都将不会再被用到。这意味着许多的档案柜不过是立起来的垃圾桶而已——永远不会被清空的垃圾桶。
9. 如果你有一个苹果的MAC机，你可以使用其中的“时间机器（Time Machine）”软件，这是一项在备份技术方面了不起的发明。
10. 这里有一个很有效的方法可以帮你清理出衣柜里哪些衣服是你要穿的，哪些需要被清除掉。方法是这样的：一旦你穿了某件衣服，就把它挂在你的右手边，经过一到两个月之后，你大概就会看到，你在80%的时间里穿的是你衣柜里20%的衣服。我建议你把那80%的衣服都清理掉。
11. 进行衣柜清理之后，重新按颜色分类挂好你的衣服，
12. 如果你要在箱子上写字，那就用一个质量好的、不褪色的笔（我喜欢“Sharpie”这个牌子）来写。在盒子顶部和两个侧面都写上字，这就意味着当很多盒子堆积起来时，你仍然能够知道里面装了些什么。这里还有一个小建议，就是写下你封装这些箱子的日期。过了几年之后，你将会很惊奇地发现你再也没有需要过里面所装的东西，不要说我没有警告过你哦！
13. 花几英镑买一个中档的标签机能为你节省好几个小时。给充电器（可使你记住每个充电器分别是充哪部设备的）、文件夹、书、DVD等各种各样的东西都打上标签。一般来说，你买标签机的这天是你打标签最多的时候，以后你用到它的时间会越来越少，以至于你会忘掉这个习惯。所以，要把标签机放在随手可以拿到的地方，例如抽屉里……别忘了在那上面也打上一个标签。
14. 拖延是因为还没开始，一旦开始行动，你会发现自己变得积极起来，而不再悲叹时光流逝。
15. 这就像我一个小时都处在‘马上行动，马上行动，马上行动’之中。”现在这句话已经成了我的秘密咒语。现在每当我发现自己要拖延某件事情时，我就对自己说“马上行动，马上行动，马上行动”，并且是大声地说出来。这是个简单的方法，然而却十分有效，它要求你马上行动。你一定要试一试，“马上行动，马上行动，马上行动！”
16. 延”比其他任何人教给我的都要多。在这60分钟的谈话中，每次大卫建议我会见某个人、阅读某项信息或者采取某项行动，他总是立刻就完成了他所应当
17. 在这60分钟的谈话中，每次大卫建议我会见某个人、阅读某项信息或者采取某项行动，他总是立刻就完成了他所应当负责的部分。例如，他认为见一个新互联网公司的创始人将会对我有所帮助，我同意了，于是大卫马上提出要帮我约定见面的时间，他拨通电话，向对方说明来意，询问他的日程，并把电话交给我；再例如，他问我是否读过某篇文章，我说没读过，他就立即告诉他的助理把这篇文章打印出来，当我离开他的办公室时，文章早已打印好了。“拖延”在大卫的世界中是不存在的。
18. 你可以试着换一种方式来完成上述步骤：把每一个额外的活动都当成你完成一部分任务的奖赏。
19. 一杯咖啡既可以是“时间窃贼”的“帮凶”，也可以是“时间老人”的“奖赏”，关键在于你怎么做。我太太在她电脑键盘的前方摆了一行糖果，并且把每一颗糖果与完成一项任务联系起来。她绝不会在任务完成以前吃掉任何一颗糖果。
20. 作出承诺能够迫使你完成任务，然而这只在你重视承诺对象时才起作用。
21. 给你自己发一份邮件、短信或给自己的语音信箱留一个信息，清晰地说出你的承诺，承诺一次你就有可能完成它，承诺两次你就会不惜一切代价完成它。
22. 随着肌肉的练成，运动变得越来越容易。肌肉越是强壮，你就越不想失去它。同样，你越是练习你的“行动肌肉”，它们就越强壮，从而你就越能够采取果断的行动，这是一个良性循环
23. 一旦你能够承诺小事情并身体力行，很快就能够承诺大事情，并把大事情善始善终
24. 其实你已经知道要作怎样的决定，你只是需要某样东西来证实自己是正确的，
25. 任何外部的来源都能帮到你，可以是你的朋友或亲人。重点是，当有一个外部来源为你的想法提供反馈时，决策过程就加速了，拖延症也得到了治疗。
26. 令人纠结的不是作出决定，而是作出错误的决定，所以你不能直截了当，而是对各种可能的后果思前想后，最终你把整个决策过程变得毫无效率，并为自己浪费了这么多时间而感到自责不已。
27. 其实你心里已经有了答案，你只是没有意识到这一点而已
28. 试试每天晚上列出明天要做的五件最重要的事，记住，只是五件，而且是最重要的，坚持下去，你会发现待办事项清单好比是小小的时间投资，时间久了就会有聚沙成塔的效果
29. 这是个简单而强大无比的方法：每天结束的时候写下明天你要做的五件最重要的事情。
30. 说的非常清楚，是在每天结束时（我建议最好是睡觉之前）列写事项。你的大脑会在你六到八个小时的睡眠时间内潜意识地思考这些事项，这种潜意识准备的力量是非常强大的。
31. 只能是五项最重要的事情，而不是五项最容易办到的事情，不是五项最快能办到的事情，也不是五项最紧急的事情，而是五项真正最重要的事情。
32. 忙碌的一天过后，你看看自己的“五项最重要事情”清单，发现你只完成了其中三项。你是否感到沮丧和灰心丧气？其实大可不必，反而你可以庆祝，因为你已经知道今晚清单上的第一项与第二项要列什么了
33. 请不要觉得这个主意看起来简单就认为它没有价值。如果你从本书中只能收获一个主意，那就是这个了。
34. 当你完成了一个普通的待办事项清单后，选择其中五项最重要的事项写到另一侧“必办”栏目下，这很简单。
35. 当你写下了你觉得需要做的全部事项后，拿出额外的几分钟时间，对他们每一个评一个分值，以10分为最高分，1分为最低分，表示其重要和紧急程度。评完分之后，把它们描在坐标上，下面这个例子包含四个事项，以此来展示一下如何运用这个坐标法则。
36.
37. 如果这个象限是你最常用的象限，那么你就处于正确的轨道上了。要确保你正确地运用了“规划”这一部分，否则你很快就会看到你的事项又跑进了“马上行动”这个象限中了。你能看到这其中的奥妙吗：你总是能将重要的事情在其变得急迫之前就很好地完成。试想一下这是一件多么妙不可言的事——你的压力将会降低，而你的生活质量将会提高。
38. 把重要的事情写下来，更重要的是把它们规划好，你将会惊讶于你的办事能力，以及你能释放出多少时间来。
39. 以下是说“不”的一些方法。 1.给出一个正面的第一反应，但不能说“好”。要做到这一点，你可以采用诸如以下的词语或句式。谢谢你问到我…… 这听起来很有趣…… 你问我，我感到很荣幸…… 你真是太好了…… 2.避免说“但是”，这是带有负面含义的一个词。要用其他的词语，如“以及”和“然而”。 3.巧妙应答。我最喜欢的方式是解释：“尽管我非常希望帮忙/接受这项挑战，等等，但我不得不拒绝，因为我现在要集中精力进行_______（填上内容），否则对于我已经答应了的人来说很不公平。” 给对方留下一个正面的印象。你可以说“祝你好运，等事情有了进展告诉我”，等等。不要说“换个时间再找我吧”，或者“我乐意迟些时候再帮忙”。如果你这样说了，你会发现他们将比你想象中更快地说服你加入其中。
40. 从心理学上来讲，当有人提出让你接手额外的工作时，就好比他们在你的情感银行账户上支取了一笔金额，这时他们有一种强大的驱动力要给予你回报（这种驱动力只存在于他们提出请求的时候）。所以当你说我需要回报时，他们潜意识里就会大声地响应：“好啊，我愿意帮助！”
41. 用这个方法时最好语气中带有一丝玩笑的意味。也许你已经很擅长寻求帮助了
42. 这种游戏成瘾的描述是否听起来很熟悉？如果是这样，你也应该采取同样的行动了。我将会站在你这边，坚强起来，按下“删除”键，清除你的档案，并从心里坚信游戏都是虚幻的！
43. 下一次当你发现自己漫无目的地在电脑上浪费时间时，请站起来，后退几步，把它关掉。通过采取身体行动，你能更清楚地看到事情的进展而不只是停留在想的阶段。所以，离开座位，往后走几步，不要太远，然后把电脑或游戏关掉。如果你可以大声地说出来，那么就大声说，一个坚定的“不”可以是一个好的开始，或者你可以更有创意一些。条件允许的话，不妨对着自己大声喊出来：“嘿，你又沉迷于这件事了！快停止！关掉！做点有用的事情吧，现在就行动！”
44. 如果你发现自己常常在做着大大低于自己时间价值的活，那就要质问自己为什么还要继续做下去。
45. 第一步就是把你每星期的工作分为三个类别：勉强、尚可与精通。如果你已经做过时间跟踪表，那做这个就会很容易。下一步查看一下精通领域里的各个事项，并问自己是否还能在这一领域中完成更多的工作。记住，这些是你乐于从事的事项！你能够从其他人手上接过更多的这种工作吗？你是否有足够多的精力？请不要误解我的意思，我知道本书的目标是找到额外的一小时（而且你将能够找到），但为了做到这一点，你需要一些筹码。下面再对你的“尚可”部分进行思考，问自己是否愿意在这方面获得改进。例如，如果你的“尚可”部分包括“制作PPT文档”，就问自己：“我是否愿意增进这项技能，还是我想放弃这项技能？” 我建议你从这个清单中找出几项你需要做得更好的活动，并有针对性地参加一些培训，进行一些阅读，或者寻求他人的帮助，以使自己在这些方面做得更好。最后是“勉强”部分，这个清单中包含的事项不仅是你不喜欢做的，而且我敢打赌它们还消耗了你大量的时间。是时候采取一些勇敢的行动并找到合适的方法把这些事项弃之身后了。对于这个清单中的每一个事项你要问的第一个问题是：“为什么要做它？”接下来问“如果我不做它，将会发生什么？”得到的回答也许是这个“勉强”清单中有些事项已经过时了，或者与其他人的工作重复了，或者已经没有必要再做了。如果是这样，那就赶紧丢弃它们。下一步考虑如果你停止做那些事情，其影响会怎样？也许你只要与你的老板进行一次谈话，询问为什么你需要做某些事项，就足以让他们把这些责任从你身上卸掉。如果还有什么剩下来，那么就尽你所能把它们委派出去。委派对你来说可能是一项挑战，要么你没有委派对象，要么你委派出去之后感到不自信，或是你从未考虑过它。如果是这样的话，那以下几页的内容就是你的宝典。
46. 委派，正如你工作中的其他工具一样，需要你别出心裁地使用它。它不会在第一天就产生奇效，但是效果会随着时间而改进；随着效果的持续改进，你会节省出更多的时间；当你节省出更多的时间后，你就能投资更多的时间来强化团队成员的能力；你的团队成员的能力越得到强化，你以后的委派就越容易。这样，恶性循环就变成了良性循环。
47. 任务、请求与时间任务：确保你想横向委派的任务是你的委派对象所乐意承担并愿意完成的事。请求：你如何提出你的请求。时间：提出请求的最佳时间。如果某人刚刚向你抱怨了一通他的工作有多么繁重、他是多么地没有时间，那么这可能不是你请求帮忙的最佳时机。
48. 花时间找出他们喜欢什么，如果你不确定，那就开口去问。一般人都喜欢谈论自己，提出一个简单的问题：“你喜欢现在的工作吗？”很快就会得到答案。此外，要确保你能够从他们那里收获些什么，至少确保你把任务委派给他们不会比你自己做耗费更多的时间，这听起来简单，但实际上真正能做到的人却很少。
49. 这个句式是“我需要你的帮助”，这个词语是“因为”。 “我需要你的帮助”，这句话听起来平淡无奇，但我常常惊奇于太多人根本不使用它。当你需要请求别人帮助时，你所要做的就是用这句话来开头：“我需要你的帮助。”它所具有的奇效就好像每个人的头脑中都有一个“我要帮助别人”的程序在后台运行，听到这句话就能被激活。如果你还是感到将信将疑，那么再辅之以另外一个更加神奇的词语“因为”。
50. 的时间真的是一刻值千金，而且他懂得会议的目的是取得结果，而不是坐在那里倾听你自己还有周围人的声音。
51. 如果你有这样的机会，争取自己主持会议，以下是能帮你完成工作并节省时间的方法。　准时开始。为什么要浪费大家的时间等待迟到者呢？　不要在会议开始时询问喝茶还是咖啡。如果它们已经在那里，就让某个人倒掉；如果没有，不妨把它作为提前完成会议的奖赏。　设定清晰的时间目标。我还没有遇到一个人不希望会议的主持人说这样的话：“我认为我们可以在45分钟以内完成议题，现在开始吧。” 　对那些的确喜爱倾听自己声音的人直言不讳，让他们知道你希望他们简明扼要。你这样做了的话，也许他们以后在写圣诞贺卡时不会第一个想到你。但对于参会的其他人来说你是一个英雄。　推进决策。用这样的句式进行总结“我是否可以说在座诸位的意见就是……”或者“我们能否一致同意……” 　如果不能当场作出决定，就随时准备把某个议题放到一边进入下一个议题。　乐于提早结束会议。不要因为给会议计划了一个时间，就一定要开那么久。　来点趣味。当人们到来时播放音乐，创造一些能量让大家都精神起来。
52. 贵的时间。　把虚拟的纸张当成真实的纸张来看待。如果你不需要了，就把它丢进垃圾桶；如果你还需要它，就把它存档。　养成把所有地址都存入数据库的习惯，这个习惯可以帮你节省很多时间，因为电脑技术越来越发达，它能辨认电话号码、地址以及其他重要的联系信息。　接受电脑培训以发挥电脑节省时间的功能。我曾经喜欢在我的MAC机上制作视频，而且我认为我在这方面很拿手，直到我在苹果店接受了一次培训后我才改变了看法。这就像一个木匠对我说：“这是使用锤子的方法之一，不过你调转过来用金属的那一端钉钉子效果会更好。”后来我完成项目的时间节省了一半，而且我制作的视频也改进了很多。　使用日历提醒并设置闹钟。使用这些工具得当的话你将再也不会错过一个生日截止日期或者重要的电话。　学会把科技产品同步起来。对于一个约会你只需要设定一次，然后它就会立即出现在你的家用电脑、手机或其他设施上。　学会使用宏。这个灵巧的小工具实际上是把一系列的键盘动作（指令）记录下来的一种方法。当下次再需要录入这些指令时，你只需一两个敲击键盘的动作或者动一下鼠标就可以完成一系列你预先记录下来的指令。　增强功能。购买你所能负担的最贵的电脑——你不会后悔的。大的内存、速度飞快的硬盘驱动器以及超快的处理器，可以帮你节省下很多宝贵的分钟并消除很多挫败感。　安装最快的宽带。购买你所能负担的最快的宽带，你所节省的下载时间可以用于更有价值的活动而无需眼瞪着“进展条”无谓地浪费掉。　增加一台额外的显示器。如果你有足够的空间，而且经常要同时运行好几个程序，那就花钱购买第二台显示器，越大越好！视乎你工作的不同，这可以使你的生产效率提升达30%。　学会搜索。通过学会有效地使用搜索引擎，你可以更快地找到有用的信息。为了更有效地搜索，你可以搜索一下“如何使用搜索工具进行搜索”，你将会很惊喜地发现原来有很多节省时间的小窍门可以使用。
53. 打电话时保持站立，这样你花在讲电话上的时间会更短，而且你的魅力也会增加一些！
54. 住：当你听到语音留言时一定要留下你的信息，以下是做到这一点的方法。　说出你是谁。不要假设对方知道你是谁。　留下一个简短而清晰的信息来表达你来电的意图。如果你只是说“给我回电”，那么在你致电对象的优先级名单上你将会处于比较靠后的位置，其结果是你还要再次给他们致电。　如果你只在特定的时间才能接听回电，那么以一种正面的方法说清这一点。比如“找到我的最佳时间是今天下午三点之后，或是明天早上十点之前”，而不要说“我今天一直到三点都有会，而明天十点以后又有会”。　慢速地说出你的姓名和电话号码，然后重复一遍电话号码，最后说一句“谢谢”。
55. 所提出的朋友的四种类型如下。　自怨自艾型：这类人是可爱的人，他们愿意为你做任何事情，所要求的回报就是向你倾吐他们在生活中所遇到的一切不幸之事。　自鸣得意型：这类人总想比你高出一头。如果你告诉他，你为即将在佛罗里达开始的两个星期的度假而感到兴奋不已，他们很快就会告诉你他们将在那里度过三个星期的假期。　吸人骨髓型：这类人简直能够将你的生命吸食殆尽。他们不仅喋喋不休地向你倾吐他们生活中各种各样的问题，有时他们还会恶语伤人、手段下作，你常常会感叹自己怎么会惹上这种人。　无私奉献型：这是最好的一类人，他们总是对你很好，绝不让你失望而且真正关心你。如果你有五个这样的朋友就会顺风顺水。
56. 果你每天花三个小时看电视，一星期就是21个小时。如果你能活到80岁，这就意味着你生命中有十年的时间都是坐在那个塑料盒子前面度过的！
57. 当你买下一本书时，把它放到随手可得的地方，出差时带上它、放在车里、放在床头、放在桌子上，甚至于马桶盖上*。　在阅读开始之前，闭上眼睛并迅速地想象一下你要阅读的书籍，想象自己享受这本书的样子，并从中吸取到有用的养分。　加快速度。你会惊奇于自己的阅读速度有多快，还仍然能够吸收书中的内容。强迫自己加快阅读速度，这一能力也将会在你生活的其他方面发挥作用（参阅第149页）。　除非是小说，问自己是否真的有必要一页一页地阅读，还是可以跳过一些内容。　读完其中一章。有时只读到一章的一半时，你就觉得自己不会从这本书里收获什么了，这种做法不可取。　设定一个读完一本书的目标，你会惊奇地发现，当有了目标时，你的阅读速度会增加多少。当你完成目标时，给自己一个奖赏，这会使事情变得有趣。　早起第一件事就是阅读，许多人在晚上睡觉之前阅读，这也很不错，至少比看电视强多了！试着提早三十分钟起床，花点时间进行阅读。你会惊奇于你能以多快的速度阅读，以及你清醒的大脑能够吸收多少书中的养分。　主动式阅读。如果你正在读一本书，比如这本，你可以在其中写写画画。用荧光笔把你最喜欢的词语、段落标记出来。对于有关个人发展的书，以一种互动的方式来阅读才能真正吸收其中的养分。所以行动吧！边读边写下点什么，从现在开始。
58. 一个归类系统：这可以是一个柜子或者盒子，一个可折叠的文件夹甚至是一个中间有隔板的文件盒。　三个做好标记的文件格：行动、归档、留存。行动格：用于存放需要你立即采取行动的任何文件，在每一份文件上都写上需要采取行动的日期。归档格：用于存放需要留存的各种文件，确保每个星期至少对它进行一次清理。留存格：用于存放你认为重要但又不想放在归档格的文件。　碎纸机：你会爱上这个设备的，因为它将把你从成堆的纸张中解救出来
59. 如果你要发圣诞卡，为什么要花那么多时间选择各种不同的贺卡呢？选择自己喜欢的那种并寄给每个人不是更好吗？同样的道理也适用于礼物。如果你想节省下更多的时间，而不止是几分钟，那就选择一种大多数人都喜欢的礼物，然后送给每一个你想赠送的人！
60. 在每个月的开始，把当月约30天的时间分成三种类型：自我日、关键日和事务日，然后在整个月里，每天只进行符合其类型的活动，这容易吧
61. 尤其是在开始阅读大量文字之前，请你闭上眼睛想象自己在快速地阅读，把所有的信息吸收进去并存储下来，然后睁开双眼，这时你的头脑已经聚焦于你眼前的任务并准备开始行动了。这个活动只需要不到60秒钟的时间，然而却可以大大提升你的阅读速度。
62. 找到更多时间的第一要务是从床上立即起来！这对有三个小孩（而且经常睡眠不足）的人来说并非易事。大约二十年前，有个培训师告诉我说：当你早上醒来时，在头脑中说（或者大声说出来）“醒来吧，起来吧”，它经常能让我的头脑把我的身体发动起来
63. 12. 抽奖游戏我有时候会陷于挣扎，或缺乏动机。当我感到我有很多事情要做但又不知从何开始时，又或者是当我感到无聊时（即使我还有101件事要做，这也是有可能的！），我会使用下面这个方法来激励自己。我会把许多小的任务写在一个纸片上，每项任务一般只需要花费15分钟便可完成。我把这些纸片放进一个包里混合起来，然后随手抽出一张。我规定自己抽到什么任务就一定要完成它。它可能是某件我喜欢做的事情，也可能不是。我想到某个任务时就把它写下来放进这个包里，现在大概有40个了吧。这些任务可以是：洗一双鞋子、给慈善会找出一件捐赠物、计划一次健康晚餐、处理并删除10封邮件（我总是有一大堆未处理的邮件）、喝一杯茶，或者犒劳自己一下等。这其中既可以有你喜欢做的事情，也可以有你不喜欢做而一再拖延的事情。我认为这个方法既可以用在工作上也可以用在家里。
64. 其是当我遇到某个重大问题，或是犯了错误感到天快塌下来的时候，我就会想： “一个星期以后我对这件事的感觉会怎样？从那个时候的角度看，我目前最重要的事情是什么？这个错误还会显得这么糟糕吗？” 在大多数情况下，这样想都会使我的问题立即显得不那么严重，并且把我导向真正重要的事项上来。如果还不行，我就问自己： “一个月以后我对这件事的感觉会怎样？从那个时候的角度看，我目前最重要的事情是什么？这个错误还会显得真这么糟糕吗？” 这样一来，基本上所有的问题都可以解决。如果还不行，你不妨再问自己： “一年以后我对这件事的感觉会怎样？从那时候来看，我最重要的事情是什么？这个错误还会显得这么糟糕吗？” 如果你是个顽固不化的悲观主义者，你还可以更进一步： “在我快要死的时候，我对这件事的感觉会怎样？” 对于我们绝大多数人、绝大多数时间里，一个星期足以让我们客观地看待我们的问题
65. 我现在所做的事情是让我离我的目标越来越近了呢，还是越来越远了呢？”
66. 当你忍不住要买某件你并不真正需要的东西时，问一下自己：真的需要它吗？你的生活中是否有空间来放置它？或者你所买的东西会不会花掉你更多宝贵的时间？
67. 对免费说“不” 免费的东西很少是真正免费的。如果它需要消耗实际的或者情感上的时间，那它就不是免费的。你是否真的愿意把时间花在那些既占据空间又消耗电力的免费物品上，过后又私下后悔吗？希望你没有受到它的诱惑。对免费说“不”吧。

记录。

2016-10-21

1. “不要动不动就用电脑。” 前面提过的曾在麦肯锡担任董事的上司一边对我说道，一边递给我一个A4大小的蓝色方格笔记本。
2. 使用方格笔记本可以： ①提升记忆力（记忆量变大，学习过的东西不易忘记）； ②增强逻辑思维能力（思考问题、理解问题、寻找解决方法的逻辑思维能力增强）； ③增强解决问题能力（对复杂问题能够由繁化简、由面到点，找出合适的解决方法）； ④增强演讲能力（笔记本将成为可以直接使用的演示资料）； ⑤提高积极性（容易书写且流畅美观，易提升积极性）； ⑥提升学习能力（促进学习、备考、资格考试等能力的提升）。
3. “使用方格笔记本、标出题目、用三分法记录”
4. 使头脑变聪明的笔记本看起来工整比A4纸大颜色不超过三种每一页都有一个主题是黑板、白板板书内容的提炼留有空白区域画有许多图、表、画日后看笔记时依然可再现当时的内容阻碍能力发挥的笔记本第一印象给人脏乱的感觉，使人不愿再看第二眼比A6纸小、记事本型用了四种以上的颜色这也写、那也写照抄黑板、白板板书无空隙，写得满满当当无图、表、画，只有文字日后看笔记时无法再现当时的内容请先看看你正在使用的笔记本。
5. ①“脏乱笔记本”→理解力、积极性低下。 ②“小笔记本”→思考复杂问题的能力、逻辑思维能力低下。 ③“多彩笔记本”→判断优先顺序的能力、判断力低下。 ④“无重点笔记本”→舍弃能力、整理能力低下。 ⑤“复制笔记本”→记忆力、独立思考能力低下。 ⑥“填鸭式笔记本”→理解能力、复习能力低下。 ⑦“纯文字笔记本”→视觉把握能力、表现力低下。 ⑧“中看不中用笔记本”→学习能力、理解力低下。
6. 方格笔记本的特点是印有用浅蓝色或灰色线条画出的方格，这些方格常用于绘制图表或设计图。
7. 平时上课、开会、谈事的时候，我也常常使用方格笔记本。若想用好方格笔记本上的方格的话，那么需要： ·行首对齐 ·在行首空两三个字的地方写小标题 ·在比小标题往后两三个字的地方写内容 ·项目改变时空一行 ·注意留出空隙，留出进行信息整理的空间
8. 行首、小标题等可以使笔记看起来清晰明了，便于整理信息。这样的笔记不仅容易看懂，而且赏心悦目，使我们提高记笔记的积极性。充分预留的空白部分不仅可以提高笔记的清晰度，而且能让你在老师讲课时记下一些小重点，还便于你在日后查询时追加记录新的信息。因为方格笔记本自带小方格，沿着方格自有的横竖线很容易画图绘表，所以很自然地就能提升笔记本的视觉效果。如果一整页纸都用来画图的话，也可以作为一张绘图纸来使用。此外，请养成用左右相对的两页记录一个信息点的习惯。方格笔记本不适合用冗长繁杂的方法记笔记，而适合用左右两页记录一个信息点这种再现性较强的格式记笔记。优点颇多的方格笔记本不仅是一个好用的万能笔记本，更是一个能使我们的头脑越变越聪明的神奇笔记本。使用方格笔记本，不但能培养我们整理归纳信息的能力，还能提高我们的思考能力，提升想象力。
9. 重要的是有没有“框架”。框架=“整理思路的书架”。
10. 工作和学习并不是将重要的信息装进脑子里。如何整理信息、如何高效地使用信息决定了工作和学习的效果。框架=“整理思路的书架” “框架”决定你的聪明度。
11. 大前研一使用的大方格笔记本原麦肯锡公司日本分公司总经理大前研一因使用大方格笔记本而出名。时至今日，他依然在使用麦肯锡公司独家定制的A2纸大小（相当于4张A4纸，即一张报纸的大小）的大方格笔记本。无论是向顾客提供咨询服务，还是与员工开会，大前研一总会在面前展开大方格笔记本，一边对话，一边把解决问题的想法源源不断地记录在大方格笔记本上。大前研一曾在自己的书中这样说道：“我在工作中记笔记、提炼想法的时候，都会使用蓝色的方格纸，从方格纸的左下方向右上方写出重点。我一边听顾客讲，一边记笔记，写到方格纸的右上角时，自然形成金字塔结构，引导出结论。”2 所以大前研一活用笔记本的技巧就是“使用大方格纸”“一页一主题”“从左下方朝右上方书写”。
12. 说他们的逻辑性思维是通过贯彻“黄金三分法”培养出来的并不为过。康奈尔笔记本分为“Note”（板书）、“Queue”（发现点）、“Summary”（总结）三部分。东大录取生中的大多数学生将笔记本的左右两页作为一页使用，左侧记录“板书”，右侧写“发现点”和“总结”，和康奈尔笔记本的构造完全相同。
13. 麦肯锡公司的“空·雨·伞”，埃森哲公司的“Point Sheet”，所有外资管理咨询公司的咨询顾问都是按照“事实→解释→行动”的三分法展开思考的。
14. 有着“事实=板书”“解释=发现点”“行动=总结”
15. 东大录取生笔记本的特征为“右侧留有空白区域”，大多数东大录取生都会将左右两页作为一页使用。“右侧的一页”会先空下，用左侧页记录老师的板书，用右侧页的左半部分记录老师的点评、自己的疑点和注意要点，右侧页的右半部分则用来记录为解决这些疑点而采取的行动及相关总结。
16. “写下来会觉得很满足”，他们笔记本的特征就是“留有空白区域”，这里的“空白区域”指的是思考区域。在学校学习时，笔记本的重要性不在话下。但在商务领域，笔记本的重要性也是不可小觑的，而这一块空白区域更是在日后起着举足轻重的作用。
17. 右侧的空白区域与咨询顾问爱用的方格笔记本的特点是相通的。商用笔记本的框架通常是这样的，先从左侧开始梳理实情，然后在右侧汇总要点，最后导出得到理想结果应采取的行动。
18. 格式中的横线和竖线都是浅绿色的，表格部分由上面的“题目”、左侧的“重点”、右侧的“行动”三部分组成。左侧的部分用来记录重点，右侧的部分则用来书写基于重点应采取的行动，即“谁、在什么时间之前、需要做完什么事”。因为“重点→行动”的顺序可以按照由左到右的顺序自然得到书写整理，所以，“为何要采取这样的行动”，任何人看了都能一目了然，马上就能采取相应的行动。
19. 空=现在的情况”，何为“雨=对此情况的解释”，何为“伞=根据此解释而采取的行动”。
20.
21. 只要你也愿意使用方格笔记本，那么，你就可以自然而然地掌握“黄金三分法”。如果你能用“黄金三分法”思考的话，那你就能在很短的时间内理清思路，然后将这一想法通俗易懂地讲给任何人，也就是说，你可以成为一名优秀的专业人士。
22. 外资管理咨询公司的咨询顾问们使用的不是“只见树木，不见森林”的思考方法，而是“既见树木，又见森林”的思考方法。他们可以用既把握整体（即森林），又把握重点（即树木）的方法思考。而实现这一思考方法的大前提就是“横向”使用方格笔记本。
23. “横向”而非“纵向”使用方格笔记本是因为人的思考会受到眼睛构造的左右。由于人的眼睛是左右横向排列的，所以横向的视野比纵向的视野开阔。
24. 人的思考会受到眼睛构造的左右，所以进入视野的是“纵向”框架还是“横向”框架，能够影响人们的理解速度以及对信息的把握程度。在把握整体情况时，需要解决的问题越复杂、参考的信息量越庞大，就越需要在短时间内迅速抓住重点。随着学习、工作层次的提升，“既见树木，又见森林”这一思考方式的重要性也就更为突显。这时，最重要的就是运用更广阔的视野瞬间捕捉笔记本的整体内容。
25. 笔记本的大小意味着思考能力的强弱。如果你想提升思考问题的能力，那就马上增加笔记本的尺寸吧！我对使用小笔记本的培训生说：“你说自己不善于总结概括问题，其实只是你自己这样认为而已。说到底是因为你没有使用一个有助于总结概括问题的尺寸合适的笔记本，你之前使用的笔记本才是问题的关键所在。”
26. 理由非常简单： ·需要输入的信息量非常庞大。 ·可以从收集到的信息中找出重点，便于梳理。当然，方格笔记本就是A4大小的。为什么是A4大小的呢？也许会有很多人觉得：“笔记本的尺寸没那么重要吧？”可是，这个尺寸是有依据的。因为在商务领域，A4是国际标准。外资管理咨询公司的咨询顾问们之所以使用A4大小的方格笔记本，那是因为他们想在平日里养成与正式工作时一样的记笔记习惯。
27. 而咨询顾问们使用方格笔记本也是一样的道理。他们平时使用的就是方格笔记本，既能提高对笔记的整理能力，又能进行思路整理的训练。咨询顾问们进行提案建议时，也就是他们在输出内容的时候，都会使用国际通用标准的A4纸。既然输出要用A4纸，那输入自然也要用A4纸，因为这样更便于两者的统一。
28. 使用方格笔记本记录不但能够整理信息，还能更直观更形象地展现所写的内容，所以设计师们经常将自己的记录稿作为设计草图直接使用。同样，咨询顾问直接誊写方格笔记本上的内容作为提案资料也是很常见的。说起使用A4纸是为了追求视觉效果，想必很多人都会联想到充分运用于介绍展示的演示文稿（简称“PPT”）。近年来，不仅在商务领域，就连在大学课堂上使用PPT也已成了理所当然的事情。而那些擅长使用PPT的人，无论在职场还是在学校都会备受好评。如果你使用A4大小的方格笔记本的话，那么，你在不知不觉中就会养成制作PPT所需的高度概括能力。这样一来，你的PPT制作能力日益增强，有一天，你会发现自己制作PPT的能力已完全提升了一个档次，那时，你将成为身边人不可小觑的存在，一提起谁PPT做得好，大家都会第一时间想到你。
29. 无论是学习还是工作，学习成绩优异或是在工作中出类拔萃的人一定都是善于排顺序的人。之所以这么说，那是因为善于排顺序的人往往善于发现要点，将主要精力集中在重点问题上，不浪费时间和精力，不做徒劳的努力，总能以最快的速度达到目的。
30. 外资管理咨询公司有这样一条“潜规则”——使用方格笔记本记录时用单色（黑色或蓝色），检查或向客户反馈信息时用红色。用黑色或蓝色书写笔记，用红色作为判断，也就是遇到非常重要或需要修改的地方时使用红色。
31. 用此种简单方法区分使用颜色的话，便会在记笔记的同时自然舍弃掉无用的内容，将思考重点放在主要问题上，养成判断主次先后的习惯，逐步提高解决问题的速度和质量。在外资管理咨询公司中，第一次使用黑色或蓝色，第二次，也就是进行修改或者向顾客反馈信息时使用红色的人居多。这样写的话，便可以一眼看出哪里进行了修改，瞬间找出需要向客户反馈的重点，而这正是笔记本提高解决问题速度的诀窍之一。
32. 笔记本上部有一块空白区域，你通常会在这块空白区域里写些什么？大多数人的第一反应是“没怎么注意过那里”“没考虑过在那里写东西”等。偶尔会听到“我曾用到那里”的回答，但是继续追问下去，也只是“好像是把标题写在那里”“我会用那里写日期”之类而已。可见笔记本上的空白区域往往是不被人重视的。可我要说的是，这块空白区域恰恰是非常重要的，甚至堪称笔记本“最重要的部分”。头脑聪明的人往往都恰到好处地使用了这块空白区域。麦肯锡公司的笔记本在每页纸的上部都预设了书写“题目”和“备注”的区域。你给笔记标过“题目”吗？聪明人的笔记本都是有条理的笔记本。所谓有条理的笔记本，就是能够一眼看出何为重点的笔记本。具体来说，就是每页上写有本页的主题，能够用一句话提炼出结论，能够让人瞬间看出这页纸记录的主要内容是什么。而实现这一目标的方法就是“写标题”。
33. 可以按照Guide2（正文第63页）中说明的那样，在纸页顶部以下3～5厘米的位置画一条线，自行设置出标题区域以备使用。
34. 如果是记学习类笔记，那么就在上部的空白区域标出题目和重点吧！所谓题目，就是那一页笔记的主题。所谓重点，就是那一页笔记中最为重要的内容。
35. 下面就以“使头脑变聪明的笔记本”为题，举例说明一下该如何整理总结笔记。如下图所示，题目写在纸页上部的左侧，总结则是将整理后的1～3条（3条以内）重点写在纸页上部的右侧。这样一来，你事后翻看笔记本的时候，便能立刻看出这页笔记主要讲了什么、重点是什么，你的笔记本也就变成了能使头脑变聪明的笔记本了。
36. 标题区域应该能让人一眼看出这个信息对对方是否有价值。只需看一眼标题，就可以让对方立即明白重要的“论点=问题核心”是什么，这个论点是否能推出确切的“结论=应该怎么做”。
37. 即使不外包，只要你使用方格笔记本记录时梳理思路、提炼内容，按照PPT的模式记笔记，那么之后你只需将笔记本上的内容照搬敲入电脑即可。今后你也要尽量摆脱对电脑的依赖，让自己养成在方格笔记本等纸页上思考问题的习惯。
38. “好感觉”能使工作、学习变得快乐起来！方格笔记本能“激发学习欲望”！使用纸质好的笔记本书写时笔尖舒适顺畅，写起来就像笔尖开了加速器一样，仿佛大脑的反应速度也一下子快了好几倍。而在舒适书写的过程中，你的积极性也会越来越高。用纸质好的笔记本书写不会出现磕绊、不平整的情况，写出来的效果自然很美。
39. 书写时的舒适度为何重要呢？因为书写舒适的话，你就会更愿意记笔记，记笔记的积极性就会提高。没错，书写舒适度高的笔记本能使书写变成一种“快乐”，而提高大脑工作效率的关键恰恰就在于“快乐”。大脑感觉到快乐的时候，能够发挥出最大的性能。如果“记笔记=快乐”，那么工作、学习也会变得快乐，其结果也会发生巨大变化。让大脑处于舒服的状态，将大幅提高你生产知识的速度。
40. 如果是用于工作，我推荐大家使用有“黑、蓝、红”三色的百乐牌（Pilot）Vcone水笔。这三种颜色的百乐牌Vcone水笔是BCG常备的办公用品，咨询顾问们想用多少用多少。
41. 如果是用于学习，我推荐大家使用百乐牌“HI-TEC-C中性笔”，因为学习中经常需要在地图、年表、生物图表等内填写，所以向大家推荐此款笔头超细的水笔。
42. 之前有没有人教过你该如何区分使用笔记本和电脑？外资管理咨询公司的咨询顾问是不会轻易坐在电脑前的。若尚未看出问题的本质和理清重点便开始使用电脑制作资料，那么做得再多也只是徒劳，因为用此种方法做出的资料往往品质低、不精练，做得再多也只是一味地堆积而已。其实，首先要做的是用笔在方格笔记本上提炼思考。反复思考、反复提炼、反复书写，等你达到“好的，就这么定了”的状态时，再坐在电脑前誊抄。设计师定稿前都会反复在稿纸上书写绘画，以求达到理想效果。撰稿人也是如此，他们往往在反复书写、反复思考、反复修改的过程中寻找灵感。外资管理咨询公司的咨询顾问也会在方格笔记本上反复提出问题，反复思考解决问题的方法，反复修改书写内容。那是因为他们认为“思考即反复改写”“反复改写可实现提炼”。最后呈现在笔记本上的图表的完成度往往是非常高的。可是，在这完成度颇高的图表背后，确是“大量书写、大量舍弃”换来的完美呈现。如果使用笔记本，那么修改和整理会变得非常简单。电脑中被删除的文字、画面会消失得无影无踪，可是记录在方格笔记本上的内容即使被撕去，也可以立刻找回拿起来使用。所以当你使用方格笔记本的时候，也请尝试“大量书写、大量舍弃”吧！
43. 优秀的外资管理咨询公司的咨询顾问是由“10000张纸法则”培养出来的。由于某个机缘巧合，我得知了这条法则。据说成为一名能够独当一面的咨询顾问一般需要3年时间。在这3年里，咨询顾问每天在方格笔记本上平均书写近10页，反复按照“提出问题→改善、解决问题”的思路书写、修改、舍弃。1年下来，约写下3000页，3年下来约合10000页。通过3年的反复书写、反复舍弃，才能成为一名合格的咨询顾问。当然，这10000页笔记必须是按照意识到框架的记笔记方法书写的。在运用意识到框架的方法的同时，找出重点，标出题目，然后按照三分法准确书写，这10000页必须严格按照此步骤贯彻执行。也许你会觉得“10000页好难啊”！可我要说的是，这并不难。当你决定开始做一件事情的时候，不要总考虑这件事有多难，而要从你比较容易做到的地方入手。
44. 只要你从现在开始改变你的记笔记方式，“大量书写、大量舍弃”就可以。只要你能每天坚持这样做，你的笔记就会慢慢进化成“能出结果的笔记”。
45. 【法则一】留出空余，行首对齐，用图、画、表等呈现“视觉效果”。【法则二】在笔记本顶部3～5厘米宽的空白区域写下标题。【法则三】按照“事实→解释→行动”这一“黄金三分法”记笔记。
46. 当你的笔记具备“视觉效果、标题、三分法”这三要素后，就和报纸一样，大致一扫就能明白上面的内容（视觉效果），通过题目+信息读出重点（标题），通过逻辑+内容读出深意（三分法），如此一来，理解速度快、再现性高的笔记本也就制作而成了。
47. 让我们按照下述划分方法区分运用笔记本的三项功能吧！ ①记忆性笔记本上课、研讨或是要记忆、理解学习内容时记录的笔记，为了记在脑子里而写的笔记。本书将这类笔记本称为“学习笔记本”。 ②思考性笔记本为看出事物本质、理解重点、得出结论而写的笔记，常见于工作中。本书将这类笔记本称为“工作笔记本”。 ③传达性笔记本传达性笔记即能够从丰富的信息中筛选出对方所需的改善策略及解决方法，为了说服对方而写的笔记。本书将写这类笔记的笔记本称为“提案笔记本”或“博弈笔记本”。
48. 但是，有一种方法会比这些方法更能提高学习效率。那就是立刻停止“照抄板书”的行为。用照抄板书的方法记笔记最多只可用到13岁。
49. 就拿记英语单词来说吧！通过反复书写来记忆，不，反复书写太花时间了，还是看着背吧！不，还是五感并用更有效，所以就边读边背。此外，还可以用记忆法来背，总之方法有很多。你会选择哪种方法？可是重点不在这里。记忆的关键在于“用眼方法”。仅仅改变“用眼方法”，就可以实现记忆回路的强化。只需写一遍便能得到“永久的记忆”的“使头脑越变越聪明的笔记本”。如果我说有这样奇妙的记笔记方法，你会相信吗？
50. 能形成“永久记忆”的用眼方法如果你之前是一边看着老师在黑板上写下的内容，一边原封不动地抄写在笔记本上的话，那么，请你改变一下抄写笔记时的“用眼方法”吧！将此前：×“看黑板→写笔记”的记录方法改为： “看黑板→印在大脑中→不看黑板，将印在大脑中的内容重现在笔记本上”。不是一边看黑板一边抄写，而是在“看黑板→抄写”之间加入“印在大脑中的一秒钟”。我把这一秒钟称为“空白的一秒钟”。只需要这一秒钟，你的笔记本就能升级成能使大脑越变越聪明的笔记本。
51. 当你反复使用这种方法并渐渐地把它变为一种习惯时，在你看黑板的那一瞬间，便会自动将你看到的画面印在脑子里，只需“空白的0.01秒”，你便能把看到的内容默写在笔记本上。更厉害的是，这种“用眼方法”有助于强化“永久记忆”。刚开始尝试的时候，你也许会觉得这个方法很有难度。但当你感到不易的时候，其实正是你应该高兴的时候，因为这是你的大脑正在开拓崭新快速记忆回路的证据。 “空白的一秒钟”的日积月累将使你产生永远无法抹去的记忆，将使你的快速记忆回路越变越宽。这意味着你正在变为头脑聪明的人。所以请你带上期望与自信，在今天迈出第一步，用“空白的一秒钟”创造“永远无法抹去的记忆”吧！
52. 不过，学习笔记本与事后需要传达其内容的工作笔记本、提案笔记本有一点非常大的不同。工作笔记本、提案笔记本常将A4大小方格笔记本的一页三分后横向使用。而学习笔记本，我建议大家将B5或A4大小笔记本的左右两页作为一页使用。这是因为学习笔记中需要记录的新知识、新信息的量比较大，单页的A4纸往往很难记下。一节课的时间是50～90分钟，要想把一节课的学习内容记下来，就需要有与之相匹配的足够空间。为了避免“写到一半就写不下”的情况出现，还是在开始记之前预留出左右两页纸一并使用的好。将左右两页并作一页使用A4或B5大小的方格笔记本的话，就会形成较大的记录区域。在这块较大的记录区域尽情书写，越写越舒畅！
53. 首先，纸页顶部3～5厘米的空白区域为记录“题目”和“重点”的标题区域。“题目”用来记录这是一篇关于什么的讲义，“重点”则用来记录需要掌握的主要内容。这样一来，在日后翻看笔记的时候，只需看一眼标题区域，就可以快速了解这篇笔记讲的是什么、重点是什么。
54. 如果是在考前，只需扫一下重点内容，着重理解一下未理解透彻的地方，就可以快速高效地完成考前复习。将左右两页并作一页使用时应该按照如下方法进行黄金三分法的划分：从左往右将两页纸三等分。经三等分分出的三块区域分别是左侧的“板书区域”，中部的“老师点评、自己的所思所想区域”以及右侧的“解决疑问、总结概括区域”。
55. 可以说，能驾驭好“中部区域”的人，即可驾驭好学习。中部区域是记录老师点评和自己所思所想的“发现区域”。
56. 就拿历史课的笔记举例来说吧！课上你在记录老师板书的时候，突然对老师的板书、讲解产生了疑问或是注意到了某个重点内容，这时，就需要把疑问和想到的内容写在“中部区域”内。这些“发现”预示着老师讲的内容已转化成了你自己的东西。你是否会在听课的过程中发现什么？发现以后，你又是否能将其很好地记录、总结在“中部区域”内呢？
57. 常说“善于发现的人能进步”，而“发现”也常被人们认为是表示“头脑变聪明”的晴雨表。“发现”的确很重要。但是，仅靠“发现”是无法提高学习成绩的。重要的是，发现之后，你会怎么做？发现之后，你是否能将“发现”转变为“故事”？这一点，将决定你的学习能否取得进步。 “能否将发现故事化”才是关键。
58. 能将“发现”转化为故事，无论在学习还是在工作上，都是强者所需具备的能力。在进行笔记指导时我看了很多人的笔记本，偶尔也会出现“哇，这个笔记本与别的大不相同”这种令我惊喜的笔记本。简而言之，就是“能带来身临其境之感的笔记本”。看到这种笔记本的瞬间，重点内容飞入眼帘，就像漫画似的将故事情节展现在眼前，让你体会到笔记的作者在记录笔记时的积极与热情。
59. 另一个决定性因素就是“逻辑连接词”了。逻辑连接词就是在表示逻辑关系时使用的连词，它在将笔记本中部区域的“发现”故事化方面发挥着举足轻重的作用。逻辑连接词的使用有两个要点： ①使用适合自己的逻辑连接词。 ②逻辑连接词要和“三种箭头”搭配使用。使用适合自己的逻辑连接词头脑聪明的人一定使用的是“自己的语言”。所以，也请你养成用适合自己的语言来表达的习惯吧！在表达逻辑关系时，在将发现故事化时，请像搭配西服和衬衣一样，一定要“试穿”一下，然后选出适合自己的逻辑连接词。
60. 使用适合自己的逻辑连接词可以提升大脑的反应速度，反之，使用不适合自己的逻辑连接词则会影响大脑的反应速度。
61. 虽然仅使用“逻辑连接词”就已经能达到比较好的效果，但如果还能搭配使用“箭头”的话，就可以将简单的信息和内容用更具视觉效果的逻辑性连接在一起，使其如“故事情节”般展现在眼前。
62. 这三种箭头分别是表示“展开、总结、强调”的箭头。从板书区域向中部区域画一个“展开箭头”，并且在箭头上方标明逻辑连接词。然后从中部区域向解答疑问、概括总结区域画一个箭头，也要在箭头上标明逻辑连接词。按照这种方法记笔记，日后翻看笔记本时的“再现性”是和之前大不相同的。你回看笔记本的时候能够一眼看出不同的箭头，与此同时，还能根据箭头上方的逻辑连接词瞬间明白“展开、总结、强调”的重点。
63. 在展开思考时，虽然有人会使用箭头，但至今为止，我还未看到有人一并使用箭头和逻辑连接词的。可是，自从同时使用箭头和逻辑连接词后，所有人都会对这种记录方法连声赞扬。 “我这才发现自己之前的思考是多么模糊。” “真没想到我再次回看笔记本时，记录笔记时的情景还能历历在目。”
64. “学习笔记本”中最重要的一点就是要会灵活使用右侧的“概括总结区域”。近来，考试的重点已转变为对学生思考力、使用能力的考察。真正会学习的人是“善于应用的人”。而善于应用的前提是“提问能力”和“概括能力”。
65. 所谓“提问能力”，就是得到某个信息后并不会直接一口吞下，而是会提出类似“这到底是什么意思”“为什么会这么说”之类问题的能力。
66. 所谓“提问能力”，就是得到某个信息后并不会直接一口吞下，而是会提出类似“这到底是什么意思”“为什么会这么说”之类问题的能力。所谓“概括能力”，就是能看透事物本质，并且将梳理后的重点内容记在脑子里，然后简单明了地讲给别人听。
67. 为了强化这两种能力，每天的脑力训练是不可或缺的。每天记笔记时，都需要在笔记本右侧的“总结区域”写下“要点”和“疑问点”，并且想出解决疑问的办法。这是锻炼大脑的最有效训练。虽然这么说听上去有些矛盾，但是，如果你没有完全理解所记内容的话，你是提不出任何疑问的，也就是说你提不出疑问其实是因为你根本就没有理解。
68. 那么，“理解力”的关键点是什么呢？那就是“能够清楚地区分自己理解的地方和不理解的地方”，然后当场把“不理解的地方”，也就是“疑问点”解决掉。
69. 在看了约两万人的笔记本后，我发现那些善于学习的人或是头脑聪明的人都能清清楚楚地区分“能够理解的地方”和“不理解的地方”。而且对于不理解的地方，他们都会立刻采取行动解决疑问。这里的行动可以是询问老师，也可以是上网搜索，或是询问相关知识领域的人，等等。将行动变为你笔记本的“出口”。善于学习，长大后善于工作的人的笔记本都是有“出口”的，这个“出口”，将引领你朝着更光辉灿烂的未来飞去。
70. 学习笔记本右侧的总结区域里，写的应该是堪称“最想说的”“最重要的结论”等重点内容。而在笔记本顶部的空白区域，应该将这些重点内容进一步整理为“三点”。这样一来，只需像看图一样看一眼笔记本上部的标题区域，就可以立刻明白这篇笔记最重要的“三点内容”。 “笔记本归纳”的理想状态正是如此。
71. 商务人士的笔记本就是为了实现这一目的而使用的工具，而它被期望实现的最大功能便是选出应该“舍弃”的信息。工作笔记本是为了舍弃而存在的。不仅如此，培养“舍弃力”的最佳地点便是“笔记本”。
72. 但是，会的人也并不是一开始就会使用“勇于舍弃的笔记本”的。就像肌肉训练需要每天的不懈锻炼一样，笔记技巧的掌握也需要每天按照“记笔记→舍弃→得出一个结论”的步骤进行反复练习。所以，只要你从第一步做起就可以。赶快用自己的“工作笔记本”培养自己的“舍弃本领”吧！
73. “这也记、那也记”“先记下再说”“说不定以后会用到”都是笔记本的禁语
74. “代谢不良笔记本”是不分有用信息和无用信息、什么都往上写的、不进行整理总结的“阻碍能力发挥的笔记本”的典型例子。
75. 为了实现这一点，使用一种便于整理的笔记本就变得尤为重要。而便于整理的笔记本当然就是“方格笔记本”。使用方格笔记本，可以尽情地“舍弃”。这是“使头脑越变越聪明的笔记本”的根本。如果能一边筛选有用和无用的信息一边记笔记的话，那么，你的笔记本将成为条理清晰的笔记本。与此同时，你的思路也会非常清晰，思考变得顺畅，很快得到想要的结论。
76. 信息是分新鲜度的。刚听到、刚获得的信息新鲜度最高，这时我们可以以最快的速度判断出这是否是解决问题的必要信息。此刻大脑反应的灵敏度便可以称为“商业思维”。
77. 战略咨询顾问所写的笔记，说是在写完笔记的同时得出解决问题的战略绝非言过其实。他们为何能写出这样的笔记呢？最大的原因便在于他们将“舍弃技术”发挥到了极致。就算重要的点有100个，他们也能快速地看出其中最重要的“1点”，发现100中的“1”。然后干脆利落地舍弃剩下的“99”。那么问题又来了，他们为何在舍弃“99”的情况下还能出色地完成战略制定呢？
78. 请你联想一下打保龄球。打保龄球时，若想取得高分，我们一般都会瞄准正中间的那个球瓶。而制定战略也是如此，只需找出中心球瓶，然后朝中心球瓶抛击即可。如此一来，我们便可以一举击倒所有球瓶。
79. 知识生产受情绪的影响很大。如果想具有创造性思维的话，那么请使用“方格笔记本+蓝色笔”，亲身体验一下蓝色
80. 提出“蓝色利于激发创造性，红色利于提高准确度”。快快
81. 可以说“工作=从向对方的提问中找出答案”。也就是说，工作的第一步是向对方详细确认“问题是什么”。通过彻底地“询问”，找出对方的问题点在哪里，看出解决问题的方向。还有人说“工作=沟通能力”，而沟通能力的原点恰恰就是“问”，这也是我们常听到的一句话。如果你还是学生，那么你可能会想“问有这么难吗”。实际上，“问”的确是一项非常难的技能。在电视上担任评论员的阿川佐和子所著的《提问力》（文艺春秋）一书奇迹般地创下了百万销量，可见很多成年人还是对提问很苦恼的。
82. 前面我已说过，用方格笔记本记笔记，“标题区域”是必需的。此外，“一页一主题”也是使用方格笔记本的重要原则。那么，如果也能按照一页一主题的方式记笔记的话，你的笔记本就可以变身为能锻炼“提问力”的笔记本。写入标题后，你的脑海里便自然而然地冒出一个又一个小问号——“为什么是这个标题呢？”“这个标题的答案是什么呢？” 而将问号进一步发展下去的便是“提问力”。也就是说，养成使用方格笔记本这一习惯的同时，其实也练就了“提问力”。好比我们每天都要走路，如果想养成每天听30分钟英语的新习惯的话，那么，首先要寻找一个合适的步行地点，然后准备好一个可以边走边听的类似iPod的工具。同样，要想具备“提问力”的话，也要拥有合适的环境和工具。这个环境就是方格笔记本，这个工具则是“标出题目、确认论点的一页纸”。
83. 情况1：当你被别人要求制作文案时，请养成“用三分钟确认论点”的习惯。假设你进入职场后，你的领导或客户请你制作一份文案。对方只对你说下次开会之前，请做一个什么样的草案出来。 “这也太模糊了吧！”这一定是你的心声吧！可是，大多数时候你都会“按照大概的理解”立刻坐在电脑前开始方案的制作。当你把做好的资料交给领导或客户时，常会被对方评价为：“这是什么啊？完全没有做出我想表达的内容。” 结果往往如此…… 这是因为你与上司或客户心中所想的“论点”是不同的。而防止这样的情况发生的关键在于你是否有“用三分钟确认论点”。仅此一点而已。这时，你应该主动向对方说：“不好意思，麻烦占用您三分钟时间，和您确认一下论点。” 用这三分钟确认对方的想法是什么，想表达的论点和重点是什么，希望制作的文案的大概轮廓和大致印象是什么。使用方格笔记本，用三分钟与对方确认论点。只需掌握这两点，你便可以快速高效地完成一份高质量的文案，使上司、客户及周围的同事对你不敢小觑。
84. 工作笔记本所追求的最高目标应是“提案笔记本”。“能挣钱的笔记本”就是“提案笔记本”，更准确地说，应该是“能得出可靠结论的提案笔记本”。如果你会写这样的笔记的话，那么，它将成为你一生的武器，助你在竞争激烈的职场中发挥出自己的能力。本章主要向大家介绍如何掌握笔记本的最高目标——“提案笔记本”的使用技巧。其中，最重要的一点便是逻辑性思维。在商场中，无论你的想法如何出色、如何新颖，只要客户不认可，那么一切都是零。这时，就需要合乎逻辑的战略以及将此战略付诸行动的合情合理的执行方案。要想掌握能成为毕生武器的“提案笔记本”的记录方法，最大的前提便是学会逻辑性思维。
85. 同时具备英语能力和逻辑思维能力的人是企业梦寐以求的理想型人才，
86. 设定好论点后，就要以论点为起点，按照“事实→解释→行动以及结论”的顺序记笔记。只要能按照这个顺序记笔记，那么，不管你是有意识还是无意识，都会按照逻辑思维思考问题。这是因为如果你不按照逻辑思维思考问题的话，你是无法按照“事实→解释→行动以及结论”的顺序记笔记的。如果能坚持按照这种方法记笔记的话，那么，你的记笔记技巧将快速得到锻炼，不断进步与提高。与此同时，你的逻辑思维能力也会随之得到锻炼，使用“这件事的重点是……”“结论是这样的……”“这是因为……”“重点为以下三点……”“基于这样的事实……”“可以解释为……”“需要采取这样的做法……”等逻辑清晰的方式表达，讲出来的话也如同整理后的报告文章一样条理清晰。
87. 教育之本是基于事实思考问题”。
88. 所以，如果你在上学时便开始使用在学习笔记本的左侧区域记录“板书=事实”，并且通过“发现=解释”将其转化为故事这一方法记笔记的话，那么步入社会时，你的起点便已经比其他人高出了一大截。
89. 然后分别在各区域内写入相关内容，“事实”用蓝色笔写，“意见”用黑色笔写，这样就能一目了然地看出“事实”和“意见”。记笔记的时候也使用同样的方法。
90. 能提高写作能力的记笔记法你知道提高写作能力最有效的办法是什么吗？学习写作技巧、多读书、增加词汇量、每天在博客上写文章等都是提高写作能力的方法。可是，我知道一个最简单、最有效的提高写作能力的办法。这个办法就是不用“词语”而是用“文章”记笔记。笔记里的“文章”和作家、诗人写的文章不同，它偏重的是：是否容易理解、是否能准确传达，避免模糊含蓄的表达。若想避免模糊含蓄的表达，写出既容易理解又准确的文章，使用“能看见的词语”就变得尤为重要。所谓“能看见的词语”，就是当你看到那句话的一瞬间，眼前能够浮现出具体情景的词语。具体来说，就是“固有名词、数词、动词”。只需有意识地使用这些语言记笔记，便可以避免笔记中出现模糊含蓄的表达，使你的笔记本既具体，又容易理解。
91. 若能通过连问“为什么？为什么？为什么？为什么？为什么？”进行深度思考，那么就可以明白表面上看到的问题其实和根本问题（原因）是一样的。
92. 比如你有一名下属，如果你要求他“就某件事总结出一份文案来”，那么，这不叫基于行动思考问题。因为无论接收到指令的下属如何按照你提出的要求绞尽脑汁地思考，他的大脑中都浮现不出任何画面。与此相反，如果你这样提出要求：“可否找出A公司的销售额较上月增长20%的三个重要原因，写到一页A4纸上，在明天中午12点前交给我呢？”听完你的要求，下属立刻明白自己要做的是什么，并且可以立刻采取
93. 实行基于行动的思考法的秘诀是用“看得见的词语”来表达具体行动。
94. 终极版的“少即是多”只是简单的一个信息。若能将“一个信息提炼为一两句话”便是最理想的了。
95. 以上，就是有关提案笔记本的所有内容。使用黄金三分法： ·准确设定“论点”； ·用不同颜色表达“事实”和“意见”； ·基于“事实”，通过连问“五个为什么”，挖掘本质问题； ·明确提出“行动”； ·将“结论”提炼为一个信息。这一系列的步骤均可通过方格笔记本的格式实行。只需使用方格笔记本，你便可以养成这样的思考习惯。不要再发愁了，赶紧从明天的工作开始尝试吧！
96. 这时，我们该怎样做，才能保证继续高效、高水平地完成大量的文案制作呢？答案就是“将一种模式贯彻到底”。不是针对不同的文案资料选择不同的制作方法，而是所有资料全部都用“同一种模式”制作，这个模式就是“黄金三分法”。制作资料时只需按照“事实→原因→结论”的流程展开描述即可。仅用这一种模式，无论是一则简短的邮件，还是报告书、策划书，或是长达一百多页的汇报演示文件，只要是为了“书写、传达”的文件，我们都可以用这一种方法概括总结。如果你平时坚持使用方格笔记本，并坚持按照“黄金三分法”记笔记的话，那么，你将练就无论面对任何资料皆可快速、高效地总结出一份漂亮文案的本领。

少的力量笔记

2016-10-21

1.简单生活。确定重要的，排除多余的。

2.通过设置限制，来选择最重要的事情。

3.在最重要的事情上最大限度的发挥你的精力和时间的效率，以最少的资源取得最大效益。

4.人们总是喜欢观察谁是最勤劳的工具，然后把一切事情都扔给他。

5.选择做最少却产生最佳效果的事情。

最佳效果的定义：

   1.能被人认同；

   2.从长远看，能让你赚大钱；

   3.能在收入方面，品牌方面利于你的公司，并能拓展到其他新的领域；

   4.能改变你的事业或者大大推动你的事业发展；

   5.能在一些重要途径上改变你的生活；

   6.能对社会和人类做出贡献。

如何确定最有价值的项目？两种方法：

    1.检查你的任务表的所有内容，问一问自己：它能产生效率吗，至少在这个星期或者这个月之内？它对我的工作，我的事业，我的生活能带来哪些改变？它会成为我的长期目标吗？这个目标重要吗？根据以上答案来判断。

    2.开始迈向你的目标。明确下一年的目标后，你应该计划好你的任务，每天做一些事情，以进一步接近这些目标。例如你有三个长远目标，每一天你就应该从这些任务的清单上选择一个离你最近的目标去实现。

6.把xx限制在x个以内。

要有限制。比如购物时做个预算——你只消费100美元，那你肯定只会买你确实需要的，家里的杂物就不会那么多了。

   1.分析目前使用频率，在你认为比较理想的数字的基础上，把它限制的再少一点。

   2.再检测一个星期，分析它是否适合于你。

   3.不适合就调整到适合状态，再检测一周。

   4.持续调整，稳定。遵守，成为习惯。

7.给自己一个挑战。如果你面临两项重要的任务，那么你应该先处理更重要的那一项。养成说做就做的习惯，一旦开始，就要坚持到底，做完一项工作后再做另一项。抵制住先易后难的诱惑。

8.立即行动起来。

笔记1

2016-10-21

1. 股票亏损和没有被抛掉的股票亏损就是被放在不同的心理账户中，抛售之前是账面上的亏损，而抛售之后是一个实际的亏损，客观上讲，这两者实质上并没有差异，但是在心理上人们却把它们划上了严格的界限。从账面亏损到实际亏损，后者在心理账户中感觉更加“真实”，也就更加让人痛苦，所以这两个账户给人的感觉是不同的，人们并不能从心理上把二者完全等同起来。当原来的账面亏损不小心成了实际亏损之后，那个股票的账面亏损账户在心里就以最终亏损的状态关闭了，人们一般不能把账户再往回拨，也就是从实际亏损账户再回拨到账面亏损账户。心理账户的存在不仅影响着我们的投资决策，也会对日常生活中的种种消费决策产生意想不到的影响。
2. 你相信吗，你和正常的傻瓜一样，日常生活中大多数的经济决策都会受心理账户的影响。心理账户和经济学意义上的账户最大的概念上的不同是：从经济学的意义上来说，每一块钱都是可以互相替代的，不管你是捡来的一块钱还是你挣来的一块钱或者是得奖赢来的一块钱都是一样的，对你而言，你的总财富都多了一块钱；同样，你丢掉的一块钱和你用掉的一块钱或者被偷了一块钱也是一样的，你的财富都少了一块钱。以上述的问题为例，你丢了1000元的电话卡，你可以掏钱买音乐会的票子，同样，丢了1000元的音乐会票，你仍旧应该再买一张票，你应该和在自己丢了1000元的电话卡的情形下做出一样的决定。从经济学的意义上来讲，不管是丢钱还是丢票，只要绝对数量相同，人们的行为就应该是完全相同的。但是，正是由于受到心理账户的影响，人们对待这两种问题的态度就截然不同了。正常的傻瓜有心理账户误区，他在心里对每一个硬币并不是一视同仁的，而是视它们来自何方、去往何处而采取不同的态度
3. 但事实上，我们所有的经济决策，消费决策也好，投资决策也罢，都不应该受到心理账户的影响。一个理性的人应该让钱在不同的心理账户间流动，假如说你某个账户超支了，你应该从其他账户中挪一点钱过来，保证各个账户间大致的比例不变。
4. 的情况下司机半天就能挣到500元。如果你是一名出租车司机，你是该在晴天多工作一点呢，还是在雨天多工作一点呢？学过经济学的人应该知道，最有效率的做法就是在晴天生意不好的时候早点收工，在雨天则多工作几个小时。因为在相同的工作时间里，雨天要比晴天赚得更多。加州理工大学的考林.卡莫若（Colin Camerer）等教授研究发现，为了保证每个月能有一笔大致固定的收入，出租车司机往往会给自己订一个日收入计划，比如每天要挣到500元才能回家休息。因此晴天生意不好的时候，他们工作的时间过长，通常要做到很晚才能赚到计划收入回家；而在雨天生意好的时候，他们又很快就挣到500元过早地回家去了。其实出租车司机也知道，雨天多工作一个小时就可以让晴天少工作两个小时，可就是他们人为设置的心理账户使得今天的工资和明天的工资似乎不可以替代。从这个问题中我们可以引申出关于工作效率的这样一个道理：人的工作状态是有周期的，有时候兴致好效率也高，就像出租车司机的雨天，工作一个小时就能出很多活；而有些时候状态不佳，好比出租车司机的晴天，工作效率低。如果你的工作没有严格的时间限制，或者你正在忙碌的项目离最后期限还有一段时间，你完全可以根据自己的状态来调整工作时间，而不必要给自己订一个日工作量。如果你的精神状态好，那就趁着这股劲头多干一点；如果你感觉没劲乏味，那就先休息会儿，回头再来干。虽然这样看起来有些不够有计划性，但是你必须认识到，完全按照每日定量的计划行事在效率上并不一定是最优的
5. 说到出租车司机，我顺便再讲一个有关出租车司机的很有意思的行为。一次我坐出租车去一个较远的地方，有两条路线，一条是走高架，另一条是从普通的马路走。司机告诉我当时走地面堵车非常严重，大概要1个小时；从高架走虽然有点绕、路程远，但是半个小时就能到。从路程上来看，走地面是直线，只需要60多元；从高架走绕的路比较多，打表的话估计要将近80元。我跟司机说我身上只带了60元，可以全部给他，问他愿意带我走哪条路。那个司机犹豫了一下后选择走地面，他不想“赔钱”，他觉得走高架是亏了，因为原本可以赚到80元的只能赚60元，岂不是不划算？但是，聪明的读者，请你想一想，到底走哪条路线司机会亏呢？如果走地面，他用一个小时的时间赚了60元；而如果走高架，他用半个小时的时间赚了60元钱，这样他还可以用多出来的半个小时再去揽其他的乘客。正是司机的心理账户作怪，使他失去了另外的赚钱机会。他怕亏但其实亏得更多。
6. 更会去？是不是在第二种情况下你更会倾向于去赌一把呢？同样是10万元钱，都是你自己挣来的，即使挣来的方式不同，但理性地说，这两个10万元对你而言应该是没有差别的，你是否会用10万元去赌博是不应该受到这10万元来源的影响的。但是由于这两笔钱一个是通过自身努力辛辛苦苦挣来的，一个是通过运气从天而降博来的，你对待它们的态度就这样有了天壤之别。这种现象在行为科学中叫作赌场赢利效应（House Money Effect），指人们对待赌博赚来的钱和工作赚来的钱在消费倾向、风险偏好等方面都存在着差异：对赌博或外快得来的钱往往敢于冒风险，消费起来大手大脚；对工作赚得的钱往往患得患失，不舍得花
7. ，你猜猜看他说什么？ “还行，输了5块钱。” 请你仔细想想看，正常的傻瓜到底输了多少钱？事实上，他输的远远不止5块钱，他输的是750万！赌博赚来的750万和工作赚来的750万从传统经济学的意义上讲没有任何差别。但是很显然，正常的傻瓜并没有把赌博赢来的那750万当作自己的收入看待。这也是为什么赌徒的口袋里永远没有钱的道理。赌博赢来的钱在他们心里专门被放在一个账户中，这个账户里的钱是“上帝”掌管的，属于来也匆匆去也匆匆型。他们没有把这个账户中的钱跟工作挣来的钱放在同等的地位上看待。因此在消费这笔钱的时候，赌博账户中的钱更容易花在赌博上或挥霍掉。
8. 正常的傻瓜通常在拿了一大笔收入的时候不愿意花钱，而在有一笔比较小的收入的时候反而容易把这笔钱花光。
9. 态度就会有所不同。现在你认识到这个正常人的误区了吧。所以，如果你想跳出这个误区变得更理性些的话，就应该对大钱和小钱一视同仁。另一方面，了解了正常人的这一特点，我们也可以让这个特点为我们所用。作为子女的你可能会有这样的经历，每当你在年终给父母一大笔钱以示孝心，希望他们能买点营养补品，或者买套保暖内衣等等的时候，他们就会把这笔钱放入储蓄的心理账户中，往往会把这笔钱存入银行，不舍得花。这个时候你不妨将这笔钱分若干次以小额的形式给他们，比如将原来一次性的3000元分十次，每次给他们300元，这样，这300元就会被归入零花钱的心理账户里，说不定他们就会将每次的300元花到日常的饮食起居的开销中，这个时候你的孝心就得到了真正的实现。对政府来说，如果要刺激消费，也可以鼓励企事业单位发奖金的时候以若干次小金额的形式发放，这样一来，较之一次性大额奖金，人们更愿意将这些小钱投到日常的消费中，而不是把它们存起来。如果你想少几分正常，多几分理性的话，你应该明白，钱是没有记忆的，不应该将同样的钱人为的打上不同的记号，而要对不同来源不同时间和不同大小的收入一视同仁。
10. 要知道，钱是具有完全可替代性的，辛辛苦苦挣来的钱和买彩票中的奖如果数值相同是没有差别的。所以，不应该在有了意外之财的时候大手大脚，也不必对自己的辛苦钱看得太紧；对于大钱和小钱也应该一视同仁。
11. 我们来用换位法分析上面几个例子。在开头的股票的问题中，如果你像正常的傻瓜一样辗转于是否要抛售一支却又不忍心割肉的股票的话，运用换位法，想想如果你现在并不拥有它，是否会将它买进来呢？如果在你不持有它的情况下，你愿意把它买进来，那么你现在应该选择继续持有；如果你觉得如果不曾买进这只股票，你根本不会要买这样的垃圾股，那么你现在完全应该当机立断地把这个“烫手山芋”卖掉。利用换位法，换一个角度来思考同样的问题，你在两种等价的情况下所做出的决策就是一致的、不矛盾的，你的行为就是理性的。有必要说明一下的是，换位法之所以在这里是一种行之有效的方法，有一个重要的前提，那就是在我们的股票交易例子中，无论是买进还是卖出，都是不包含交易成本的，也就是说买进卖出都不需要任何附加的手续费。在这样的前提假设下，可以用换位法来帮助你做出更加理性的决策。但是如果股票交易需要手续费或者有交易成本存在，那就另当别论了，即使刚开始你不卖掉，后来妻子不小心卖掉以后你又不买进也没有什么不理性的。在听音乐会的例子中，如果你发现自己弄丢了音乐会票，在你犹豫不决考虑是否还要再买一张的时候，你也应该用换位法思考，想想如果弄丢的是相同价值的其他的财物，比如电话卡或者现金，还会不会影响你去欣赏音乐会呢？如果不会的话，即使现在弄丢的是音乐会的票子，你也该果断地重新买下票子，好好地让自己饱餐一顿艺术盛宴。
12. 性地说，我们在决定是否购买一样东西时，衡量的是该物品给我们带来的效用和它的价格哪个更大，也就是通常所说的性能价格比，然后看是不是值得购买。既然从实用性来讲，三种被子中，给我们带来满足程度最高的是豪华双人被，而且它们的价格也没有什么区别，我们当然应该购买豪华双人被。可是在我们做购买决策的时候，我们的心理账户里面还在盘算另外一项——交易带来的效用。所谓交易效用，就是商品的参考价格和商品的实际价格之间的差额的效用。通俗点说，就是合算交易偏见。这种合算交易偏见的存在使得我们经常做出欠理性的购买决策。
13. 作为一个理性的决策者，你应该考虑的是“好梦”药片的价钱与5小时睡眠对你的效用的比较和权衡。如果你觉得睡了这5个小时可以让你以后的一天精力充沛，更有效率的工作，而这给你带来的效用要大于“好梦”药片的价格，那么，你应该毫不犹豫的买下药片，而不去考虑它在上海的价格。因为无论在上海这种药片是500元一片还是5元一片，身在法兰克福机场的你当时都无法到上海去买药片，此时，上海的价格是一种无关的参考价，我们不应该让它来影响我们的购买决策。相反，如果你觉得睡5个小时带来的效用抵不上购买“好梦”药片要付出的价格，那么你就选择不买药片，这也与“好梦”在上海的价格无关。如果你觉得你愿意花250元以上的价格来换得5小时得睡眠，那么这两道题你都应该选择购买。如果你觉得5小时的睡眠对你而言不值200元，那么无论是第一道题还是第二道题，你都应该选择不买。但是不管是哪种情况，相比第一道题，你都应该更倾向于在第二道题中选择购买“好梦”药片，毕竟，第二道题中的“好梦”价格比第一道题中的价格便宜了50元。然而事实上，大多数的正常人在面临这样的决策时会不知不觉的受到“好梦”在上海的价格的影响而做出难以自圆其说的不一致决定。这种不一致正是由于交易效用带来的
14. 一般来说，人们总会很宽容地对待酒店里商品的高价，在商品对你自己的实际价值相同的情况下，愿意为其支付的价格更高些。换句话说，如果最后你的朋友帮你买回了啤酒，并告诉你是花了2元钱从酒店里买来的，你一定会很高兴，因为你不仅享受到了美味的啤酒，还买到了便宜货，比你的心理价位节省了0.65美元，获得了很大的交易效用。但是如果你的朋友说是从杂货店买来的，你就会感觉花了2美元是吃亏了，虽然喝到了啤酒，心里却是不怎么高兴，因为此时你的交易效用是负的。可见，对于同样的啤酒，正是由于交易效用在作怪，而引起人们不同的消费感受
15. 正常的傻瓜通常在交易中会受到无关参考值的影响，过多考虑参考价格和商品实际价格之间的差额。
16. 你需要关心的只是物品本身可以带给你的实际效用和它现在的价格。
17. 认识到交易效用后，你应该明白，当初刺激你购买的也许并不是物品本身，而是这个折扣，也就是“贪便宜心理”在幕后操纵着你的行为。交
18. 理性的讲，第一个人应该现在购买被子。因为上个星期刚刚做过促销，这意味着这种被子在以后的一段时间都不太可能做促销了，要等到下一次促销可能是两个月以后的事情了，到那个时候冬天可能已经过的差不多了，再买也盖不了几天。而对于第二个人来说，他倒是可以等一等。既然这种被子已经有一个多月没有做过促销了，那么很有可能用不了多久它又将降价了。然而，事实表明，第一个人在听说了被子昨天才卖200美元时，多半会马上改变购买的主意。他心里会想，我要是早一天来买，就可以得到一个100美元的折扣，现在却只能按原价购买，真是太不划算了。如果我现在花300美元买下这种被子，岂不是相当于平白无故损失了100美元吗？索性再看看，以后再说吧。第二个人却会觉得一个多月钱这种被子的促销价格和现在关系不大，反正我错过这个促销已经一个多月了，也没什么好遗憾的。所以，第二个人反而会倾向于不改变购买决定，当场买下被子。其实，理性的想一想，上个星期是否做过促销对这种被子现在的价格和第一个人对被子的需要都是没有影响的。如果他现在需要被子，又觉得300美元的价格是可以接受的，那么就应该买，否则，就不要买。买或者不买的决定都不应该受到已经成为历史的昨天那个促销价格的影响。然而人们却因为难以不受昨天的促销价格这个无关参考价的影响而改变了购买的决定
19. 合算交易偏见和不合算交易偏见使得我们做出欠理性的决策。理性的决策者应该不受表面合算交易或无关参考价的迷惑，而真正考虑物品实际的效用。将物品对你的实际效用和你要为该物品付出的成本进行比较权衡，以此作为是否购买该物品的决策标准。如果你想少几分正常多几分理性，你应当只考虑商品能够给你带来的真正效用和你为此所付出的成本。
20. 我猜如果你是“正常”的话，你的答案会和我们调查的大多数人一样，在第一种情况下，更愿意花10分钟时间骑车去购买促销的节省40元的闹钟；而在第二种情形下，要花10分钟路程去买从6600元降到6550元的名表，就不那么兴致勃勃了。其实仔细的想想这两种情况，不管是从商店A到商店B，还是从商店C到商店D，大家都是为了省钱而骑10分钟的车，从商店A到B商店花10分钟可以省40元，从C商店到D商店花10分钟可以省50元。花费同样多的时间和精力，到另外一个商店买手表会比到另外一个地方买闹钟多省10元钱。理性的决策者面临这两个问题的时候，他应当考虑的是自己是否值得为节省这些钱而付出10分钟的时间和精力。如果觉得花费10分钟去节省40元是值得的，那么他就应该到另外一家商店去买闹钟来节省40元，更应该到另外一家商店去买手表来节省50元。如果决策为了节省50元而骑10分钟的车不值得，那么他就不应该为节省50元而到另外一家店去买手表，更不会为节省40元而到另外一家店买闹钟。总之，不管怎么样，相比节省40元的闹钟，理性的决策者都应该更加倾向于去购买那个节省50元的手表。可是事实上，人们的选择却是与之相反的。这是因为这两笔交易给人们带来的“交易效用”是不一样。人们觉得骑车10分钟去买100元降到60元的东西要比买6600元降到6550元的东西更加值得，虽然从绝对数值上来看，后者省的反而更多，但“正常人”会这样考虑：100元的闹钟降价到60元，那是节省了40％，而6600元的手表降到6550元，降价幅度不到1％。同样的道理，你是否对一辆优惠100元的汽车无动于衷，但是却会关注一只优惠100元的微波炉？在这里也是交易效用在起着作用，不过这里的交易效用是由于价格差额与售价的相对比例所引起的，因而我们将此称之为“比例偏见”。
21. 有人也许会说，这样的选择并没有什么欠理性的。因为像闹钟这样的小东西，我一年要买上好多次。如果我每次都能省上40元钱，那买十次就可以省上400元钱了。而对于名牌手表这样的东西，我一年顶多就买一次了，就算省个50元钱又有什么了不起的呢？我要说的是，这样的想法是不对的。也许像闹钟这样的东西你一年的确会买上十次，如果你每次都能够省40元钱，那么一年的确可以省下400元钱。但是每次为了省下40元，你都需要花费10分钟时间和精力的成本，那么要省下400元钱所花费的成本就不是10分钟而是100分钟了。收益翻了10倍的同时，成本也提高到了原来的10倍，这并不影响成本和收益的权衡比较
22. 也许读到这里，你会有所疑问：难道根据比例来判断是错误的吗？我们在做投资的时候不都是看投资回报的比例来决定是否进行投资的吗？没错，有些时候，我们的确应该以比例作为决策的标准。比如说，现在有两个投资项目让你选择，第一个项目是投入100元，一年后可以得到40元的收益；第二个项目是投入6600元，一年后可以得到50元的收益。你应该选哪个项目呢？毫无疑问，当然是第一个，它的投资回报率高达40％，而第二个项目的投资回报率还不到1％。在这里，我们比较的是收益——40元和50元，与成本——100元和6600元。用100元的成本可以得到40元的收益是相当可观的，而投入6600元才得到50元的收益就没有什么吸引力了。而然，这和我们前面提到的闹钟和手表的问题是完全不一样的。在闹钟和手表的问题中，我们也应该将成本与收益进行权衡。不同的是，不管是换个地方买闹钟还是换个地方买手表，我们所需要付出的成本都是骑10分钟的自行车，这是没有差别的。100元和6600元是闹钟和手表的原价，这两个数字和换家商店可以得到的收益是没有关系的。10分钟的时间是一个绝对值，在成本相同的情况下，我们应该看究竟省了多少绝对的量，而不该受到节约量与原价比例的影响。但是大多数的正常人往往过多地看重比例，而忽视实际收益的价值。
23. 正常的傻瓜在消费时，通常更加关注优惠的比例而不是优惠的绝对值。如果你想少几分正常，多几分理性，你应当仅仅考虑你所能得到的优惠的数额以及你为获得优惠所花费的成本。
24. 这时我才意识到他是多么欠理性，在前面委托中介买房的过程中，他不愿花半天时间去省那1％的佣金额，也就是2000美元。然而，在平时的生活中他却更愿意花时间来剪那些优惠30%、40%，实际上才省了1美元左右的优惠券。让我们想一想，他要花多少时间和精力来剪这些优惠券才能省出2000美元呢？不是半天，也不是半个星期，也许是半年或者更多的时间。当然，这其中可能还有其他的因素，比如在买房的事情中，可能是他碍于面子而不愿意去修改合同或者他本人特别享受这种剪优惠券的过程。但是，相比这两种情况，有更大的可能是因为他受了比例偏见的影响做出这样自相矛盾的事情。由于比例小而忽视了实际更大的金额，因为折扣比例大而将自己局限在了那些微不足道的小钱上，实际上是捡了芝麻丢了西瓜
25. 消费过程中，正常人往往会受到交易效用偏见的影响，从而做出欠理性的消费决策行为。你可以通过克服交易效用偏见而变得少几分正常，多几分理性。你需要意识到，做决策时不应该受到成本和收益之外的东西的影响，许多的参考价都是与决策无关的，不要被它们遮盖了双眼。唯一需要关注的是物品带来的真实效用和你为此所付出的成本。不要因为贪便宜而买自己不需要的东西，同样，也不要因为比较贵而不买自己正需要的东西。不忍心放过那些看似合算的交易往往会在事后让你后悔。同时，切不可仅仅关注相对收益而忽视了实际上更重要的绝对收益。将绝对收益与绝对成本进行比较权衡才是做决策的依据。
26. 这种现象在行为决策理论中被称为沉没成本误区（Sunk Cost Fallacy）：人们在决定是否去做一件事情的时候，不仅是看这件事情对自己有没有好处，而且也看过去是不是已经在这件事情上面有过投入。我们把这些已经发生不可以收回的支出，如时间、金钱、精力等称为沉没成本（Sunk Cost）。从理性的角度来说，沉没成本是不应该影响我们决策的。当我们决定是否去听音乐会时，应该站在现在的角度，判断去听音乐会给自己带来的效用是否足以弥补从现在开始去听音乐会所需付出的成本，比方说忍受的狂风暴雨还可能着凉感冒等等。如果你觉得听音乐会给你带来的精神享受要超过忍受暴风雪的痛苦和可能生病的危险，那么不管音乐会的票子从何而来，你都应该冒着风雪去听音乐会；反之，如果你觉得去听音乐会是得不偿失，那么你就应该决定不去，这也和音乐会票子的来源没有关系。一个完全理性的决策者在做成本收益分析的时候是不应该把沉没成本算在内的，因为过去的不能挽回，既然不能挽回，就不能对现在产生影响，就应该让它过去，在决策时应将其忽略。
27. 我们所说的“既然买了领带，就戴上吧”，“既然买了票，就去听音乐会吧”，“既然好不容易追到，就忍受着吧”。实际上都是想通过这种“把事情进行下去”的方式来挽回沉没成本。可是我要问你，你花钱买领带的目的是什么？是希望带上它能让你更有风度和魅力。你花钱买音乐会票的目的又是什么？是希望可以通过精神享受而感到快乐。如果领带和音乐会不能达到你花钱购买的目的，那还有什么回报可言吗？真正的回报并不是带上领带或者去听音乐会，终极的回报是自己开心。如果你带自己不喜欢的领带或者冒着风雪去听音乐会给你带来的是负效用，那么你不仅没有“挽回”曾经沉没的成本，反而是自己找罪受，招致更大的浪费。反正钱也花了，浪费五百多元钱也就算了吧，可是因为这个而继续带一条不好看的领带，岂不是更亏；去还是不去听音乐会，都已经是花了800元了，可是去听了呢，在寒风中来回一个小时，也许一路的怨声载道已经把音乐会带来的快乐都磨光了，弄不好还招致几天的感冒。当然，我们并不是反对你戴买来的领带或者去听音乐会，我们只是要说，不要因为存在沉没成本而影响了你的理性决策。你仅仅需要站在现在的时刻考虑某件事情本身的成本和收益，至于以前和这件事情相关的成本你是不应该考虑在内的。如果你想少几分正常，多几分理性，你应该仅仅考虑某件事情本身的成本和收益，不需要也不应该考虑已经付出的成本。音
28. 我们所说的“既然买了领带，就戴上吧”，“既然买了票，就去听音乐会吧”，“既然好不容易追到，就忍受着吧”。实际上都是想通过这种“把事情进行下去”的方式来挽回沉没成本。可是我要问你，你花钱买领带的目的是什么？是希望带上它能让你更有风度和魅力。你花钱买音乐会票的目的又是什么？是希望可以通过精神享受而感到快乐。如果领带和音乐会不能达到你花钱购买的目的，那还有什么回报可言吗？真正的回报并不是带上领带或者去听音乐会，终极的回报是自己开心。如果你带自己不喜欢的领带或者冒着风雪去听音乐会给你带来的是负效用，那么你不仅没有“挽回”曾经沉没的成本，反而是自己找罪受，招致更大的浪费。反正钱也花了，浪费五百多元钱也就算了吧，可是因为这个而继续带一条不好看的领带，岂不是更亏；去还是不去听音乐会，都已经是花了800元了，可是去听了呢，在寒风中来回一个小时，也许一路的怨声载道已经把音乐会带来的快乐都磨光了，弄不好还招致几天的感冒。当然，我们并不是反对你戴买来的领带或者去听音乐会，我们只是要说，不要因为存在沉没成本而影响了你的理性决策。你仅仅需要站在现在的时刻考虑某件事情本身的成本和收益，至于以前和这件事情相关的成本你是不应该考虑在内的。如果你想少几分正常，多几分理性，你应该仅仅考虑某件事情本身的成本和收益，不需要也不应该考虑已经付出的成本。音乐会的门票是已经花掉了的800元钱。究竟应不应该去听这场音乐会，是应该比较去听音乐会所花费的精力和听音乐会得到的快乐哪个更大。买票的事已经过去了，让我们忘记这张票的存在，想想今天晚上有一场音乐会，你要听这场音乐会的代价是在暴风雪中来回行走一个小时，然后决定去不去。在这里，我们曾经提到过的“换位法”仍旧可以帮上忙。如果你自己花钱买了票以后在犹豫是不是要冒风雪去听音乐会，你就可以换个角度想一想，如果这张票子不是你自己排队花钱买的，而是单位发的，你还会高兴去听音乐会吗？如果你觉得艺术无价，这点小苦相比之下不算什么，那么你就应该去。但是我想还是有人会认为没有必要冒着这么大的风雪去听音乐会，那么就不要去。不要因为已经支付的800元钱而让你去做本不愿意的事情。与此类似，买领带这类的装饰物是为了让你更加帅气，你带上领带如果能让你更加好看，你就应该带上。如果不适合你，让你更丑，那你为什么本身已经付出了五百元的代价之后，还要在外表上再损失一些呢？在你对要不要戴花500元钱买来的不合适你的领带犹豫不决的时候，利用“换位法”换个角度去思考一下，如果这条领带不是你买的而是朋友送给你的或者抽奖抽来的，你还会戴它吗？也许你马上会觉得那么不适合你的领带除了送人就只能束之高阁，你是绝对不愿意戴出门的呢。这样一来，答案不是显而易见了嘛。
29. 所以在投资时应该注意：如果发现是一项错误的投资，就应该立刻悬崖勒马，尽早回头，切不可因为顾及沉没成本，错上加错。
30. 我们在特定时间考虑是继续持有股票还是立即抛售股票，应该以该股票的走势、其他备选投资股票的情况和你当时所需的资金为考虑依据，而不应该囿于买入时的价格（沉没成本）。
31. 我们在特定时间考虑是继续持有股票还是立即抛售股票，应该以该股票的走势、其他备选投资股票的情况和你当时所需的资金为考虑依据，而不应该囿于买入时的价格（沉没成本）。如果你觉得这支股票未来前景看好，而且其他没有更好的可供选择的投资方案，你目前又不缺现金，那你不要管现在到底是赚了还是亏了，就先留着；如果你觉得这支股票将来一定会跌得更惨，或者你有更好的投资机会，或者你现在需要资金，那么不管你当初是多少钱买进的，你都应该抛掉它，否则你只会承受更大的损失。割肉有时并不是一件坏事，要看是什么肉。好肉不要割，烂肉要早早割。但是，可惜的是，大多数的正常人却往往把最不该考虑的买入价作为首要的考虑因素，因为沉没成本的影响，分不清什么是好肉什么是烂肉。有人说，一个好的投资者是一个没有记忆的投资者。的确，如果你想在做投资决策时更加理性，就应该把沉没成本抛到脑后。
32. 人们之所以会陷入沉没成本误区中难以自拔的一个很重要的原因就是正常人不愿意认输，不愿意承认自己犯错误
33. 造成人们陷入沉没成本误区的第二个原因是人们会把同样的东西根据不同的结果打上不同的标签。同样是500万的前期投入，如果项目做成了，我们就把这500万说成是投资；万一项目中止了，我们就会把这500万说成是浪费。这种按照结果给投入打不同标签的倾向使得人们很容易陷入沉没成本误区。
34. 我们不能被“沉没成本”控制。既然都已经是过去的不可以更改的事情，我们就可以把它们暂时搁在一边。就像你已经浪费了很多时间，不可以挽回的时候，不应该再为自己曾经虚度的时光而悔恨，因为在你叹息那一刻，又有光阴从你的指尖溜走了。我们设想自己从零开始，现在只做对自己最有利的事情。
35. 设想你是一位电脑销售商，你几年前买进的100台单价为8000元/台的奔腾III电脑现在已经过时了，某学校愿意以4000元/台的价格买下，你会卖吗？许多零售商不愿意，因为他们认为这样就每台都亏损了4000元。但如果你是一个理性决策者，你完全不应当考虑这8000元的原价，它是已经成为过去式的沉没成本，这和你现在的决策毫无关系。你应当考虑的是将来你是否能以高于4000元的价格卖掉你的电脑。如果不能，那么这4000元/台的价格是你最佳的卖出价，为什么不卖呢？
36. 美国的税收制度是这样的，如果你抛售的股票的价钱比你买入时高，那么你就需要向政府交增值税；如果你卖掉的股票亏了，卖出价格比买入时低，那么你不旦不需要交税，你还可根据亏损值的一定比例抵扣其他的税收。所以，光从税收角度上来看，应该把亏钱的股票抛掉而把赚钱的留着。可是每到年底，人们都纷纷把手上赚钱的股票抛了，而把亏钱的继续留着。因为在他们心里，保本是一个从不动摇的念头。所以，每年美国股民都要因此损失相当数额的钱。
37. 就像破釜沉舟一样，很多人特意设置沉没成本来控制自己的行为。而事实上这也是十分的有效，因为沉没成本谬误实在是太难摆脱了。
38. 有一个有趣的例子。比方说一个女孩子非常喜欢她的男朋友，想把男朋友永远留在自己身边，那么她该怎么做呢？当然，她有很多的办法，但是有一个一举两得的办法是一般大家都不容易想到的，就是多多地让男朋友请她吃饭，给她买东西。久而久之，她的男朋友会觉得已经在这个女孩子身上投入了这么多的“成本”，就更加舍不得离开自己的女朋友了
39. 如何纠正这种谬误呢？当你进行了一项欠理性的购买后，应该忘记已经发生的购买行为和你支付的“沉没成本”，只要考虑这项消费之后需要耗费的精力和能够带来的好处，再综合评定它能否给自己带来正效用。进行投资时，把目光投向前方，审时度势，如果发现这项投资并不能盈利，应该及早停掉，不要吝惜已投下去的各项成本：精力、时间、金钱……
40. 另外，人们在进行评价的时候，常常忘记了他们的参照物：人们只记得自己的优势，却忘记了其实你的竞争对手也有自己的长处。比方说，在实行淘汰制的体育比赛中，运动员每进入下一级比赛，自信心就更加强烈一些。可运动员没有注意到，他每进入下一级比赛，其它进入下一级比赛的运动员的水平也相应较之前一轮的竞争对手要更高。
41. 在鼓励士气、鼓舞斗志的时候，我们应该充分地自信；而在具体行事时，我们应该谨慎而有自知之明，做好充分的准备，不打无准备之仗。这正如毛泽东所言：战略上要藐视敌人，战术上要重视敌人
42. 因此，我们在做判断的时候，应该尽量避免证实偏见。避免证实偏见最好的办法就是多做证伪检验。比如你觉得丰田车不错，想买一辆丰田汽车，你去问那些买了丰田汽车的人，他们会告诉你丰田车好在哪里，这会让你越来越相信丰田汽车真的很好，这就是证实检验。你去向那些买了丰田车的人询问意见，这需要吗？当然需要，这些信息当然对你有帮助。但是这够吗？肯定是不够的。你还应该去问问那些可以买丰田车却没有买丰田车的人，问问他们为什么没有买丰田车，也许他们会告诉你他们不买丰田汽车的理由，从他们的口中你可以知道丰田汽车有些什么不足，这就是证伪检验。事实上，证实检验和证伪检验都可以给我们带来不少信息，但是正常人总是一味的习惯于做证实检验，而很少主动去做证伪检验。一味做证实检验就会越来越觉得自己的想法是有道理的，过于自信就这样产生了。因此，为了避免过于自信，首先要减少证实偏见对我们的影响，在做证实检验的同时也要记得作证伪检验。
43. 一方面，人们觉得好的事情会让自己在很长一段时间里面感到快乐，但事实上并非如此。比方说，人们觉得升职，涨工资，换了更大的房子，买了豪华的车子，都会让我们非常快乐，而且我们会为此高兴很长一段时间。但是事实上我们很快就会产生适应性，用不了多久，我们的高兴程度又会大致回到原来的水平
44. 实上，幸福一辈子只是我们美好的愿望，但我们的适应性会使得我们对这种幸福习以为常
45. 。事实上，人们的适应性是非常强的，人们常常都不能想象自己适应环境的能力有多大。
46. 如果现在有两个女孩子可以让你选择，一个是相貌漂亮但是性格不太好的，另一个是性格很好可惜长相一般的，你会选哪个呢？大多数年轻的男孩子都会选择那个漂亮的。其实，相貌是比较稳定的东西，不管好看难看，看多了都是很容易适应的；而性格脾气却是不容易适应的，一个坏脾气的女孩子每天换着法子跟你“作天作地”，这实在是让人难以招架。难怪我经常听到有人和太太离婚，是因为再也受不了她的“作”，却从来没有听到有人和太太离婚是因为受不了她的丑。
47. 正常人往往会低估自己的适应性，花很多精力和金钱去追求那些以为可以给自己带来长久快乐的东西，结果却未必能如想象中那么快乐。
48. 是人并非对所有的东西都能适应。极端的、变化的东西会难以适应，人际比较也会带来不适应。因此，物质的东西很容易就能适应，而精神方面的东西不太容易感到厌倦。所以，我们的建议是，在决策的时候，要注意到人本身固有的适应性能力，不要把注意力仅仅放在那些物质的东西上，因为你会对他们很快产生适应性。相反，在满足了一定的物质需要之后，你应该更加关注和精神以及和心灵相关的东西，把钱用在能给你带来最大快乐的地方
49. 但是人并非对所有的东西都能适应。极端的、变化的东西会难以适应，人际比较也会带来不适应。因此，物质的东西很容易就能适应，而精神方面的东西不太容易感到厌倦。所以，我们的建议是，在决策的时候，要注意到人本身固有的适应性能力，不要把注意力仅仅放在那些物质的东西上，因为你会对他们很快产生适应性。相反，在满足了一定的物质需要之后，你应该更加关注和精神以及和心灵相关的东西，把钱用在能给你带来最大快乐的地方

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