有痛苦，就没有收获
2012-03-14
每次户外带队，出发前总要带着大家一起做拉伸热身。自参加户外活动以来，接触到的所有热身活动都在强调要以静力拉伸为主，慢慢的使身体热起来。现在做了教练，不仅带队时需要，有时还要教领队们如何带队热身。这就是我订购这本书的目的，学习如何做拉伸的热身操，每个拉伸的动作要点是什么，如何根据运动的形式从头到脚把身体全部预热好。简单一点，我要知道怎么上好这门课。
“拉伸可以使肌肉保持弹性，为你做好运动的准备，帮助你完成每天由静止状态到运动状态的过渡，使你不会由于过度运动而造成肌肉拉伤。”
“正确的拉伸让人感觉良好。它既不需要你挑战自己的身体极限，也不需要你每天都取得进步。不应当把拉伸当做一种自我挑战，在意自己‘能够拉伸到什么程度’，而是应当根据自己肌肉的结构、柔韧度和紧张度进行个性化的拉伸练习。拉伸的目的是降低肌肉的紧张度，使动作更加灵活，而不是追求极度灵活——后者常常导致拉伸过度和受伤。”“拉伸不会令人感到压力，它是一项自然、放松、非竞争性的运动。”
为什么要拉伸？
有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松。
有助于使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
有助于扩大身体的动作范围。
有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。（强健的、柔韧的、拉伸过的肌肉比强健的、僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力。）
有助于使跑步、滑雪、网球、游泳和骑自行车等高强度运动变得更加容易，因为它使你做好了运动准备；它可以给肌肉一个信号，让它们知道就要开始工作了。
有助于保持你现有的柔韧度，使你的身体不会随年龄的增大而变得越来越僵硬。
有助于提高对身体的认识。当你拉伸身体不同的部位时，你会将注意力集中在这些部位，并与它们进行交流。这样，你就能够更好地了解自己。
有助于放松大脑对身体的控制，使身体“为运动而运动”，而不是为竞争或者虚荣而运动。
能让你感觉好极了。
拉伸分轻松拉伸、进阶拉伸和猛烈拉伸。“使你痛苦的必使你成长”这句话不适合用来描述拉伸，“没有痛苦，就没有收获”同样不适于拉伸运动。“正确的拉伸不会产生任何疼痛感。要学会讲注意力集中在你的身体上，疼痛意味着你有什么地方做错了。”当你开始进行一个拉伸动作时，动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持这个姿势5~15秒，同时注意放松。在这一过程中，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，达到一个令你感到舒适的拉伸感。拉伸需要将动作和呼吸结合起来，拉伸时不能屏住呼吸。刚开始在做每个拉伸动作的时候，可以才心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，就不必在拉伸时分神计数了，只需跟随自己的感觉进行拉伸即可。拉伸时可考虑每个动作做两组，第一组采取轻松拉伸，而第二组采取进阶拉伸，或者可考虑采取将所有的拉伸动作循环两组的热身方式。
“散步和慢跑对于很多运动来说都是很好的、很有效的热身运动，它们能增加肌肉和血液的温度，从而使整个身体的温度升高。”
“体育运动拉伸”一章中，列入有氧运动、跑步、远足和爬山/攀岩的拉伸动作都可以作为户外运动时的选项，里面最有针对性的一组是“利用登山杖拉伸”。
有氧运动（前后）的拉伸动作有：
1.耸肩
2.十指交叉前伸
3.十指交叉上顶
4.双手抱肘侧拉
5.双手叉腰下蹲
6.双手交叉身后侧拉脚背
7.曲腿弓步
8.跪卧双臂前身下压背部
9.坐立腹股沟拉伸
10.扭转脊柱的拉伸
11.缓解颈部紧张的拉伸
12.仰卧曲腿抱膝
13.仰卧曲腿抬腿
14.仰卧屈膝90度拉伸腰部和侧胯部
15.仰卧伸长拉伸
跑步（前）拉伸：
1.耸肩
2.双手抱肘侧拉
3.身后双手十次交叉伸直
4.直腿弓步
5.双手交叉身后侧拉脚背
6.双手叉腰下蹲
7.直腿弯腰双臂自然下垂
8.曲腿弓步
跑步（后）拉伸：
1.直腿弓步
2.坐立腹股沟拉伸
3.侧卧单腿拉伸
4.仰卧单腿拉伸
5.屈膝仰卧双手抱头起拉颈背部
6.仰卧曲腿抬腿
7.仰卧伸长拉伸
远足、爬山/攀岩和利用登山杖拉伸动作我这里就不一一描述了，对应每个动作的语言描述很难三两个字就能说清楚，后面我可能要扫描那几页并反复练习后才能再写出来。