跑步的招式和心法
2014-09-24
武侠小说里各大门派武功，都有心法和招式两部分。没有足够的内功心法，招式技法再纯熟也是花拳绣腿，只有以气御形以气养形，两者结合日夜磨练才可成器。其实何止武功，难道不是所有的技能都有这两部分吗？只是心法对大多数人看来有点玄乎艰涩又不能立竿见影，往往被人们轻视。包括一开始的我。
最开始对一本讲跑步的书的期待，基本上就是以为热身姿势、跑步姿势、配速办法、跑后伸展、肌群锻炼。所以当我昨天准备跑步之前，想要迅速浏览一下姿势要点时却无功而返，感觉受挫的同时，也觉得这本书玄谈大于实际。
但是今天在公车上静下心来看时，才惊讶它竟然是如此严密的一套既有心法又有招式，还有招式训练法的系统著述。心法部分完全不是假大空口号或心灵土鸡汤，而是旁征博引论述的一套哲学。作者罗曼诺夫博士对最自然最省力的跑法的孜孜追求中，似乎蕴含着柏拉图哲学中“感性世界是理性世界的模本和影子”的概念。他想要抓住跑步的本质。
Chapter 2“我的跑步哲学”中，他引述古希腊格言“如果你想健康——跑吧！如果你想俊美——跑吧！如果你想聪慧——跑吧！”证明人们对于健康、美丽与身心健全亘古不变的追求，并以此作为跑步的终极理想。接下来他又十分冷静地回顾了跑步这项运动的历史，并客观看待着科学研究与商业利益双重影响下跑步运动的发展与局限，提出一个最重要的假设——“世上有一种人类通用的跑步技术”，因为我们都身处地球的重力场，而跑步要做的正是尽可能地利用而不是对抗自然力量，即将重力转换成向前跑的动力，从而以最小的冲击、最少的力气达到更快的速度、更高的效率。
Chapter 3“学习‘姿势跑步法’的最佳时机”中，他又提出一个重要观点：要在对成绩期望值最低时改变自己的跑步模式，在此模式稳固之前不加量，体能以其他运动维持。试回忆，在训练其他技能的时候，我们多少次没有学会走就想跑结果前功尽弃！
Chapter 4中介绍了一个特别有智慧的方法：通过观察在脑中建立原型。冬吴相对论里有一段话我特别认同，“一个人，你要么就经历过，要不然你真的就用大脑完整地细节想过，你将来会那个样子。所有细节，气味，眼耳鼻舌身意，看见；听见；闻到；想到；触摸到的，甚至想到当时你的想法，当你真正的大脑完全接受未来那个情景的时候，你再来看今天。你会突然发现：今天你做的很多事情该怎么做，不该怎么做，一目了然！”而罗曼诺夫想要做的，正是让你通过间接的经历，在脑中架构出关于一个立体的完美跑法，同时还侧面支持了他最重要的前提。他这里引导读者分阶段观察的写法也很值得研究，修辞（比喻、对比、用典）和漫画用得也十分恰如其分。
Part two中，他用了整整四个章节来论述“姿势跑步法”的实际功用，我想作为一名教练，我想罗曼诺夫再清楚不过，如果未能在训练开始之前让队员们对他的方法彻底信服，以后漫长艰辛的训练大家是无法坚持的。具有极强说服力又不显得婆婆妈妈，我想这两点，罗曼诺夫都做到了。
Chapter 5中针对大家在跑步中最关心的目标，他挖掘出了影响这些目标达成最主要的三种限制因素：受伤、技术和个人体能极限，据此发展处一套包含平衡、身体结实度与肌肉收缩力的完美跑步技术模型。他把人体作为一个有机整体来研究，把运动作为所有训练元素的总和（肌群、心肺和毅力），把训练作为锁定在一个单纯与重复的动作上，认为最佳的方式就是最轻松的方式（顺势而为）——这些观点真是极具洞见。试回忆，我们曾经多么吃力不讨好地学过某项技能，曾经怎样头痛医头脚痛医脚，曾经怎样把训练元素混为一谈随性而为！
Chapter 6中为了激励大家摒弃错误的跑步模式，他采用世界顶级运动员Tiger Woods和Lance Armstrong的例子证明，夯实基础，才能基业长青；今日暂时的退步，是为了明日大幅度的进步。这才是gap的真正意义有木有！
Chapter 7中在正确的跑步技术基础上，为大家画了一个可达到的愿景——“相信你的技术就会赋予你信心去超越局限，发掘自己真正的潜能。”“一旦以你获得的实力、速度、灵活性、协调性和耐力跑起来，你的心态会更坚定。带着坚定的态度，你就不再害怕跑太长的距离或做更艰苦的训练，你也不再套不那些能使你更上一层楼的体能训练。不畏惧严训过程中的痛苦，你的全新状态会让你乐在其中，而且发现自己原来可以经得起这样的磨炼。”这说的哪里只是跑步，更是在所有不断自我突破的故事中共同的情节！
Chapter 8以最简洁的语言，总结了无比轻盈的跑法的几个亮点，直到这里，心理铺垫工作才真正告一段落。
Part Three开始正式介绍“姿势跑步法”的概念，也就是理论课部分。Chapter 9中概括了理论自学的基本方法论：1. “此时你是老师，也是学生；身为老师的你，学习速度必须比学生身份的你超前一两章...从老师的身份，信心十足地指导那个学生角色的自己”。2. “多花一些功夫去了解其中的逻辑，再将这份理解从知识层面进而转化成为身体的具体知觉，才能确实完成特定动作。”所以在自学的征程中，反而会更饶有兴趣地观察那些好老师是怎么让你学到东西的。（比如他们会用图像、音乐、联想、相声技巧、留白，让你的大脑一直处在活跃状态？）
Chapter 10介绍了更具体的方法论：活用“思考、视觉、感觉”这三种认知学习结构。更通俗地说，“从对跑步的了解与认知，并对其进行视觉化想象，一直发展出对动作的感受与知觉”。而其中，他又花了最多的笔墨来阐述“感觉”这个层面。后面Chapter 11-18就遵循这个方法论展开，采用“论述+图片+可感知的实例（主要是动物和机械）”，我把这些章节重点简列如下：
Chapter 11关键跑步姿势：
1. “姿势跑步法”的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来“
2. 从跑步动作中要判别出“关键跑步姿势”，有三种鉴定方法：平衡、势能和弹力。
Chapter 12自由落体的概念
1. 优秀的跑步技术是一门放开身体自由落下的艺术，把重力转换成水平前进。
2. 自由落体程序：1）允许落下；2）使身体从支撑的平衡状态移开；3）上抬支撑脚。
Chapter 13姿势的轮替
1. 跑步只是把支撑点从一条腿转换到另一条腿而已。所以你的唯一目标是尽可能加快“关键跑步姿势”在两条腿间的转换速度。
2. 不用特别考虑伸直膝关节，因为我们必须降低身体重心的波动，而且我们不能想用腿推动身体前进。
3. “姿势跑步法”要求的是你只做让身体往前行的事，以全然的专注将小动作完美无缺地结合起来，然后迅速重复这些动作
Chapter 14轮子滚动的概念
1. 试着像轮子一样有效率地移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方，并维持高步频。
Chapter 15肌肉的伸缩力
1. 富有弹性与柔软的肌肉动起来才有效率，这也解释了按摩和伸展在训练过程中的重要性。让肌肉保持柔软，就能避免受伤。
2. 不要用脚后跟碰击地板，体重总是落在跖球部。
3. 别太急，想要跑起来灵活有弹性，你首先得熟练“姿势跑步法”。你必须先使你的肌肉记住“姿势跑步法”的每个细节，让它习惯成自然。
Chapter 16高步频的重要性
1. 步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，它是好的跑步技术的精髓。支撑点转换得越快，重力的干扰就会越少，我们也就跑得越快。
2. 避免肌肉用力与紧绷，专注于运用肌肉的伸缩力，将脚抬离地面即可，这当中唯一要耗费的力气就是阻止脚和地面的碰触机会，并全力注意加快步频与身体落下前进速度之间的协调。
Chapter 17无为而跑
1. “姿势跑步法”的关键就是让事情顺其自然发生，不要刻意。
Chapter 18跑步要抓住对的时机
1. 动作在时间与空间中的“移动同时性”
Part Four真正开始教我们如何去在“动作的形成中强化精神上的理解，增强肌肉在时间与空间中的敏锐度，并在技术中建设心理与心灵特质”。这句话，说是“跑步之禅”我想也当得起，真的挺讶异作者和译者能将这一抽象概念表达得如此清晰。而关于“精神保护罩阻绝冗杂加强敏锐”的比喻，更是让那入定的画面呼之欲出。
Part Five教授了一些锻炼跑步力量的方法，Part Six则指正了一些跑步过程中可能出现的微小错误。这两部分，基本要在“姿势跑步法”上手以后渐渐加入，因此暂时没有特别细看。在书的结尾，罗曼诺夫教授的两句话让我感到一种水到渠成的升华：
1. 如果人生中最美好的事物来得如此容易，每个人都可以轻易拥有它们，那就会失去它们应有的价值。
2. 没错，跑步就是这个样子，像人类本能似的简单，却也像无法琢磨的人心般复杂。
至此，读者正式开始跑步训练之前，应该已经能够愿意接受这本书对我的整体改造。我完全相信，罗曼诺夫教授对书里说的每句话，都清楚地知道其背后的内涵。我也完全相信海报上说的，《跑步，该怎么跑》这本书，是他25年的心血结晶。这样用心、诚恳、殷切的跑步指南，我想值得推荐给每个人。