1食物多样，谷类为主，粗细搭配
2多吃蔬菜水果和薯类
3每天吃奶类，大豆及其制品。
多水果和蔬菜
1苹果和梨，草莓和葡萄
深色蔬菜和豆类
豆类特别是大豆食物是我国的传统美味。
多谷物
1燕麦片
多奶
1牛奶
2酸奶
3奶酪
4豆奶
多高蛋白
1海鱼 瘦肉 豆类 豆制品以及一定坚果。
多海产品
1鱼虾类
2蛋类
个人建议及时补充复合维生素矿物质。
每天的食物量
1一大把蔬菜
2一个水果
3一个蛋类
4一把坚果
5半个手掌鱼虾肉
6主食2-3两
6水八杯
五谷杂粮和薯类
1燕麦片
2糙米
3小米
4玉米
5黑米
6芝麻
7强化面粉
8强化铁米粉
动物性食品
1鸡蛋
2虾仁
3鲫鱼
豆类和坚果
1绿豆
2红豆
3黑豆
4豆浆
5老豆腐
6巴旦木
7核桃
蔬菜水果
1番茄
2土豆
3胡萝卜
4生菜
5山药
6南瓜
7黄瓜
8大蒜
9蘑菇
水果：
VC美白类：柠檬，猕猴桃
抗氧化类：蓝莓，葡萄
排水肿：香蕉，苹果
香蕉，菠萝，橙子，枣。芒果，火龙果，草莓，西瓜。
零食：
1水果2坚果3黑巧克力4黑芝麻
喝什么：
2柠檬水，咖啡，茶，牛奶，红葡萄酒，益生菌饮料，蜂蜜水，
快捷早餐：一个鸡蛋一杯牛奶一晚燕麦粥一个水果。
补充点B族维生素
减肥食谱
1二两米饭一两燕麦一份杂豆粥
21斤深色蔬菜
3一个水果
4一杯脱脂奶
5蛋白质：一块鱼肉，一份豆腐，几个坚果。
6体育锻炼1小时游泳
该吃什么食物
1蔬菜水果
2早餐燕麦牛奶2午餐白米饭3晚上杂豆粥或者薯类
3鱼虾，瘦肉
4低脂肪奶制品
准备健康零食：
1坚果 乳制品 水果
头发黄：
保证100G瘦肉以及充足的蔬菜和水果，再保证每周吃一些坚果和全谷物食物，建议每天一片复合维生素矿物质补充剂。
脱发：
保证每天一块瘦肉和一个鸡蛋，喝一杯热牛奶，牛奶中加几片维生素B族。
痛经：
每天喝两杯牛奶补充钙，补充一些维生素B族。
胶原蛋白：
只要保证足够的优质蛋白质（肉类，大豆）和维生素C即可。
每天餐盘中应该至少一半是蔬菜和水果。柑橘类水果的摄入与乳腺癌风险呈负相关。
有哪些营养成分保持体能和思维能力呢？
1血糖 土豆 肉类，玉米，谷物，坚果
2耐缺氧能力：
1蔬菜水果，蛋黄，肝脏
3抗氧化，抗应激
维生素C:
蔬菜水果，柑橘类，西红柿，土豆，维生素E