这本小书干货很多，主要从饮食来谈，作者反复强调的一个观念就是：减肥不能光靠运动，饮食才是最关键的。 【书中几个重要概念】： ●GI值（Glycemic Index 升糖指数）表示血糖值上升时糖分吸收的速度。 食用了GI值在70以上的高GI食品，血糖值会瞬间上升，大脑认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素，导致胰岛素分泌过量，血糖值下降到正常值以下。 也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入低血糖的情况，于是更加想吃东西。 ●AGEs（Advanced Glycation End-products）“晚期糖基化终末产物”：指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。 AGEs是导致我们出现黄褐斑、皱纹以及皮肤松弛的原因。糖化=细胞老化，让人衰老。 ●N/C比：某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。 【吃什么食物】： （只有三大营养元素含卡路里——蛋白质、脂肪和碳水化合物）
●补充足够微量元素：（容易缺乏的维生素和矿物营养素与身体的代谢息息相关，它们的缺乏可能是导致身体瘦不下来的原因） 1.镁不仅是糖分代谢必不可少的元素，还可以帮助人体内300种以上的酵素工作。镁主要存在于糙米、海藻和豆类之中。 镁又被称为抗压元素，会在承受压力的时候消耗（精神压力大、经常脚抽筋和便秘的人需补镁）。 2.减肥必不可少的营养元素是B族维生素。特别是维生素B1和维生素B2，分别帮助糖分和脂肪代谢。 缺乏B族维生素还可能导致抑郁症。 ●吃深色蔬菜 最常见的黄瓜、卷心菜和莴苣制成的沙拉，实际上其中含有的维生素和矿物营养素无法满足我们的摄取需要。 真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。 厚生劳动省对绿色蔬菜的定义是：每100克可食用部分的叶红素（也就是胡萝卜素）含量在600微克以上的蔬菜。 蘑菇：卡路里低，维生素丰富，高N/C比食物的代表，绝对有利于减肥。 芋头类：虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。 ●想要瘦，要吃正确的油（饱和脂肪酸&不饱和脂肪酸，ω-3不饱和脂肪&ω-6不饱和脂肪） 饱和脂肪酸就是我们所说的“脂”。不饱和脂肪酸就是我们所说的“油”。 区分：“脂”就是在常温下呈块状的肉类的脂肪。 ω-6不饱和脂肪身体可以合成，摄入过多容易胖；ω-3不饱和脂肪酸具有疏通血管、软化细胞膜、抑制炎症的作用，是应该积极摄取的油。ω-3不饱和脂肪酸在鱼类、核桃和扁桃仁等坚果类、亚麻籽油和紫苏油中的含量也较高。一般来说我们体内都缺乏这种脂肪酸。 不能不吃脂肪：如果我们完全不摄入脂肪，可能导致肌肤干燥、头发失去光泽；身体变得虚弱，燃烧脂肪的激素无法生成不利于减肥；女性停经。 ●食物纤维（水溶性&不溶性） 海藻类食物中含有大量水溶性食物纤维，溶解于水中时食物会呈黏稠状。 绝大多数的食物都含有不溶性食物纤维，而含有水溶性食物纤维的食物较少，在吃饭时应该注意选择含有水溶性食物纤维较多的海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类等食物来进行搭配。 【其他】： ●无法坚持三个月以上的减肥行为会很快反弹。 短期内瘦下来的身体也会在短期内胖回去。这种情况被称为身体的常态性，想让身体适应目前的状态至少需要三个月的时间。而且通过三个月的时间塑造出的身体，必须再保持三个月以上才能让身体适应。 如果用1年的时间减掉了10公斤的体重，必须再花上1年的时间保持减肥的成果。 ●偶尔断食能减肥，还能调节精神更健康（最终目的是排毒） 断食能提高身体燃烧能量提升血糖值的能力。 平时我们的血糖值一旦下降，就会想要通过进食来升高血糖值。如果这种情况不断重复，那么我们体内燃烧能量提高血糖值的能力就会退化。 也就是说，我们的身体本身具有调节血糖值的能力，如果平时饿了的时候坚持不吃，那么身体就会燃烧体内的脂肪来提高血糖值。 当生理反应得到改善之后，我们可以进行3～6日左右的斋戒。 ●运动了也没有效果，那就果断停止吧。停止运动后体重反而会下降。 运动使肌肉储蓄大量水分。一般来说，人们在停止运动后的2周内，都会瘦2～3千克。 ●一周两次运动能达到卡路里消耗的最高值。 倒立被认为具有抗衰老的作用，所以坚持每天倒立被认为可以延年益寿。 ●创造一个有利于减肥的环境 看到不讨厌的食物就不知不觉吃下去是人的天性。 防止暴饮暴食最重要的两点分别是： 第一，不要买零食，家里不要储备零食。 第二，寻找一个除了吃之外，消除压力的方法。 【总结】： 关于吃 1.吃低GI主食 2.少摄入糖 3.选择高N/C食物 补充必需的营养元素：镁，维生素B 4.糙米煮之前要浸泡一段时间 5.多吃深色蔬菜（胡萝卜，蘑菇，芋头类、南瓜、番茄、青椒、菠菜、海藻类等） 6.吃正确的油，注意油的来源（坚果，亚麻籽油，牛油果） 7.如果忍不住一定要买加工食品，请买贵三倍的食物 8.断食更健康（3-6天的斋戒）
9.肚子饿忍一忍就过去了，提高身体燃烧脂肪提升血糖值的能力 其他 10.减肥至少以3个月为周期，瘦下来之后还要保持一段时间才能稳定
11.一周两次运动能达到卡路里消耗的最高值 12.最推荐的运动：散步；倒立可以延年益寿 13.创造一个有利于减肥的环境，不买零食，不储备零食
14.不要节食！不要节食！不要节食！节食100%反弹