第九章 康复饮食
我只想概括一些简单实用的建议来改变你的饮食，我相信这些改变将对提高康复能力有益。我对一时的营养风尚不感兴趣，只会集中讲述我认为是饮食与健康中的关键领域，包括：第一，总热量；第二，脂肪；第三，蛋白质；第四，蔬菜和水果；第五，膳食纤维。
总热量
有一项出人意料的研究成果可能极具实用价值--实验室里的动物在摄入的热量低于每日推荐量的情况下活的更久，而且生病的概率大大降低。“缺乏营养”让实验室里的动物健康长寿已经是明确的事实。如果我们都活在一定的条件下，只摄入定期发给我们的定量而单调的食物，我相信没有人会超重，而且许多人会比在目前情况下活的更久，拥有更多的自愈体验。
脂肪
现在，关注健康的医生就食用脂肪向我们提供了两条基本的建议。他们说，要大幅降低摄入的脂肪总量，尤其是其中饱和脂肪酸的数量。动物脂肪高度饱和。饱和脂肪酸的天然来源是牛肉、猪肉、羊肉、带皮的鸭肉和鸡肉、全脂牛奶及其加工品（特别是奶酪和黄油）和用热带油脂（棕榈油和椰子油）加工的食品。显然，从饮食中清楚饱和脂肪酸最简单的方法就是大幅减少动物性食物，特别是肉和全脂乳制品。
关于食用油脂，建议如下：
减少摄入的脂肪总量。从饮食中中去掉油炸食品，适量食用薯条坚果黄油，奶酪和其他高脂食物。
努力削减饮食中的饱和脂肪酸的含量。大幅减少食用肉，带皮家禽，全脂牛奶及乳制品，黄油，人造奶油，氢化油及用热带油脂和部分氢化油脂加工的食品。
从饮食中取出多不饱和脂肪算植物油。避免食用红花油，葵花子油，玉米油，大豆油，花生油等，以及它们的加工品。
学会用橄榄油作为基本油脂。最好用特技初榨的浓香橄榄油。
学会分辨和避开所有有害的反式脂肪酸来源：人造黄油，固态氢化植物油及部分氢化油制造的任何产品。
增加Omega-3脂肪酸的摄入量。定期吃合适的鱼，亚麻油或者亚麻粉。
蛋白质
多少蛋白质就够了？极少的量就足以满足一个普通成年人的基本需要--大约一天60克蛋白质食物，现在许多人每顿饭吃下去的量都比这个多，大约120克蛋白质食物就已经很充裕。减少蛋白质的摄入会节省能量，解放消化系统，特别是免除肝脏和肾脏的额外工作，保护你的免疫系统不受刺激。
少吃蛋白质。学会识别饮食中蛋白质的来源并减少食用量。联系制作不含大量浓缩蛋白质的食物。
用鱼和大豆蛋白作为饮食中蛋白质的来源。这么做不但可以减少接触家禽，家畜和奶中的毒素和其他有害元素，而且可以获得鱼和大豆中有益健康成分的好处。
* 总结一下健康饮食的建议：
尽量减少摄入的热量。不吃高脂肪食物，修改菜谱，减少喜欢吃的饭菜中的脂肪含量，还可以试试定期断食或限制饮食。
大量降低饱和脂肪算的摄入量。少吃动物性饮食，不吃含棕榈油或可可油，人造黄油，氢化植物油或部分氢化油脂的食物。
不要使用多不饱和脂肪酸植物油做菜。只用高品质橄榄油。
学习识别和避开反式脂肪酸。
增加omega-3脂肪的摄入量。多吃合适的鱼，或在饮食中添加亚麻产品。
少吃蛋白质。
尽量多吃鱼和大豆食品作为蛋白质的来源。
多吃各种水果和蔬菜。
多吃全谷物和用全谷物制成的食品。