一、番茄工作法简要流程（结合GTD工作法优化） 流程1：创建一份“活动清单”，记录下近期需要进行的活动；创建一份“日程活动清单”，记录下必须在规定日处理的活动；准备一份“计划外紧急活动清单”，以记录下突然出现或突然想起的悬而未解决事物。 流程2：在一天的开始，从“日程活动清单”与“活动清单”中提取最重要的活动，填写到“今日待办”表格，做出当天的活动承诺。 流程3：优化“今日待办”表格，将提取的活动按重要级别从重到轻排序，预估每项活动需要多少个25分钟番茄钟才能完成，记录下预估的番茄钟数。 流程4：从“今日待办”表格最重要的一项活动开始，一次只专注地做一件事，扭启倒计时25分钟的番茄钟，开始行动。 流程5：每当一个25分钟的番茄钟完成，在该活动旁记录一个完成的番茄钟，写下对该番茄钟的质量成效评估，并休息3分钟作为奖励；每完成4组番茄钟，进行更长时间的阶段性大休息。休息时尽量不从事脑力活动，以发呆、浅睡为宜。 流程6：每当一项活动完成，重新对提取的活动按重要级别从重到轻排序，再从最重要的一项活动开始行动。 流程7：复杂超过25分钟的活动，拆分成数个番茄钟，开始再开始逐步完成。简单少于25分钟的活动，或者番茄钟进行一半已完成的活动，应该利用剩余时间超量学习，反复思考以求做得更好。 流程8：在番茄钟进行中遇到内部干扰或外部干扰，接受并尽可能拖延，用纸将干扰记录入“计划外紧急活动清单”，在随后非番茄钟的时间里，对于记录中少于5分钟的活动，完成并删除；对于记录中大于5分钟的活动，补充填入“日程活动清单”或“活动清单”，在随后时间里计划和完成。 流程9：查看每天记录的预估番茄钟与实际事物完成的番茄钟数，查看每天每个番茄钟途中的干扰次数，将这些信息进行可视化回顾，反思找出改进流程，在下段时间实施改进流程。坚持 计划→行动→评估→应用 的改善精进循环。 二、番茄工作法的优点及原理（按流程排序） 优点1：人的统筹力与创造力难以并存，统筹力有利于总揽全局、制定计划，创造力（心流）有利于持续行动、提升效率。番茄工作法将计划与行动分开，先填写活动清单进行统筹，后通过实行“今日待办”进行行动，既便于规划，又便于在规划完善后安心专心地投入创作。 优点2：人有着回溯记忆与前瞻记忆，回溯记忆帮我们记住过去的事，前瞻记忆帮我们记住未来要做的事。然而，随着年龄增长，我们的前瞻记忆逐渐减弱，通过外部措施来弥补前瞻记忆愈显重要。番茄工作法通过记录到纸张的方法，建立外部提醒，弥补了前瞻记忆的不足，便于我们更好地规划未来、实施计划。 优点3：人的工作记忆容量有限，把重要的事情和规划记录到纸张，等同于清空了人的缓存记忆，缓解了人的记忆压力，便于我们在无压条件下专心工作。 优点4：同样是人的工作记忆容量有限，并行工作、分心会让我们注意力分散、工作信息丢失，找回这些工作信息则需要我们付出昂贵代价。番茄工作法主张一次只做一件事，专心做一件事，这样既避免了有限的工作记忆成为我们做事的瓶颈，又给我们带来了高质量与高效率。 优点5：在填写了“今日待办”表格后，你只需要去行动。如此无脑而又简单方便的步骤，方便了行动的开始。 优点6：扭动番茄钟再行动，久而久之成为习惯后，这样的流程会形成条件反射，于是乎，你再次利用自己的条件反射本能促进了行动开始。 优点7：每次在从事相同活动前，执行一套相同的动作和准备工作，可以使大脑自我调整，进入到执行某类事务的最佳状态。番茄工作法在行动前执行一套相同的扭动番茄钟动作，便于大脑调整，进入到行动的最佳状态。 优点8：在非理性心理学中，有一个原理即行动能够影响思维进而带动行动，举个例子，如果你想在下班后锻炼身体，又害怕因自己拖延没去锻炼。这时候你可以给自己买一套心仪的运动服，在下班后立即穿上，穿上这运动服会影响到你的思维，让你对运动感觉良好，从而带动你主动锻炼。同样的，扭动番茄钟的行动也会影响到你的思维，让你对行动感觉良好，带动你开始行动。 优点9：在自己的意愿下，拖延是因为害怕失误与批评，或是想要准备充分完成得更完美。然而，并没有完美与充分的准备，也没有全然正确的行为，拖延只会让事情搁置直至放弃。反过来，只有在行动后才能有进度，只有在有了进度后，把批评作为改进的信息，才能逐步完善完美。与拖延的死路相反，番茄工作法是一条在正反馈的激励下，尽善尽美的通路。 优点10：当人们疲倦时，需要休息获得新的能量，以使注意力处于最佳状态。使用番茄工作法，每进行一个25分钟的番茄钟，会有3分钟的休息；每进行四个25分钟的番茄钟，会有阶段性大休息。这些休息让人们获得新的能量，使注意力保持最佳状态，让工作可持续进行，在这样可持续的步伐下，工作能够卓有成效。 优点11：人的大脑在休息时，仍然会在所收集的各组记忆之间找出新的联系。所以，番茄工作法三分钟短暂的定期休息，能够促进我们融会贯通，迸发新的灵感。 优点12：超时工作不仅会打乱我们的工作节律导致头脑混乱状态不佳，同时也像拿信用卡购物一般透支我们的精力。番茄工作法有规律、有节奏的行动方式，更适合我们的大脑，更卓有成效。 优点13：少于25分钟的活动，或者番茄钟进行一半已完成的活动，利用剩余时间超量学习，既能够保持行动的节奏，又能够带来更完善的活动成果。 优点14：专注的“心流”状态被频繁打断，无形中的效率就会大打折扣。番茄工作法接受干扰，将干扰记录，延迟处理。既便于我们保持“心流”状态，又便于我们收集处理突发的要事。 优点15：使用番茄工作法，你能够自动自发地选择做一些事，能够承诺一些事并将其做成，即使部分事情当天无法完成，事情的进度和已记录的完成番茄钟数，也会给你带来成就感与信心，从而激励你更好地管理自己。 优点16：通过对比一件事的预估番茄钟数与实际番茄钟数，我们能够更精确地计划当天任务；通过回顾每个番茄钟的质量成效、干扰次数，我们能够调整出更适合于自己的番茄钟工作时长与休息时长。通过可视化当天记录，回顾当天行动，我们能够反思找出改进的流程，调整设计出一套最适合自己的个人番茄工作法流程。