其实运动不是一件困难的事情，难的是能不能突破惰性，难的是 是否敢于突破固有形象，脱离舒适区。
成为一个优秀的自己是很难为情的。
我想要健康。
总结一下，
进食：运动前（2h—无氧，空腹运动效果好）吃低GI碳水化合物/少量蛋白质（维持肌肉）；运动时补充少量碳水化合物；运动后2h，食欲降低，高蛋白高GI。全程不进食脂肪。
随时补充水分（！！！）。最好运动后立即摄入糖分，补充肌糖原，维持肌肉，燃烧脂肪。猪肉推荐。
运动内容：只要运动，随时燃烧脂肪。HIIT加速延续燃烧脂肪。
无氧要有恢复期。无氧+有氧√减脂增肌。有氧增长脂肪。肌肉疼痛可以继续运动（可以少量，让肌肉休息生长，但是可以促进乳酸消耗）
一个好的身体，不管浪还是呆，都是一种态度。
摘录笔记：
【阶段进食】：
1.运动前2h（能消化掉而不胃疼）
not脂肪。
吃低GI碳水化合物（促进运动表现，增加耐力（运动时间），增加脂肪分解（节约肌糖原），不影响生长激素分泌）
2.中（糖原消耗明显，补充储备糖原（超量恢复：胰岛素{组成：蛋白质，碳水}）-（高血糖食物储备更多糖原））
水，低GI
3.后（消化能力变差）同中—（高GI：水果蔬菜：胡萝卜）3h肌肉生长——胰岛素
立即：优质碳水化合物（增加肌糖原/恢复身体）+蛋白质（增大肌肉）
2h not脂肪
蛋白质
长时间）
有氧：增强食欲：增加体脂，体重——生长激素增，瘦素减
力量：减少体脂，体重——生长激素降，瘦素增
短时间）与上相反
【食物消失途径：】
蛋白质：尿素+消化
脂肪+碳水：消耗+身体脂肪
【节食】：
【训练内容】：轮流大肌群+薄弱部位
胸/背/臀腿
上半身/肩部+核心/臀腿
【同一部位训练间歇】：3day
【训练量】：大——小（恢复）——中（超量恢复期）——中（超量）——大
1臀腿，肩（大；3背（小；4胸（中；6臀腿，肩（中
1背（大；3胸（小；5臀腿，肩（中；6背（小
【针对目的】减脂：无氧的各种肌肉刺激+15-30min HIIT
不减脂：无氧肌肉刺激
【HIIT】注意：15-20min 间隔要短（not5min：完成度无法保证）
爬楼梯：正确的方法是不伤膝盖的：臀大肌发力，背部挺直，膝盖不超脚尖，台阶越多臀部刺激越大（下楼梯弯曲膝盖）
训练方法：快速向上2台阶——一般速度——较快速度向上
臀部激活：膝部/脚踝弹力带，半蹲左右走10步，2-3组；
具体内容，轮番做，至少三次
【翘臀】侧弓步（1min-10s）+沙发深蹲跳（1min-10s）+臀桥（1min-30s） 4组
【超速减脂】跳跃拍手（1-10）+直膝前踢（1-10）+俯卧登山（收腹，背直）（1-10） 4组
【胸大腰细】俯卧撑（1min）（第二、三组换成上斜、下斜）+俯卧撑跳burpes（1min）+平板支撑（1min） 4组
【美好身姿】手脚对应侧飞鸟单次静3s（1-10）+俯卧撑跳+平板支撑
【全面与细节】直膝前踢+哑铃-深蹲-（站立）推举1s+卷腹1s
【局部】
胸部：俯卧撑8-20个 3-6组 轻松>20换击掌俯卧撑、负重（上胸-下斜窄距，下胸上斜宽距）（女多上，少下）
胳膊：颈后臂屈伸8-12个 2-4组
小腿：坐姿提脚后跟30-50次 3组
【肌肉酸痛】继续运动会缓解疼痛，
【精神疲惫和身体疲惫不同】
【早起好过晚睡】
【空腹运动】增加减脂。——运动前喝水/少量蛋白、保护补剂（BCAA等）（人体能够支撑90min运动）
无氧：两小时前低GI食物。
【骑车没有跑步减脂，但是损伤少】
【热身、拉伸】运动前not拉伸，热身5-10min 心率150次/min；运动后一定要拉伸，使肌肉更美。推荐对抗拉伸
【减脂+增肌】1.越痛苦，越增肌；2.力量训练：力竭+强迫训练；3.多练大肌群动作（深蹲。硬拉）；4.经常改变训练计划