书的前四章主要是理论，但很值得一看。不同于一般大家微博上热转的那些强调练腹肌、马甲线的动图，本书主要讲的是背的核心力量，它认为背部的重要性高于腹部。“这些负责支撑脊椎的深层肌肉群-臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群会影响我们做每一个动作，并且生来注一定要比其他部分更受力”。这就是为什么这本书强调练“背”，而练背其实对体态更重要啊，背有力量了人自然会昂首挺胸挺拔起来。第四章建议仔细看一下，因为从这里开始介绍的竖脊肌、髂腰肌、臀肌就是后面做动作时主要发力或者拉伸的部位，先对照图认好，然后感受身体这部分的发力或拉伸感才知道自己动作到底做到位了没有。
第五章开始是图文并茂的分解动作。我先来说说我做的两星期的感受，每周大概4次（本来想天天做的，但是有时候睡过头了或者早上有其他事情..）现在的状态是，早上练完以后感觉背部有力量，不用额外关注身体特意用力就保持坐着工作或者打字时背是挺直的（之前要挺直的话要时刻提醒自己注意，不然隔一会就耸肩整个人塌下去了...）所以，想要良好体态的女生看过来！！其实靠毅力坚持人一直坐端正挺难的（我经常会有意识调整坐姿坐直但是时间长了会累...很难坚持），但是，靠练背部会觉得身体自动就会拉直，就是那么神奇！当然，书上说”不当姿势如弯腰驼背会开始让你感到不舒服“，这还没有，如果低头写字或者看书时还会不自觉地弓背，但至少坐在电脑前可以很轻松的坐直！而且能感觉到是背部力量把自己”撑“起来的，但”不费力“。
啰嗦半天效果后来说说我是怎么练的，毕竟”练对“很重要。 我在地上铺了瑜伽垫，然后侧面对着我家电视机练。（没有镜子，用电视机反光其实很好用=，=）。第一次练计时50多分钟，一共就5个动作，但是每个动作看着书边做边找感觉边调整。后来做熟了，一套动作连贯做大约6~7分钟，按照书上的要求做三遍也就是20分钟可以完成。但第一个星期，我这三遍每一遍都是每个动作都看着书的细节指导在做..为什么这样，因为光照着图或者看一遍会漏细节。比如我在做第2式背部伸展式时感觉下背部靠近腰的地方会后弯有酸的感觉..于是看着书发现要”利用肩胛骨的力量”“整个招式都要用力收缩肩胛骨”，然后关注肩胛骨用力再试..腰部酸的问题没有了...！所以，一定要照着书上说的一个部位一个部位的调整动作。比如”肩膀下压、臀部后推、胸部前挺“这一句话就分解开，一个部位一个部位感受做到位，然后再感受整体开始计时。动作不是很难，但是要找感受。（找感受这三个字是我的一个瑜伽老师常挂在嘴上说的，被我深深的记住，因为动作不是模仿表面而是要找到实际发力的点）。刚开始几天可能感受不深，不过几天后，很容易就可以找到发力的点，再几天熟悉了几个要点就可以脱离书自己做啦~（不过我现在每天的第一遍还是完全跟着书一句句找感觉的，生怕做错或遗漏...）。
最后说说做的时间，我是每天早起1小时，半小时锻炼半小时冥想。早上做这个的好处是，背部找到力量后，这种力量感会在一天内都有效（这就是背自动挺直的秘密吧），想象一下早上20分钟后精神焕发，背有力量人是挺拔的美好感觉，这种感觉可以维持一天！我准备下星期开始挑战进阶体式了~如果有惊喜再来更新：）