运动能给人带来什么？
运动让人的血管和心脏都更加强壮，减少患病的风险。提高免疫系统。让女性减少患乳房与子宫相关的疾病。或许你多知道一条运动所带来的益处都不能支持你跨过拖延症和懒癌发作，因为这些都不是短时间可以看见的，甚至当下食品安全空气污染，其他的因素也可能成为诱发原癌基因的杀手，所以横竖都是死就成为很多人的借口。
而运动到底能给人带来什么？
从我自身来讲，如果我健身关联的是精神，塑身不单显现在体重秤上的数字变化，伴随而来的是精神上的焕然一新与自然而然的关心起饮食健康与作息规律。自信与内心安定，也就是习惯的力量。而这些就是立竿见影的，无需多，一个月就可以显现出来的。
我一直相信坚持这个事情是因为找到了一个很好的平衡点，身体不厌倦也不竭力，如果你的计划非常苛刻，对身体而言每次都需要斗争才能妥协，这势必成为长久坚持的阻力。而我们对于健身的理论知识建立则是一个微调计划的过程，是尊重我们身体的一个过程，好像在征得她的同意。
锻炼的原则保持在：适度、一致、休息。
我们总是自命不凡好像跳过伞、健过身就要看不上迈开腿就可以上路的跑步，就像我们偶尔也会了解了一些知识的皮毛就小看这个学科一样。轻视往往让人不知不觉就忽略掉极其重要的东西，事倍功半。运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像是被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划，最终你放弃了训练。要以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单：它是一个能够让你的身体从疲劳汇总恢复过来的合理周期。
记得，为什么花长的时间，是因为你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉适应训练的情况远没有你的心血管系统好。为了避免受伤，你应该给它们足够的时间跟上来。
热身
应该包括一些一般的能让血液流动起来的运动。不断活动手臂、腿部和身躯，大概10分钟后，可以继续做些温和的拉伸运动。一步步热身是非常重要的，让肌肉的温度和体温慢慢上升，让受伤的风险最小化。拉伸的原则就是倾听你的身体：如果它受伤了，你就做得太过了。这是事实。总的来说，跑步着需要专注于自己的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。每次拉伸做10分钟，然后对每组肌肉重复2~3次。
一个很好的热身程序：行走或慢跑5~10分钟+请问拉伸3~10分钟（注意力集中在上面部位）
锻炼后放松运动
训练中肌肉是紧绷的，除非你重新拉开它们。其次它能帮你拓宽关节的运动范围。能够影响你运动范围扩展能力有很多因素，包括年龄、先决条件（比如旧伤）和关节结构等。强度因人而异，要对你越来越多的收获表示满意，要看得长远。
轻微拉伸，每次拉伸15~30秒，重复2~3次。如果你想锻炼你的柔韧性，每个拉伸动作保持30s~3mins，每组肌肉重复2~3次。
一个很好的锻炼后放松程序：行走或慢跑5~10分钟+拉伸小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性+深度拉伸增加柔韧性
13周训练计划 from <爱上跑步的13周>
每周3次训练课，每次持续时间28~76分钟。需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排。
------------------------------------------第一周：步伐------------------------------------------------
第一课（34分钟）：跑步1分钟，行走2分钟。共做8次
第二课（28分钟）：跑步1分钟，行走2分钟。共做6次。
第三课（31分钟）：跑步1分钟，行走2分钟。共做7次
教练建议：“拖着脚慢跑“，小碎步，不要太高膝关节。
重心放在脚掌的中前部，不要从脚跟到脚趾的动作。
走路与跑步过度平稳得让身体察觉不到
------------------------------------------第二周：建立基础---------------------------------------------
第一课（38分钟）：跑步2分钟，行走2分钟。共做7次。
第二课（31分钟）：跑步1分钟，行走2分钟。共做7次。
第三课（34分钟）：跑步2分钟，行走2分钟。共做6次。
教练建议：你可能发现上周1分钟的“拖着脚跑步”太容易了。这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。
------------------------------------------第三周：增加跑步的时间---------------------------------------------
第一课（45分钟）：跑步3分钟，行走2分钟。共做7次。
第二课（34分钟）：跑步2分钟，行走2分钟。共做6次。
第三课（40分钟）：跑步3分钟，行走2分钟。共做6次。
教练建议：跑步部分增加了，手臂的摆动可调整节奏和步伐。尝试肩膀保持笔直和放松。让手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。
记训练日志。
------------------------------------------第四周：轻松的恢复周---------------------------------------------
第一课（40分钟）：跑步3分钟，行走2分钟。共做6次。
第二课（30分钟）：跑步2分钟，行走2分钟。共做5次。
第三课（40分钟）：跑步2分钟，行走3分钟。共做6次。
------------------------------------------第五周：注意“拖着脚慢跑”---------------------------------------------
第一课（46分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做9次。
第二课（34分钟）：跑步2分钟，行走1分钟。共做8次。
第三课（42分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做8次。
教练建议：如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。
找一个训练伙伴。
------------------------------------------第六周：增加训练量---------------------------------------------
第一课（52分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做7次。
第二课（38分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做7次。
第三课（50分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做10次。
教练建议：在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。
如果感到疼痛，用冰敷。
------------------------------------------第七周：训练过了一半---------------------------------------------
第一课（54分钟或者5000米）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。或者按这个模式完成5km
第二课（40分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做7次。
第三课（52分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做7次。
跑步行走选项：
第一课（52分钟或者5000米）：跑步6分钟，行走1分钟。共做6次。或者按这个模式完成5km
第二课（40分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做6次。
第三课（50分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做8次。
教练建议：祝贺你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。
当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。
------------------------------------------第八周：轻松的恢复周---------------------------------------------
第一课（54分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。
第二课（38分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做7次。
第三课（46分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做6次。
跑步行走选项：
第一课（52分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做7次。
第二课（38分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做7次。
第三课（46分钟）：跑步2分钟，行走1分钟。共做12次。
------------------------------------------第九周：回到训练中---------------------------------------------
第一课（68分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步10分钟.
第二课（46分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做6次。
第三课（54分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。
跑步行走选项：
第一课（66分钟）：跑步6分钟，行走1分钟。共做8次。
第二课（45分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做7次。
第三课（55分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做9次。
教练建议：手臂控制节奏，步伐缓慢，跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。
由于训练时间变长，你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力。
------------------------------------------第十周：漫长的一周---------------------------------------------
第一课（72分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步30分钟。
第二课（54分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。
第三课（57分钟）：跑步20分钟，行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项：
第一课（73分钟）：跑步8分钟，行走1分钟。共做7次。
第二课（55分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做9次。
第三课（58分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做8次。
教练建议：速度并不重要，训练计划的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人使最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。
聆听你的身体。
------------------------------------------第十一周：树立信心---------------------------------------------
第一课（71分钟）：跑步40分钟，行走1分钟。
跑步20分钟。
第二课（54分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。
第三课（57分钟）：跑步20分钟，行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项：
第一课（76分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做6次。
第二课（55分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做9次。
第三课（58分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做8次。
教练建议：跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经满足10km距离的训练要求了。
要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。
------------------------------------------第十二周：轻松的一周---------------------------------------------
第一课（60分钟）：跑步50分钟。
第二课（43分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做3次。
第三课（52分钟）：跑步15分钟，行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项：
第一课（64分钟）：跑步8分钟，行走1分钟。共做6次。
第二课（40分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做6次。
第三课（52分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做7次。
教练建议：这是非常重要的恢复周。
------------------------------------------第十三周：祝贺---------------------------------------------
第一课（50分钟）：跑步40分钟。
第二课（43分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做3次。
第三课（10公里）：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
跑步行走选项：
第一课（54分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。
第二课（40分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做6次。
第三课（10公里）：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
--------------------------------------------------DONE---------------------------------------------------------
技巧：
1、使用你的手臂，手臂决定你的步伐，要有意识地去思考手臂动作，腿会随着它运动
2、通过强迫呼气（咕噜咕噜地呼气）来改变你的呼吸方式
3、用腹部呼吸
4、通过锻炼来增强核心（腹部）力量
5、把大拇指和中指捏在一起来放松你的肩膀，通过把注意力集中到这一小块压力区域来释放上身的压力
聆听你的身体
从一个梦想者到一个实干家，你不得不像训练身体一样训练你的心理
感觉太累了不想锻炼？下面是一些能够激励你的提示：
1、在一天中的早些时候锻炼
2、不要熬夜太晚— 熄灯，睡觉
3、减少高糖食物的摄入
4、如果你在下班后锻炼，在傍晚稍微吃一点健康的事物以保持你的能量
5、尝试不同的锻炼活动，直到找到自己最喜欢的一种
怎样达到设定的目标：
设定可以衡量的目标
抵制把自己和别人比较的那种诱惑
设定达到目标的期限
设定有挑战性但切实的目标
设定短期和长期目标
设定积极的而不是消极的目标
评估你的进程，花时间为自己庆祝
记录你的跑步情况
就像和朋友一起跑步一样，日志本也会起到问责的效果：如果你开始写日志了，你会发现很难推卸自己的责任，因为日志上的那些空白页正在盯着你的脸看呢
宽恕自己 以正确的方式和自己交谈
体育运动是一个不断犯错误的过程，有意义的是，参与者能够超越错误，尊重自己，改掉错误，然后下次做得更好。消极的交谈往往导致消极的结果。
------------------------------
书中有一些营养学知识，针对孕妇的训练和运动受伤的详细介绍，附录还有完成13周保持计划和快跑计划。需要的话可以找来读。
《爱上跑步的13周》
结合于个人的运动体验，觉得本书最切合的是自然态的聆听自己的身体。首先需要从内心认同人的躯体是需要一个渐进的训练达到一种完成某种事情的能力的。只有把这种心态真正地调整好，才能有效的避免许多伤痛甚至于放弃计划。并且也可以应用在一切问题的思考上，是良性的有进步意义的。