具体操作流程：
看完书本之后.....完成睡眠评估测试.....制定个人睡眠计划改善.......达到减少睡眠并且白天更加精力充沛....
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以下是我的摘录笔记
睡眠机制
(Sleep
Mechanics)
0
关于睡眠的一些流言
与流行的观点不同，本书认为人并不需要睡8 个小时。最近有媒体大肆渲染，告诉人们：
很多人缺乏睡眠，我们应该每天睡8 个小时，等等。这都是屁话，没有一个睡眠专家会同意。
世界上有很多人在极端情形下生理和心理表现都很好，并且他们每天只睡4 到6 个小时。
这些人难道活得如同行尸走肉？还是他们无意间发现了隐藏的精力源泉才使
得他们表现如
此之好？
1
人究竟需要多少睡眠？
关于睡眠的旧有认识里，这是第一个需要修正的。你应该问问自己：
为了提高睡眠质量，我可以做什么？
高质量的睡眠要多久？
如果我可以提高睡眠质量，那我能够获得更多精力吗？能够减少足够多的睡眠时间吗？
能够做更多我想做的事吗？
有些人平均每天睡8 到10 个小时，但是却总是感到疲劳，困倦，精力不足。他们抱怨
说：睡的太少，睡眠被剥夺了，希望睡的更久作为补偿。其实不然，实际情况是他们已经睡
的太多了，而且精神状态和睡眠质量一样差。之所以出现这种情况是因为他们没有意识到他
们体内潜在的精力和睡眠机制（Energy and sleep mechanism）。
发现了吧？这是质量的问题，而非数量。
2
睡眠的五个步骤
睡觉之前，你肯定是清醒的。但是在清醒的时候，大脑里究竟发生些什么呢。在警觉系
统(Wakefulness System)最强的时刻，大脑发出很强的脑电波，我们称之为“β波”。
当人们醒着，大脑发出β波时，人的意识高度活跃，思维敏锐，并使的人和日常生活合
拍。
第一阶段：
你能否能想起来一次打瞌睡，做白日梦或者和在课堂上和周公会面的经历？
在类似于这些事情的时候，我们就进入了睡眠的第一阶段（而且待会还会学到为什么）。
在这个阶段，大脑发出比较弱的脑电波，有时是“α波”，有时是另外一种“θ波”。α波也
被称为“醒态波”，因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。
在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游，这
种感觉真的不错。
可以把第一个阶段看成是通往睡眠之门。
第二阶段
在第二阶段，人的脑波会经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。这两个模
式是突然来到的。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。
在这个阶段，人仍然是清醒的。事实上，在睡眠实验中，大多数人在第二阶段被叫醒后
会说：“我还醒着呢。”
第三和第四阶段（深度睡眠阶段）
在第三和第四阶段，脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“δ波”。大脑在θ波和
δ波的状态来回更替。
在第二个阶段，理论上来说，我们已经“睡着了”。而在三，四阶段，就是“深度睡眠”
了。进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天
存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。
第五阶段（快速眼动睡眠 Rapid Eye Movement ）
第五阶段也许是最有趣的阶段，但是科学家仍然不清楚这个阶段究竟有什么用。第五阶
段也被称为“快速眼动阶段”，或简称为“REM
”。（Jude：此后，出现REM 的地方不再翻
译，效法IBM）。
在20 世纪50 年代，科学家Nathaniel Kleitman 发现：当人在处于这个阶段是，眼睛向
各个方向快速的移动，故由此而得名。这个哥们还发现，当人在这个阶段被弄醒后，他们称
都正在做梦。因此，这个阶段也被称为“梦境睡眠”。通常认为，人做梦的大多数时候都处
于这个阶段。
3
深度睡眠的重要性
科学已经证明，当缺乏睡眠时，人的身体在白天会受到损害。比如打瞌睡，头痛，反胃，
肌肉酸痛，不能集中注意力。
当人不规律的缺乏睡眠时，身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解
释了为什么在人睡着的头3，4 个小时里大部分是深度睡眠阶段。
人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。
REM
的重要性
研究表明，当人缺乏REM 时，白天会碰到很多问题。比如难以集中注意力，打瞌睡。
4
究竟什么是高质量的睡眠？
或许你已经猜到了。高质量的睡眠就是睡眠程度比较深。也就是说大脑比较容易的进入
深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久。说起来容易做起来难啊。
那么就有个问题：是什么控制我们睡眠的时间和深浅呢？
人的身体有一个潜在的机制，叫做“生物钟”。但是我不喜欢这个名字，我简称为“睡
眠生物钟”。人的的睡眠生物钟控制着你如何睡觉，睡的深不深，什么时候睡还有白天醒来
感觉如何。一旦你搞清楚了这个这个系统，你就能控制自己的睡眠和精力水平了。
问题在于，在现在社会，人的睡眠系统已经被外在压力消弱了。这一点，人并没有察觉。
也就是说，我们的睡眠时钟已经不正常了。这就是为什么如此多的人不能睡的很沉，为什么
会受到失眠的伤害，为什么白天精力不充沛的原因。人们经常在午夜醒来，而这时人正处于
第二阶段或者REM，大脑很活跃，人也很清醒。之所以发生这种情况就是因为我们的睡眠
系统受损了。
5
睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）
管理睡眠和精力的潜在系统
你有没有很奇怪，为什么有的人不用闹钟而可以每天准时起床呢？也许这样的事在你身
上发生过几次，或者你正处于这种情况。
同样，为什么人需要一个闹钟告诉他何时该起床，却没有一个闹钟告诉他何时该睡觉
呢？我知道这个问题有点傻，但是这里面确实是有原因的，我们一起来研究一下。
身体里有个潜在的系统称之为睡眠生物钟，它告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒。
它还控制人睡的有多深，睡多久。
6
昼夜节律（Circadian
R
hythm
）
的睡眠时钟就是人的体温节律（Body Temperature Rhythm），就是
通常知道的昼夜节律。
和我们在小学学到的不同，人的体温并不是恒定在37°。实际上体温围绕37°波动，
随着时间的不同升降，其中温差最大是2°。
体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑
波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。这是脑电波频率降低和
进入睡眠第一阶段的明显信号。
在正中午的时候，体温有个轻微的下降。这是经常的午时
体温下降。你可以会注意到，有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的，而且有时
这种困意会和晚上睡觉时一样强烈（虽然大部分人选择了药物来抵抗这种困意，比如咖啡因）
因为其它一些原因，比如要工作，照顾小孩和社交生活，大部分人并不能睡午觉。我们
将要学到，睡个午觉实际上是自然要求，我们谈论的是睡午觉的科学性。
一般，体温在早晨开始升高，在下午开始降低，然后又开始升高直到晚上。在晚上，体
温达到最高点，而大多数人在那时也很活跃。然后，体温开始下降，在早上4 点达到最低点。
如果人的体温周期太平缓（也就是温差不够大），或者被其它事搞乱了，那么很有可能
睡眠困难，你会很难睡的深。
正是因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理，人也会在早上固定时间起床。
通常，人的体温变化都会遵循相同的模式而不管我们何时睡觉。比如你一辈子都是早上
7 点起床，那说明那是你的体温开始上升。不管你是晚上11 点，12 点还是1 点睡，你的体
温都会在早上7 点上升。在接下来的一天，你会在习惯的时刻感到困意。除非你能采取正确
的办法来最优化你的体温变化，否则它还会恢复以前的模式。
倒时差最重要的原因就是这个。当人快速穿越多个时区时，身体还处于另一个时区，而
体温节律还遵照以前的模式。
所以，如果你一般住在中国，然后飞去柏林。到柏林是早上9 点，但是你的身体还认为
是下午4 点。体温节律就像一台内在时钟在运行。
人的体温节律可以适应你的时区或者新的睡眠模式，当然了，这也许需要几天甚至几个
星期。所以，在不同大陆之间倒时差对一些人来说很痛苦。
体温节律是你理解内在睡眠时钟最重要的一个概念。它对你如何睡觉和在白天表现如何
有相当大的影响。
那么是什么影响人的体温节律呢？有些人是如何损害他们的体温节律的呢？
睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照。
7 阳光
褪黑激素和阳光
你有没有考虑过为什么人要在晚上睡觉呢？是不是有人白天想：“大伙们，从今往后，
当太阳下山的时候我们就睡觉吧。”
也许有可能吧。但是，实际上是人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。
褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉
并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。
当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始
升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。
接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，
使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉，或者在晚上没有困
意导致失眠和很差的睡眠质量。
因为当我们处于黑暗时，就分泌褪黑激素，所以它也被称为吸血鬼激素（Vampire
Hormone）。
，我们要记住，适当接触阳光并不是
可有可无的，而是必须的。这是调节体温节律的主要方式。
8 运动量（Activity Level）
每晚的活动量何有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体
温，对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值，比其它各种方式都更能
提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总
而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可
以使睡眠更深。
9 睡前清醒状态 Prior Wakefulness
4个因素控制着你睡多久，睡多深
1) 体温节律
2) 光照。这对于褪黑激素的分泌有影响。
理解体温节律如何影响睡眠是优化睡眠的关键。体温节律使得睡眠时钟表现的像个真的
时钟。
通常，不管你什么时候睡觉，人的体温变化都遵循着相同的模式。例如，假如你一般早
上8 点起床，这意味着你的体温8 点开始上升。如果11 点就觉得困了，这说明体温在那个
时间开始慢慢下降，而且无法达到峰值了。对大部分人来说，最理想的体温峰值点时间是晚
上6 点或7 点。这时是我们活动性最强和精力最充沛的时刻。
如果突然之间人在早上6 点起床而不是8 点，这并不以为体温开始在6 点上升。它还是
会保持较低水平，并像往常一样在8 点开始上升。而且可能在为了5 个小时就会让你感到困
意，而不是3 个小时。要防止这种情况，除非接触强度很大的阳光。
这就解释了为什么了让人起床早很难，也解释了人们广泛认为比平时起床早是件很痛苦
的事。
自然时钟（Natural Clock）也是为什么有些人不需要闹钟就可以每天在同一时间醒来的
原因。这里面并不是因为他们有神秘的精神力量，这只不过是他们的体温在每天的同一之间
开始升高。
10 优化睡眠生物钟
睡的更少，并提高睡眠质量
不管追求什么事都要有三个基本步骤，无论是高质量的睡眠，经济目标，个人目标或其它事
情。这三个步骤是：
1) 掌握正确的信息
2) 制定正确的计划
3) 实际执行
记得你的主要目标：
1) 提高睡眠质量
2) 白天精力更充沛
3) 尽可能的减少睡眠时间
11
晒晒太阳吧
没有比这更重要的了！正像前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响。
? 当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。
? 接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。
? 光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很困很疲劳。
12
人需要多少阳光
光的强度单位是“勒克司（Lux）”。当你在黑暗的房间里看着一只蜡烛时，这时的光强
大概就是“1 勒克司”。
? 办公室里的荧光灯大概是200-500 勒克司。
? 日出的时候，大概是10000 勒克司
? 在阳光充足的下午，大概是100000 勒克司。
想想我们在进化中有多少时间在户外，而且是光强很大的坏境中。再想想我们我们如今
花了如此多的时间在低强度的光照环境中。对眼睛来说，在这种室内环境里和在完全的黑暗
中是没有区别的。
因为我们的眼睛很少接触“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上。同样，另外一个
情况是，我们也甚至没有接触过“真正的黑暗”。我们在晚上总会接触其它的光，比如路灯，
电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚，我们的体温变化曲线
变得扁平。最终，我们睡眠质量不佳，也不能长时间保持清醒和警觉。
Kripke 博士说明了进入眼睛的光的量取决与我们观看的方向。通过测量大部分人
白天观看的方向，Kripke 博士说大部分人白天接受的光强大概是5000—10000 勒克司。
他还说在计算室内光强时，同样的错误也存在。很多人认为室内的光强大概是200—500
勒克司。但是这个数据是测量仪器正对着光源得出的。很明显，大部分人在逛超市时并不会
盯着天花板的灯看。Kripke 博士还说在室内的时候，我们接受的光强大概只有1—5 勒克司。
解决之道在哪里？虽然我可以反复的说关于光的更多知识和光照缺乏的影响，但是最佳
的解决办法就是，去晒晒太阳吧！能晒多久晒多久。
如果你在家里办公或者思考，那么去院子里吧。
如果你正在办公室，把桌子移的靠近窗户。
多计划些户外活动。
一醒来就立即打开窗帘或百叶窗。
在早上和傍晚不要戴墨镜。
13
太阳镜的影响
太阳镜阻挡了20%-90%的阳光。我向很多人建议，如果要获得更好的睡眠和精力更充
沛，需要做的只是减少太阳镜的使用甚至完全不要用。
14
人造光源
如果你现在在灯光有限的办公室工作，就有可能很难获得光照。如果你在工作的头一个
小时觉得昏昏欲睡，很有可能就是你的体温升的不够快。这很大程度上是因为你获得的光照
或者锻炼不足。
如果你在办公室或者家里上班，明智的做法是买一个“光盒”。这种盒子是一种可以放
出人造高光强的机器，光强可以达到5000-10000 勒克司。这可能有花点钱，不过如果你认
为工作时精力充沛比较重要，那么就是个很不错的投资。
15
小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘
如果能够正确的有规律的午睡，这将极大的增加你白天的精力。
16
体育锻炼如何影响体温节律
如果你想立即提高睡眠质量而且以前不锻炼，那么开始锻炼吧。锻炼可以在很多方面改
善你的睡眠，更不用提对健康的好处。
? 锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精
力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。
? 当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡的
更沉，中途不醒。
? 经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者
某天没有锻炼也能睡的很深。
? 锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。
? 锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。在后面你会发现，紧张感和压力感是导致睡
眠不正常的主要原因。
如果你还没有锻炼，快去吧！锻炼的最佳时候是清晨，这时可以快速的提高体温。但要
要避免在睡前3 个小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，这会对你入睡造成困难。
如果你不锻炼，我不建议你马上就去。先去附近的体育馆办个会员卡吧，然后制定一个
全面的健身计划，前提当然如果是你有十分强烈的锻炼愿望。最近的研究表明，即使轻微的
锻炼对健康也很有好处。如果你不能说服自己经常性的锻炼，那么你可以找喜欢的较轻度的
体育活动，比如键走，骑自行车，溜冰。这些活动对升高你的体温有潜在的好处。
17
在睡眠周期末期醒来（Waking Up At the End of a Cycle）
这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。
我很好奇你有没有过这样的经历，在早上醒来后感到相当的神清气爽。就是说肌肉不酸
痛，人也不累，反应不慢而且不像平常的精神状态。平常也许会是这样的感觉：快给我杯咖
啡，要不我就挺不住了。
我个人有过几次这样的经验，它使我好奇这究竟是怎么发生的。当时我醒来后完全清醒，
感到完全准备好去工作了。
回忆一下我们睡眠周期里的阶段。每个周期都是以REM 结束的，这时我们的生理和脑
电波表现和醒着时的情况最接近。最长的REM 是在睡眠最后阶段，我们往往在这个时间醒
过来。
还记得吧，睡眠周期并不依赖闹铃什么时候叫醒你，它只和你的体温有关。
18
睡眠系统的“噩梦”——周末
哈哈，说到周末。我很好奇你有没有听某些人说过下面的话？
周末到啦，我终于可以好好睡一觉了。
终于是周末了，我要在床上赖上一整天。
周末到啦，我终于可以睡一下了。
周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的，原因如下：
? 这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。
? 结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”。
? 这再一次减少你睡觉前的“Prior Wakefulness”，会使你晚上睡觉的愿望不强，改变
体温节律并导致失眠，损害人沉睡的能力。
你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样，这可以使你的体温变化正常，不必补觉。就
是说你的身体已经养成了睡觉的规律。如果你经常改变睡眠习惯，体温变化就会不正常，这
会使你睡的深沉变得困难。
同样，“补一觉”也是没多大用处的。你现在也学到了，只有在睡眠的头3，4 个小时里
大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10 小时，主要增加
的是REM 的时间，这对身体并没有很大益处。
19 养成规律的起床和睡觉时间
请记住，当你起床开始活动，接受阳光时，你的体温开始上升。如果你每一天在不同的
时间起床，这相当于你每天早晨在倒时差。
如果你的体温比平时晚两个小时上升，那么它也会晚两个小时下降。如果你某天在不同
时间起床，第二天你会感到难以入睡，而且难以睡的香甜。
其次，我肯定你会听人说过这样的话：“我明天要早早起床，所以我今晚要早早上床。”
很多人为了补偿起床早而比平时上床早，很多时候在入睡前要在床上干等1，2 个小时。
这对睡眠系统也是有害的，会减少PRIOR WAKEFULNESS，这会让你不易入睡，不易睡的
香。
虽然养成规律的起床和上床时间也许有点难，你会感到把这简单的方法加入你的生活方
式有点强迫性。但是睡的更节省时间，睡的更香甜，白天更有精神。
20
尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的
啊，说到咖啡了。
说来讽刺，我们用来使自己更有精神的东西却让我们远离香甜的睡眠。只要每个人在这
本书里学到了睡眠的奥秘，那么就不需要咖啡了。
咖啡含有咖啡因，还有很多我们身体并不需要的垃圾也含有咖啡因，例如可乐，碳酸饮
料，糖果，等等。
咖啡因可以升高心率和血压，带来清醒，减少疲劳，这会持续几分钟或者长达7 个小时。
如果你经常喝咖啡，你在给你的清醒系统带来不必要的压力，这会损害你的睡眠系统。
21 Prior
Wakefulness
1) 清醒系统
2) 睡眠系统
清醒系统使人在白天保持清醒，脑电波高。光照不足的时候自然而然的失去精神，体温
在白天的末期会降低。等到睡眠系统接管后，它使你能尽可能的消除疲劳。当你睡的很好后，
清醒系统在第二天也会得到益处。
这两个系统两位一体的形式也会有缺点。如果你在生活中减弱了睡眠系统，那么清醒系
统由于糟糕的睡眠也会受到损害。这很有可能使你感到疲劳，瞌睡，甚至导致你的睡眠系统
更为受损。很多人睡的不好而不去锻炼或者做户外活动，他们实际上是在剥夺自己增强睡眠
系统的力量。
你对清醒系统做的的越多，当然是正确的方法（像在前面谈到的那样），那么睡眠系统
得到的益处更大。
22
水作用和睡眠——在睡眠中因缺水而死！
我能猜出你现在这样想：
“天啊，又是一个说每天要喝8 杯水才能保持健康的家伙。”
的确如此。
如果你每天喝不够8 杯水，你有可能会身体缺水。下面有有数据表明你每天要消耗多少
水：
? 肠子：二分之一杯
? 呼吸系统：一又三分之一杯
? 肺：二杯
? 皮肤：二杯
? 肾：五又二分之一杯
在通常情况下，身体每天要消耗12
杯水。
研究表明大多数人很缺水，人们忽略了身体对水的自然需求。大部分人感到一天要喝8
杯水有困难，并视之为烦心琐事。但是，你通常只是因为人的身体已经适应了长期缺水。一
旦你开始喝水增多，你的身体会得到这样的消息：“嗨，我们有水。我们想嘛来嘛”。身体明
白了这点，实际上你就会更频繁的感到口渴。
就我个人经验而言。当我决定不喝那些以前常喝的垃圾（碳酸饮料，咖啡，酒），也就
是除了水别的不喝后，我立即看到了效果。我常年的头皮屑和其它皮肤问题在3 天之内消失
了。我更有精力，睡眠时间减少了2 个小时。
有趣的是，在坚持了6 个月只喝水之后，我倒了一杯百事可乐然后慢慢的啜。这就好像
我喝了20 勺的糖，真是让人想吐。
23
大多数人早上醒来会很渴。睡醒不喝水相当于跑了8
小时马拉松不补充水。
同样，晚上的大部分能量消耗在消化系统，这同样很需要水。如果身体系统含水更多，
身体晚上消化食物的时候会消耗比较少的能量，总而集中精神提供更好的睡眠。结果是你睡
的时间更少，精力恢复的更好，早上起来更精神焕发。
合适的饮水量在调节体温节律中也有重要的作用。含水量越高，身体控制体温更容易。
体温是控制睡眠的时刻和质量的主要时钟。恰当的饮水量会会帮助睡眠系统工作在最佳状
态，就像汽油对汽车发动机的作用。
24 食物如何影响睡眠
睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统
任务越重，睡眠的质量就越差。
如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物，很有可能降低睡眠质量。
其它食物也有可能降低睡眠质量：
? 含有大量糖和碳水化合物的食物，它会使血糖含量升高还会引起能量过剩（很明显
会扰乱消化系统）。
? 会产生气体，导致心痛，和难消化的食物，比如香料，高脂肪食物。
25
睡姿
睡姿对于睡眠深度有极其重要的影响。如果你躺着睡或者侧身睡，那就没什么问题。但
是，如果你趴着才能睡觉，这对你的睡眠和背部不好。
趴着睡会对你些重要的器官增加不必要的压力，比如胃，肝脏，肠道。这使脖子和后背
过度紧张，让睡眠休息不好，同时也是背部问题的主要诱因。
26
压力如何影响睡眠
首先，当人处于压力之中时，身体发生了什么？
? 当人感受到压力时，肾上腺素含量立即升高。这会给神经系统极大刺激，人的敏捷
程度和肌肉张力都立即增加了。
? 心率，血压，呼吸，血糖含量急剧增加。
? 脑电波升高
你马上会看出压力如何让我们与高质量睡眠无缘，甚至与睡眠无缘。压力有个很大的缺
点是它使脑电波保持高水平并让大脑总是保持高速运转。
27 睡不着？
有3 种失眠：
入睡困难性失眠
这种情况表现就是就是你在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着，或者你
经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛。
睡眠持续性失眠
这种情况表现为入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不
能再睡着了。
睡眠功能性紊乱
这种情况表现是，入睡正常，时间也正常（成人7-8 小时，老人5-6 小时），但是醒来
后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。
你已经学到了什么造就睡眠和高质量的睡眠，你也能理解为什么很多人睡不着，或睡的
不好。
28 失眠的种类
有两种失眠，短期失眠和长期失眠。短期失眠很常见，每个人一生中都会碰到几次，它
反映了日常生活中的自然事件，例如压力，家庭，爱情，经济。抑郁，医疗和健康问题也是
短期失眠很常见的起因。
下面的很重要，你必须记住。对大多数人而言，短期失眠只持续几天，随后他们就会回
归正常的睡眠模式。
对另一些人而言，短期失眠成了家常便饭，没完没了。这是由于失眠周期效应（Insomnia
Cycle Effect），这种效应会让短期失眠变成：
长期失眠。
长期失眠
如果你经常碰到睡眠问题，那就是长期失眠。打瞌睡，头痛，情绪不振，精力不足成了
生活常态，睡觉已经变成了纯粹的折磨。不要担心，我在这呢，我完全理解你。
28 自然睡眠反应 （Natural Sleep Response）
回忆一下睡眠的第一阶段，在这个阶段我们的脑电波低于β波，α波，θ波，爱丽丝开
始漫游仙境了，这样我们一步步睡熟。对大多数人来说，这个反应在他们上床后几分钟内自
动发生，所以我称之为自然睡眠反应。
在大多数时候，我们躺在床上感受温暖的被窝并闭上眼睛，大脑发出这样的信号：“好
了，哥们，睡觉时间到啦，来，降低心率，降低脑电波，我们要睡觉了”。此时此刻，如果
我们就让大脑这样发展，就自然而然的进入了睡眠的第一阶段，其它的阶段也将到来。
发生长期失眠是因为消弱了睡眠本能反应。睡眠本能反应有可能会被一个叫做“负面锚
定”（Negative Anchoring）的过程消除，长期失眠就是这么发展而来的。通常，长期失眠的
人生活方式有很多我们讨论过的坏习惯，这些习惯让睡眠变的很难。就算他们睡觉了，也休
息的不充分。
29 不停歇的大脑（Racing Mind）
你不能睡觉不是因为大脑在运转，而是神智清醒导致了大脑在运
转。因果关系恰恰相反。这个东西很有趣吧，呵呵，我来解释一下。
人思维工作起来就像雪球从山顶往下滚。雪球逐渐变的越来越大，越来越大。思维在某
一时刻工作起来想时尚一样，这意味着当你关注一个想法的时候，你会思索它，然后会自然
而然的导致其它想法。哈，我说明白了吗？也许没有，那么再讲清楚点。
不要做下面的事。
不要想象在路上的一个蓝色小货车，路边还有两棵树。
有没有想象啊？不听话了吧？让你不要想的。
哈，我的意思是：我们的大脑是不间断的接受和处理数据的。这个过程经常不受控制。
你不可能不去想象一个蓝色小卡车，因为我只要一提到它你会就去想象。很多情况下，大脑
会有它“自己的想法”，它会天马行空甚至你都没有意识到。如果你思考的东西需要太多有
意识的思考，这会阻碍你进入睡眠第一阶段。
睡前放轻松
30 睡眠限制（Sleep Restriction）
睡觉限制大概是对付短期和长期失眠最有效的方法。规则很简单：
如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。
这个方法有效是因为它中断了思维模式。如果你躺在床上超过30 分钟睡不着，你的大
脑运转开了，就不能放松了。把脑袋敲一下，就让思维平静下来，这恐怕不太可能。
31 让床的功能简单点
到晚上了，你觉得很困，也许已经打了几个哈欠了。换上了睡衣，关了灯，但是突然间
困意全消。这对有睡眠问题的人来说是常见现象，这就是床功能不清的结果。
在日常生活中，大脑会把某些经历，情感，思维状态链接起来，这种情况甚至我们自己
都没有察觉。In hypnosis and NLP (Neuro-Linguistic Programming) this is referred to as state
anchoring.
StateAnchoring 是指味觉，触觉，嗅觉和听觉合起来在身体内产生一种情绪状态。例如，
你有没有喜欢的一首歌能触动你的某些情绪？读到这里，回忆一下这首歌。是不是一听到这
首歌，这些情绪就会奔涌而来。这是因为你第一次听到这首歌时的感受就会和这首歌联系在
一起。
人们在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠，实际上让失眠更严重。看电视不但让大
脑清醒，同样也把床和失眠联系起来了。这会让你的大脑认为床是用来思考而非睡觉。这完
全的扰乱了自然睡眠反应。
床除了睡觉和做爱做的事，不要有其它用途了。
33 洗个热水澡
晚上不能入睡的另外一个原因或许仅仅时因为体温没有下降。如果是这种情况，这意味
着你白天晒的阳光或者锻炼不够。或者，只不过是要少睡会。不要那么懒或者这就不是个问
题了。
如果还是不能入睡，洗个热水澡可以帮助降低体温，但是必须是正确的方法。很多人对
这个问题有相反的意见。
洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90 分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，
所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的60 分钟后，它开始下降。这就是为
什么早上第一个小时觉得疲乏（除非早上运动了）。很多人对付此时的疲乏用的是咖啡，这
可不好。
只有在睡前60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果时间间隔不够，体温上升会
使入睡变的困难。
34 房间温度
房间温度同样也能影响影响睡眠，它不但使人难以入睡，也影响睡眠质量。
如果房间很热或者潮湿，人的体温会难以下降从而睡的不沉。体温会下降的不够快，自
然睡眠反应也会受到妨碍。
研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡，凉爽的环境也能睡的
更沉。
当然了，物极必反。很明显，人感到寒冷的时候入睡也会有困难，因为身体为了存活而
要使体温上升。
35 光照是如何引起失眠的
回忆一下，褪黑激素在体内控制睡眠，它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候，
它就开始分泌。体内褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照，
褪黑激素的含量会受影响。
最近研究表明，不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌，皮肤接触也会。这就是为什么
睡觉的时候要完全黑暗，同样也是为什么白天要接触阳光的原因。
如果现在房间内晚上有光，或者有从窗户进来的街灯光，这会使睡眠不好。试着让环境
尽可能黑暗。
36 安眠药——睡眠系统的敌人
现在有4 种安眠药：
1) Benzodiazepines（通常指BZs）
2) Anti-Depressants
3) Over the Counter Drugs
4) 合成褪黑激素
安眠药可能会使一个人睡着，但是会有很大副作用，而且残留化学物质在体内长达6
天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡，反胃，视力模糊，虚弱，没胃口，有时还会尿
频。
再说一遍：千万不要把安眠药和酒一起服用，这等于是买好了去地狱单程车票。
37 失眠只是个信号，而不是病
失眠常常错误的被看成是个问题而加以解决，实际上它只不过是虚弱的睡眠系统的一个
表现而已。只要人的睡眠系统很弱，失眠就很有可能发生。
38 个人睡眠计划
为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。
39 个人睡眠评估
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40 如何减少睡眠
减少睡眠是的最佳方法是循序渐进并达到舒适的程度，不要尝试一蹴而就。如果一次就
减少2 个小时，身体是无法立刻适应的。虽然人们认为那有作用，但我并不推荐。减少睡眠
第一个挑战是睡眠周期。正如学到的，最后一个睡眠周期里的REM 是最长的。这很自然，
大部分人那时候醒来比较容易起床。这个REM 大概长达1 个小时，因人而异。
41 有效睡眠计划
填完了个人睡眠评估表了吗？如果还没有，不用翻回去了，一个打印版的表在书后附着。
填完评估表后，对于可以提高睡眠质量的某些生活方式如何改进就应该久了更好的认
识。
42 适当的减少睡眠
设定一个你要减少的睡眠时间。要明白，这个时间必须精确，而且要在恰当的睡眠阶段
找到起床的最佳时间点。
一些尝试这个计划的人描述说，仅仅是通过增加日照和一下子缩短一个小时的睡觉时间
就立刻取得了效果。
其他人试着缩短睡觉时间后，醒来觉得十分疲劳。记住，精力水平取决于白天的行为以
及体温水平。
以20 或30 分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么
就可以更近一步了。