总结：
白天户外+运动，中午小睡30-45分钟，晚上睡觉前2小时避免运动，洗澡和睡觉的时间间隔至少要 60-90 分钟。
睡觉时间：固定6~7小时，通过前后20分钟时间的调整到最佳适应状态。
睡眠周期：
五个阶段，前2个阶段发生在45分钟内，3、4阶段进入深度睡眠，5阶段是REM。
每天的深度睡眠时间大约是3-4小时，其余的是1、2阶段和REM。
睡眠的意义：
深度睡眠时，血管开始膨胀，白天储存在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。
关于REM阶段，维基百科说：关于REM睡眠的功效有数种理论，至今尚未能有定论。书中说，由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠，我么可以认为REM对于恢复身体机能不是那么重要。
有效睡眠=有效深度睡眠
根据睡眠周期图，它只在6个半小时左右的时间内存在。因此，最有效的睡眠最长的时间不能超过6个半小时。
如果6个半小时的睡眠不能达到它的效果的话，那么，不是因为睡少了，而是因为方法不对。
如何有效睡眠？
1、适应昼夜体温节律。体温上升时，用接触阳光，运动的方式顺势提升身体温度，使体温昼夜差值变大，体温可以更长时间保持低温，睡眠更深。
2、清醒时候，多接触光亮，阻止褪黑激素分泌。
关于晒太阳，书中的说法太绝对了，太阳晒多了会得皮肤癌的，虽然现在还没有确定一个量，但长期接触太阳时，尽量避免紫外线才是。