读Powerful Sleep（用mindmanager的笔记）
1。 睡眠机制
1.1 睡眠五步骤：1进入，2关闭，34深度睡眠阶段，5快速眼动REM
1.2 睡眠周期：五个阶段交替，每个周期60-100分钟
1.3 REM很重要：REM阶段回顾白天所知所见
1.4 高质量的睡眠：睡眠程度深，并能在那个阶段足够久
2。 睡眠生物钟
2.1 昼夜节律：体温高清醒，体温低疲惫；正午体温下降，适合午睡
2.2 日照：褪黑激素在黑暗时分泌；接触阳光使人清醒
2.3 运动：提高体温，延缓后期体温下降
自然时钟：不需要闹钟的原因在于体温在同一时间开始升高
3。 优化睡眠生物钟
目标：提高睡眠质量，白天精力充沛，减少睡眠时间
3.1优化三步骤：掌握正确信息，制定正确计划，实际执行
3.2 晒太阳：接触更多阳光，少带墨镜，使用人造光源
3.3 体育锻炼：最佳时间是清晨
3.4 小睡片刻：时间限制在45分钟内
周末补觉的最有效方法是睡个45分钟的午觉
3.5 在睡眠周期末REM醒来： 尝试找出睡觉的合适时间，如果睡醒时不适，比平时早睡或晚睡20-40分钟
3.6 养成规律的起床和睡觉时间
3.8 水合作用和睡眠：合适的饮水量有助于调节体温 多喝水，12杯；只喝白开水
3.8 食物：难以消化的食物会消耗能量，降低睡眠质量； 不在睡前3-4小时吃东西
3.9 睡姿正确
3.10 压力会影响睡眠
4。 睡不着
4.1 三种失眠：入睡困难，持续性失眠中间醒，功能性紊乱醒来觉得没休息好
4.2 入睡方法：放松！ 注意在放松上和想象令人愉快的事，那些容易沉醉的事，不要强迫着去想。
4.3 让大脑运转慢下来
4.4 黑板法：写黑板，擦黑板
4.5 慢慢翻身，有笑容，深呼吸
4.6 超过30分钟睡不着，离开床板
4.7 让床的功能简单，不要用作其他用途
4.8 洗热水澡：睡前60-90分钟洗澡，等温度降下来
5。 个人睡眠计划
5.1 多接触阳光（我：4个番茄之后出去晒晒太阳！）
5.2 多运动
5.3 小睡一会
5.4 适当地减少睡眠：以20-30分钟为单位逐渐减少睡眠时间