核心蛋白质补充比如去皮鸡肉金枪鱼罐头蛋清大豆低脂肪冷切肠等，辅助以简单碳水化合物比如乳制品比如果蔬+不饱和脂肪比如鱼类。最原始的人类食谱里只有蔬菜、水果、坚果、种子、肉类、蛋类、鱼类，就这些，其实按照原始菜谱安排健身饮食就是最好的方案，唯一要做的就是多餐少取。然后避免摄取复杂碳水，因为他会更快速合成葡萄糖；以优质不饱和脂肪摄入为主，因为它不但提供脂肪本身带来的饱腹感，也有有助于体内激素调节；蛋白质为中心，但却要避免大量添糖的蛋白质能量棒和饮料，因为如同纪录片《糖的故事》中所科学验证的，人的脂肪堆积多数因为糖类，而不是通常认为的热量，所以必须优质蛋白质来源；最后，水，它的作用在于代谢脂肪和消除疲劳和燥热，并在饮食得当的前提下，保持肌肉力量和耐心，每天2l。ps：吃自助餐是避免的了的，要节制，因为每次吃自助餐需要持续慢跑20小时，这得多难呀，所以慎重啊！培养一种吃饭不饿即可的习惯，一种好方法就是慢慢吃，让身体有时间反应饱到什么程度，一旦习惯了少量多餐，人会明显感觉更有精力；出去吃饭，是避免不了的，所以要学会出门前先简单吃一顿，这样到饭店吃饭，就能少吃点，多观察下用餐环境，要记住的是，饭店的菜可不是按照你的思路来配比的，所以要思考后再做反应和行动；要增重的话，需要热量摄入量大于消耗量，而合成的是肌肉还是脂肪，取决于你向身体是否有提出增加力量的需求，可以采用俯卧撑、引体向上、深蹲来促进，这个过程中，增加脂肪摄入是难免的，等肌肉达标，再把重心放到减脂上去；蛋白粉或者膳食补剂的选择，遵循关键一点就是，蛋白质含量大于碳水化合物含量，并加一勺亚麻籽油，因为补剂很可能有麦芽糖糊精，，加这个油可以延缓葡萄糖快速摄入，促成脂肪合成。