最近十几年来，在职人员都有一个很明显的感受，就是生活节奏越来越快，人们越来越忙了。忙到什么程度？不少人经常不能按点儿吃好三餐。 去某豪华食府做营养培训时，女经理诉苦道：每天工作太忙，经常是一天只吃一两餐，还往往是下午四点吃午饭，晚上十点吃晚饭。尤其是过年过节的时候，生意太过火爆，服务员们一天吃不上饭，饿得无法忍受……其实这样的事情并不仅仅发生在餐饮业人士当中。在很多企业或单位当中，都会出现到饭点而吃不上的事情。 不能按时吃饭，扛过去还是垫一垫？ 如果心里清清楚楚地知道，下一餐饭肯定是没有时间吃了，或者要推迟两个小时吃，你会怎么办呢？是饿着扛过去？还是买些食物垫一垫？ 我问了很多人，男人们大部分人说：咳，哪有时间考虑那个，我基本上就是扛着。 问题是，如果一直饿下去，肯定会降低人的工作效率。人在低血糖状态下，动作准确性和思维敏捷性都会下降，很容易发生工作效率低下，甚至频频发生失误。在饥饿状态下，脾气会变得不耐烦，心情容易沮丧，往往会做出错误的决策。 如果因为加班晚饭推迟，直到深夜再暴吃，一则容易患上胃病，二则容易患上胆结石，三则营养不平衡，后果也是相当严重的。 女人们则不同，她们有一多半人回答，会准备一点东西垫一垫。有的人在办公室就放一些吃的，叫做备荒食物。 那么，饥饿又不能及时吃上正餐的时候，应当吃点什么方便入口的东西才好呢？我问了若干女士，她们的回答各不相同。 女士A：我带着一包饼干，忙起来就吃白开水就饼干凑合一餐。 女士B：我吃巧克力，又能解饿，同时里面有咖啡因还能让人感觉有精神。 女士C：我经常一边吃袋装膨化食品一边在电脑前工作。其实我觉得吃水果好些，但是忙成那样子，谁还有空买水果洗水果削水果啊！ 女士D：我就喝甜饮料，混个水饱。单位里饮料机挺多，买起来很方便。 这几种都是比较典型的答案，还有人在办公室准备了糖块、蜜饯、果冻、奶片等。饥饿的时候，当然都会抓过来吃。 各位，您觉得，她们的做法怎么样？您自己平日又是怎样做的呢？咱们一起来点评一下。 女士A：饼干充饥者 点评：饼干是什么做的？想想就知道了，它的主要成分是油、糖和面粉，维生素非常少，钙、铁都很低，营养价值还不如馒头米饭，脂肪和热量却很高。很多口感酥脆的饼干当中都含有反式脂肪酸的成分，对心脏健康非常不利。一般来说，越是酥脆好吃的饼干，所含油脂就越多；对身体的害处就越大。 饼干还有一个坏处，就是吃起来往往很难停住，特别是一边吃一边工作，不小心就会把一包饼干吃完。用饼干来替代一餐，人容易衰老。如果吃了饼干之后，等后面工作结束再吃饭，恐怕就有发胖的风险了。 除了饼干之外，蛋糕、曲奇以及西饼店里面的各种酥点都有这类问题。所以，这类食物，作为充饥食品，偶尔吃一两次还好，切不可经常作为代餐食物。 那么，含有很多麦麸和粗粮纤维的饼干又怎么样呢？很多女士都把它们作为健康选择，喜欢在办公室存一点，作为饥饿时的充饥食物。其实，它们虽然纤维高，但是脂肪更高。要知道，没有足够的脂肪，纤维高就意味着刺口难咽。就因为加入大量的脂肪，而且多数时候还是饱和脂肪很多的起酥油，高纤维饼干才会变得那么美味可口。 女士B：巧克力充饥者 点评：很多人都听说，巧克力是不错的食品，营养价值很高。不过，这话是拿巧克力和其他糖果比。仔细看看巧克力的成分就知道它的真相了--巧克力大致含糖50%，脂肪40%，热量实在太高了。其中的蛋白质很少，维生素含量也不高，并不适合作为代餐食品。 很多人以为，吃巧克力特别容易饱，说它顶饿。其实这是天大的误解。如果按照体积算，当然是吃巧克力比吃馒头容易饱；但是，如果按同样热量来比较，牛奶巧克力是很不容易吃饱的东西。一块50克的巧克力含热量高达280千卡左右，吃起来却觉得没吃多少东西。同样多的热量，可以吃浅浅一碗米饭，或者吃三碗八宝粥，--那感觉可是完全不同的。 有很多朋友听说，巧克力对健康有益。其实，所谓巧克力对人体有益，是说其中的多酚类物质含量甚高，抗氧化效力特别强，故而有利于预防心血管疾病。然而，这并不是说，市面上销售的巧克力一定有这样的功效。只有那些味道苦涩浓重，甜味淡，油脂少，可可原浆或可可粉含量高的黑巧克力，才能达到这样的效果。而我国销售的巧克力，几乎没有这样的品种，都是高糖高脂低可可原浆的品种，达不到预期的健康效应。 买巧克力的时候，还要小心一个问题，那就是是否买到真正的巧克力。现在的巧克力有两类，一类是含有代可可脂5%以上的巧克力，一类是纯正可可脂的巧克力。前者用氢化植物油替代部分甚至全部可可脂来做配料，含有反式脂肪酸和大量饱和脂肪酸，对身体有害。这类巧克力往往价格便宜，但健康品质实在无法期待。 女士C：膨化食品充饥者 点评：要知道膨化食品吃了效果如何，先要看看膨化食品是怎么做的。 现在的膨化食品，和过去可大不一样。20年之前，我们吃的膨化食品是用风箱小转炉爆出来的，用各种粮食，不加油也不加糖，只放一点糖精，所以是真正的低脂肪食品。经过膨化之后，粮食的结构一下子变得非常疏松，因此会很容易消化，常常作为儿童食品。由于那炉壁里面含有铅，所以有爆玉米花含铅之说。 如今的膨化食品，再不用那种炉子来做。现在用的是微波炉，挤压设备和油炸设备。所以含铅的问题也不复存在。然而，现在的膨化食品配料也发生了变化，其中除了淀粉类原料，还有相当多的油、盐、味精、糖等调料，成为了高热量、高盐食品。 为了达到脆脆的口感，膨化食品都必须用低蛋白质的材料来制作。所以，那些又爽又脆的膨化食品，蛋白质含量通常比方便面还要低。另一方面，它们的维生素含量较低，维生素A、D、C根本没有，钾、钙、铁等矿物质不足。用它们来替代一餐，实在是难当重任，一点不比方便面强。 最糟糕的是，市面上销售的一些微波炉爆米花，以及一些粗粮米花产品，几乎都加入了氢化植物油成分，其中含有反式脂肪酸，脂肪含量都达到15%以上。偶尔吃一点还可以，常吃它们充饥，只会促进人体的衰老，埋下慢性疾病的隐患。 女士D：甜饮料充饥者 点评：甜饮料的缺点有多少，地球人都知道啊。它们除了含有糖，其他营养成分都很少。其中往往添加磷酸盐，还会妨碍钙、铁、锌的吸收，造成营养不良。 有研究发现，与喝白水相比，喝含糖的甜饮料的确可以暂时压制饥饿，但是只限于20~30分钟。以后便恢复饥饿感。待吃正餐时，一点都不会因为喝了甜饮料而少吃。 喝那些所谓的无糖饮料，不会升高血糖，却能引起胰岛素分泌，所以喝完之后，更容易让人感觉饥饿，绝对不是餐前的好饮料。 如果因为长时间吃不上饭，就一瓶又一瓶地喝甜饮料，摄入的糖会相当可观。比如说，一瓶大可乐所含的糖达到130克，相当于堆起来一碗米饭，而营养价值却是负数。常用它来安慰饥饿的胃肠，只能让人变得虚胖。 看来，常见的做法都不如人意。那么，如果推迟吃饭时间，到底该用什么来疗饥呢？ 如果综合营养、耐饥、方便三方面考虑，那么入选的当是牛奶、酸奶和豆浆。 健康的充饥食物 其实，对于很多人来说，最好的应急食品莫过于甜豆浆和牛奶了。它们有以下几大优点： --含水量高，既解饿，又解渴； --对胃肠的安慰作用强，喝了之后一小时之内能保持良好的精力。 --营养价值高，不仅含碳水化合物，蛋白质较为丰富，含多种维生素和矿物质 --容易被人体消化吸收，又不容易增肥 --喝起来很快，节约时间，饮用方便 我对那位豪华食府的经理说：我知道餐饮服务实在太忙，吃方便面都来不及。但是，为了改善工作质量，服务员的体能必须补充。建议厨房购买一个食堂用豆浆机，每天打豆浆，再加入6%的糖。在工作忙的时候，员工们只要花费半分钟的时间，就可以喝到一杯甜豆浆，既不影响工作，又能解饿解渴，胃里马上就会感觉到舒服和满足。豆浆成本低，不会给企业增加太多负担。员工精神好了，少摔掉一两个碗，成本也就补回来了。 经理说：这真是个好办法！她表示接受建议，争取让员工每天午、晚餐工作最紧张的时间能喝上甜豆浆。 当然，豆浆机不可能出现在每个单位。不过，现在市面上有很多豆浆、牛奶的常温便携产品，饥饿的时候取出来，只要插上管或拧开盖，就能随时饮用，一点都不影响工作。把它们放在办公室的抽屉里也很方便。 空腹能喝牛奶豆浆吗？ 可是，很多人都说：不是说什么"空腹不能喝牛奶"、"空腹不能喝豆浆"吗？ 这个谣传该是破灭的时候了。 上一讲当中已经说过，早餐喝牛奶豆浆都是不妨的。如果不是乳糖不耐的人，空腹喝牛奶不会有任何麻烦。如果的确喝牛奶不舒服，那么喝甜豆浆是适合所有人的好选择。 甜豆浆里面有什么营养成分呢？ 加糖6%的甜豆浆，有一种柔和的甜味。其中大致含有2%的蛋白质，7%的碳水化合物，还有不到1%的脂肪。其中还含有不少低聚糖和可溶性的膳食纤维。 为什么要考虑这些数字呢？这是因为人体是一部精密的机器，它的能源供应也不能随随便便。比如说，你的车子需要加93号汽油，那绝对不能用90号。如果用酒精和汽油兑着用，比例也要严格地确定好，绝不能随手胡乱勾兑。那么人体呢？它的燃料自然也不能乱加。 人体的燃料，来自于脂肪、碳水化合物和蛋白质这三样成分。它们都能在身体里提供能量，平常也叫做热量，或者是俗称的卡路里。 按照营养学的基本原则，一餐当中的能量供应要有一个比例。全是碳水化合物不行，蛋白质太多不行，脂肪太多也不行。也就是说，在吃饱肚子的同时，还要考虑到这些填肚子的东西是怎样构成的，是否合乎人体的需要。 按照我国推荐的范围，在供应身体的能量当中，55%-65%应当来自于碳水化合物，也就是淀粉和糖这类东西；20%-30%来自于脂肪，也就是各种油和食品中本来含的脂肪。而蛋白质呢，应当是在10%-15%之间。对于需要控制体重的人来说，可以略高一点，不超过20%即可。 我们来看看加6%糖的甜豆浆，是不是适合我们的能量来源。 每克淀粉或糖含能量4千卡，蛋白质也是4千卡，脂肪是9千卡。 6%糖的甜豆浆含碳水化合物大约7%，蛋白质2%，脂肪1%。那么，理论上，100克甜豆浆所含的总能量是（7+2）*4+9=45千卡。其中来自碳水化合物的能量28千卡，占到总能量的62%，而蛋白质所占的比例为18%，脂肪占20%。 计算证明，甜豆浆中的能量构成相当符合人体对一餐能源的需要，根本不会造成什么蛋白质的浪费。与此相似，加糖7%的酸奶也是符合人体需要的好能源。 为什么吃饼干要配不加糖的牛奶或豆浆？ 而巧克力怎么样呢？它的蛋白质含量约4%，脂肪40%，碳水化合物53%。如此，100克巧克力，含有能量约588千卡。其中脂肪占了61%，而蛋白质只占不到3%，碳水化合物占36%。这个比例，和人体的需要，显然差异相当大。 如果吃曲奇饼或酥脆饼干，其中脂肪含量达30%以上，碳水化合物58%，蛋白质7%，含能量530千卡以上，其中有51%来自于脂肪，蛋白质只占5%。 传统饼干呢？也可以计算一下。传统饼干的蛋白质含量约为8%，脂肪15%，碳水化合物73%。100克饼干含能量459千卡，脂肪能量占29%，碳水化合物为64%,蛋白质只有7%。显然，饿了之后吃饼干，比吃巧克力要合理一些。不过，因为它们蛋白质含量偏低，如果配一些牛奶或豆浆就好多了。 不过，光考虑能量来源符合人体需要还是不够的。因为人体还需要许多维生素和矿物质。在这方面，牛奶和豆浆也是比饼干巧克力之类占优势的。它们的缺点，是不能提供维生素C，膳食纤维也不够，这就要靠水果和蔬菜来补充了。 大家可能还注意到了，100克甜豆浆所含的能量只有45千卡，半斤就是101千卡。而吃100克巧克力是588千卡，传统饼干是459千卡，是半斤豆浆的4-6倍。 可以这么说，如果希望自己不长胖，又希望保持一小时不饿，那么选择甜豆浆最为合适。 看来，在饥饿的时候，选择不同的食物，得到的结果是截然不同的。即便不考虑营养价值，不考虑对于预防慢性病的的保健意义，仅仅从控制体重来说，选择甜豆浆就是一种明智的做法。 不要小看每一次的选择，因为我们的生命，就是由我们的食物来支撑的。那么，我们的生命质量，也就取决于一次又一次的食物选择。身体这部机器缺了能源不行，用不合适的能源也不行。 既然因为工作不能按时吃饭，不妨给自己做这样一些预案： 1．办公室备一些疗饥食物。 2．在抽屉里放盒装或瓶装的豆浆和牛奶。如果办公场所有冰箱，则可选择酸奶。 3．放一点低脂肪的饼干和面包，配着牛奶或豆浆食用则更好。 4．如果可能的话，放一些容易去皮的水果，以及水果干和坚果，它们可以提供更多的维生素和矿物质。 如果因为时间紧张，要去赴约会、看演出、看电影，也可以这样准备食物，然后在路上把它们吃掉，获得充足的精力和体力，让你看起来更健康，更有魅力。 其实，无论多么忙，都可以健康地饮食。照顾好自己，其实只需要一点点智慧和投入。