目前，城市居民兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白领女性当中，素食被作为一种时尚而健康的选择，还有很多人因为信佛、许愿等原因，也加入素食者的队伍。一位朋友问我：素食真得能提供人体所需的所有营养素吗？真的能够减少肥胖、减少心脏病吗？ 一些西方国家的调查研究证实，与肉食者相比，素食者肥胖风险较低，一些慢性疾病的发病率也较低。一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明，所有类型的素食者的平均体重都显著低于肉食者；素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显著增加，饱和脂肪显著降低。另一项研究表明，与非素食者相比，长期素食者血压较低，交感神经对心血管的调节能力也较强。 素食分为两类，一类叫做"蛋奶素食"，也就是仅仅不吃鱼和肉，蛋类和奶类仍然可以正常食用。不论在西方还是东方，这种类型的素食者占绝大多数。另一类叫做"严格素食"，也就是所有的动物来源食物都不能吃，包括奶类和蛋类。 素食不缺蛋白质 很多人都担心，素食者会发生营养缺乏，但目前的事实证明，吃蛋类和奶类的素食，并不会带来营养素摄入的下降，饮食质量不低于普通肉食者的膳食。哪怕是儿童少年，也可以吃这样的素食。严格素食则不适合于儿童少年，更适合于成年人和中老年人。如果安排不当，确有发生某些营养素缺乏的可能，但只要科学安排，注意搭配，一样可以避免营养缺乏。 人们通常以为，只有肉和鱼中才有足够的蛋白质。但是，鸡蛋、牛奶都是比肉更好的蛋白质来源，坚果、豆类、豆制品都是上好的植物蛋白来源。把肉换成豆腐，并不会减少蛋白质的摄入量。从多数B族维生素的角度来说，粗粮和豆类都是非常好的来源，并不逊色于猪肉牛肉。 在某些营养成分和健康成分方面，素食者可能更有优势，比如钾、镁、钙和维生素C，膳食纤维，以及各种抗氧化物质。 就骨骼健康而言，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下几个原因： --奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源，绿叶菜和坚果也是钙的好来源，而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶，但如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以避免钙缺乏的问题。 --素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多，而这些食品都是钾和镁的好来源，含硫较低。它们可以减少体内钙的排泄量。相比之下，肉食者往往摄取磷和硫过多，钾和镁相对较少，钙的排出较多。如果以精白米面为主食，身体倾向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺钙问题。研究发现，蛋白质和钙摄入量相同的情况下，吃动物蛋白质的动物钙排泄较多，而吃豆类蛋白质的动物钙排泄相对会少一些。 --素食者通常会经常摄入大豆和豆制品，比如豆浆、豆腐脑、水豆腐、豆腐干、腐竹、酱豆腐、豆豉等，而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平，有利于减少中老年妇女的骨质损失。传统制作的豆腐本身，就是钙的上好来源。 素食对预防心脏病和癌症有利 就预防慢性疾病而言，素食者也有相对优势，这是因为减少了肉食之后，膳食中必然会增加植物性食品的数量，从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物，还有帮助抗氧化的维生素，对预防血糖、血脂的升高有益，也有利于提高机体的抗氧化能力，延缓衰老，预防癌症。 所谓植物化学物，就是植物性食品中存在的一些物质，它们不属于营养成分，和维生素、矿物质不一样，但是对人体健康很有帮助，有利于预防癌症、预防心脏病和多种慢性疾病、延缓衰老等。这些成分仅在素食中存在，肉类中是没有的。 素食中的植物化学物品种非常丰富，有数千种之多。例如，人们经常听说的番茄中的番茄红素，茄子皮里面的类黄酮，大蒜里面的大蒜素，蓝莓里面的花青素，黄豆里面的大豆异黄酮，都属于植物化学物。 同时，那些有抗氧化作用的维生素，也多半在素食中含量丰富。比如人们最为熟知的维生素C，维生素E，都主要来自于素食。维生素C的来源是蔬菜和水果，而维生素E的主要来源是坚果、豆类和粗粮。 至于膳食纤维，我们通常只能从素食中得到，动物性食品中根本没有膳食纤维，除非吃虾蟹壳子中提取的甲壳素。 所以，如果某个人膳食中荤多素少，我们可以很有把握地说：这个人膳食纤维不足，抗氧化成分也太少。 此外，素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等，也都有利于心血管疾病的预防，这些因素已经广为人知。 素食对控制体重有利 从减肥角度来说，天然形态的植物性食品大部分含有纤维，包括可溶性的纤维和可溶的纤维，它们都是能带来饱感，热量却非常低的成分，比如海带中的褐藻胶，蘑菇中的菌类多糖，竹笋中的纤维素，燕麦中的葡聚糖，等等。 此外，天然形态的植物性食品在烹调之后含水量比较高，具有较大的体积，在同样食量下可以提供更多的饱感。比如说，蔬菜的含水量高达90%以上，而水果也在接近90%的状态；粗粮烹调成的粥食含水量都超过90%。 也就是说，用水分和纤维来填充胃袋，可以让人感觉到饱，却减少能量摄入过多的危险。 此外，植物性食品大多不具有肉类食物的诱人香气，味道较为清爽，饮食过量的可能性相对较小，因而对预防肥胖是有利的。 素食对微生态平衡有利 从微生态菌群来说，天然形态的植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、可溶性纤维，还有抗消化淀粉，它们都是大肠细菌的好食物，有利于促进肠道中双歧杆菌和其他乳酸菌的繁衍。 也就是说，吃素的人，肠道中分解脂肪和蛋白质、产生有毒致癌物的腐败菌会比较少一些，而有益的菌类会相对多一些。这些益生菌可以帮助预防人体的衰老，促进营养物质的吸收，减轻身体的解毒负担。 很多人都听说，平日大鱼大肉的人，偶尔吃两三天的"排毒餐"能改善身体健康。这些所谓的排毒食物，无非是新鲜的水果和蔬菜，不用油脂烹调，蛋白质含量很低，纤维和抗氧化成分非常丰富。 素食与体能和智力 还有一些朋友问：素食或许能长寿，但是能够带来好体能吗？比如说那些强化训练的运动员，他们恐怕不吃牛肉还是不行吧。 其实，事实与此正好相反。以为长期吃素会导致体力不足，这是一种谣传。美国耶鲁大学的研究表明，素食者的耐力明显强于肉食者。很多世界顶尖运动员都是素食者，或者是很少吃肉的人，或者是比赛期放弃吃肉的人。例如，拳王阿里、短跑冠军卡尔·刘易斯，曾创造5000米世界纪录的戴比·劳伦斯，还有游泳冠军韦斯莫拉，这些伟大的运动员都是不折不扣的素食者。在素食者的名单中，我们能够找到很多马拉松、铁人三项赛、摔跤、游泳、滑冰、网球、棒球、足球，甚至还有健美项目的西方顶尖运动员的名字。 一些马拉松和长跑运动员也要在赛季前开始调整为素食为主的生活，以便提高自己的耐力。在北京奥运会上，人们发现，埃塞俄比亚的运动员在长距离跑步的项目上具有绝对的优势，而这个国家生活水平较低，人们是以素食为主的。 从智力上来说，素食也没有任何不良影响。古代哲人苏格拉底，美国总统林肯，发明家富兰克林，还有科学家爱因斯坦，足够证明不吃肉也照样聪明过人。古人曹刿论战中说，肉食者鄙，未能远谋。看来，当时的隐士们认为吃肉过多不利于大脑思考。印度的最高种姓婆罗门是僧侣的后代，他们世代食素并以此为荣。现代研究证明，植物性食物中的大量抗氧化成分有利于延缓大脑组织的衰老，对于长期保持良好的思维能力是有所帮助的。 素食未必意味着健康 然而，素食并不必然成为健康饮食。吃素同样有营养平衡问题，如果搭配不当，不仅不能得到足够的营养，也不一定会降低疾病的发生率，或者带来苗条的身体。 这是因为，食物中不加入肉类和鱼类原料，不等于一定具备健康价值。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食，才具有前面提到的多方面健康作用。另一方面，素食者必须通过各类植物性食物的良好搭配，才能保证各方面营养素都齐全而均衡。 所以说，素食也需要明智选择。以下常见的营养误区可能会造成营养素不平衡问题，并让素食的好处大打折扣，甚至可能伤害身体。 你会吃素食吗？如果吃得不得法，素食不一定带来好处-- 误区一：没有限制加工食品的数量。 不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。比如说，植物油料包的方便面是素食，炸薯片炸薯条麻花油条等也是素食，但它们并不健康。 针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用"植物奶油"、'"植物起酥油"等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类"素油"比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的"氢化植物油"成份会引入"反式脂肪酸"，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。 误区二：烹调中没有控制油脂和糖盐的数量 油脂和精制糖都是植物性来源，因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。这些做法会给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。 很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油素油几乎没有区别。印度的素食者中有很多胖人，正是因为他们喜爱甜味食品和油炸食品。同时，素食者为了追求口味，往往食用过多的盐和味精，其中的钠盐可能升高血压。 误区三：吃过多的水果而没有减少主食 很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎能不胖呢。 除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。 误区四：素食就一定要以生冷食物为主 一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。 还要注意，生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，对于一些本来消化不良的人并不适合。例如有些人容易腹胀，容易受冷腹泻，就不应多吃生冷食物。他们素食的时候可以考虑烹调熟了之后再吃。 一方面，人们素食是为了防病和长寿；另一方面，人们还要正常地工作和生活。总的来说，蛋奶素食者的营养缺乏风险较小，严格素食者则要高度注意。如果希望成为一名严格素食者，就要高度注意营养素的供应。 严格素食者最容易缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。这是因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收；锌在动物性食物当中比较丰富，而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。此外，严格素食者的食物当中几乎没有维生素A和维生素D， 如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。如果膳食中缺乏锌，将会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力，还会影响到人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题。 误区五：奶类、豆类或豆制品不足 广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD；严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。 误区六：以为所有蔬菜一样好 对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的"减肥蔬菜"，就很难获得足够的营养物质。 误区七：没有摄入发酵食品 对于严格素食者来说，膳食中最容易缺乏的是维生素B12，而这种食品不存在于纯植物食品当中，只能从发酵食品和菌类食品中补充。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外，严格素食者还可能缺锌、缺铁，而发酵豆制品中矿物质的吸收率提高，对于预防微量营养素的缺乏很有帮助。 误区八：没有增加室外运动 严格素食者的食物中没有维生素D，这种维生素质存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪当中。严格素食者必须经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中，终日不见日光，严重缺乏维生素D，不利于他们的骨骼健康。同时，运动本身就有强化骨骼的作用。 误区九：该补充复合营养素时没有补充 在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题，让素食更营养、更健康。