水果、蔬菜和果汁，哪种更好 吃水果既是一种美味的享受，也为人体提供许多有利健康的营养物质和活性物质。水果中的主要营养成分是维生素C、胡萝卜素、钾，还有果胶、有机酸、类黄酮、花青素等。 很多人会问："因为工作繁忙，我没时间多吃蔬菜，吃水果也可以代替吧？"特别是一些爱美的女性，常会用水果替代蔬菜，想达到美容养颜的效果。还有些人连削果皮、扔果核也嫌麻烦，希望用方便饮用的果汁来替代水果。那么，蔬菜、水果和果汁，对人体健康来说，哪个更好一些呢？水果怎样吃才更科学呢？让我们来看看下面这些说法吧。 水果比蔬菜更有营养？ 许多女性以为水果所含的维生素更多，因此每天只重视吃水果而忽视吃蔬菜。实际上，大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜，特别是不如绿叶蔬菜。苹果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的维生素C和胡萝卜素含量较低，矿物质含量也低，不能作为营养素的重要来源。 例如，按维生素C的含量来说，吃10个大苹果才能达到我国的维生素C日推荐量，而如果是绿叶菜的话，通常吃1斤左右就够了。如果论胡萝卜素和叶酸的含量，苹果和绿叶蔬菜的差距就更大了。真正富含维生素C的水果是鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘等。可惜，除了柑橘类，其他品种都不是我国的大宗水果，平均每年的食用量有限。所以，吃水果并不能替代吃蔬菜。 不过，水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质，口感更好。此外，一些水果具有特定的保健功效，与营养素的含量无关。比如说，一些实验表明，苹果有促进干扰素产生和降低血胆固醇的作用。 果汁饮料和果汁是一回事？ 很多人都希望用果汁饮料来达到改善营养的目的，但要注意的是，市售果汁饮料品种繁多，包装上都画着漂亮的水果，却未必是真正的纯果汁。 如果仔细查看包装，就会发现无论名称多么花哨，大多数产品都在"某某果汁"的旁边用小字写着"饮料"二字，这就意味着它们不是纯果汁。如果再看一看配料表，就会明白它们其实是果汁加水和糖（或糖浆、甜味剂等）配成的，其中还可能含有水果香精、合成色素和增稠剂。 果汁饮料中的果汁含量在10%以上，最高不超过30%，其营养价值因此大打折扣。有的果汁饮料额外添加了维生素C，使营养价值略有提高，却仍然不能与鲜蔬菜相比，因为其中的矿物质和保健成分仍是少得可怜。 喝果汁可以代替吃新鲜水果？ 即使是纯果汁，也无法包含水果的全部营养成分。在榨果汁的过程中，水果的可溶性部分进入果汁中，而不溶性物质则损失在果肉残渣中。也就是说，水果中的大部分膳食纤维都无法进入果汁，而一部分钙、镁等矿物质因为与膳食纤维结合存在，也会留在渣子当中。 此外，在完整的水果细胞当中，营养素受到良好的保护，而榨汁之后维生素C等营养素接触到氧气和氧化酶，很容易受到破坏。柑橘汁等酸性强的果汁中维生素C保存率比较高，而西瓜汁、梨汁、桃汁等则损失较大。因此果汁并不能代替新鲜水果的全部营养价值。鲜榨果汁的营养损失少于市售果汁，但因为它无法密闭保存，如果在室温下存放几小时，营养损失可能更大。所以，鲜果汁应当尽快饮用。 还有研究表明，果汁饮用后的饱感远远不及完整的水果，因为缺少了咀嚼过程，也少了部分膳食纤维，糖分的消化速度比较快，引起的饱感反应比较弱。所以说，喝果汁不能完全替代吃水果。 果皮削掉就可以解决所有污染问题？ 许多人担心水果外皮可能受到农药污染，因而将其削掉，这样做有一定意义，但未必能够解决所有的污染问题。这是因为，很多农用化学品并不一定是从果皮上进入水果的。例如，除草剂和部分杀虫剂是施用在土壤中，从根系进入果树的。另外一些生长调节剂和杀菌剂也是根施的。目前还有许多农民采用从树皮内导管注入农药的方法，使农药遍布树体，防止害虫从水果心部造成破坏。对于这些农药，削皮已经不起作用。削皮的主要作用是除去储藏处理中在水果表皮上使用的果蜡、杀菌剂、生长调节剂等物质。 其实，水果靠果皮的部分营养素含量往往最高，其中类黄酮、花青素等抗氧化成分最为丰富，果胶含量也比较高。因此，即使削皮也要尽可能薄一些，尽量保留皮下部分最有价值的果肉。 营养评点 深绿色和橙黄色蔬菜：＊＊＊＊＊ 浅色蔬菜：＊＊＊＊ 柑橘、芒果、枣、山楂等水果 ：＊＊＊＊ 苹果、梨、桃、杏等水果：＊＊＊ 纯蔬菜汁：＊＊＊ 纯果汁：＊＊ 果汁饮料：＊