修习基础一分钟，你需要设定计时器或者闹钟，这样做会帮助你精确地把握一分钟。（厨房计时器就是很理想的工具。）在以后的修习里面，你可能用不着这样做，但是，此时此刻，它是个必需品。 你需要为自己专门安排出时间和地点以保证自己不会被人打扰。虽然它仅仅是一分钟而已，但是也请你这样对待它——从中，你将会真切地体验玄妙。请敞开怀抱接纳种种可能吧，正如苏非派①诗人梅夫拉那·加拉丁·鲁米(Jalal al-Din Rumi)所言: “能给予你的、最有价值的礼物，就是容许你在房间里安静地独处。” 从操作层面的角度看，它的意思就是：关门闭户，关掉手机；关掉邮箱，调低电话自动答录机的音量；在门上放上指示牌“请勿打扰，稍候片刻”。也就是说，请为你的日常生活按下“暂停键”。一分钟足矣。请你这样想：有些事物是如此的 紧迫，时不我待。 现在，你已经为自己挖好了一分钟独处的洞穴，请坐进来吧。最好选择一个表面稍微坚硬些的地方，比如椅子的边角，或者地板上紧实的坐垫，这样你才不会无精打采或者在休息过程中陷进去。不要让自己倚靠着任何物体，比如椅子的扶手。现在的一切由你掌控。 现在，轮到你的双腿。请选择任何舒服的姿势，确保自己全身平衡，身体对称而安稳，足以支撑你在一分钟的时间里无须变换身体姿势。如果你现在就坐在地板上，那么可以试着盘起双腿。如果你现在正坐在椅子上，那么可以让双脚紧紧贴住地板，当然也可以牢牢勾住椅子腿。（不要让一只脚悬空， 否则它会不自主晃动。）但是，无论你选择了哪种姿势，其关键点都是：当你端坐下来，达到全身平衡的时候，你就保持这种平衡、安稳和静止在修习。 现在，你已经坐下来，请将身体坐直。想象一下，头顶被人向上提拉，慢慢脱离了地面。请不要太用力，只需轻柔地将脊柱慢慢拉直即可。虽然感觉起来像是在做身体舒展，但是请你这样想象一下：你在地球上生活的这么多年，一直都活在地心引力之中，它自始至终都在向下拉你，所以，你需要下定决心才能将自己向上提拉起来。慢慢地，这将会成为你的习惯，而你则会逐渐摆脱这个世界加之于你的重力，请将其视作来自宇宙的牵引吧。 现在，你已安坐，请全身放松。当你对这种姿势越来越熟悉的时候，这种情况就会很快出现：你的头部开始向上移动，一切他物正在离你而去；你的器官各就各位，肺部多出了些内在空间，一切都运作自如。 现在，请精确地设定一分钟。你可能会觉得，这样做很蠢，一分钟还用得着设定计时器吗？但是，这是必要的步骤，因为计时器会帮助你彻底忘记时间，也会确保你不至于昏睡过去。可能你认为自己可以一边修习，一边扫视闹钟，但是请摒弃此类想法。对一分钟而言，有一点很重要，即请容许时间来接管你。而要做到这一点就需要设定闹钟。 你可能会想设定一分多钟，而非精准的一分钟。从理论上讲，如果一个人能够修习得越久，这个人就将从中受益更多。但是请你不要这样做。本次修习旨在让你相信这一点，即你的的确确可以在一分钟的时间里面，体验到真正的内心平和。因此，如果你端坐修习得过久，会适得其反。 现在，轮到你的双手。在一天之中的大多数时间里，你的双手都在忙忙碌碌，忙于做事或表达你的思想，却也最常被你忽视。但是，在基础一分钟里，你需要将所有能量都汇聚到一个地方。那么，就请试着将双手分别放置在膝盖上吧，或者将它们放在大腿上，双手交叠也可以。无论你如何摆放双手，都务必保证双手目前像你的双腿那样，处于平衡、对称、稳定的状态，这点很重要。 现在，请闭上双眼。轻轻地用鼻子吸气，呼气。如果这听起来有点怪异，或者你目前处于感冒状态，那么你也可以用嘴呼吸。如果你的吸气耗时比呼气要长，请不要担心，这没什么关系，反之亦然。只有一点很重要，那就是继吸气之后，紧接着就呼气，循环往复，保持这种状态。 现在，请将注意力带入呼吸里。对有些人而言，“集中注意力（paying attention）”这个意念会为你拉响警铃，就好比体内有个教官在吼叫：“坐直，集中注意力。（Sit up and pay attention）”这可不是修习基础一分钟应有的态度，因为它立马就会引发内心的剧烈冲突和恐惧，更不会引导你抵达祥和状态。因此，“专注于你的呼吸（Focus on your breathing）”这个指示可能更好些吧。 但是，这也有问题。“专注于你的呼吸”言下之意像是面向某种工作，而这可能会将你导向失败，从而引发挫败感，这也并无益处。同时，它也暗示着要将意念和呼吸分离开来，也就是说，你的意念在这里，而呼吸却在那里。心怀这样的想法，你将永远无法体验同一时刻、同一个地方的“全部的你”。 因此，“将意念融入呼吸中(drop your mind into your breathing)”，“将意念安放在呼吸上(rest your mind in your breathing)”，“将自我浸润在呼吸里(immerse yourself in your breathing)”，或者我最爱说的，“容许你的意念在呼吸里安驻(allow your mind to settle into your breathing)”，可能会更好些。请随心所欲地挑选你喜欢的指示吧。 现在，我想谈谈呼吸。只要你还活着，你就时时刻刻处于呼吸的状态。你的身体可能会漫无目的地徘徊，意念会漂移，但是呼吸却永远都在此时此刻，永远都与你同在。在基础一分钟里，简单地做个选择，请将意念安放在一个永远活在此时此刻的事物上吧。 在拉丁语中，呼吸这个词是spiritus，是spirit（精神，心灵）、inspire（启发）和inspiration（启迪）的词源。这表明呼吸本身具有心灵层面的含义，而很多不同的修习（例如瑜伽）其实就是在深层次地探索呼吸这个层面。但是，在基础一分钟里，最好不要思考任何精神层面或心灵层面的内容。什么都不要想，仅此足矣。全身心地与你的呼吸同在。请这样做，只是这样做，直至计时器响起为止。 本次修习只需要一分钟，所以请充分利用。但是，你可能会发现，即便在一分钟的时间里，虽然自己已经全身心地投入修习之中，却仍然无法集中注意力：你会忘掉呼吸；你会开始胡思乱想；你可能想知道“我真的无法集中注意力吗？”是的，我们都是。不要担心。当你意识到自己分心的时候，请不要责备自己，也无须多虑。只要让自己这样思考就可以了：“嗯。”然后重新将意念拉回到呼吸上即可。在一分钟里，可能这样的情况会发生多次，但是，只需确保意念能够随时回到呼吸上即可，直至计时器响起为止。停下来，结束修习。 一天之中，你可以无数次地修习基础一分钟，这样做很好。重点是，每天至少要在其中的一个基础一分钟里面，确保全身心地投入整个修习之中，从而为自己打下坚实的基础。但是，请不要在心里预设失败感。虽然试了很多方法，但是依然无法坚持修习下去，这个时候，我们就会产生挫败感，而它又 会将我们彻底吞噬，其结果就是，当我们再次开始修习的时候，再也无法像之前那样热情洋溢了。 基础一分钟可不是这样，一点都不像。首先，它只需一分钟，所以，你每天都能够有时间修习。其次，如果你有一两天没做，这也没问题。因为基础一分钟并不需要累积，它并不像计算卡路里、赛跑或者奋力达到销售目标那样。它也不像戒烟，一次疏忽就会让你一年的努力彻底白费。基础一分钟，没有这样的要求：如果你一天没练，你就得一切从头开始、白手起家。原因恰恰是每次在修习基础一分钟的时候，你都应该重新开始，就像第一次修习那样从头开始。（修习得越勤，就越容易一次次地重新开始。） 因此，即便你每天都在修习基础一分钟，也请试着将每次的修习当做第一次。将每次的一分钟当做一个新的开始，怀抱着开放的意念开始每次的一分钟修习。如果你今天有一分钟，那就请开始修习吧。如果你明天有一分钟，请试一下。如果你后天有一分钟，也请试一下。实际上，为什么不现在试一下呢？